Упражнения на мышцы рук дыхательные

Поиск

Опросы

Рубрики

Акушерство и гинекология
Дерматовенерология
Женское здоровье
Заболевания
Инфекции
Кардиология
ЛОР
ЛФК и спортивная медицина
Микробиология
Неврология
Новости
Педиатрия
Подготовка к обследованию
Полезные советы
Психиатрия
Психология
Рекомендовано знать
Терапия
Термины
Травматология и ортопедия
Хирургия
Эндокринология

ЛФК, используя дыхательные упражнения, ставит следующие задачи: укрепить дыхательные мышцы, увеличить подвижность легких и грудной клетки, научить больных правильно дышать, оптимизировать функции ССС путем улучшения присасывающего действия грудной клетки, снизить частоту пульса и АД после физических упражнений, овладеть ритмом дыхательных движений в разных условиях (покой, движение, работа).

Приступая к дыхательным упражнениям, следует запомнить основные методические принципы их проведения:

1. Дыхательные упражнения назначаются через 2-3 часа после принятия пищи в проветренном помещении.

2. Функциональные изменения (положительные и отрицательные) в легких зависят от глубины дыхания:

глубокие вдохи очень полезны для легких, но если фаза выдоха будет коротка и недостаточна, то при частых глубоких вдохах у некоторых больных (пожилых, с заболеванием легких) может наступить растяжение легочной паренхимы и образование эмфиземы;
частые и чрезмерно форсированные вдохи могут вызвать у некоторых больных (например, с перенесенным ранее туберкулезом и бронхоэктазией) разрыв отдельных легочных альвеол, поэтому форсированные вдохи противопоказаны;
выдох должен производиться плавно, без толчков, без напряжения
при форсированном (резком) выдохе не исключена также угроза разрыва альвеолярной сети;
напряженный выдох повышает давление внутри брюшной полости;
не следует увлекаться продолжительной задержкой дыхания, это противоречит всем физиологическим законам; с увеличением длительности задержки дыхания в конце апноэ меняется и состав альвеолярного воздуха (процент кислорода значительно уменьшается, а процент углекислого газа увеличивается).

3. В зависимости от положения больного изменяется и положение его диафрагмы:

И.п. – вертикальное — купол диафрагмы достигает пятого ребра;
И.п. – сидя – купол диафрагмы выпячивается до верхнего края шестого ребра; ü
И.п. — лежа на спине или животе – купол диафрагмы достигает верхнего края пятого ребра.

Объем дыхательной амплитуды диафрагмы больше всего при положении лежа на спине, меньше — сидя и еще меньше — стоя.

4. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо помнить анатомо-физиологические особенности дыхательных фаз:

вдох гармонирует со следующими движениями: с подниманием головы, разведением плеч, подниманием рук вперед или в стороны, разведением их из положения вперед в стороны, подниманием рук вверх, разгибанием туловища, отведением одной ноги назад или в сторону с опорой на носок;
выдох гармонируют с опусканием (наклонение) головы, опусканием/сведением плеч, опусканием рук и сведением их впереди после разведения в стороны, наклоном туловища и поворотом его в сторону, подниманием одной ноги вперед.

5. Очень хорошо начинать выполнение дыхательных упражнений в сочетании с элементарными движениями рук, ног и туловища.

7. Дыхательные упражнения выполняются в И.п.: лежа на спине, лежа на боку, сидя, стоя, в движении.

8. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо научить больного дышать через нос. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и равномерным. Необходимо следить, чтобы дыхание было непроизвольным, в особенности вдох. Сделав выдох, не следует стремиться сделать вдох: вдох должен произойти непроизвольно, без всякого усилия больного. На ритм дыхания больше всего влияют два момента: произвольное дыхание и мышечные движения.

9. Всякие движения руками, туловищем в свою очередь влияют на ритм и темп дыхания. Наилучшим упражнением, во время которого легче всего сочетать ритм движения с ритмом дыхания, является ходьба.

10. Объем комплекса статических и динамических упражнений составляется индивидуально для каждого пациента с учетом соматического статуса и тренированности.

Статические дыхательные упражнения улучшают дыхательную функцию и благотворно действуют на дыхательный аппарат. Для практического применения предлагается несколько видов комплексов статических дыхательных упражнений

Комплекс статических дыхательных упражнений

Использовать динамические дыхательные упражнения можно в дооперационном периоде и через 2-3 месяца после операции с применением стернотомии. Динамических дыхательных упражнений очень много, так как каждое гимнастическое упражнение можно превратить в динамическое дыхательное.

Комплекс динамических дыхательных упражнений

Диафрагмальное дыхание направлено на улучшение газообмена, окислительно-восстановительных процессов, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к увеличению нагрузок.

Методика диафрагмального дыхания:

1. И.п. — лежа на постели или сидя на стуле, пациенту рекомендуется расслабиться, одну руку положить на живот, другую — на грудь. Сделать спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом рука, лежащая на животе, приподнимается, а вторая — на груди — должна оставаться неподвижной. Длительность вдоха 2-3 сек..

2. При выдохе через полуоткрытый рот живот отпускается. Длительность выдоха 4-5 сек.. После выдоха не надо торопиться повторно вдохнуть, а следует выдержать паузу около 3 сек. — до появления первого желания вдохнуть.

3. В течение одного занятия необходимо проведение от 10 до 20 тренировочных циклов, не менее 4-5 раз в день. 2-1-3-3

Необходимо объяснить пациенту, как правильно откашливать мокроту после операции, очень важно сообщить, что не следует ограничивать кашель, который является закономерным в послеоперационном периоде. Данной методике пациент должен быть обучен еще в предоперационном периоде, и это задача врачей как амбулаторного звена, так и врачей стационара, занимающихся подготовкой пациента к операции. Чтобы облегчить откашливание, можно прижать к груди мяч или ладони (поддерживать грудную клетку).

Для улучшения дренажной функции легких можно использовать упражнения дыхательной гимнастики, которые следует повторять в течение дня несколько раз:

2. Поочередное дыхание левой и правой ноздрей: закрыть левую ноздрю, правой — вдох, выдох, закрыть правую ноздрю — вдох, выдох левой.

4. Ладони на плечах. Порционный выдох носом, сдавливая локтями боковую поверхность грудной клетки.

Разработка индивидуальных программ тренировки дыхательной мускулатуры проводится врачом ЛФК с учетом тяжести состояния пациента, наличия хронических заболеваний и т д. После обучения методикам правильного выполнения упражнений пациент может их выполнять самостоятельно.

Рекомендуемый комплекс физических упражнений выполняется за 20-30 минут до еды или через 1-1,5 часа после еды, но не позднее, чем за 1 час до сна.

Кроме этого, возможно проведение поколачивания следующим образом: проведением слабых ударов (шлепков) открытой рукой по задне-верхним участкам грудной клетки между лопатками или попеременно правой и левой ладонями на выдохе пациента. Продолжительность процедуры не менее 30 сек.

Источник — Российские клинические рекомендации — Коронарное шунтирование больных ИБС: реабилитация и вторичная профилактика

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Для выдоха же природа наделила человека несколькими группами дыхательных мышц это: межрёберные, лестничные мышцы, мышцы поднимающие рёбра и грудинноключичнососцевидная мышца.

Не смотря на то, что все перечисленные группы дыхательных мышц участвуют в акте дыхания, важнейшей, всё же, является диафрагма. И именно повышение эластичности этой мышцы является решающим фактором достижения максимальных результатов от тренировок по фридайвингу.

Предложенные нами дыхательные упражнения “Воздушный шар”, “Солнце” и “Пол луны” позволят вам наиболее оптимально и качественно производить тренировки по развитию дыхательных мышц.
“
Воздушный шар”. При выполнении этого упражнения во время вдоха происходит движение напряжение и движение диафрагмы вниз, а при выдохе её пассивное сокращение. При овладении этого упражнение к спортсмену приходит понимание принципов глубокого диафрагменного дыхания.

Порядок выполнения упражнения “Воздушный шар”:

1. Исходное положение – лёжа на полу, колени согнуты, стопы и колени находятся на ширине таза, руки по швам. Часть веса тела перенесена на ноги.

2. Таз отрываем от пола на высоту 5-15 см (тянем таз таким образом, чтобы он находился выше уровня спины). Мышцы в области груди и солнечного сплетения расслаблены. Вес тела максимально перенесён в область лопаток. Такое положение тела способствует повышенной нагрузке на диафрагму в момент вдоха и её “автоматическое” расслабление при выдохе.

3. Вдох через нос. Мысленно контролируем движение (растяжение) диафрагмы и наполнение лёгких воздухом. Убедитесь в правильности выполнения вдоха. Вдох происходит за счёт растяжения дыхательных мышц диафрагмы, а не брюшного пресса. При правильном выполнении упражнения коренная (нижняя, наибольшая) область лёгких максимально наполнена воздухом подобно воздушному шару.

4. Выдох через рот. При выдохе диафрагма подобно оболочке воздушного шара стягивается и выдавливает воздух из лёгких.
Объём воздуха, который выйдет из ваших лёгких при таком выдохе является индикатором степени эластичности вашей диафрагмы. На первых порах у не тренированного человека он будет не совсем удовлетворительным. Это связано с тем, что в обычных условиях используется небольшая часть лёгких, но упражнение предложенные нами ниже позволят решить эту проблему, и приблизится к хорошим результатам.

Кстати: для повышения эффективности данного упражнения необходимо положить ладони на область солнечного сплетения и во время вдоха оказывать лёгкое давление.

Упражнение “Солнце”. Упражнение развивает навык дыхания верхним отделом лёгких.

1. Исходное положение – лёжа на спине, подбородок опущен вниз (но не прижат) к груди/

2. Ладонь одной руки лежит на груди, пальцы подняты вверх. Ладонь второй руки лежит сзади на шее, пальцы направлены вниз (в сторону лопаток). Это необходимо для контроля над движением дыхательных мышц в области грудины и межрёберных мышц. Когда упражнение доведено до автоматизма, контроль можно снять.

3. Делаем вдох через нос, грудная область лёгких полностью заполняется воздухом. Задерживаем дыхание, выдох. Расслабляем мышцы грудной клетки и межрёберные мышцы. Пауза в дыхательном цикле. Повторяем упражнение. В процессе выполнения упражнения “Солнце” происходит растяжение, усиление и повышение эластичности мышечной ткани в области спины (в районе лопаток). Если глубокий вдох даётся вам с трудом, то причина в излишней напряжённости дыхательных мышц в районе верхней части спины.

Упражнение “Пол луны”. Это упражнение направлено на развитие навыков дыхания нижней (коренной) частью лёгких. В отличии от упражнения “Воздушный шар”, при выполнении упражнения “Пол луны” работают дыхательные мышцы, возбуждающие исключительно нижнюю часть лёгких.

1. Исходное положение – лёжа, мышцы расслаблены полностью. Ладони рук лежат на нижней части груди (не забывайте – плечи расслаблены).

2. Делаем вдох, область солнечного сплетения поднимается вверх.

3. Задерживаем дыхание, пытаемся вдохнуть ещё глубже.

4. Делаем выдох через плотно сжатые губы.

5. При выдохе диафрагма сокращается и выдавливает воздух из лёгких. Для того чтобы повысить эффективность этого процесса и “выдавить” из лёгких воздух максимально подключаем мышцы брюшного пресса.

В заключении отметим, что проделывать эти упражнения вы можете и в качестве разминки перед любой спортивной тренировкой, в качестве утренней гимнастики или в любой другое удобное для вас время. Продолжительность выполнения комплекса упражнений для развития дыхательных мышц – 15-30 минут.

Упражнения для дыхания или дыхательная гимнастика это не просто комплекс тренировок, это привычка вдыхать и выдыхать. От того, правильно ли нас научили дышать в детстве, во многом зависит общее самочувствие в зрелом возрасте. Как освоить упражнения для дыхания от стресса, как научить ребенка, какие упражнения помогут при астме, об всем от нашего автора Ольги.

Дыши правильно ― пользу не переоценить

Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.

Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.

Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правил

Вы сделаете своему ребенку неоценимую услугу на всю жизнь, если научите его правильно дышать в любых обстоятельствах.

Задуй свечку . Сделать очень глубокий и громкий вдох и плавно подуть на свечу, чтобы пламя заколыхалось, но не погасло.

Полное дыхание . Очень медленно вдыхать воздух, чтобы поднимались плечи, надувалась грудная клетка и живот. Немного задержать дыхание. Так же медленно выдыхать, втягивая живот и опуская плечи.

Пропеллер . Стоя, руки разведены в стороны. Сделать вдох, на выдохе (через сомкнутые губы) вращать руки как пропеллер.

Водолазы . Выдох. Резкие два вздоха. Зажать нос и присесть на корточки, как будто ныряете. Задержать дыхание. Выдох.

Еще такое упражнение: очень быстро сделать два вдоха, затем медленно выдохнуть воздух. Эти техники полезны для малышей, если у них нет проблем с дыхательными путями.

Упражнения для дыхания по Стрельниковой

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.

Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.

Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.

Погончики . Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.

Насос . Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.

Кошка . Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.

Ушки . Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.

Обними плечи . Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Большой маятник . Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.

Повороты головы . Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.

Маятник головой . Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.

Перекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.

Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.

Задний шаг . Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.

Упражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Многие люди, занимаясь физкультурой, забывают о правильном дыхании. Это приводит к быстрой потере сил и износу сердечной мышцы. При правильной постановке дыхания – тело наполняется кислородом, увеличивается выносливость.

Бег. Лучшим вариантом тренера считают вдох носом, выдох ртом. Но есть и исключения ― и вдох и выдох можно делать носом.

Дыхательная гимнастика от стресса и нервов

Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.

Для нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.

Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.

Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.

И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.

Читайте также: