Как уменьшить бедра в домашних условиях за короткий срок упражнения

Бедра – это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Как уменьшить попу и бедра правильным питанием

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью – единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц – это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

Завтракайте. Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт – это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

нежирное мясо и рыба, морепродукты;
крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
грибы;
свежие фрукты и овощи;
молочные продукты;
растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Видео-советы как уменьшить объем бедер

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.

уменьшите объём бёдер;
подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.

Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.

Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.

Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Похудение в области бёдер – это не миф

В этом есть доля правды.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.

Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.

Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.

Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.

Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.

Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.

Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.

Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.

Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.

Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.

Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.

Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.

Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
Совершите выпад правой ногой в сторону.
Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Встаньте прямо. Руки на поясе.
Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
Затем плавно опустите на вдохе.
Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Читайте также: