Как болит надкостница бедра

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Дополнительные материалы к этой статье: Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Понятие и причины воспаления

Патологический процесс воспалительного характера, сформированный в силу различных причин в надкостнице кости, называется периоститом.

Надкостница — это тонкая оболочка любой кости, состоящая из плотной соединительной ткани, в которой находится разветвленная сеть нервов и кровеносных сосудов. Указанная костная оболочка состоит из двух слоев:

внешнего;
внутреннего.

Воспаление начинает развиваться в одном из слоев надкостницы, постепенно перемещаясь и на другой, на саму кость, близлежащие мягкие ткани. В медицинской науке различают острый и хронический периостит. Патологический процесс может возникнуть в любых частях тела, но чаще всего затрагивает челюстные и трубчатые кости.

Причинами возникновения указанной патологии надкостницы надо считать:

травмы (переломы, вывихи, ушибы, растяжения связок и пр.);
перенос инфекции с близлежащих тканей;
значительные перегрузки суставов, мышц;
распространение токсинов по организму при помощи кровеносной или лимфатической системе;
аллергическую реакцию;
некоторые инфекции — туберкулез, сифилис, тиф и пр.

Воспалительный процесс надкостницы можно часто встретить у спортсменов, у людей, по роду профессии которые часто повторяют однотипные движения (у плотников, маляров, швей).

Выделяются следующие распространенные виды периостита:

простой;
гнойный;
оссифицирующий;
фиброзный.

Симптомы и лечение воспалительного процесса надкостницы необходимо рассматривать в зависимости от видов патологии.

Функции костей

Кости черепа, таза и туловища обеспечивают защитную функцию от различных повреждений жизненно важных органов, нервных стволов или же крупных сосудов:

череп представляет собой полноценное вместилище для органов равновесия, зрения, слуха и головного мозга;
позвоночный канал включает в себя спинной мозг;
грудная клетка обеспечивает защиту легких, сердца, а также крупных нервных стволов и сосудов;
тазовыми костями предохраняются от повреждений мочевой пузырь, прямая кишка, а также различные внутренние половые органы.

Преимущественное большинство костей внутри себя содержит красный костный мозг, представляющий собой особые органы кроветворения и иммунной системы человеческого организма. При этом стоит отметить, что кости обеспечивают защиту его от повреждений, а также создают благоприятные условия для созревания различных форменных элементов крови и его трофики.

Помимо всего прочего, отдельное внимание стоит уделить тому, что кости принимают непосредственное участие в минеральном обмене, так как в них депонируется множество химических элементов, среди которых особое место занимают соли кальция и фосфора. Таким образом, если в организм вводится радиоактивный кальций, уже примерно через 24 часа более 50% от данного вещества будет накоплено в костях.

Симптоматика простого и гнойного периостита

Простой асептический вид воспаления надкостницы носит травматический и посттравматический характер. Патология развивается в острой форме после переломов, сильных ушибов или иных травм. Но может возникнуть и от воспалительного процесса, протекающего в непосредственной близости с надкостницей. Признаками болезни являются:

покраснение поврежденного места;
болезненность;
некоторое утолщение.

При указанном виде болезни общее состояние организма не изменяется.

Гнойный периостит возникает при проникновении в надкостницу инфекции, возбудителями которой являются стрептококки или стафилококки. Заболевание всегда протекает в острой форме и вызывает у человека очень тяжелое состояние. Наблюдаются следующие симптомы:

сильная болезненность надкостницы;
отечность мягких тканей в пораженном месте;
повышение местной температуры тела;
покраснение больного участка;
образование гноя.

Общее состояние больного неудовлетворительное, проявляются признаки интоксикации организма:

головная боль;
высокая общая температура тела;
тахикардия;
слабость;
учащенное дыхание.

Если в этом случае не начать своевременно лечить воспаление надкостницы, то мощные гнилостные процессы приведут к некрозу кости и иным опасным негативным последствиям.

Скелет

Кости конечностей и других частей тела вместе с их соединениями формируют скелет человека, который представляет собой комплекс плотных анатомических образований, которые в жизнедеятельности организма берут на себя в основном исключительно механические функции. При этом современной наукой выделяется твердый скелет, представляющийся костями, и мягкий, который включает в себя всевозможные связки, мембраны и специальные хрящевые соединения.

Отдельные кости и суставы, а также скелет человека в целом, могут в организме выполнять самые разные функции. Так, кости нижних конечностей и туловища в основном служат в качестве опоры мягких тканей, в то время как большинство костей являются рычагами, так как к ним прикрепляются мышцы, обеспечивающие локомоторную функцию. Обе приведенные функции позволяют справедливо называть скелет полностью пассивным элементом опорно-двигательного аппарата человека.

Скелет человека представляет собой антигравитационную конструкцию, противодействующую силе земного притяжения. Пребывая под ее воздействием, тело человека должно прижиматься к земле, но за счет функций, которые несут в себе отдельные клетки кости и скелет в целом, изменения формы тела не происходит.

Симптоматика оссифицирующего и фиброзного периостита

Оссифицирующий периостит протекает в хронической форме, охватывает надкостницу и близлежащие к ней ткани. Болезнь может формироваться как самостоятельное воспаление или как следствие некоторых хронических заболеваний:

остеомиелита;
артрита;
сифилиса;
туберкулеза костей;
рахита.

Патология данного вида имеет незначительные проявления. Болевые ощущения отсутствуют, признаков интоксикации не имеется. В зоне воспаления видна небольшая отечность с неровной поверхностью из-за разрастания костной ткани.

Фиброзному воспалению надкостницы характерно медленное развитие, когда в течение нескольких лет происходит ее постоянное раздражение в результате какого-либо сопутствующего заболевания (некроза кости, артрита).

К его симптомам можно отнести:

безболезненность;
небольшую отечность пораженного места;
незначительное костное утолщение.

Главной опасностью фиброзного периостита является предрасположенность его к преобразованию в раковую опухоль.

Правильно и своевременно поставленный диагноз не позволит острой форме заболевания перерасти в хронический периостит. А эффективное лечение может полностью излечить больного.

На протяжении роста осуществляется перестраивание и небольшое смещение кости. Начинают образовываться новые остеоны, а параллельно этому осуществляется также резорбация, представляющая собой рассасывание всех старых остеонов, что производится за счет остеокластов. За счет их активной работы практически полностью вся эндохондральная кость диафиза в итоге рассасывается, а вместо этого образуется полноценная костномозговая полость. Также стоит отметить, что рассасываются и слои перихондральной кости, а вместо пропадающей костной ткани откладываются дополнительные слои со стороны надкостницы. В результатет кость начинает расти в толщину.

Рост костей в длину обеспечивается за счет эпифизарного хряща, специальной прослойки между метафизом и эпифизом, сохраняющейся на протяжении юношеского и детского возраста.

Диагностика воспаления надкостницы

При обращении пациента к врачу с подозрением на воспаление в области надкостницы проводится тщательная диагностика. Это необходимо:

для определения точного диагноза;
для установления причины болезни;
для назначения эффективного лечения.

Врач начинает диагностические мероприятия с подробного опроса больного о жалобах, обращая внимание на начальные признаки заболевания. Затем следует линейный осмотр проблемной зоны.

При определении причины заболевания могут помочь некоторые лабораторные исследования анализа крови с учетом:

ревматоидного фактора;
ПЦР;
уровня иммуноглобулинов;
показателя С-реактивного белка.

Центральным методом диагностики хронической формы заболевания является рентгенография места воспаления надкостницы. На рентгенограмме можно увидеть размеры, форму, структуру и распространенность наслоений в надкостнице.

Но для начальных стадий острого периостита данный метод неэффективен. Только по прошествии двух и более недель фото рентгенологического исследования может показать первые негативные изменения надкостницы. В этом случае специалист ставит диагноз на основе симптомов и анамнеза заболевания.

Для определения точной причины болезни врач может предложить пациенту в индивидуальном порядке пройти дополнительные диагностические исследования.

Профилактические меры

Чтобы предотвратить подобное инфицирование, следует придерживаться простых рекомендаций:

Совершать регулярную ежедневную гигиену полости рта дважды в день.
Ополаскивать зубной ряд после каждого приема пищи.
Два раза в год посещать стоматолога для профилактических осмотров, даже если ничто не беспокоит.
При любых признаках и неприятных ощущениях также прийти на консультацию к специалисту, чтобы вовремя избавиться от любых заболеваний.
Избегайте травм и механических повреждений челюсти.
Придерживайтесь здорового образа жизни и правильного питания для поддержания иммунитета на высоком уровне.
Обратите внимание на грамотное приобретение зубных паст и щеток. Они должны быть высокого качества и продаваться в аптеках или специализированных магазинах, а не на стихийных рынках.
Для общей дезинфекции неплохо периодически проводить полоскания отварами лекарственных трав, но не увлекаться ими слишком сильно.

Способы лечения

Опытный врач начнет лечить периостит только после определения точной причины заболевания. Каждый вид указанной патологии требует особого подхода.

При простом воспалении надкостницы больному показаны строгий постельный режим и медикаментозная терапия, включающая лекарственные средства:

противовоспалительные;
обезболивающие;
препараты кальция;
витаминно-минеральные комплексы.

При положительной динамике лечения примерно через 1-2 недели больному может быть назначено:

ультрафиолетовое излучение;
электрофорез;
физиотерапия.

Указанные методы борьбы с патологией ускоряют заживление, обеззараживают, улучшают кровообращение и питание пораженных тканей надкостницы, рассасывают образовавшиеся утолщения.

Полное выздоровление наступает при четком соблюдении всех рекомендаций врача примерно через 3–4 недели.

Хронические формы заболевания требуют более длительного лечения, проводимого в амбулаторных условиях. В его основе лежат те же принципы, что и при простой форме болезни. При сильных болях вокруг места поражения может быть проведена новокаиновая блокада.

По назначению врача на завершающих стадиях лечения может дополнительно проводиться:

ЛФК;
массаж;
применение средств народной медицины.

Нельзя применять при указанном заболевании горячие компрессы и процедуры, так как они способствуют быстрому и неконтролируемому распространению и усугублению воспалительного процесса. Во все время лечения и восстановления поврежденной надкостницы нагрузочный объем должен быть строго дозирован.

Лечение гнойного периостита требует обязательного хирургического вмешательства и проведения медикаментозной терапии. Оперативным путем надкостница вскрывается, и тщательно убирается нагноение.

После этого проводятся антисептические мероприятия, часто устанавливаются дренажи для отхода гнойного содержимого наружу. Для активного заживления раны используются мази и гели с антибактериальными, обезболивающими, противовоспалительными свойствами (Левомеколь, мазь Вишневского).

Одновременно с этим, проводится лечение антибиотиками (Рифампицином, Далацином Д), анальгетиками и общеукрепляющими средствами. После этого к больному применяется общая схема лечения периостита.

Что нельзя делать при флюсе

При возникновении воспаления надкостницы челюсти, также нужно соблюдать определенные правила для успешного выздоровления. Многие халатно относятся к назначениям доктора, пропускают прием антибиотиков, пользуются нетрадиционными методами по рекомендации родных или коллег, посещают физиокабинет, когда этого делать нельзя. Неправильные действия отрицательно влияют на состояние человека, повышают риск развития гнойной фазы и негативных последствий.

При воспалении надкостницы челюсти и голени нужно четко следовать рекомендациям доктора, любые самовольства запрещены.

Возможные осложнения

Периостит страшен своими осложнениями, которые могут представлять смертельную опасность для человека. Важно при первых подозрениях на болезнь обратиться к хорошему специалисту и выполнить все его рекомендации.

Запущенная форма гнойного воспаления надкостницы может вызвать следующие серьезные осложнения:

остеомиелит;
сепсис;
флегмону или абсцесс мягких тканей;
медиастенит.

Остеомиелит представляет собой распространение инфекции с надкостницы на кость, мозговое вещество. У больного резко повышается температура тела до 40 °C, проявляются все признаки интоксикации организма. Ярко выражены отечность над местом поражения и болевые ощущения. Со временем из-за отмирания ткани образуется свищ и гной выходит наружу.

Когда инфекция, попадая в кровь, лимфу, разносится по всему организму, у больного развивается сепсис, часто приводящий к гибели. При распространении гнойного процесса на близлежащие мягкие ткани имеет место абсцесс или флегмона. Очень опасное состояние больного наблюдается при медиастините, когда инфицируется клетчатка грудной полости.

В процессе указанных негативных последствий периостита происходит размягчение и разрушение тканей и органов, находящихся рядом с пораженной надкостницей. Состояние больного во всех перечисленных случаях требует неотложной медицинской помощи.

Другие особенности конструкции

Практически любые кости (за исключением преимущественного большинства черепных, куда входит и носовая кость) имеют суставные поверхности, которыми обеспечивается их сочленение с другими. У таких поверхностей вместо надкостницы есть специализированный суставной хрящ, который по своему строению является фиброзным или гиалиновым.

Внутри преимущественного большинства костей располагается костный мозг, который размещен между пластинами губчатого вещества или находится непосредственно в костномозговой полости, причем он может быть желтым или красным.

У новорожденных, а также у плодов в костях присутствует исключительно красный костный мозг, который является кроветворным и представляет собой однородную массу, насыщенную форменными элементами крови, сосудами, а также особой ретикулярной тканью. Красный костный мозг включает в себя большое количество остеоцитов, костных клеток. Объем красного костного мозаг составляет примерно 1500 см³.

У взрослого человека, у которого уже произошел рост костей, красный костный мозг постепенно заменяется желтым, представленным в основном особыми жировыми клетками, при этом сразу стоит отметить тот факт, что заменяется исключительно тот костный мозг, который располагается в костномозговой полости.

Профилактика

Предотвратить воспаление надкостницы ноги можно с помощью простых профилактических мер. Крайне важно следить за здоровьем людям, профессионально занимающимся спортом – они обладают повышенным риском развития болезни.

Любые нагрузки и упражнения должны проводиться под наблюдением тренера. Малейшие неточности в выполнении могут привести к ударной травме и вызвать воспалительный процесс в периостите.

Для людей с сидячим образом жизни профилактика заключается в постепенном приучении к регулярным упражнениям. Специальная зарядка способствует укреплению структур голени.

Нельзя забывать о правильном выборе обуви как для тренировок, так и для повседневного ношения. Нужно покупать свой размер, следить за комфортом ноги во время упражнений и ходьбы. Желательно носить мягкую обувь – так риск микротравм костей значительно снизится.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Симптомы на ранней стадии:

Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
Голень отекает и краснеет
Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

слабыми мышцами
избыточным весом
нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Это первая статья нашей новой рубрики, в которой мы будем рассказывать о самых распространенных беговых травмах.

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько. Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

медиальный синдром большеберцовой кости (medial tibial stress syndrome)
синдром компартмента (compartment syndrome)
стрессовый перелом большеберцовой кости (tibial stress fracture)

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
боль при пальпации
отечность
покраснение тканей
повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

избыточный вес
структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
обувь с плохой амортизацией
недостаток кальция
жесткая поверхность для бега
неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
перегруженные мышцы голени
слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита — постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.
Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

увеличивать тренировочную нагрузку постепенно
не перегружать мышцы голени
уделять достаточно внимания восстановлению
использовать правильно подобранную обувь для тренировок
добавлять в тренировочный процесс кросс-тренинг
избегать сильных ударных нагрузок при беге по асфальту
укреплять мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Читайте также: