Что такое коррекция бедер и ягодиц

Большинство жировых отложений в теле человека, как правило, находятся в области бедер и нижней части живота. Такая физиологическая особенность приводит к тому, что часто бедра являются одной из проблемных зон как для женщин, так и для мужчин.
Накапливание в области бедер лишнего жира возможно устранить при помощи грамотной диеты и физических упражнений не прибегая при этом к операционным методам. Но часто случается так, что после стремительного похудения бедра теряют привлекательный эстетический вид. Обвисшая кожа и неравномерность жирового покрова на бедрах не могут порадовать ни одного человека. Давайте разберемся с основными популярными сегодня способами подтяжки бедер.

Показания и противопоказания

Единственным показанием для подтяжки бедер служит желание человека усовершенствовать свое тело. Однако в зависимости от степени выраженности проблемы следует подбирать наиболее оптимальный способ подтяжки. Хирургическое вмешательство необходимо при наличии очень заметных растяжек, обвисшей кожи. В более благоприятных случаях лучше прибегнуть к усиленным силовым тренировкам и спортивной диете.
Хирургические, косметологические и домашние способы подтяжки бедер имеют разные противопоказания. Далеко не всякий способ подтяжки по физиологическим и финансовым соображениям может быть доступным для конкретного человека.
Наибольшее количество противопоказаний имеют хирургические методы подтяжки бедер. Совершать операционное вмешательство можно только после консультации с хирургом и сдачи всех необходимых анализов. Не лишним также будет заранее рассчитать собственные силы, и решить будете ли вы в состоянии придерживаться всех рекомендаций хирурга в реабилитационный период.
Лифтинг и коррекция бедер без операционного вмешательства также имеет ряд своих противопоказаний. Введение в тело инородных веществ предполагает некоторую нагрузку на организм, поэтому у человека, проходящего подобные процедуры не должно быть проблем с кожей, гипертонии, также процедуру запрещается проводить беременным женщинам.
Коррекция бедер при помощи массажей, кремов и упражнений – самый безобидный, долгий и безопасный вид подтяжки. Противопоказаниями к таким методам может послужить запрет физической нагрузки на бедра, в том числе послеоперационное состояние. Но, несмотря на небольшой список противопоказаний, такие методы часто бывают не слишком эффективными в особенно запущенных случаях.

Хирургический метод подтяжки бедер

Хирургический метод подтяжки бедер наиболее оптимален при наличии большого количества обвисшей кожи в области бедер. Такая патология может быть следствием слишком быстрого похудения (сбрасывание более 2 килограмма в месяц), утраты эластичности кожи и возрастных изменений. Эффект от таких операций при соблюдении рекомендаций хирурга может длиться достаточно продолжительное время.
Подготовка
Перед операцией нужно обязательно пройти консультацию у хирурга и терапевта для подтверждения возможности по состоянию здоровья и необходимости делать хирургическую подтяжку. Если противопоказаний у человека не обнаружено, назначается день операции.
За две недели до проведения операции запрещается курить, а за одну неделю и употреблять алкоголь. Такие меры предосторожности необходимо соблюдать, чтобы максимально минимизировать риск возникновения осложнений, длительного периода реабилитации, образования явно выраженных рубцов от швов после операции. В день перед операцией запрещено употреблять любую пищу, а также напитки кроме воды.
При подготовке к операции хирург с помощью специального маркера обозначает проблемные места на бедрах, которые будут откорректированы.

Анестезия

Операция по подтяжке бедер производится с использованием общей анестезии, которая также может быть вредна для здоровья человека при наличии противопоказаний. Преимуществом анестезии является то, что человек совершенно не ощущает происходящих с ним во время операции процессов.

Методы и техники операций

• Инъекционный метод – введение под кожу препаратов, выводящих жир естественным путем.
• Вакуумный метод – удаление жира при помощи воздействия вакуумных технологий.
• Вибролипосакция – удаления жира при помощи влияния вибраций разной частоты.
• Ультразвуковой метод – разрушение жира в области бедер и выведение его путем небольших проколов кожи.

После проведения липосакции либо резкого похудения на подтянутых бедрах обычно остается обвисшая кожа, которую можно убрать только оперативным путем. Подтяжка бедер осуществляется при помощи стандартных хирургических инструментов. Лишняя кожа срезается с области бедер скальпелем, а затем края кожи бедра зашивают хирургическими нитями. После операции остаются швы и рубцы, которые могут быть более либо менее заметными в зависимости от состояния кожи и квалификации хирурга.
Увеличение внутреннего объема имплантами
Операция направлена на подтяжку кожи и придание бедрам привлекательно вида. Имплантаты, вводящиеся в область бедер, создают из органических материалов, которые не вредят здоровью человека и не воспринимаются организмом как инородное тело. Риски отторжения имплантов минимальны, поскольку все реакции организма врачи стараются предугадать заранее.
При увеличении объема таким способом кожа частично теряет свою чувствительность, а также могут возникнуть проблемы со свободной координацией движений. Увеличение объема бедер за счет имплантов считается неэффективным и практически не применяется. Как альтернативу такой операции можно использовать физические упражнения, направленные на развитие мускулатуры, укрепляющие массажи, а также белковую диету.

Подтяжка кожи

Подтяжка кожи – прекрасная альтернатива имплантам. Здесь старания хирурга направлены не на придание определенной привлекательной формы бердам, а на обрезание излишков кожи. Если после быстрого похудения кожа человека не успела принять нужную форму и теперь некрасиво обвисает, провести хирургическую подтяжку бывает абсолютно необходимо. Хирург во время процедуры удаляет излишки и сшивает края кожи в самом незаметном месте.
В особенно тяжелых случаях для достижения хорошего эффекта можно также объединять увеличение объема и подтяжку кожи.

Реабилитация

Реабилитация после операции длится минимально несколько месяцев. На протяжении всего времени реабилитации запрещено принимать горячие ванные, посещать сауны и солярии, а также прибегать к активным физическим нагрузкам, чтобы швы не разошлись. В первые несколько недель физическую активность нужно свести к минимуму, но все же не стоит полностью исключать пешие прогулки во избежание возникновения осложнений.
После операции обязательно возникают отеки и некоторые неприятные физические ощущения, которые исчезают в разные сроки в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. Также не следует забывать о ежедневной обработке швов, которая проводится согласно с рекомендациями хирурга.
В местах наложения швов могут остаться рубцы, которые будут все менее заметны с истечением времени.

Можно ли сочетать с абдомино-, круро- и глютеопластикой?

Сочетание пластики живота, бедер и ягодиц пользуется большой популярностью среди клиентов пластических хирургов. В основном три упомянутые зоны являются самыми проблемными местами в теле человека, которые иногда могут требовать хирургической коррекции. Если устранить все дефекты фигуры за один раз, не придется дважды проходить тяжелый период реабилитации. С другой стороны комплексная операция увеличивает риск развития осложнений.

Безоперационный лифтинг

Безоперационный лифтинг бедер – косметологическая процедура, которая является отличной альтернативой хирургическому вмешательству. Несомненными преимуществами лифтинга перед операционной подтяжкой является его сравнительная безболезненность, короткий период реабилитации и дешевизна. Кроме того, после косметологических процедур не остается швов и прочих неприятных последствий, которые иногда возникают после операции.
Однако для сохранения благоприятного эффекта лифтинга процедуру нужно повторять раз в несколько месяцев, поскольку действие косметологических препаратов недолговечно.

RF-лифтинг

RF-лифтинг – один из лучших косметологических методов подтяжки кожи, который используется по всему телу. При помощи специальных аппаратов, бедра обрабатываются радиоволнами, что способствует расщеплению жиров и выведению их естественным методом, а также укреплению кожи и мышечной массы.

Нитями (лигатурными, мезонитями)

Мезонити сейчас не используются косметологами в качестве средства для подтяжки кожи и мышц бедер. Поскольку нити заметно сковывают движения, их применение в области одного из самых подвижных мест неуместно. Бедра, подтянутые мезонитями смотрятся эффектно только в спокойном состоянии, но при любых движениях мышцы могут неестественно искривляться, что выглядит непривлекательно.

Мезотерапия

Мезотерапия бедер направлена на общее улучшение внешности. Если кожа на бедрах стала немного дряблой и обвисает, можно заполнить пустующие места специальным веществом, которое создаст эффект красивых и подкачанных бедер без всяких физических нагрузок. Единственным недостатком такого метода является его недолговечность. Органическое вещество в бедрах растворяется за несколько месяцев и мезотерапию нужно периодически повторять.

Мезодиссолюция

Мезодиссолюция – процедура противоположная мезотерапии. Она применяется при наличии лишних жировых отложений в области бедер. В жировые накопления в бедрах вводится специальное вещество, которое способствует расщеплению жира.
При наличии проблем с кожей и одновременно лишних жировых отложений в бедрах можно комбинировать мезотерапию и мезодиссолюцию.

Упражнения

Упражнения – наиболее эффективный и безболезненный способ подтяжки бедер при наличии незначительных проблем. Если у человека есть достаточно времени в запасе для приведения себя в форму, нужно обязательно разработать индивидуальный комплекс упражнений с нагрузкой на зону бедер, а также придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Регулярные занятия и упорство помогут человеку сбросить лишний вес, избавиться от жировых отложений и целлюлита.
Чтобы избежать возможных отвисаний кожи при потере веса, нужно все время поддерживать ее тонус с помощью массажей и кремов.
Существует также множество спортивных тренажеров для развития мышц бедер, которые свободно продаются, а также присутствуют практически в каждом фитнес клубе.

Для мышц бедер и ягодиц

Для внутренней поверхности бедра

Предложенное упражнение для внутренней стороны бедер также задействует немного мышцы пресса, ягодиц и развивает координацию движений. Махи из приседа выполняются с исходной позиции, когда ноги расположены немного дальше друг от друга, чем на ширине плеч. Делается неглубокое приседания, а при подъеме одна нога поднимается от пола и уходит в сторону как можно дольше. Главное - стараться держать ногу выпрямленной. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги.

Занятия йогой поддерживают в тонусе все тело человека. Каждое упражнение в йоге развивает множество групп мышц, а потому отлично способствует похудению и образованию подтянутой, красивой фигуры.
Чтобы больше развивать мышцы бедер при занятиях йогой, нужно особое внимание уделить стоячим упражнениям, которые требуют максимальной концентрации и выдержки. Стоячие позы дают отличную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Также можно разработать и выполнять динамический комплекс из нескольких постоянно повторяющихся упражнений.

Массаж

Для коррекции формы бедер можно использовать антицеллюлитный и укрепляющий массаж. Принципы действия двух этих техник разные.
Антицеллюлитный массаж направлен на минимизацию жировой прослойки под кожей. Техника предполагает активное воздействие на жировые ткани. Возможен как ручной, так и аппаратный антицеллюлитный массаж.
Разогревающий массаж способствует усилению кровотока в области бедер, что ведет к улучшению состояния кожи. Массаж в сочетании со специальными кремами может вернуть эластичность немного обвисшей коже и заметно улучшить состояние бедер.

В домашних условиях

Результаты подтяжки бедер в домашних условиях могут быть не такими заметными, как при применении косметологических и хирургических процедур, но они гораздо более безопасны, безболезненны и удобны. Поговорим об основных методах быстрой коррекции формы бедер в домашних условиях.

Крем Колистар

Массажные крема, которые стимулируют быстрое кровообращение в области бедер и провоцируют более эффективное сжигание жира и одновременно повышают эластичность кожи. Использование крема Колистар при подтяжке бедер в домашних условия крайне необходимо, так как он увлажняет кожу и питает ее полезными веществами.

Белье

Корректирующее белье способно исправить даже самую плачевную ситуацию. Подобрав белье с нужной плотностью и нужного размера можно совершенно прекрасно выглядеть в одежде. Если одеть компрессионное белье с утяжкой, под платье или брюки никто не заметит обвислости бедер, однако такой выход из ситуации не всегда уместен.
Если возникает необходимость одеть более открытую одежду (к примеру, купальник), скорректировать фигуру с помощью белья невозможно. Тем не менее, в большинстве случаев использование корректирующего белья вполне приемлемо.

Коррекция питания

Отложение жиров, целлюлит и обившая кожа на бедрах в большинстве случаев являются следствием неправильного питания. Сбалансированная диета должна содержать в себе минимально необходимое количество жиров и углеводов. Большую часть рациона должна составлять белковая и растительная пища, которая богата клетчаткой.
Дополнительно следует отказаться от жирного, жаренного, копченого, маринованного и сдобного. Также не рекомендуется употреблять много соли и пищевых добавок.
Слишком низкокалорийные диеты также неприемлемы. Отсутствие должного количества белка и необходимых веществ в рационе приведет в первую очередь к уменьшению мышечной массы, тогда как непривлекательные жировые отложения могут оставаться в бедрах вплоть до полного истощения организма. Правильное питание обязательно нужно комбинировать со спортивными тренировками.
Человеку, который старается скорректировать фигуру с помощь правильного питания нужно ограничиваться наличием в рационе таких продуктов, как овощи, фрукты, каши, богатые клетчаткой, а также нежирные сорта мяса и рыба. Если вы любите выпить чаю, выбирайте только полезные зленые сорта. Немаловажно также пить достаточное количество воды, которое определяется индивидуально для каждого человека из расчета 0,33 миллилитра на 1 килограмм веса.

Результаты

В результате совершения процедур, направленных на подтяжку бедер, любой человек желает увидеть красивые подтянутые ноги без лишних жировых отложений и обвисшей коже. На деле, несмотря на разнообразие методов в современной косметологии, самым эффективным и постоянным методом подтяжки является спорт и правильное питание. Повторяя комплекс из нескольких упражнений ежедневно на протяжении длительного времени можно добиться существенных результатов, подтянуть не только берда, но и другие проблемные зоны.
Если на теле в результате слишком быстрого похудения, беременности и прочих ситуаций присутствует слишком много растяжек и обвисшей кожи, даже регулярные спортивные занятия и массажи в некоторых случаях будут малорезультативными. Здесь на помощь человеку может прийти пластическая хирургия. В некоторых случаях, когда жировые отложения в бедрах и обвисшая кожа создает серьезные проблемы со здоровьем и неудобства для человека, хирургическое вмешательство просто необходимо. При соблюдении должного режима питания и рекомендаций врача, положительный эффект от операции может сохраняться постоянно.
Косметологические способы коррекции, такие как лифтинг бедер имеют непродолжительное действие (до 12 месяцев в лучшем случае). Однако такие методы дают наиболее быстрый результат и с их помощью можно привести себя в форму в самые короткие сроки.

Показания к подтяжке и коррекции ягодиц

Еще одна причина опущения тканей — неудачное агрессивное вмешательство, имевшее место в прошлом. В результате неудачной пластики может быть поврежден связочный аппарат ягодичных мышц. Обычно, такое возникает, когда липосакция была проведена некачественно и неудачно.

Степени опущения тканей

• выраженность кожной складки, но до середины бедра она еще не доходит (прептоз минимален);
• складка уже занимает середину бедра, но без ее пересечения (прептоз умеренного характера);
• кожная складка пересекает срединную линию (пограничная стадия прептоза);
• резкая выраженность складки с сильным опущением мягких тканей (глубокий или истинный птоз).

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Среди безоперационных методик постепенно набирает популярность такая манипуляция, как подтяжка ягодиц нитями (филаментлифтинг) и инъекционные способы. Те женщины, которые еще не решились на проведение какой-либо процедуры, предпочитают использовать утягивающие колготы и белье.

Конечно, они могут выручить женщину в том случае, если есть желание надеть обтягивающее платье, однако рано или поздно их все равно придется снять — и тогда весь эффект красивой фигуры испарится в мгновение ока. Именно поэтому более востребована подтяжка бедер и ягодиц в специализированных клиниках, где ее можно провести щадящим, практически безоперационным путем.

Для ягодиц возможно и применением филлеров, однако не в целях объема, а для оформления четкого контура. Филлеры вводятся и в том случае, если имеющийся в области ягодиц имплант начинает контурировать и деформироваться.

Длительность сеанса — не более часа, а после манипуляции пациент может сразу же отправляться домой. Конечно, в первые дни часто наблюдаются неприятные болевые ощущения в местах введения нитей, а также отечность и синяки. Здесь поможет ношение поддерживающего белья (как минимум, две-три недели). Важно не подвергать организм никаким физическим нагрузкам и воздерживаться от саун, бань и горячих ванн.

К сожалению, эффект от такой процедуры держится недолго, а глубокий птоз с его помощью исправить не получится.

Фэтграфтинг липоскульптура

Обрести подтянутые ягодицы надолго помогает полноценная пластическая операция под названием фэтграфтинг. Проводить ее должен только высококвалифицированный хирург. Обычно, такое вмешательство осуществляется совместно с липосакцией. Жировые отложения убирают из тех мест, где они излишни, и перемещают в зоны с недостаточным объемом тканей.

Видео о 3D-липофиллинге ягодиц:

Как выполняется операция

В области фэтграфтинга существует несколько операционных методик, позволяющих скорректировать разные места в той или иной области. Она решает такие вопросы, как подтяжка попы в ее верхней части, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, которая является наиболее уязвимой к опущениям и последующей деформации.

Для того чтобы подтянуть область галифе и нижние ягодичные мышцы, хирург иссекает полоску кожи, ширина которой может составлять до 15 см. Иссечение происходит в верхних отделах, и когда рана ушивается, происходит тот самый эффект подтяжки. Именно таким образом можно надолго устранить явления выраженного птоза.

С ее помощью удаляется вся лишняя кожа снаружи (к примеру, при выраженном ожирении и деформации). Также способ устраняет слабую степень птоза.

С ее помощью эффективно устраняются явления глубокого птоза, а объем становится больше. После удаления излишков кожи хирург осуществляет сведение краев ран швами, которые накладываются в несколько рядов. Ими сшивается подкожная клетчатка, затем фасции, а в заключение — кожа.

Сшивание кожи проводят специальными внутрикожными нитями, без необходимости их дальнейшего снятия. Внешние изменения можно наблюдать сразу после окончания оперативного вмешательства, однако конечный результат будет виден только после того, как спадут отеки.

Реабилитационный период

В первые 24 часа после проведения оперативного вмешательства пациент будет переведен в палату интенсивной терапии — для исключений осложнений после общего наркоза. Выписка проводится спустя два или три дня, с дальнейшим амбулаторным посещением хирурга.

Следует помнить о том, что компрессионное белье понадобится только в том случае, если вместе с подтяжкой проводилась липосакция. В течение первых недель послеоперационного периода придется смириться с тем, что на коже ягодиц будут отеки и синяки с выраженными болевыми ощущениями. Обычно, они легко устраняются путем приема препаратов обезболивающего действия.

Несомненным плюсом можно отметить то, что сидеть пациент может уже через два или три дня после пластики, а если есть необходимость, можно даже садиться за руль. Спустя две-три недели отек постепенно начинает уходить, а через месяца два-три произойдет его полное рассасывание. В этот период и оценивается окончательный эффект.

Все время, пока на теле имеются отеки, посещение бань, саун, бассейнов и спортзалов категорически запрещено. Также недопустимо и проведение массажа. Все эти мероприятия будут способствовать дополнительной травматизации и увеличению реабилитационного периода.

Возможные осложнения и побочные эффекты

При правильном проведении операции и соблюдении пациентов всех рекомендаций врача, осложнений, как правило, не бывает. Если же что-то пошло не так, может возникнуть кровотечение, а также формирование подкожных образований, наполненных серозной жидкостью. Известны тяжелые случая инфицирования, воспалений и некрозов тканей, которые были натянуты слишком сильно. Именно поэтому следует ответственно подходить к выбору клиники и специалистов.

Как долго сохраняется эффект

Подтянутые ягодицы сохраняют свой эффектный вид в том случае, если работа хирурга была проведена на высшем уровне, а длительность результата варьируется от семи до десяти лет. Многое будет зависеть и от того, сможет ли пациент после операции следить за стабильностью своего веса и своевременно проводить лечение имеющихся заболеваний, особенно, если это касается серьезных нарушений гормонального фона. Вот несколько фото до и после операционной подтяжки ягодиц:

Подтяжка и эндопротезирование

Если имеется такая возможность, подтяжка и восполнение необходимого объема тканей проводится с применением собственного биоматериала пациента, иссекаемого в процессе операции. Однако если его недостаточно, хирурги предлагают установить в полость ягодиц эндопротезы — операция глютеопластики.

По внешнему виду они напоминают импланты, которые устанавливаются женщинам с целью коррекции груди. Эндопротезы состоят из внутреннего наполнителя в виде геля, а покрыты плотной оболочкой из силиконового материала. Гель имеет уникальную структуру: в случае разрыва имплантов, он не выйдет за пределы поврежденного протеза и не причинит организму никакого вреда.

Если сравнивать ягодичные импланты с грудными, первые, безусловно, отличаются большей плотностью и имеют анатомическую форму груши. Подбираются они в индивидуальном порядке — таким образом, чтобы ягодица приняла хороший объем — без контурирования и пережатия седалищного нерва.

Существуют два основных способа установки эндопротезов: подкожно и более глубоко — под большую мышцу ягодицы. Последний вариант установки является наиболее предпочтительным, так как в данном случае протез полностью закрыт мышечной тканью, что исключает его заметность при изменении положения тела в определенные стороны. Также мышца станет и хорошим фиксатором для импланта, удерживая его в нужной области и не позволяя ему смещаться вниз. Разрезы, которые делаются хирургами, минимальны, и спустя некоторое время после операции абсолютно не будут видны на коже.

Пациентам, которые твердо решили прибегнуть к эндопротезированию, нужно настроиться на то, что ощущения дискомфорта после такой операции может сохраняться в течение первого года. За это время организм постепенно привыкает к инородному телу. Через год ощущения того, что в теле, все-таки, находится имплант, могут периодически давать о себе знать во время активных мышечных сокращений или при интенсивной физической активности. Вот результаты увеличения ягодиц с помощью имплантов на фото до и после глютеопластики:

Эффективные упражнения для ягодиц

Для тех, кто заранее заботится о красивом теле и здоровье, йога, пилатес и фитнес предлагают хорошие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые помогут продлить молодость и всегда будут поддерживать организм в тонусе. При этом, заниматься можно в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-тренеров и спортзалов.

Из приседаний наиболее эффективным является плие. Конечно, дла начала можно делать и обычные приседы, не отрывая подошв ног от пола, вытянув руки вперед и приседая, при этом, в среднем темпе. Плие же рекомендовано в том случае, когда нужно интенсивно проработать несколько групп мышц — вначале без отягощения, а затем с применением какого-либо спортивного снаряда.

Это упражнение, пожалуй, лучше всех подтягивает бедра. Каждый присед должен выполняться тщательно, с прорабатыванием мышц живота, спины, таза и бедер. Именно комплексная проработка будет способствовать восстановлению упругости обвисшей мышечной ткани, а одной из лучших техник является следующая:

• исходное положение, стоя прямо, с приподнятым подбородком;
• ноги нужно поставить на ширину плеч, с постепенным расставлением их шире;
• руки должны находиться параллельно туловищу, вдоль него, но в дальнейшем можно увеличить нагрузку, вытягивая их вперед или используя небольшие гантельки;
• само приседание выполнять медленно и постепенно, на глубоком вдохе;
• аккуратно возвращаться в исходную позицию, при этом, делая выдох и поднимая гантельки.

Это упражнение нужно делать, следя за тем, чтобы ноги все время оставались прямыми. Оно прекрасно способствует проработке ягодичных и бедренных мышц, а техника его выполнения выглядит так:

• исходное положение прямо, с направленными внутрь носками (это позволит меньше нагружать поясничный отдел позвоночника);
• гирьки, взятые в руки, располагаются возле передней бедренной части;
• теперь нужно сделать наклон вперед — так, чтобы колени оставались в прямом положении;
• руки рекомендуется перемещать в таком направлении: от тазобедренных суставов к середине голеней.

При условии прямой спины поясничный отдел должен сохранять свой обычный изгиб, а когда делаются наклоны вперед, колени лучше всего немного согнуть. Начинать упражнение следует понемногу: с двух подходов по десять раз.

Прорабатывают ягодицы внизу, убирают проявления целлюлита под ними, что делает фигуру женственной и привлекательной. Техника выполнения такова:

• исходное положение — стоя на коленях, упираясь ладонями в поверхность пола — так, чтобы туловище и голова находились на одной линии;
• ногу, согнутую под углом 90 градусов, приподнимать над полом и опускать — и так 10 раз;
• также выполнить упражнение и другой ногой.

Для начала будет достаточно трех подходов по десять раз, а прорабатываются при этом не только мышцы попы, но и ног. Дыхание при выполнении махов должно быть свободным, без задержек.

• исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены;
• вдыхая, шагать вперед, при этом нога должна быть согнута под прямым углом, а присед делать как можно глубже;
• в процессе приседа нога, которая находится сзади, должна быть полностью выпрямленной;
• во время выполнения следить за расправленностью плеч и за тем, чтобы спина оставалась ровной;
• выдыхая, воздух, постепенно вернуться в исходную позицию, с опором на ступню ноги, выставленной вперед.

На начальном этапе двух подходов по десять раз будет вполне достаточно.

Несложное упражнение поможет приподнять опущенные мышцы:

Таким образом, человеческое тело выгибается в форме полумостика, а для увеличения нагрузки со временем под стопы подкладывают валик. Результат будет заметен уже спустя неделю.

Для выполнения понадобится коврик. Это упражнение хорошо помогает быстро подтянуть кожу на ягодицах и бедрах:

Скорость выполнения — средняя, а для начала можно поставить себе задачу выполнения трех подходов по десять раз с кратностью от 3 до 4 раз в 7 дней.

Это одна из разновидностей статических упражнений, помогающих подтянуть попу. Его следует выполнять в абсолютно спокойном состоянии, но результат при этом будет отличным:

• сесть у стены — так, чтобы расстояние между ней и спиной было около 50 см. Руки расположить вдоль туловища;
• медленно приседать, мысленно представив под собой стул. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
• опорой для спины должна быть стенка;
• в такой позе держаться несколько секунд;
• выдыхая воздух, вернуться в исходное положение.

Для начала будет достаточно пяти-семи раз. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

В качестве платформы может послужить любое небольшое возвышение, обеспечивающее определенный уровень нагрузки. Кроме лифтинг-эффекта, это способствует развитию чувства равновесия. Выполнять нужно так:

• одна нога стоит на возвышении;
• вторая поднимается кверху, максимально высоко. Нужно стараться ненадолго зафиксировать ее в таком положении;
• то же самое сделать другой ногой.

Задействуется несколько групп мышц. В условиях спортивного зала выполнение происходит на снаряде, который называется римский стул. Дома гиперэкстензию можно делать, просто лежа на полу, при этом, добившись не только подтяжки, но и улучшив осанку. Такая разновидность гиперэкстензии удобна еще и тем, что ничья помощь при ее выполнении не потребуется:

• лечь на живот, руки можно оставить на затылке либо скрестить на груди. Ноги вместе;
• на вдохе стараться поднять корпус как можно выше, с фиксаций секунд на пять;
• на выдохе вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество подходов — три, по 10-15 раз.