Какие упражнения помогают для упругости бедер и ягодиц

Преимущества тренировок в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.

Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.

Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.

Выполняются, стоя на четвереньках.

Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.

Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм. Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса. Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности. Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

Нужно встать перед скамьей.
Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
4 день – отдых.
5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
8 день. Отдых.
9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
12 день. Отдых.
13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
16 день. Отдых.
17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
20 день. Отдых.
21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
24 день. Отдых.
25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Читайте также: