Комплекс упражнений для бедер с анитой луценко

Тяжело добиться идеальной фигуры. Самыми проблемными у большинства людей областями являются талия и живот. Генетически женщинам заложена жировая прокладка, которая помогает при зачатии и рождении детей. От состояния здоровья и образа жизни толщина подкожного жира постепенно увеличивается. А после сорока лет удержать вес и стройную талию становится ещё сложней.

У мужчин уже другой тип ожирения, когда жиром покрыты внутренние органы. Избавиться от недостатков отлично помогают физические упражнения для отдельных зон. В наше время можно найти огромное количество тренировок, которые дают замечательный эффект. Вы сами можете выбирать, какая из нагрузок подтягивает живот и помогает таять жиру на боках.

Правила занятий от Аниты Луценко

Сделать животик идеально плоским и фотогеничным поможет комплекс мероприятий. Не думайте, что, выполняя всего одно физическое упражнение для живота, вы решите проблемы с лишним весом. Обязательно надо выполнять комплекс упражнений, затрагивающий прямые и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Упражнения должны выполняться в определённой последовательности, только тогда можно достичь максимального результата.

Для большего и скорого эффекта нельзя забывать и о правильном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством и качеством употребляемых продуктов и физические нагрузки — это залог здоровья, красивого тела и отличного настроения.

Самые эффективные упражнения

Любое из предложенных упражнений можно выполнять с утяжелением — для подготовленных людей либо облегчённую версию — для начинающих.

Вам не надо покупать дорогие тренажёры, новомодные снаряды, понадобится лишь коврик. Поэтому комплекс упражнений для идеального живота замечательно подойдёт для домашних тренировок.

Одна лишь прокачка пресса не даст должного результата. Без правильного сбалансированного питания и аэробных нагрузок идеальной фигуры не получишь. Если выполнять данные тренировки, через 3 месяца у вас будет идеальная талия и плоский живот. Процесс работы над собой долгий, но начальные результаты через две недели обрадуют вас. Вы втянетесь и привыкнете к нагрузкам, вас будет тянуть позаниматься. Конечный результат вам понравится. Останется только поддерживать вашу форму занятиями через день.

Перед любой тренировкой обязательно проведите разминку в течение 5 минут:

махи руками и ногами вверх и в стороны;
повороты и наклоны корпуса;
приседания;
выпады, с целью разогреть и растянуть мышцы.

Тренировка по сжиганию жира

Известны три упражнения, которые сделают ваш пресс красивым, очертания тела стройными и привлекательными. Именно в комплексе эти занятия затрагивают все мышцы и заставляют жировую прослойку таять.

Велосипед. Сам тренажёр для этого не нужен, выполняя упражнения на полу, вы натренируете прямые и косые мышцы живота.
Скручивания — тренируют прямую мышцу, отлично нагружают нижний и верхний пресс.
Подъём ног. В разных положениях подъёмы ног, вместе и поочерёдно, отлично прорабатывают косые мышцы и пресс.

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Приподнимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 3 секунды, опуститесь. Упражнение выполняйте медленно, не расслабляя мышцы пресса. Не тяните локти вперёд и не опускайте подбородок. Не напрягайте ягодицы. Лёжа — вдох, приподнялись — выдох. Сделайте три подхода по 10 раз, с перерывами в 5 секунд. Скручивание проводите так, как будто вы хотите свернуться в клубочек.
Лёжа на спине, приподнимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны, а голени — параллельны полу, образовывая прямой угол. Руки положите в стороны. Отрывая ягодицы от пола на пару сантиметров, задержитесь на пять секунд и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: вдох — внизу, а выдох — вверху, при подъёме таза. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сделайте три подхода по 10 раз. Опустите ноги на коврик, хорошенько потянитесь, восстановите дыхание. Спина всё время должна быть прижата к полу.
С подъёмом бёдер. Теперь объединим два первых упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами углом в 90 градусов, руки за головой, потянитесь плечами и коленями друг к другу, отрывая от пола плечи и бедра одновременно. Сделайте два подхода по 10 раз. Следите за дыханием, выдох — на пике скручивания, вдох — в положении лёжа.
Боковое скручивание. Лёжа на спине, стопы поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, руки за голову. По очереди выполняйте упражнение, пытаясь соединить плечо с противоположным коленом. Локти держим ровно, на уровне плеча. Второй локоть касается пола, помогает сохранять равновесие. Медленно опуститесь на коврик и повторите скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина остаётся ровной, ягодицы не отрываются от пола. Темп упражнения медленный. Сделайте два подхода, между ними расслабьтесь и потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, восстанавливая дыхание.
Лягте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в пол, руки положите за голову. Напрягите мышцы живота, подтяните рёбра к бёдрам. Очень медленно сделайте вращение корпуса по кругу, 5 раз вправо, потом 5 раз влево. Следите за правильным дыханием: вдох — вниз, выдох — вверх. Ягодицы всё время должны касаться пола. По окончании упражнения выпрямитесь, расслабьтесь, отдохните 5 секунд. Повторите упражнения ещё раз.

Следующие упражнения — с подъёмом ног.

Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивая плечи вверх, напрягите пресс, одно колено подтяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Нужно сделать 10 упражнений правой ногой и точно так же левой. Расслабьтесь, потянитесь и сделайте ещё один подход на 10 скручиваний, на каждую ногу.
Велосипед. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги подтяните ближе к тазу, руки за голову. Приподнимите плечи, напрягая пресс, выпрямляйте по очереди ноги, под углом в 45 градусов по отношению к полу. Тянитесь противоположным локтем к согнутой ноге. Не останавливаясь, сделайте такое же движение в другую сторону. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Следите за скоростью движений. Выполняйте упражнения медленно. Сделайте два подхода по 10 раз, на каждую ногу.
Простое упражнение с мощной нагрузкой на пресс. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, голени — параллельно полу, руки за голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, отнимите плечи от пола, медленно потянитесь и коснитесь носочком ноги пола, вернитесь в начальное положение, проделайте задание другой ногой. Следите за дыханием. Ноги вверх — вдох, коснулись пола — выдох. Сделайте два повтора по 10 раз. Строго следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.
Ножницы. Упражнение делается в положении лёжа. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги вверх под углом 40 градусов от пола. Попеременно скрещивайте ноги. Отдохните и сделайте второй подход, по 10 упражнений в медленном темпе.
Рывок. Из положения лёжа, ноги немного согнуты. Подтяните колени к плечам и резко выпрямите ноги, выталкивая их вверх. Поясница и таз приподнимаются и медленно возвращаются на место.
На четвереньках. В борьбе с жиром в области живота это упражнение также тренирует мышечный корсет спины. Встаньте на локти и колени, руки положите перед собой, как в молитве. Носками упритесь в пол. Напрягая все мышцы, колени приподнимите от опоры, задержитесь в таком положении на 5 секунд, встаньте в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Для отдыха: согните колени, присядьте на пятки, вытянув руки и спину, потянитесь. Во время упражнения спина должна быть прямой. Не забудьте про второй подход.

Планка. Лягте на живот, упритесь на локти и носки ног. Приподнимите тело. Растянитесь в планку. Приподнимите одну ногу на уровне бедра, задержите её на весу 5 секунд, вернитесь на место. Проделайте это упражнение с другой ногой. Для каждой ноги сделайте упражнение по 10 раз. Следите за темпом и дыханием: подъём ноги — выдох, нога в исходном положении — вдох. Тело должно находиться параллельно полу, не прогибаться и не выпячиваться в спине. Для отдыха согните ноги в коленях, присядьте на пятки и потянитесь вперёд. Выровняйте дыхание. Повторите подход, на каждую ногу по 10 подъёмов.
Планка с прокручиванием. Встаньте в планку на локтях. Тело вытяните в струну. Поворачиваясь на один бок, свободную руку отрывайте от пола и поднимайте, вернитесь в исходное положение. И так же повернитесь в другой бок. В каждой из трёх позиций задерживайтесь на 20 секунд.
Подъём и опускание таза. Положение лёжа на боку, обопритесь на локоть. Поднимайте корпус до состояния струны, опускайтесь до упора вниз. Сделайте два раза по 10 опусканий. Темп тренировки медленный, все мышцы напряжены.

Наклоны

Наклоны вперёд и в стороны отлично тренируют бока. Для усиления эффекта можно выполнять упражнения с утяжелением в виде гантели.

Вакуум для плоского живота

Несмотря на скептицизм многих начинающих худеть, те, кто добились результата, выполняя упражнение каждый день, уже через месяц ощутили эффект. Упражнение вакуум:

повышает тонус мышц;
отлично убирает подкожный жир внизу живота;
подбирает висячий живот.

Упражнения делают сидя, стоя и на четвереньках. Обязательно натощак. Само упражнения выглядит так:

глубоко вдохните;
на полном выдохе подтяните стенки живота к спине так, как будто вы желаете их склеить;
на выдохе задерживайте дыхание на 20 секунд;
снова глубокий вдох — и повторите упражнение.

Проведите две тренировки по 10 вдохов.

Ролики

Любители спорта отмечают, что катание на роликах является отличным упражнением для того, чтобы убрать живот. Когда вы держите равновесие и катаетесь на роликовых коньках, происходит мощное напряжение всех мышц брюшного пресса. Если вы ни разу не стояли на коньках, то можно проводить такое занятие возле поручня. Крепко держитесь руками за планку, а ногами имитируйте езду. Упражнение проделывайте медленно, в растянутых позициях задержитесь на 5 секунд. Попробуйте с малого, сделайте два подхода по 10 катаний с растяжками, выпадами.

Фитбол

Скручивание с мячом. Лягте на пол. Держа мяч вытянутыми руками, начинайте медленно подниматься, скручиваться. Используйте только мышцы и не отталкивайтесь от пола. Одновременно с руками поднимайте ровные ноги. На пике упражнения вставляем мяч между коленями и 10 секунд удерживаем его в таком положении. Возвращаемся на место. Повторяем 10 раз.
Скручивание с касанием за головой. Положение лёжа на полу, зажмите мяч между голенями. Скручиваясь с нижнего отдела пресса, подтяните ноги с мячом к груди. Передайте мяч в руки и коснитесь им коврика за головой. Затем нужно провести скручивание в обратном направлении, от верхней части пресса, и передать фитбол в ноги.
Подъём корпуса с мячом. Лёжа на полу, согните ноги в коленях и удерживайте ими мяч. Руки за голову. Выполняйте подъём корпуса до положения сидя.

Меры безопасности и отзывы

При выполнении упражнений лёжа на спине следите, чтобы под поясницей всегда была опора, спина плотно прилегала к полу. Отсутствие опоры во время упражнений на скручивание может грозить повреждением хрящей и выпадением межпозвоночных дисков, которые вправить довольно сложно. Поэтому перед каждым упражнением вжимайте поясницу в коврик, не давая спине выгибаться.
Занимаясь на фитболе, подкладывайте под поясницу свёрнутое полотенце. Не занимайтесь на фитболе, если чувствуете головокружение.
При занятиях на роликах надевайте защитные щитки и шлем. Придерживайтесь за поручни.

Давно хотела сбросить свои лишние залежи. Диета без физических нагрузок не давала сдвигов. Дома есть фитбол, который покупали детям для игры. Решила попробовать. Под музыку, с удовольствием стала привыкать к зарядке. Веду дневник достижений. Результат оказался быстрым, динамичным и без побочных последствий. Ушёл вес, бока стали изящными и утончёнными.

Очень понравились скручивания, ушли не только килограммы, но и боль в спине. Спасибо.

Раньше занимался спортом регулярно. Сейчас дети и внуки отнимают всё свободное время. Благодаря тренировкам дома я и себя привёл в форму, и детворе нашёл занятие. Мы вместе занимаемся на ковриках и любим поработать с фитболом. Повеселел, помолодел, многие не верят, что я уже дед.

Тренер Анита Луценко знает, как похудеть на несколько килограммов буквально за 2 недели. После этих 5 комплексов упражнений вы поразите всех своей аппетитной и стройной фигурой.

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ЗА 2 НЕДЕЛИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко уверена: всего за две недели интенсивных тренировок вы сможете избавиться от 7 лишних килограммов.

Нужно опуститься вниз на носочки, руки поставить на пол.
Выпрыгивать вверх с максимальной силой.
Повторить 20 раз.

Руки нужно поставить на талию, присесть в реверансе (левую ногу оставить, а на правую – присесть). Таз при этом направлен вперед. Колено опускается ближе к пятке, но пола не касается.
Поднимайтесь из такого положения, меняйте ногу и возвращайтесь обратно.
Повторить 20 раз.

Нужно сесть, положить руки за голову.
Разворачивайте корпус в левую строну и одновременно приподнимайте левую ногу, чтобы коснуться ее локтем.
При этом ноги необходимо удерживать на весу.

Нужно стать на колени, руки согнуть в локтях и положить одну на другую.
На первый счет поставить правую ногу вперед, на второй – левую.
Повторить 20 раз.

Ноги нужно держать вместе, руки опустить вниз вдоль бедер.
Теперь выполнить прыжок на правой ноге, левую при этом согнуть в колене и поднять над полом.
Одновременно наклониться и коснуться левой рукой пола.
Корпус должен быть повернут вправо, правая рука поднята вверх.
Затем то же самое делаем в другую сторону.

МОДЕЛИРУЕМ ФИГУРУ В ВОДЕ

20 минут водной гимнастики равны 1 часу обычных занятий – то есть занимаясь 2-3 раза в неделю, вы за месяц сбросите минимум 6 кг!

Начните с шагов по воде. Они помогут подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Высоко поднимайте колени и вытягивайте руки перед собой.
А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 10 минут в неделю такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

Тело расположите вертикально.
Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены.
Затем сведите колени вместе.
Старайтесь достать обеими пятками одновременно до ягодиц. Дыхание произвольное. И так – 5 минут.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук.
Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом меняйте интенсивность, это позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Ноги поставьте вместе, руки — в стороны ладонями вниз.
Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Если вы занимаетесь не в таком безопасном водоеме, или не в бассейне и боитесь пораниться, можете выполнять махи ногами в стороны.
Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо.
Вернитесь в исходное положение. Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой. Достаточно 5 минут.

Массаж поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

ВАКУУМ В ЖИВОТЕ

Упражнение для разогрева очень легкое в применении.

Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте.
Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до трех.
Снова вдохните.

Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.

Чтобы выполнить следующее упражнения, нужно воспользоваться карематом.

Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях.
Сделайте выдох, затем втяните живот в себя и, считая до 5, удерживайте это положение.
Теперь снова вдохните.
Выполните упражнение 15 раз.

Станьте на четвереньки.
Сделайте вдох, затем выдох.
Втяните живот в себя, немного округлив спину.
Удерживайте это положение, считая до 6.

Это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.

Садимся на пятки, упор – руками в колени.
Сделайте глубокий вдох-выдох.
На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону.
Удерживайте такое положение до 7 счетов.
Затем повторите тоже самое с поворотом в левую.
Выполняйте его 10 раз.

Video: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

МОДЕЛИРУЕМ СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко гарантирует: выполняя этот комплекс упражнений через день в течение 2 недель, вы добьетесь такого результата, что не поверите своим глазам. Ваши ноги станут более стройными, а ягодицы приобретут подтянутые формы!

Важно! Перед тренировкой обязательно следует разогреться.

Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Руки на поясе.
Начните выполнять приседания.
Опустив туловище, поднимите правую пятку, затем опустите.
Повторите действия 10 раз каждой ногой.

Слегка согните колени, ноги вместе.
Отставьте правую ногу в сторону, руки за головой.
Начните поднимать ногу вверх, желательно, параллельно полу.
Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Присядьте, опустите руки на пол.
Отпрыгните назад, сделайте упор коленями в пол.
Выполните отжимание.
Отпрыгните вперед, опустите ягодицы и выпрыгните наверх.
Повторите действия 10 раз.

Опуститесь на колени, ноги на ширине плеч.
Скрестите руки на груди, локти параллельно полу.
Отклонитесь назад и опуститесь ягодицами на пятки.
Сделайте 10 повторов.

Встаньте на локти, живот подтянут, голова смотрит в пол.
Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене наверх, затем плавно опустите ее.
Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

В преддверии очередного пляжного сезона многие стараются привести тело в порядок с помощью упражнений и похудений. В спортивных клубах начинается весенний ажиотаж, появляется интерес к разного рода диетам. Но чтобы оставаться в хорошей физической форме постоянно, нужно регулярно работать над собой. И тут не обойтись без сбалансированного питания и планомерных тренировок. К системному подходу в борьбе с лишним весом призывает своих поклонников фитнес-тренер Анита Луценко.

Почему стоит доверять молодому тренеру?

Анита Луценко — признанный эксперт в области похудения. Специалист по пилатесу, ведущая спортивной рубрики на телеканале СТБ, участник международных спортивных форумов, а ещё харизматичный преподаватель и пропагандист здорового образа жизни.

Узнав с детства, что такое спортивная дисциплина и воля к победе, Анита убеждена, что резервы человеческого тела — безграничны!

Комплекс тренировок и система питания от Аниты необычайно популярны не только благодаря титулованности самого автора. Их эффективность подтвердил успешный опыт потери веса многих последователей и поклонников молодого тренера.

Для того чтобы заниматься по программе Аниты, необязательно посещать спортивный зал — тренироваться можно и дома, в удобное время при помощи видеоуроков. Важно неукоснительно выполнять все рекомендации инструктора, только тогда успех гарантирован. Занятия проходят по системе кроссфит — это круговые безостановочные тренировки, в ходе которых упражнения выполняются в определённой последовательности и довольно высоком темпе. Домашние тренировки не отнимут много времени — длительность каждого занятия, нацеленного на разные группы мышц, составляет не более 15 минут. Регулярные высокоинтенсивные силовые и кардионагрузки очень действенны в снижении веса, так как при учащённом дыхании и сердцебиении тратится больше калорий. И мокрая футболка в конце занятия — показатель эффективности тренировки.

Хорошо, если вы найдёте возможность заниматься в утреннее время. Такие тренировки не только ускорят метаболизм, но и зарядят бодростью на весь день.

Комплексы фитнес-упражнений для похудения от Аниты Луценко

К похудению нужно подходить планомерно и комплексно. На это нацелены комплексы для различных групп мышц.

Оговоримся, что к некоторым из них есть противопоказания:

варикоз;
проблемы с позвоночником и суставами;
гипертония;
повышенная температура тела;
хронические заболевания в стадии обострения.

Если подобные проблемы вас не беспокоят, то приступаем к делу. А начинать любые занятия всегда следует с разминки.

Даже самые интенсивные упражнения не помогут победить жировые отложения в области живота, если не скорректировать питание. Вот почему борьбу с лишними килограммами на талии важно начинать с отказа от изделий из белой муки, рафинированных сладостей, фастфуда, консервированных соков, газировки и алкоголя. Тогда жир начнёт таять даже без спортивных тренировок. Переходим к занатиям.

Отличная разминка для всего тела.

Согнём руки и расположим предплечья параллельно линии пола.
Бежим на месте 1 минуту, касаясь коленями ладоней.

Упражнение выполняется в быстром темпе

Поставим руки на пояс.
Представим препятствие, находящееся примерно на уровне границы таза с бедром.
Правой ногой, присогнутой в колене, опишем дугу из центра вправо через воображаемое препятствие.
Приземлившись на неё, левой немного переступим.
Выполнив 20 повторов одной ногой, повторим тот же цикл другой.

Выполняем широкие махи ногой перед собой с отводом в сторону, имитируя перешагивание через высокое препятствие

Корпус слегка наклоняем вперёд, упираемся руками в бёдра чуть выше колен.
Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем, после чего дыхание задерживаем.
Максимально втягиваем живот, чтобы он по возможности ушёл под рёбра.
С силой выталкиваем пупок наружу и втягиваем обратно.
Выполняем 5 повторов.

Если хотите усложнить задачу, втягивайте живот на выдохе.

Упражнение поможет хорошо проработать переднюю поверхность живота, придаст красивую форму рукам и ногам

Качая пресс классическим способом, мы заставляем ноги работать не менее интенсивно, чем живот. Сведите стопы, тогда мышцы живота возьмут на себя всю нагрузку.

Сядем на пол и сведём стопы вместе. Откинемся на спину, сцепив руки в замок и убрав их за голову.
Выдыхая, плавно поднимаем корпус, плотно прижимая к полу таз.
И так же плавно опустимся.
Выполним 10 замедленных повторов.

Исходное положение не меняем, выталкивая таз, поднимем ноги.
Возвратимся в исходное положение.
Сделаем 10 повторов.

Не позволяйте ногам завалиться назад, выталкивайте их кверху, к потолку.

Переходим к качественной проработке косых мышц пресса, придающих женственную форму животу.

Ляжем на спину и широко разведём руки в стороны. Поднимем ноги с согнутыми сведёнными коленями.
Выполним скручивание корпуса вправо и коснёмся пола правой ногой. Локти плотно прижмём к полу.
Вернём ноги наверх.
Те же действия повторим в левую сторону.
Выполним 20 повторов — в каждую сторону по 10.

При скручиваниях верхнюю часть корпуса от пола не отрываем

Сформировать аппетитные бразильские ягодицы, отличающиеся особой упругостью и приподнятостью, можно только целенаправленно выполняя специальные упражнения с утяжелением. Для этих целей удобней пользоваться гантелями. Если дома их нет, то подойдут и обычные бытовые предметы, например, полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. Такие бутылки весят порядка 3 кг. Со временем вес утяжелителей можно увеличивать, ведь чем он выше, тем более ощутимого результата можно добиться.

Встанем, соединив ноги и опустив руки с утяжелителями вдоль туловища.
Правой ногой сделаем шаг с высоким подъёмом колена, как будто переступаем через воображаемое препятствие.
Опустимся на левое колено и задержимся в этом положении, считая до двух.
Работая левой ягодицей, вытолкнем корпус вверх, высоко шагнув левой ногой.
Выполним по 10 выпадов каждой ногой.

Во время выпадов руки остаются неподвижными

Встанем прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустив вдоль туловища.
Сделаем глубокий наклон вперёд и коснёмся поверхности пола руками, не выпуская утяжелителей. Чуть согнём опорную ногу, а вторую выпрямим и поднимем параллельно полу.
Вернёмся к исходному положению.
Поменяем ногу и заново повторим цикл.
Сделаем для каждой ноги по 20 повторов.

Наклоняясь, спину не скругляем, а держим ровно. Этим мы попутно прорабатываем и мышцы спины: при наклоне они максимально растягиваются, а при возвращении к исходному положению вновь сжимаются.

Ляжем на спину, руки расположим вдоль туловища, согнутые в коленях ноги поставим на ширине плеч.
Выдыхая, вытолкнем таз наверх, а затем опустим, оставив небольшое расстояние между корпусом и поверхностью пола.
Для большей результативности оторвём носки, а пятками максимально упрёмся в пол. Так ягодицы будут больше задействованы.

Каждый раз во время подъёма ягодицы нужно очень сильно напрягать и сжимать

Повторяем 20 раз, а затем усложняем задачу: берём утяжелитель и кладём его сверху на область таза. Повторяем упражнение с отягощением ещё 20 раз.

Занятия с отягощением позволяют увеличить объём мышц ягодиц

Ляжем набок, подперев рукой голову, ноги чуть согнём, верхнюю ногу выставим вперёд.
Выдыхая, согнутую верхнюю ногу максимально поднимем, вдыхая, опустим в исходное положение.
Сделаем 20 повторов.
Затем перевернёмся и повторим то же другой ногой.

Упражнение даётся слишком легко? Тогда усложним задачу и будем делать махи прямой ногой. Следим, чтобы корпус не раскачивался.

Это усложнённый вариант махов лёжа на боку

Выполним каждой ногой по 20 махов и оставим прямую ногу наверху. Сделаем ещё 20 пружинящих колебаний, но уже с малой амплитудой. Тот же цикл повторим для другой ноги.

Встанем на четвереньки и обопрёмся на локти.
Согнутую в колене ногу плавно поднимем и зафиксируем наверху на 2 секунды, а потом медленно опустим обратно.
Выполним 10 повторов, далее зафиксируем ногу в верхней точке и сделаем ещё 10 пружинящих колебаний наверху, но уже с малой амплитудой.

Упражнение укрепит сгибательную мышцу бедра, отвечающую за красивый подъём ягодичных мышц.

Встанем на колени, выставим ногу вперёд так, чтобы голень образовала прямой угол с полом, прямые руки разведём в стороны.
Впереди стоящую ногу выпрямим параллельно полу.
Большинству не удастся справиться с заданием с первого раза — сгибательная мышца бедра, как правило, у многих развита очень слабо, поэтому корпус неизбежно будет заваливаться в стороны. На первых порах это упражнение Анита советует выполнять с чьей-то помощью.
Попросите партнёра встать сзади, обхватите его руками. Теперь, когда ваш корпус зафиксирован, вы сможете удержать вытянутую ногу на несколько секунд, в идеале — до десяти.
Повторяем то же, сменив ногу.

Выполним этот комплекс вместе с Анитой Луценко и Надей Матвеевой.

Лишний жир вокруг талии очень опасен как для женского, так и для мужского здоровья, особенно если его объём независимо от роста превышает 80 см у женщин и 100 см у мужчин. Такое ожирение уже не просто портит фигуру, а свидетельствует о нарушении гормонального фона или наличии некоторых серьёзных заболеваний, например, сахарного диабета второго типа.

Избавление от жира на боках невозможно без изменения пищевого поведения, а также без укрепления косых мышц живота.

Сядем на пол и вытянем вперёд чуть согнутые в коленях ноги. Руками обхватим большой воображаемый шар.
Вдыхая, медленно опустимся на спину, на выдохе вернёмся к исходному положению, одновременно через голову опишем полукруг руками: слева направо и наоборот.
Сделаем 15 повторов.

Встанем на колени, выпрямив и выставив вправо правую ногу, соединим в замок за головой руки.
Вдыхая, наклонимся влево, выдыхая, вернёмся наверх.
Сделаем 15 наклонов и повторим тот же цикл для другой стороны.

Встанем на колени, поднимем вытянутые руки, максимально опустив плечи. Втянем живот.
Вдыхая, наклонимся вправо, выдыхая, выпрямимся.
Проделаем те же действия влево.
Выполним по 15 повторов в среднем темпе в каждую сторону.

Они помогают бороться с жировыми складками на спине, тренируют пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Руки и ноги располагаем на ширине плеч

Сядем на гимнастический диск. Руки поставим за корпус пальцами вперёд.
Поднимем согнутые в коленях ноги и начнём их переставлять справа налево и обратно, описывая в воздухе дугу, имитируя перенос через воображаемое препятствие.
Выполним по 15 повторов в каждую сторону.

Смотрим видеосюжет телеканала СТБ и выполняем комплекс упражнений вместе с Анитой.

При условии ежедневного выполнения этого комплекса Анита гарантирует уменьшение объёмов ног от 3 до 5 см за 3 недели.

Нам понадобятся коврик, стандартный мяч размером с волейбольный и обычный стул.

Расположим ноги пошире плеч, руки выпрямим и вытянем в стороны.
Наклонимся к правой ноге и коснёмся её носка левой рукой.
Вернёмся к исходному положению.
Теперь наклонимся к левой ноге и коснёмся её противоположной рукой.
Снова примем исходное положение.
Сделаем по 10 наклонов к каждой ноге.

При наклоне ноги в коленях не сгибаем, а держим их абсолютно ровными, тренируя таким образом растяжку

При выполнении упражнения не скругляйте спину. Чем она ровнее, тем сильнее будет тянуться задняя поверхность бёдер.

Стул послужит ориентиром, чтобы колени не выходили за линию носков при приседании.

Расположим ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Сзади поставим стул.
Присядем на снаряд, слегка прикоснувшись к нему далеко отставленными ягодицами, вытянем вперёд руки.
Поднимемся, вытянув параллельно полу правую ногу. Разведём в стороны руки.
То же повторим для левой ноги.
Каждой ногой выполним по 10 повторов.

Располагаемся на полу полулёжа, опираясь на правую поверхность бедра и локоть правой руки.
Поднимем правую ногу под прямым углом к полу и зафиксируем её в таком положении.
Левую ногу подтянем к правой, а затем опустим.
Носки обеих ног направим на себя. Двигаемся энергично. Постоянное напряжение пресса удержит корпус от заваливания назад.
Выполним 20 повторений на одном боку, затем перевернёмся и повторим то же самое на другом.

Встанем, зажав мяч между колен, стул развернём спинкой к себе — используем его в качестве опоры. Одной рукой будем держаться за спинку, другую расположим на поясе. Поднимемся на носочки. Внутренней поверхностью бёдер будем что есть сил давить на мяч, немного согнув в коленях ноги.
Из этой позиции с силой вытолкнем ягодицы вперёд и вернём их обратно.
Сделаем 20 повторов.

Сядем на стул, зажав коленями мяч, ноги поднимем на носочки. Отведём назад плечи и возьмёмся за стул позади ягодиц.
Интенсивно давим на мяч внутренней поверхностью бёдер и ослабляем давление. Делаем это энергично.
Повторяем 20 раз.
В конце задержимся и будем непрерывно давить на мяч 10 секунд, с такой силой, пока не задрожат ноги.

Совершенствуйте свои ножки вместе с Анитой и её очаровательной соведущей.

Дневники похудения с Анитой Луценко

По мнению Аниты, в процессе похудения систематические физические нагрузки обеспечивают лишь треть успеха. Львиная доля в достижении цели принадлежит сбалансированному питанию. Тренер не сторонник временных ограничений в еде — она призывает к правильному питанию на постоянной основе.

Анита не советует набрасываться на еду сразу после тренировки — слишком велик риск наесть больше калорий, чем потрачено за время занятия. Перетерпите голод час-полтора, в это время для восполнения энергии организм уничтожает запасы собственного подкожного жира.

В период похудения нужно следить не столько за потерей килограммов, сколько сантиметров, так как избыточные жировые отложения можно иметь даже при нормальном индексе массы тела.

Для измерения промежуточных результатов используйте не весы, а сантиметровую ленту

Система упражнений, подобранная Анитой для снижения веса, нацелена на повышение метаболизма и ускорение обменных процессов. При регулярных занятиях и правильном питании за месяц вполне реально расстаться с семью килограммами избыточной массы.

Ежедневные интенсивные тренировки каждый раз направлены на разные группы мышц. Например, понедельник посвящён проработке ног, вторник — красивым рукам, среда — идеальному прессу. Но любая тренировка начинается с разминки.

Смотрите занятия с Анитой Луценко и худейте вместе с участниками проекта.

Читайте также: