Подвижность в тазобедренном суставе шпагат-рост норма

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:

1. механический (с помощью гониометра);
2. механоэлектрический (с помощью электрогониометра);
3. оптический;
4. рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования:

1. одинаковые исходные положения звеньев тела;
2. одинаковая (стандартная) разминка;
3. повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Список литературы:
1.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский цент “Академия”, 2000. – 480 с.

В дополнение предлагаем ролик не относящийся непосредственно к данной статье, но имеющий схожую тематику:

Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.

ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.

Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.

Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.

ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов

Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.

ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса

Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.

Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.

ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава

Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.

Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ

- вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;

- одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;

- руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;

- стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;

- стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;

- делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;

- делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;

- сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;

- лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.

- садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!

Владельцы патента RU 2263528:

Устройство для использования в области физической культуры и спорта и позволяет повысить точность оценки подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат". Рабочая площадка состоит из двух плоскостей, подвижно соединенных между собой, и снабжена двумя вертикальными стойками. Каждая стойка имеет с одной стороны сантиметровые разметки, а с другой - угловые. На каждой вертикальной стойке установлены две скобы с возможностью закрепления плоскостей рабочей площадки. Устройство для измерения угла разведения ног представляет собой транспортир, с помощью прижимного винта жестко прикрепленный к стыку плоскостей рабочей площадки. Фиксирующее устройство для ног выполнено в виде ремней, закрепленных на плоскостях рабочей площадки. Устройство может быть дополнительно снабжено центральной стойкой, установленной с возможностью регулирования ее высоты. Стойка установлена под рабочей площадкой на стыке ее плоскостей. 1 з.п. ф-лы, 3 ил.

Предлагаемое устройство относится к области физической культуры и спорта и служит для измерения и тренировки подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат (правой, левой ногой и прямой)".

В диагностике физической подготовленности занимающихся (особенно в сложнокоординационных видах спорта, в частности гимнастических) довольно часто используют "Шпагат" в качестве теста для оценки подвижности в суставах и эластичности связок и мышц нижних конечностей.

Известно (1) измерение степени подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат" с помощью пояса с прикрепленным к нему отвесом, который показывает расстояние до опоры.

Однако измерение с помощью отвеса, прикрепленного к поясу, не позволяет фиксировать ноги в выпрямленном положении и не учитывает конституциональные особенности испытуемого (в частности, длину ног), что снижает объективность оценки.

Кроме того, известен гравитационный гониометр (2), к которому подвижно прикреплены два бранша. При измерении подвижности в том или ином суставе (голеностопном, коленном, тазобедренном) гониометр фиксируется непосредственно на измеряемом суставе, а бранши - на соответствующих частях конечностей (тела). Это устройство является наиболее близким к заявленному и выбрано в качестве прототипа.

Между тем, этот прибор не позволяет комплексно оценить подвижность всех суставов нижних конечностей и эластичность окружающих исследуемый сустав связок и мышц, а также не позволяет фиксировать ноги в выпрямленном положении.

Поэтому задачей, которую решает предлагаемое устройство, является повышение точности оценки подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат" за счет фиксации положения тела при выполнении данного теста и эффективности тренировки за счет возможности регулирования нагрузки.

Эта задача достигается за счет того, что известное устройство для оценки и тренировки подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат", содержащее рабочую площадку, состоящую из двух плоскостей, подвижно соединённых между собой, фиксирующее устройство для ног в виде ремней, закреплённых на плоскостях рабочей площадки, и устройство для измерения угла разведения ног, рабочая площадка снабжена двумя вертикальными стойками, каждая из которых имеет, с одной стороны, сантиметровые разметки, а с другой - угловые, при этом на каждой вертикальной стойке установлены две скобы с возможностью закрепления плоскостей рабочей площадки, а устройство для измерения угла разведения ног представляет собой транспортир, с помощью прижимного винта жёстко прикреплённый к стыку плоскостей рабочей площадки.

Кроме того, устройство дополнительно снабжено центральной стойкой, установленной с возможностью регулирования ее высоты, которая установлена под рабочей площадкой на стыке ее плоскостей.

Анализ существующего уровня техники не выявил совокупность признаков, совпадающих с отличительными от прототипа признаками заявленного устройства. Результаты поиска показали, что заявленное изобретение не вытекает явным образом из известного уровня техники и, следовательно, соответствует критерию "изобретательский уровень".

Предлагаемое устройство изображено на фиг. 1, где

1 - рабочая площадка,

2_{1, 2} - две плоскости рабочей площадки,

3 - центральная стойка,

4 - вертикальные стойки.

6_{1, 2, 3, 4} - четыре съемные скобы,

7_{1, 2} - ремни для фиксации ног на рабочей площадке.

На фиг. 2 приведена схема расчета угла разведения ног как "положительного" (т.е. меньше 180°) ("а"), так и отрицательного (больше 180°) ("б"), где

α - угол между плоскостью рабочей площадки и "горизонталью", соединяющей "нулевой уровень" вертикальной стойки и верхнюю точку центральной стойки;

β - угол между плоскостями рабочей площадки;

А - расстояние от "нулевого уровня" до места крепления плоскости рабочей площадки;

С - длина одной плоскости рабочей площадки (в предлагаемой конструкции устройства, равная 120 см).

На фиг. 2, кроме рисунка, приведена таблица, где показан порядок определения "угла" разведения ног по тесту "Шпагат".

На фиг. 3 в виде таблицы показана система перевода линейных показателей "вертикальных стоек" в угловые величины и наоборот (в случае использования в качестве ориентира горизонтальные деления на вертикальных стойках тренажера).

Тренажерное устройство состоит из рабочей площадки (1), выполненной в виде двух подвижно скрепленных между собой (с помощью двух петель) плоскостей (2₁, 2₂). Для фиксации ног испытуемого на каждой плоскости предусмотрены ремни (7₁, 7₂). К стыку плоскостей (с лицевой стороны) рабочей площадки неподвижно крепится транспортир (5). Вплотную справа и слева от плоскостей рабочей площадки с помощью съемных скоб (6₁, 6₂, 6₃, 6₄) устанавливаются вертикальные стойки (4_{1, 2}), которые с одной стороны разлинованы сантиметровыми делениями, с другой - делениями, показывающими угловые величины. На каждой вертикальной стойке устанавливаются по две съемные скобы, прикрепленные к ним упорными винтами. В случае измерения "положительного" угла в "Шпагате" (т.е. меньше 180°) в качестве подставки для рабочей площадки применяется центральная стойка (3).

Устройство работает следующим образом.

Испытуемый (тренирующийся) принимает положение сидя вдоль рабочей площадки (1) с фронтально или сагиттально разведенными ногами, при этом туловище и голова находятся вертикально. Причем в независимости от степени подвижности в суставах ноги принимают выпрямленное положение и плотно прижимаются к опоре, даже при "положительном" угле в "Шпагате" (меньше 180°) (т.е., по сути, имитируется положение "Шпагата"). Для фиксации ног испытуемого применяются ремни (7₁, 7₂).

В "бытовом" предназначении, скажем, в оперативных целях, для оценки можно пользоваться только показателями транспортира (5). Для этого нужно его линейку установить точно по "горизонтали" с помощью предварительной установки плоскостей рабочей площадки на "нулевых" отметках вертикальных стоек и нужного поворота транспортира с помощью прижимного винта. Для более точных измерений используют показатели вертикальных стоек.

При демонстрации испытуемым "положительного" угла в "Шпагате" под рабочую площадку ставится центральная стойка (3). В случае если подвижность в суставах ног высокая (т.е. угол разведения ног больше 180°), то центральная стойка (3) убирается, но при этом ставятся вертикальные стойки (4₁, 4₂) с соответствующими угловыми делениями.

Для оценки подвижности в тазобедренных суставах по тесту "Шпагат (правой, левой ногой и прямой)" используется, например 10-балльная система:

1 балл - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе 140° и меньше;

2 балла - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 140° до 150°;

3 балла - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 150° до 160°;

4 балла - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 160° до 170°;

5 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет от 170° до 180°;

6 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 180° до 190°;

7 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 190° до 200°;

8 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 200° до 210°;

9 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 210° до 220°;

10 баллов - угол разведения ног в "шпагате" составляет в пределе от 220° и выше.

Таким образом, предлагаемое тренажерное устройство может в независимости от уровня подготовленности (по данному тесту) и конституциональных особенностей испытуемых (тренируемых) с высокой долей объективности измерить подвижность в суставах по тесту "Шпагат" как через линейные, так и угловые величины. Кроме того, другими преимуществами заявленного устройства являются:

- простота в его изготовлении;

- относительно высокая точность измерения подвижности в суставах по тесту "Шпагат";

- использование устройства в качестве тренажера (экспериментальные данные свидетельствуют о быстром достижении необходимого эффекта). При этом специальная тренировка по развитию подвижности в суставах носит управляемый характер, так как нагрузку можно планировать и регулировать, используя ориентиры, имеющиеся либо на транспортире, либо на вертикальных стойках;

- снижение нагрузки на коленные суставы (ввиду того, что ноги плотно прилегают к рабочей площадке) и ее увеличение на тазобедренные за счет веса верхней части тела (головы, рук, туловища), что значительно облегчает достижение необходимого тренировочного эффекта.

Предложенный тренажер был апробирован в учебно-тренировочном процессе акробатов и аэробистов начального этапа подготовки и позволил достичь значительного улучшения у спортсменов подвижности в суставах ног за короткое время.

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 480 с.

2. Дорохов Р.Н., Губа В.П. Спортивная морфология. Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 236 с.

3. Патент РФ №2211718, кл. А 63 В/04, 2003 - прототип

1. Устройство для оценки и тренировки подвижности в суставах нижних конечностей по тесту "Шпагат", содержащее рабочую площадку, состоящую из двух плоскостей, подвижно соединенных между собой, фиксирующее устройство для ног в виде ремней, закрепленных на плоскостях рабочей площадки и устройство для измерения угла разведения ног, отличающееся тем, что рабочая площадка снабжена двумя вертикальными стойками, каждая из которых имеет с одной стороны сантиметровые разметки, а с другой - угловые, при этом на каждой вертикальной стойке установлены две скобы с возможностью закрепления плоскостей рабочей площадки, а устройство для измерения угла разведения ног представляет собой транспортир, с помощью прижимного винта жестко прикрепленный к стыку плоскостей рабочей площадки.

2. Устройство по п.1, отличающееся тем, что оно дополнительно снабжено центральной стойкой, установленной с возможностью регулирования ее высоты, которая установлена под рабочей площадкой на стыке ее плоскостей.

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Зачем садиться на продольный шпагат

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

3) по высказыванию суждений и способности давать оценку;

4) по участию в составлении игр, придумывании упражнений и комплексов;

5) по желанию самостоятельно заниматься физическими упражнениями,

Принцип всесторонности основывается на единстве физического и психического развития человека.

Всесторонность осуществляется на основе физической, технической, тактической, теоретической, волевой подготовки.

Реализация принципа всесторонности занятий должна проводиться на основе многоборья и осуществляться с применением разнообразных средств из легкой атлетики и других видов.

Принцип доступности и индивидуальности предполагает соответствие объема движений и степени трудности в процессе обучения и тренировки, применения тренировочных средств и методов в связи с возрастными и индивидуальными особенностями занимающихся и уровнем их подготовленности.

Доступными следует считать нагрузки, ведущие к укреплению и сохранению здоровья, помогающие улучшить ил и сохранить достигнутый уровень.

Доступность физических упражнений зависит:

а) от возможности занимающихся (их подготовленности), б) от объективных трудностей, в) от координационной сложности,

г) от интенсивности и длительности нагрузок.

Необходимость индивидуального подхода обусловлена половыми и возрастными различиями, уровнем тренированности, типологическими и личностными особенностями.

Для обеспечения принципа следует руководствоваться: а) от известного к неизвестному; б) от близкого к далекому; в) от простого к сложному;

г) от главного к второстепенному; д) от общего к частному; е) от конкретного к абстрактному.

Основой принципа доступности является постепенность, которая характеризуется прогрессивным нарастанием объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Необходимо систематически обновлять нагрузки, увеличивать их объем и интенсивность.

Постепенность определяется последовательностью, регулярностью и оптимальным чередованием нагрузок и отдыха.

Усложняя упражнения, увеличивая длительность и интенсивность их, можно добиваться воздействия упражнений на организм занимающихся.

Систематичность предполагает непрерывность тренировочного процесса и характеризуется тремя положениями:

1. Тренировка - многолетний и круглогодичный процесс, все звенья которого взаимосвязаны, сохраняющий направленность на достижение максимальных спортивных результатов в избранном виде спорта или поддержание уровня подготовленности.

2. Воздействие каждого тренировочного задания, занятия, микроцикла, этапа, периода в процессе тренировки должно наслаиваться на следы от воздействия предыдущего, закрепляя и совершенствуя положительные изменения

в организме спортсмена и занимающегося. Связь между этими звеньями основана на отдельных и кумулятивных эффектах тренировки.

3. Интервалы между занятиями (упражнениями) должны выдерживаться в пределах, позволяющих соблюдать общую тенденцию развития тренированности или поддержания подготовленности.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА

Физические качества человека. Под физическими качествами следует понимать функциональные свойства организма, определяющее успешность его двигательной деятельности.

В России принята классификация выделяющая пять физических качеств:

- ловкость ( координационные способности )

Подвижность в суставе зависит от:

- эластичности (податливости) мышц и связок;

- температуры внешней среды;

- формы и строения сустава;

- специализированной разминки, но главное от систематических специализированных тренировок .

Измерите расстояние между пятками при поперечном шпагате. Измерьте максимальное расстояние.

Рис.6. Методика измерения подвижности тазобедренном суставе

Этот показатель характеризует вашу гибкость или подвижность?

Высокого уровня развития подвижности в суставах (особенно в тазобедренных) вы можете достигнуть за 2-4 месяца специальной ежедневной тренировки.

Определить влияние специализированной разминки на подвижность в тазобедренных суставах.

1. Перед началом разминки измерьте максимальное расстояние между пятками при поперечном шпагате в см. (рис.6)

2. Выполните 6-8 специальных упражнений по 15-20 раз каждое с максимально возможной амплитудой:

– махи левой и правой ногой вперед, назад;

– выпады одной ногой в сторону с покачиванием в приседе;

– максимально возможные подтягивание колена к туловищу;

– вращение таза с максимальной амплитудой и др. упр.

3. Повторите измерения между пятками при поперечном шпагате после специализированной разминки.

4. Вычислите разность в показателях (см.).

___________(см) – __________(см)= (+/–) _______ см

Оценка гибкости в положении сидя в сантиметрах. Тестируемый находится в положении сидя на полу, ноги вместе, прямые. Выполнить медленно, без рывковых движений наклон вперед до касания фалангами рук носков ног и держать 2-3 с. Если фаланги рук выступают за пальцы ног (измеряется линейкой) на какое количество сантиметров, то гибкость оценивается как положительная (+ см). Если фаланги руки не достают пальцев ноги то, также фиксируется на какое расстояние (– см), при этом гибкость отмечается как отрицательная. (рис. 7). Результаты занести в таблицу на стр. 38.

Рис. 7. Определение гибкости при наклоне туловища вперед

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:

а) подвижность при пассивных движениях; б) подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил (к примеру силы напарника при наклонах) и, нередко, до полного упора и болевых ощущений.

Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц, проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:

а) медленные, т.е. без ускорения, б) быстрые, т.е. с ускорением.

Средства развития гибкости. В качестве средств развития подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Упражнения на растягивание должны быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся :

1) пассивные движения, выполняемые с помощью партнера;

2) пассивные движения, выполняемые с отягощением; 3) пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или

амортизатора; 4) пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы

(например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.д.);

5) пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);

Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то

подвижность в суставах ухудшится. Поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься постоянно на протяжении всей жизни.

Внимание! Пассивные упражнения улучшают гибкость, а активные упражнения практически не оказывают влияния на гибкость.

Средства физической подготовки (тренировки) - это то, что вы используете для освоения техники того или иного вида спорта (или его элементов) - бадминтона, тенниса, волейбола, баскетбола, футбола, гимнастики, лыжного спорта и др. - или уровня развития физических качеств:

- силы - упражнения с собственным весом, гантелями, штангой или на тренажерах;

- быстроты - упражнения в беге на короткие дистанции, прыжки, упражнения

с большими и максимальными отягощениями, игра в теннис, баскетбол, волейбол и т.д.;

- гибкости - специальные упражнения (с помощью партнера или собственным весом) для увеличения подвижности в суставах;

- ловкости - использование подвижных и спортивных игр, специальных упражнений на координацию;

- выносливости - длительное выполнение упражнений (до утомления) в беге, плавании, лыжной подготовке, подвижные и спортивные игры (футбол, баскетбол, бадминтон) на ЧСС 130170уд\мин и не менее 50 - 80 минут.

Одно и то же средство тренировки может выступать как средство для развития физического качества (при выполнении определенных правил и при соответствующем объеме, интенсивности и частоте занятий) или как средство восстановления организма: спокойная ходьба, медленный бег, плавание, упражнения на расслабление, т.е. нагрузка при ЧСС от 90 до 110 уд\мин.

Выносливость - способность человека к длительному выполнению какойлибо деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять утомлению .

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что дальнейшее выполнение этой работы становится затруднительным. Внешне заметны определенные изменения: появление испарины, изменение мимики лица. Происходят также глубокие физиологические изменения в организме.

Принято различать общую и специальную выносливость.

Для общей выносливости характерен положительный перенос при умеренной и средней мощности нагрузки (ЧСС до 150-155 уд/мин.). Другими

словами, если вы на такой ЧСС тренируете выносливость в беге, то вы будете столь же выносливы и в других видах физической деятельности – плавании, езде на велосипеде, беге на лыжах и др.

Выносливость не может рассматриваться изолированно, она связана с определенными силовыми и скоростными способностями.

Так, результат в беге на 100м больше определяет скоростные способности, а

результат бега на 200 м – скоростную выносливость.

Специальную выносливость выделяют применительно к какому-то определѐнному виду деятельности при ЧСС свыше 155 уд/мин. (скоростная выносливость, силовая выносливость, игровая выносливость и др.). Специальная выносливость не имеет положительного переноса. Если вы будете развивать скоростную выносливость, то это никак не улучшит вашу силовую или игровую выносливость.

Выполнить сгибание – разгибание туловища (упражнение на пресс) за 2 мин.

Результат занесите в таблицу на стр. 38.

Вопрос. Увеличился ли у Вас результат в два раза в сравнении с результатом за 1 мин.? Чем вы это объясните?

Так факторами, влияющими на уровень развития выносливости, являются в частности, в беге:

- тренировочная нагрузка в течение года;

- средний пробег за неделю;

- средняя длина отдельных дистанций;

- частота тренировки в неделю;

- беговая скорость или интенсивность нагрузки.

Некоторые положения организации нагрузки при развитии выносливости:

При организации нагрузки в течение тренировочного занятия соответственно поставленной задаче следует варьировать факторы нагрузки.

С выносливостью тесно связано и такое понятие, как утомление. Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное

нагрузкой. Утомление от одной и той же работы у разных людей наступает в разное время. Позже оно наступает у более выносливых людей.

Существует 4 вида утомления:

1. Умственное (примером может служить длительная игра в шахматы).

2. Сенсорное (напряженная деятельность анализаторов зрения).

3. Эмоциональное (интенсивное эмоциональное переживание на соревнованиях).

4. Физическое (вызванное мышечной деятельностью).

В физиологии утомление характеризуется изменением функций во время определенной деятельности, которая приводит к снижению работоспособности.

Такие изменения бывают вызваны тем, что продолжительные и интенсивные воздействия нагрузки повышают рабочее возбуждение нервной системы настолько, что клетки мозга подвергаются опасности повредиться. Возникающие запредельное или охранительное торможение нарушает протекание нервных процессов и регуляцию функциональных систем.

Внешние признаки утомления при физических нагрузках