Аддукторный синдром левого бедра

Синдром сводится к местным болям в области этих мышц, их болезненности при пальпации или растяжении, к отраженным болям, а также к контрактурному напряжению мышц. Вследствие этого возникают ограничения движений в тазобедренном суставе , задние отделы таза на больной стороне поднимаются, бедро слегка сгибается и приводится, из-за чего больной опирается не на всю стопу, а лишь на носок.

В медиальную группу мышц бедра входят: нежная, длинная и короткая приводящие, большая приводящая и гребешковая. Все три приводящие мышцы прикрепляются к шероховатой линии бедра. Особенно широким сухожильным веером к этой линии прикрепляются длинная и большая приводящие мышцы. Среди них длинная приводящая, хотя она по размерам и уступает большой приводящей мышце, привлекает большее внимание врачей. Возможно, это происходит в силу ее более поверхностного расположения и большей доступности для пальпации. Начинается она мощным сухожилием от лонной кости ниже лонного бугорка латеральнее нежной мышцы. Затем, постепенно расширяясь, она направляется книзу и прикрепляется к средней трети шероховатой линии бедра. В иннервации мышцы участвуют лишь корешки L2-L3 — передняя ветвь запирательного нерва. При поражении этого нерва аддукторы бедра напряжены и болезненны в момент, когда у больного в положении на боку поднимают больную ногу.

Однако дело не в одном лишь запирательном нерве, т.к. совокупность приводящих мышц получает иннервацию из всех поясничных корешков. В частности, большая приводящая мышца получает ветви и от седалищного нерва. Эта широкая зона иннервации, по мнению L.Konek, M.Aranyosi (1964), и повинна в том, что в аддукторах часто возникает контрактура: какой бы корешок ни пострадал, аддукторные мышцы оказываются адресатами соответствующих патологических импульсов. Боли и напряжение в аддукторах бедра возникают и при грыже диска Ly-Si — при компрессии корешка. Контрактуру аддукторов упомянутые венгерские авторы обнаружили у 3/4 больных люмбоишиальгией.

С этим не согласуются наблюдения J.Travell (1950), согласно которым поражение захватывает не аддукторы вообще, а преимущественно одну мышцу (adductor longus syndrome). Автор основывала свои выводы на 50 наблюдениях. Опираясь на клинические аналогии, можно допустить, что длинная приводящая мышца, подобно передней лестничной или грушевидной, функционирует в относительно неблагоприятных рычаговых условиях. Она относительно тонка и длинна сравнительно с другими приводящими мышцами бедра. При спортивных повреждениях патологию этой мышцы отмечают у футболистов, лыжников, фехтовальщиков и художественных гимнастов.

Естественно, что контрактурные изменения мышц в области тазобедренного сустава не могут рассматриваться вне связи с нейродистрофическими изменениями соответствующей периартикулярной соединительной ткани и тканей самого сустава. Напомним, что наиболее типичной защитной установкой при коксартрозе является легкое сгибание и приведение бедра с некоторым вращением его кнаружи. Такую установку ортопеды объясняют уменьшением натяжения капсулы сустава. Действие это, особенно вращение бедра кнаружи, осуществляется наиболее активно длинной приводящей мышцей благодаря особенностям ее прикрепления широким сухожилием к косо направленной шероховатости бедра. Источником ее напряжения могут быть и другие очаги. Г.Г.Смыслов (1935) обратил внимание на отдачу болей в аддукторы бедра при патологии в области квадратной мышцы поясницы или наружной запирательной мышцы. Рефлекторный спазм приводящих мышц J.Travell (1950) наблюдала у отдельных больных с опухолями поясничных межпозвонковых и тазобедренных суставов. В случае такого рефлекторного напряжения мышцы оно снимается новокаинизацией лишь на короткое время, тогда как при воздействии на первично пораженные миофасциальные ткани достигается более прочное исчезновение контрактуры и болей.

В условиях изменения позы при ишиальгическом сколиозе, особенно в фазу ремиссии, поражение аддукторов бедра происходит в связи с постуральными перегрузками. Напомним, что на больной ноге при стоянии или ходьбе аддукторы бедра подвергаются перегрузкам в тех случаях, когда туловище наклонено в сторону здоровой ноги.

Согласно данным нашей клиники, из 375 больных с некорешковыми синдромами поясничного остеохондроза на боли в зоне аддукторов бедра жаловались 27 человек.

Все перечисленные объяснения аддукторных контрактур и их преобладание над абдукторными отражают роль периферических факторов, начиная от биохимических и кончая рефлекторно-миоадаптивными. Однако в реализации их важное место занимает и фактор церебральный: защитный аддукторный рефлекс реализуется экстрапирамидными структурами, обнаруживая патологическое изменение при пирамидной недостаточности. Даже тогда, когда пирамидный синдром ограничивается одной лишь асимметрией коленных рефлексов, усиление перекрестного мышечно-то-нического ответа приводящих мышц отмечается на стороне более высокого рефлекса (Никитин М.П., Глебовицкая А.И., 1927). Клинические проявления синдрома длинной приводящей мышцы бедра представлены в литературе лишь в общих чертах: основное внимание в упомянутой работе J.Travell отводится болям и триггерным зонам (рис. 4.25). При коксальгии миальгическая зона находится у края вертлужной впадины в проекции подвздошно-бедренной связки, а при поражении крестцово-подвздошного сочленения — в месте прикрепления аддукторов бедра. Контрактуре длинного аддуктора или всех аддукторов может способствовать ирритация (Koppel H., Thompson W., I960; Fettweis E., 1966). Поражение нерва сопровождается при этом и болями в верхне-медиальных отделах бедра.

Я.Ю. Попелянский
Ортопедическая неврология (вертеброневрология)

Клинически значимая анатомия

Приводящие мышцы бедра состоят из 5 мышц, которые можно разделить на длинные (тонкая мышца и большая приводящая мышца) и короткие (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца и длинная приводящая мышца) аддукторы. Эти мышцы помогают стабилизировать таз и приводят бедра к средней линии.

Приводящие мышцы начинаются от нижней части тазовой кости и прикрепляются к бедренной кости, располагаясь между сгибателями и разгибателями бедра. Они используются, когда мы скрещиваем ноги, или, что более важно, при балансировке таза в положении стоя и при ходьбе.

Большая приводящая мышца — самая большая мышца из этой группы, находящаяся позади всех остальных. Существуют 2 части этой мышцы – часть, функционально принадлежащая аддукторам и часть, принадлежащая хамстрингам. Аддукторная часть простирается от нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости, прикрепляясь к шероховатой линии бедренной кости и медиальному надмыщелку (к его сухожильному креплению). Часть, относящаяся к хамстрингам, простирается от бугристости седалищной кости до приводящего бугорка и медиальной надмыщелковой линии. Функция большой приводящей мышцы — приведение, помощь в сгибании бедра (аддукторная часть) и в разгибании бедра (часть, относящаяся к хамстрингам).

Длинная приводящая мышца простирается от верхней ветви лобковой кости и лобкового симфиза и прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости. Это большая и плоская веерообразная мышца, которая образует часть медиальной границы бедренного треугольника. Она также образует апоневроз в месте ее дистального прикрепления, который распространяется на медиальную широкую мышцу бедра. Длинная приводящая мышца приводит и медиально ротирует бедро.

Короткая приводящая мышца располагается под длинной и простирается от нижней ветви лобковой кости к задней части шероховатой линии бедренной кости. Короткая мышца приводит бедро.

Этиология

Приводящие мышцы бедра активны во многих видах спорта, таких как бег, футбол, верховая езда, гимнастика и плавание. Повторяющийся характер движений в некоторых из этих видов спорта и постоянная смена направления предъявляют повышенные требования к сухожилиям приводящих мышц. Это делает спортсменов более уязвимыми в отношении развития ТПМБ, а также возникновения боли в области паха. Другими причинами могут быть чрезмерное растяжение сухожилий приводящих мышц бедра или внезапное увеличение количества тренировок или их интенсивности.

Развитие ТПМБ зависит от множества причин. Одним из таких факторов является значительное несоответствие длины ног, которое влияет на характер походки (хотя нет никаких разъяснений относительно того, что является существенным). Плохие или измененные паттерны движений во время физической активности могут также чрезмерно напрягать сухожилия приводящих мышц бедра. Различия в длине мышц, дисбаланс силы или мышечная слабость в нижней конечности также могут влиять на развитие тендинопатии. Другими факторами могут быть недостаток разминки, гиподинамия, усталость, избыточная масса тела, дегенерация или генетика.

Клиническая картина

ТПМБ обычно ощущается как боль в паху при пальпации сухожилий приводящих мышц, приведении ног и/или поврежденной ноги. Боль может развиваться постепенно или проявляться как острая, резкая боль.

Может также ощущаться отек или уплотнения в приводящей мышце (мышцах), скованность в паховой области или неспособность сокращать или растягивать приводящие мышцы. В тяжелых случаях физические нагрузки будут ограничены, так как сухожилие больше не может выдерживать повторяющиеся нагрузки.

Дифференциальная диагностика

Причины боли в паху могут быть многочисленными: мышечно-сухожильные, неврологические или структурные (например, остеит лонных костей). Другие состояния: спортивная или паховая грыжа, подвздошно-поясничный бурсит, стресс-перелом, авульсионный перелом или хронический простатит.

Физиотерапевт может поставить объективный диагноз после тщательной оценки. Также могут быть проведены дополнительные исследования, такие как УЗИ, МРТ или КТ.

Профилактика

Чтобы предотвратить развитие ТПМБ, спортсмен должен постоянно работать над такими факторами, как сила и координация. Вместе с тем ему необходимо соблюдать все требования для восстановления и адаптации в промежутках между тренировками.

Спортсмен должен развивать мышечную силу для поддержания стабильности таза, занимаясь конкретными упражнениями, соответствующими требованиям его деятельности/вида спорта и имеющими различные уровни сложности (например, тренировка для увеличения скорости и прыжки). Еще одним важным аспектом является мышечная гибкость. Рекомендуются регулярные растяжки.

Лечение

Обезболивание рекомендуется в первую очередь, хотя НПВП могут быть неэффективны из-за невоспалительного характера травмы. Стероидные инъекции не всегда показаны из-за возможности повреждения сухожилия (если они вводятся непосредственно в сухожилие).

Физиотерапия рекомендуется для лечения ТПМБ. Активная терапия с помощью программы упражнений превосходит более пассивный подход к лечению. Восстановление сильно варьируется между людьми, поскольку заболевание может быть дегенеративным. В целом пациенты могут хорошо реагировать на реабилитационные программы, но в некоторых случаях сухожилия могут быть невосприимчивы к целому ряду методов лечения.

Рекомендуется укрепление мышц брюшного пресса для поддержки аддукторов во время выполнения упражнений, а также упражнений на сгибание бедра. Упражнения должны быть адаптированы к конкретному виду спорта, чтобы избежать повторения травмы. В большинстве случаев возвращение к нормальной функции может произойти в течение нескольких недель, но в более тяжелых случаях реабилитация может занять несколько месяцев, прежде чем произойдет возвращение к нормальной, безболезненной активности.

Тактика ведения

В первые 48 часов после травмы необходим отдых. Применяйте концепцию RICE (покой, лед, компрессия и приподнятое положение конечности) 3 раза в день в течение 10-20 минут, чтобы помочь уменьшить отек и воспаление. Когда отечность уменьшилась, можно начать терапию стимуляции кровотока, чтобы увеличить процесс заживления. Затем показано активное лечение для максимизации реабилитации. Ее целью является восстановление свойств мышц и сухожилий, поскольку силовые тренировки благотворно влияют на структуру сухожильного матрикса, свойства мышц и биомеханику конечностей. Последние данные свидетельствуют о том, что эксцентрическая программа упражнений является наиболее эффективной. Также можно медленно выполнять эксцентрические и концентрические упражнения с большим отягощением для улучшения в плане боли и функции сухожилия. Однако, Cook и соавт. предложили новую, 3-ступенчатую модель тендинопатии, где лечение физическими упражнениями отличается между этапами. Они предполагают, что текущий протокол лечения посредством добавления эксцентрической нагрузки, используемый для стадий 2 и 3, может быть вредным для тендинопатии стадии 1. Для эффективного лечения определение стадии тендинопатии имеет решающее значение.

Нагрузка обеспечивает положительный стимул как для сухожильных, так и для мышечных тканей, однако не существует единого эффективного метода реабилитации сухожилия, с вариациями повторений, подходов и нагрузки, применяемой в зависимости от стадии реабилитации и реакции мышц-сухожилий пациента на тренировки. Упражнения направлены на устранение нервно-мышечных и сухожильных изменений (силы и функциональный способности) при тендинопатии.

Cтадии, которые предлагают Cook и соавт.: реактивная тендинопатия, повреждение сухожилия (неудачное заживление) и дегенеративная тендинопатия. На ранних, реактивных стадиях ключевым моментом является изменение нагрузки до приемлемого уровня, при котором сухожилие может восстанавливаться и заживать. Cook предполагает, однако, что сухожилия могут иметь скрытую реакцию около 24 часов. Это означает, что то, что кажется нереактивным сразу после активности, может обостриться через 24 часа. На данном этапе применение нестероидных противовоспалительных препаратов не является однозначным, но предполагается, что их применение может принести пользу. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Растяжка также не показана во время реактивной стадии, поскольку она может вызвать сжимающую нагрузку на пораженном сухожилии, усугубляя симптомы. Одним из вариантов является массаж для поддержания длины мышц. В этой острой стадии рекомендуется лечение изометрическими упражнениями (вместо эксцентрических) наряду с отдыхом от чрезмерной физической активности. Т.е. необходимо отдохнуть от действий, которые могут включать такие параметры как скорость, расстояние и интенсивность, и быть осторожным с любой болью, которая может появиться через 24 часа. Симптомы и болевая реакция должны быть руководством, поэтому рекомендуется перекрестная тренировка для поддержания физической формы и функции. На этом этапе возможны обратные изменения в сухожилии.

Тендинопатия в стадии 2 обычно характеризуется постоянным дискомфортом при локальном утолщении сухожилия от хронической перегрузки и может наблюдаться у пациентов разного возраста в зависимости от продолжительности воздействия, частоты и интенсивности нагрузки. Стадия 2 может быть трудно различима клинически.

При дегенеративной тендинопатии в стадии 3 клеточные изменения и изменения матрицы прогрессируют до необратимого уровня, поэтому лечение ориентировано на долгосрочную перспективу, что включает эксцентрическую нагрузку, а также упражнения на укрепление и стабилизацию. Дегенеративное сухожилие обычно наблюдается у пожилых спортсменов и иногда у молодых в зависимости от степени хронической перегрузки. Там могут быть участки утолщения, и острые приступы боли могут указывать на участки тендинопатии в стадии 1. В случае сильно дегенерации сухожилия существует риск его разрыва. Поэтому лечение должно учитывать симптомы в соответствии с этапом 1, пока острая боль не утихнет, затем следует долгосрочная программа упражнений.

Malliarus и соавт. предполагают, что существует мало доказательств для выделения эксцентрического компонента в реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия и надколенника. По их мнению, программа реабилитации, включающая эксцентрические, концентрические и изометрические упражнения дает наилучшие результаты.

Существует не один способ лечения тендинопатии, поэтому рекомендуется работать с физиотерапевтом для управления симптомами, а также использовать отдых наряду с постепенным возвращением к активности. Как только симптомы разрешатся, возможен постепенный возврат к нормальной растяжке. Однако, растяжка никогда не должна вызывать боль.

Вот несколько примеров растяжек приводящих мышц бедра:

Короткие приводящие мышцы:
- сядьте в положение, как показано ниже (избегайте ссутуливания в нижней части спины);
- мягко прижмите локти к коленям, пока не почувствуете растяжение мышц;
- задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите 3-4 раза.

Длинные приводящие мышцы:
- встаньте и разведите ноги в широкую стойку;
- согните противоположное колено, наклоняясь в ту же сторону, пока не почувствуете растяжение;
- удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, повторите 3-4 раза.

Пример изометрического упражнения: сядьте на стул с резинкой, расположенной выше колена, и держите ногу в приведенном положении (против сопротивления резинки); удерживайте это положение до тех пор, пока это удобно; сопротивление может быть отрегулировано путем большего или меньшего растяжения резинки.

Пример упражнения, укрепляющего приводящие мышцы бедра: встаньте возле стола с резинкой, расположенной на голени; встаньте на степ-платформу здоровой ногой так, чтобы больная нога могла свободно качаться; держа спину и колено прямыми, медленно отведите ногу от средней линии, затем приведите ногу.

Заключение

Понимание стадии тендинопатии является ключом к эффективному лечению и долгосрочному управлению симптомами. Существует вероятность обратимости симптомов на ранних стадиях, но дегенеративное сухожилие требует больших усилий (чтобы избежать разрыва или необходимости полностью минимизировать физическую активность). Не существует единого подхода к лечению и работы с тендинопатией у людей с различной реакцией. Медикаментозное лечение может применяться там, где физическая нагрузка не оказывает никакого эффекта для облегчения боли, но следует с осторожностью применять стероиды.

Мышцы бедра разделяются на три основные группы:

передняя (сгибатели);
задняя (разгибатели)
медиальная (аддукторы).

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.

Функции приводящих и отводящих мышц

Состояние аддукторов определяет интенсивность протекания обменных процессов, степень их развитости свидетельствует о физических способностях организма. Приводящие мышцы обеспечивают движение конечности в тазобедренном суставе, служат для сгибания ее верхней и средней части. Они же способствует устойчивости туловища, делают возможным принятие разнообразных поз, препятствуют выгибанию колена в обратную сторону в положении стоя.

Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Упражнения для укрепления аддукторов

Аддукторы бедра – самые мощные мускульные волокна в теле человека. Благодаря их нормальному функционированию возможно поддержание устойчивости всего тела и перемещение его в пространстве.

Выявление нарушений в их функционировании на определенном участке производится во время визуального осмотра пациента врачом. Устанавливается патология при наличии явной ограниченности движений приводящей группы.

Для укрепления аддукторов разработан специальный комплекс упражнений. Наиболее эффективными являются:

Лечебная физкультура помогает снять мышечное напряжение и боль, купирует спазмы, улучшает кровоснабжение и питание тканей.

Чтобы гимнастика на укрепление приводящих мышц бедра была эффективной и не повлекла за собой получение травмы, нужно:

строго соблюдать технику безопасности;
все приемы производить медленно и осторожно;
делать движения правильно;
увеличивать нагрузку постепенно, не допускать излишнего перенапряжения;
тренироваться необходимо ежедневно, уделяя занятиям не менее 20 минут;
при возникновении неприятных ощущений в ногах или ухудшении общего состояния человека сделать перерыв и отдохнуть, затем подобрать иные упражнения, имеющие ту же направленность.

Первые занятия рекомендуют проводить в специальном спортивном зале или кабинете ЛФК под непосредственным наблюдением инструктора.

Отводящие и приводящие мышцы служат для обеспечения подвижности бедра. При правильном подходе к лечению данная мускульная группа способна к быстрому восстановлению: нормальное функционирование возобновляется уже через неделю регулярных тренировок.

Анатомические особенности приводящих мышц

Зачем тренировать аддукторы

Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.

В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.

Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.

Особенности тренировки аддукторов

Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:

Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.

Лучшие упражнения для внутренней части ног

Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.

Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.

Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
В верхней точке слегка отводим плечи назад;
Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.

При выполнении сохраняем спину ровной.
Избегаем сведения коленей внутрь.
Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.

Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.

Садимся в тренажер для жима ногами;
Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
На выдохе – выжимаем груз.

При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
Двигаемся плавно, без рывков.

Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
На выдохе – разводим в начальное положение.

При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.

Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.

Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
Со вдохом – плавно отводим конечность.

Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.

Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
Избегаем сведения бедер внутрь.

Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра

Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.

Пример:

Заключение

Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) - это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.

Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.

Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.

Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.

Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.

Изображение приводящих мышц ног:

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.

Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.

Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.

Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.

Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.

Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

В санном спорте.

В дисциплине по тройным прыжкам.

При исполнении фехтовальных элементов.

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности.

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.

После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.

Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.

Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.

Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.

Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.

Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.

Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.

При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.

После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

обязательно держите спину ровной;

следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;

при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;

если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.

Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.

Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.

Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;

обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;

все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.

Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.

Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.

После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.

Затем на выдохе опять разведите бедра.

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.

Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.

Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.

И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.

не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.

Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.

Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.

Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.

Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.

Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха - также плавно встаньте в исходное положение.

когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;

внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.

Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.

Следующим упражнением будет "широкий" жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.

Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.

Далее еще одна эффективная техника - сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.

И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Читайте также: