Коррекция бедер и ягодиц убийственные упражнения

Показания к подтяжке и коррекции ягодиц

Еще одна причина опущения тканей — неудачное агрессивное вмешательство, имевшее место в прошлом. В результате неудачной пластики может быть поврежден связочный аппарат ягодичных мышц. Обычно, такое возникает, когда липосакция была проведена некачественно и неудачно.

Степени опущения тканей

выраженность кожной складки, но до середины бедра она еще не доходит (прептоз минимален);
складка уже занимает середину бедра, но без ее пересечения (прептоз умеренного характера);
кожная складка пересекает срединную линию (пограничная стадия прептоза);
резкая выраженность складки с сильным опущением мягких тканей (глубокий или истинный птоз).

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Среди безоперационных методик постепенно набирает популярность такая манипуляция, как подтяжка ягодиц нитями (филаментлифтинг) и инъекционные способы. Те женщины, которые еще не решились на проведение какой-либо процедуры, предпочитают использовать утягивающие колготы и белье.

Конечно, они могут выручить женщину в том случае, если есть желание надеть обтягивающее платье, однако рано или поздно их все равно придется снять — и тогда весь эффект красивой фигуры испарится в мгновение ока. Именно поэтому более востребована подтяжка бедер и ягодиц в специализированных клиниках, где ее можно провести щадящим, практически безоперационным путем.

Для ягодиц возможно и применением филлеров, однако не в целях объема, а для оформления четкого контура. Филлеры вводятся и в том случае, если имеющийся в области ягодиц имплант начинает контурировать и деформироваться.

Длительность сеанса — не более часа, а после манипуляции пациент может сразу же отправляться домой. Конечно, в первые дни часто наблюдаются неприятные болевые ощущения в местах введения нитей, а также отечность и синяки. Здесь поможет ношение поддерживающего белья (как минимум, две-три недели). Важно не подвергать организм никаким физическим нагрузкам и воздерживаться от саун, бань и горячих ванн.

К сожалению, эффект от такой процедуры держится недолго, а глубокий птоз с его помощью исправить не получится.

Фэтграфтинг липоскульптура

Обрести подтянутые ягодицы надолго помогает полноценная пластическая операция под названием фэтграфтинг. Проводить ее должен только высококвалифицированный хирург. Обычно, такое вмешательство осуществляется совместно с липосакцией. Жировые отложения убирают из тех мест, где они излишни, и перемещают в зоны с недостаточным объемом тканей.

Видео о 3D-липофиллинге ягодиц:

Как выполняется операция

В области фэтграфтинга существует несколько операционных методик, позволяющих скорректировать разные места в той или иной области. Она решает такие вопросы, как подтяжка попы в ее верхней части, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, которая является наиболее уязвимой к опущениям и последующей деформации.

Для того чтобы подтянуть область галифе и нижние ягодичные мышцы, хирург иссекает полоску кожи, ширина которой может составлять до 15 см. Иссечение происходит в верхних отделах, и когда рана ушивается, происходит тот самый эффект подтяжки. Именно таким образом можно надолго устранить явления выраженного птоза.

С ее помощью удаляется вся лишняя кожа снаружи (к примеру, при выраженном ожирении и деформации). Также способ устраняет слабую степень птоза.

С ее помощью эффективно устраняются явления глубокого птоза, а объем становится больше. После удаления излишков кожи хирург осуществляет сведение краев ран швами, которые накладываются в несколько рядов. Ими сшивается подкожная клетчатка, затем фасции, а в заключение — кожа.

Сшивание кожи проводят специальными внутрикожными нитями, без необходимости их дальнейшего снятия. Внешние изменения можно наблюдать сразу после окончания оперативного вмешательства, однако конечный результат будет виден только после того, как спадут отеки.

Реабилитационный период

В первые 24 часа после проведения оперативного вмешательства пациент будет переведен в палату интенсивной терапии — для исключений осложнений после общего наркоза. Выписка проводится спустя два или три дня, с дальнейшим амбулаторным посещением хирурга.

Следует помнить о том, что компрессионное белье понадобится только в том случае, если вместе с подтяжкой проводилась липосакция. В течение первых недель послеоперационного периода придется смириться с тем, что на коже ягодиц будут отеки и синяки с выраженными болевыми ощущениями. Обычно, они легко устраняются путем приема препаратов обезболивающего действия.

Несомненным плюсом можно отметить то, что сидеть пациент может уже через два или три дня после пластики, а если есть необходимость, можно даже садиться за руль. Спустя две-три недели отек постепенно начинает уходить, а через месяца два-три произойдет его полное рассасывание. В этот период и оценивается окончательный эффект.

Все время, пока на теле имеются отеки, посещение бань, саун, бассейнов и спортзалов категорически запрещено. Также недопустимо и проведение массажа. Все эти мероприятия будут способствовать дополнительной травматизации и увеличению реабилитационного периода.

Возможные осложнения и побочные эффекты

При правильном проведении операции и соблюдении пациентов всех рекомендаций врача, осложнений, как правило, не бывает. Если же что-то пошло не так, может возникнуть кровотечение, а также формирование подкожных образований, наполненных серозной жидкостью. Известны тяжелые случая инфицирования, воспалений и некрозов тканей, которые были натянуты слишком сильно. Именно поэтому следует ответственно подходить к выбору клиники и специалистов.

Как долго сохраняется эффект

Подтянутые ягодицы сохраняют свой эффектный вид в том случае, если работа хирурга была проведена на высшем уровне, а длительность результата варьируется от семи до десяти лет. Многое будет зависеть и от того, сможет ли пациент после операции следить за стабильностью своего веса и своевременно проводить лечение имеющихся заболеваний, особенно, если это касается серьезных нарушений гормонального фона. Вот несколько фото до и после операционной подтяжки ягодиц:

Подтяжка и эндопротезирование

Если имеется такая возможность, подтяжка и восполнение необходимого объема тканей проводится с применением собственного биоматериала пациента, иссекаемого в процессе операции. Однако если его недостаточно, хирурги предлагают установить в полость ягодиц эндопротезы — операция глютеопластики.

По внешнему виду они напоминают импланты, которые устанавливаются женщинам с целью коррекции груди. Эндопротезы состоят из внутреннего наполнителя в виде геля, а покрыты плотной оболочкой из силиконового материала. Гель имеет уникальную структуру: в случае разрыва имплантов, он не выйдет за пределы поврежденного протеза и не причинит организму никакого вреда.

Если сравнивать ягодичные импланты с грудными, первые, безусловно, отличаются большей плотностью и имеют анатомическую форму груши. Подбираются они в индивидуальном порядке — таким образом, чтобы ягодица приняла хороший объем — без контурирования и пережатия седалищного нерва.

Существуют два основных способа установки эндопротезов: подкожно и более глубоко — под большую мышцу ягодицы. Последний вариант установки является наиболее предпочтительным, так как в данном случае протез полностью закрыт мышечной тканью, что исключает его заметность при изменении положения тела в определенные стороны. Также мышца станет и хорошим фиксатором для импланта, удерживая его в нужной области и не позволяя ему смещаться вниз. Разрезы, которые делаются хирургами, минимальны, и спустя некоторое время после операции абсолютно не будут видны на коже.

Пациентам, которые твердо решили прибегнуть к эндопротезированию, нужно настроиться на то, что ощущения дискомфорта после такой операции может сохраняться в течение первого года. За это время организм постепенно привыкает к инородному телу. Через год ощущения того, что в теле, все-таки, находится имплант, могут периодически давать о себе знать во время активных мышечных сокращений или при интенсивной физической активности. Вот результаты увеличения ягодиц с помощью имплантов на фото до и после глютеопластики:

Эффективные упражнения для ягодиц

Для тех, кто заранее заботится о красивом теле и здоровье, йога, пилатес и фитнес предлагают хорошие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые помогут продлить молодость и всегда будут поддерживать организм в тонусе. При этом, заниматься можно в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-тренеров и спортзалов.

Из приседаний наиболее эффективным является плие. Конечно, дла начала можно делать и обычные приседы, не отрывая подошв ног от пола, вытянув руки вперед и приседая, при этом, в среднем темпе. Плие же рекомендовано в том случае, когда нужно интенсивно проработать несколько групп мышц — вначале без отягощения, а затем с применением какого-либо спортивного снаряда.

Это упражнение, пожалуй, лучше всех подтягивает бедра. Каждый присед должен выполняться тщательно, с прорабатыванием мышц живота, спины, таза и бедер. Именно комплексная проработка будет способствовать восстановлению упругости обвисшей мышечной ткани, а одной из лучших техник является следующая:

исходное положение, стоя прямо, с приподнятым подбородком;
ноги нужно поставить на ширину плеч, с постепенным расставлением их шире;
руки должны находиться параллельно туловищу, вдоль него, но в дальнейшем можно увеличить нагрузку, вытягивая их вперед или используя небольшие гантельки;
само приседание выполнять медленно и постепенно, на глубоком вдохе;
аккуратно возвращаться в исходную позицию, при этом, делая выдох и поднимая гантельки.

Это упражнение нужно делать, следя за тем, чтобы ноги все время оставались прямыми. Оно прекрасно способствует проработке ягодичных и бедренных мышц, а техника его выполнения выглядит так:

исходное положение прямо, с направленными внутрь носками (это позволит меньше нагружать поясничный отдел позвоночника);
гирьки, взятые в руки, располагаются возле передней бедренной части;
теперь нужно сделать наклон вперед — так, чтобы колени оставались в прямом положении;
руки рекомендуется перемещать в таком направлении: от тазобедренных суставов к середине голеней.

При условии прямой спины поясничный отдел должен сохранять свой обычный изгиб, а когда делаются наклоны вперед, колени лучше всего немного согнуть. Начинать упражнение следует понемногу: с двух подходов по десять раз.

Прорабатывают ягодицы внизу, убирают проявления целлюлита под ними, что делает фигуру женственной и привлекательной. Техника выполнения такова:

исходное положение — стоя на коленях, упираясь ладонями в поверхность пола — так, чтобы туловище и голова находились на одной линии;
ногу, согнутую под углом 90 градусов, приподнимать над полом и опускать — и так 10 раз;
также выполнить упражнение и другой ногой.

Для начала будет достаточно трех подходов по десять раз, а прорабатываются при этом не только мышцы попы, но и ног. Дыхание при выполнении махов должно быть свободным, без задержек.

исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены;
вдыхая, шагать вперед, при этом нога должна быть согнута под прямым углом, а присед делать как можно глубже;
в процессе приседа нога, которая находится сзади, должна быть полностью выпрямленной;
во время выполнения следить за расправленностью плеч и за тем, чтобы спина оставалась ровной;
выдыхая, воздух, постепенно вернуться в исходную позицию, с опором на ступню ноги, выставленной вперед.

На начальном этапе двух подходов по десять раз будет вполне достаточно.

Несложное упражнение поможет приподнять опущенные мышцы:

Таким образом, человеческое тело выгибается в форме полумостика, а для увеличения нагрузки со временем под стопы подкладывают валик. Результат будет заметен уже спустя неделю.

Для выполнения понадобится коврик. Это упражнение хорошо помогает быстро подтянуть кожу на ягодицах и бедрах:

Скорость выполнения — средняя, а для начала можно поставить себе задачу выполнения трех подходов по десять раз с кратностью от 3 до 4 раз в 7 дней.

Это одна из разновидностей статических упражнений, помогающих подтянуть попу. Его следует выполнять в абсолютно спокойном состоянии, но результат при этом будет отличным:

сесть у стены — так, чтобы расстояние между ней и спиной было около 50 см. Руки расположить вдоль туловища;
медленно приседать, мысленно представив под собой стул. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
опорой для спины должна быть стенка;
в такой позе держаться несколько секунд;
выдыхая воздух, вернуться в исходное положение.

Для начала будет достаточно пяти-семи раз. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

В качестве платформы может послужить любое небольшое возвышение, обеспечивающее определенный уровень нагрузки. Кроме лифтинг-эффекта, это способствует развитию чувства равновесия. Выполнять нужно так:

одна нога стоит на возвышении;
вторая поднимается кверху, максимально высоко. Нужно стараться ненадолго зафиксировать ее в таком положении;
то же самое сделать другой ногой.

Задействуется несколько групп мышц. В условиях спортивного зала выполнение происходит на снаряде, который называется римский стул. Дома гиперэкстензию можно делать, просто лежа на полу, при этом, добившись не только подтяжки, но и улучшив осанку. Такая разновидность гиперэкстензии удобна еще и тем, что ничья помощь при ее выполнении не потребуется:

лечь на живот, руки можно оставить на затылке либо скрестить на груди. Ноги вместе;
на вдохе стараться поднять корпус как можно выше, с фиксаций секунд на пять;
на выдохе вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество подходов — три, по 10-15 раз.

Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.

Сегодня мы подобрали для вас пять самых идеальных упражнений, направленных на проработку и рост ягодичных мышц. Эти упражнения может делать абсолютно любой человек, эффект обязательно будет, даже если не использовать дополнительные веса. Главное делать все технически правильно. Поэтому советуем не медлить с практикой!

— Ноги поставьте очень широко (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);

— Носки разверните наружу на 120 градусов, колени при этом смотрят на носки;

— Приседайте, отводя таз назад, чтобы бёдра оказались параллельны полу, то есть образовался угол в 90 градусов;

— Спину удерживайте ровно, не круглите плечи;

— Напрягите пресс для поддержки спины;

— При подъёме вверх дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и делайте мощный выдох.

приседания на одной ноге

— Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя;

— Поднятая нога должна быть по возможности прямой;

— Руки держите прямо перед собой;

— Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу;

— Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение;

— Не отрывайте пятку от пола;

— Делайте выдох на подъеме;

— Если с первого раза не получается присесть до параллели с полом, то приседайте с правильной техникой настолько низко, насколько это возможно, и с каждым новым подходом старайтесь улучшать свои результаты. Постепенно у вас все обязательно получится!

выпады на одной ноге с упором на скамью

— Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага

— Ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;

— Выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги). Угол в передней ноге должен получиться примерно 90 градусов;

— Спину держите ровно, перпендикулярно полу;

— На подъем делайте выдох и максимально напрягайте ягодицы;

— Повторите то же самое на вторую ногу.

отведение ноги назад на полу

— Опуститесь на пол, упор на ладони и локти;

— Одну ногу приподнимите над уровнем пола и начинайте отводить назад, толкая пяткой и постепенно выпрямляя её;

— Выполняя отведение, напрягайте ягодицы, насколько это возможно;

— Корпус держите ровно, не скругляйте спину;

— Выдох всегда делайте на отведение;

— При опускании ногу не кладите на пол до конца, она все время должна быть в напряжении;

— Повторите то же самое на вторую ногу.

— Лягте на пол, ноги согните в коленях;

— Поднимайте ягодицы вверх по максимуму, при этом оставляя лопатки на полу;

— Корпус держите ровно, в движении находятся только ягодицы: вверх-вниз;

— На подъеме всегда делайте мощный выдох;

— При опускании не кладите ягодицы на пол до конца, они всегда должны оставаться в напряжении;

— Пятки не отрывайте от пола во время выполнения упражнения.

возьмите на заметку, что:

Этот комплекс можно использовать как отдельную тренировку или комбинировать с другими упражнениями на ноги. Желательно, чтобы подходов было не менее четырех, повторений не менее 20, а отдых между подходами в упражнении не больше минуты.

И помните, что самый главный залог успеха – это мозг. То есть всегда думайте во время выполнения упражнений, о тех мышцах, над которыми работаете. В данном случае о ягодицах. Делайте все осознанно и в скором времени вы точно увидите положительные изменения.

Текст: Светлана Рындина
Иллюстрации: Ксения Самойлова

Бедра — это одна из проблемных зон женской фигуры. Одни девушки мечтают похудеть в бедрах, другие — поправиться. Уменьшить или увеличить бедра, а также придать им привлекательные формы можно при помощи физических упражнений. Бедренные мышцы довольно легко откликаются на нагрузку. Главное — тренироваться систематически и использовать проверенные временем упражнения.

Фитнес в домашних условиях: коррекция бедер

Коррекция бедер может быть направлена на их увеличение, уменьшение и придание им округлых привлекательных форм. Если бедра слишком полные, начинать нужно с похудения. Похудению лучше всего способствуют кардионагрузки и правильное питание. После того как объем бедер уменьшится, можно начинать улучшать их форму силовыми упражнениями. Ниже приведен специализированный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Он разбит на три блока, каждый из которых предназначен для укрепления конкретного участка ягодично-бедренной области. Если бедра довольно стройные, без излишков жира, можно сразу начинать с этого комплекса упражнений, не отвлекаясь на кардиотренировки. Без силовых упражнений не обойтись, если нужно устранить дряблость и придать бедрам округлые формы.

Блок первый: упражнения для бедер, ягодиц, голеней

В первом блоке собраны упражнения, которые нагружают ноги целиком — от ягодиц до голеней. Для работы понадобятся гантели весом 2-7 кг.

Блок второй: акцент на внутреннюю сторону бедра и верх ягодиц

Внутренняя поверхность бедра требует дополнительной проработки. Образующие ее приводящие мышцы не слишком активно задействуются и в повседневной жизни, и в большинстве упражнений для ног. Наряду с внутренней стороной бедра, в упражнениях, приведенных ниже, хорошую нагрузку получают мышцы наружной и верхней части ягодиц. В этом блоке используются гантели весом 2-3 кг, съемные утяжелители для ног весом 1-2 кг и резиновая лента-эспандер.

Боковые выпады. Разведите ноги на ширину плеч. Выпрямитесь. Руки вытяните вниз по бокам туловища и поверните ладонями к себе. Воспользуйтесь гантелями, чтобы усилить нагрузку. Стараясь удерживать корпус ровно, шагните правой ногой в правую сторону и присядьте. Левая нога должна полностью выпрямиться, а правая — согнуться под прямым углом. Сделайте по 8-15 выпадов в каждую сторону. Завершите упражнение, выполнив 2-3 подхода.
Отведение ноги. Наденьте утяжелитель на рабочую ногу (в описании это левая нога). Лягте на правый бок. Левую ногу выпрямите, а правую согните. Отведите левую ногу в сторону от туловища, то есть поднимите ее, и после этого поверните стопу так, чтобы носок смотрел в потолок. Потом поверните стопу обратно и опустите ногу. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Фитнес с эспандером. Закрепите ленточный эспандер на стене невысоко над полом (примерно на уровне голени). Повернитесь к стене левым боком и закрепите конец эспандера на лодыжке левой ноги. Немного отойдите вправо, чтобы лента натянулась. Выпрямитесь. Приподнимите левую ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, отведите ногу вправо. Верните обратно. Повторите 10-15 раз. Сделайте 2-3 подхода.

Блок третий: упражнения для ягодиц

Для гармоничного развития нижней части тела в комплекс упражнений для бедер нужно включить упражнения для ягодиц. С их помощью можно добиться идеальных пропорций и сформировать красивую линию бедра в том месте, где бедра переходят в ягодицы.

Подъем таза. Лягте на пол. Согните ноги и положите пятки на край скамьи. Поднимите таз вверх, стараясь выровнять корпус в одну прямую линию. Верните таз на пол. Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах.
Подъем ног лежа на животе. Лягте на живот. Руки согните и положите ладони возле подбородка. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько получается. Опустите их, но не полностью: как только бедра коснутся пола, снова начинайте подъем. Старайтесь не округлять спину, и не поднимайте корпус, опираясь на руки. Чтобы еще эффективнее прокачать ягодицы, нужно расположиться не на полу, а на скамье (увеличится амплитуда движения). Лягте на скамью животом. Тазовые кости должны упираться в край скамьи, а ноги полностью выходить за край. Поставьте носки на пол. Поднимайте и опускайте прямые ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

В начале тренировки нужно провести разминку. Можно побегать на месте, попрыгать со скакалкой или пять минут позаниматься на кардиотренажере. Завершается занятие растяжкой. Простейшее упражнение на растяжку нижних конечностей: не сгибая коленей, наклониться вперед и дотянуться руками до пальцев ног, постоять так 20-30 секунд, потом плавно разогнуться. Упражнения для ягодиц и бедер окажут желаемый эффект только в том случае, если будут выполняться 2-4 раза в неделю. Для похудения к ним нужно добавить кардионагрузки: 4-6 тренировок в неделю по 40-60 минут.

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Читайте также: