Упражнения на фитболе для мышц рук и груди

Вы находитесь в разделе:

Продолжаем тему тренировок с фитболом и сегодня вы узнаете, как накачать грудь на фитболе.

В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать пресс, ягодицы и спину на фитболе. Надеюсь, вы уже опробовали этот замечательный снаряд и оценили его эффективность?

И не нужно считать, что фитбол подходит только для женского пола, это ложное убеждение. Лично знаком с мужчинами, имеющие огромный стаж тренировок с железом в тренажерном зале и горы мышц, которые периодически тренируются с фитболом.

Напомню, что при работе на фитболе включаются глубокие мускулы корпуса, которые не задействуются в обычных силовых тренировках. Если придерживаться правильного питания, то систематические занятия помогут сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сделав их красивыми и рельефными.

Как накачать грудь на фитболе: упражнения для тренировок

Разводка и жим гантелей на фитболе аналогичны упражнениям на горизонтальной и наклонной скамье, только помимо мышц груди в работу еще отлично включаются глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. И если на скамье вы работаете с внушительными весами, то для работы на мяче придется уменьшить веса, и подготовить мышцы кора. Но поверьте, от этого эффективность упражнения не меняется, ведь за счет нестабильности положения тела в работу вовлекается большее число мышечных волокон.
Меняя положение тела на фитболе можно нагружать как средний пучок грудных мышц, так и верхний или нижний. Давайте же подробнее разберемся в некоторых нюансах.

Жим гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели до уровня груди, локти направлены в стороны. На выдохе выжимаем гантели вверх.

На верхний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, на выдохе выжмите гантели вверх.

На нижний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте на фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, а на выдохе поднимите их вверх.

Разводка гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Исходное положение, как в жиме лежа. Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.

На вдохе медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч, чувствуя, как растягивается грудной отдел. На выдохе, концентрируюсь на мышцах груди, сведите гантели.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения сохранялось положение слегка согнутых рук. Таз не проваливается, и находиться на одной линии с лопатками.

На верхний пучок грудных мышц

Исходное положение, аналогично жиму лежа. Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели нейтральным хватом, и немного согните руки в локтях.

На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

На нижний пучок грудных мышц

Исходное положение, как и при жиме. Возьмите гантели в руки, лягте на фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.
На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

При разводке гантелей, независимо, на какой пучок направлена нагрузка, старайтесь максимально разводить руки, постоянно концентрируясь на целевой мышце.

Пуловер с гантелью на фитболе

Является сложным, но в то же время эффективным упражнением, ведь помимо мышц груди, в работу включаются мышцы спины, пресса и глубокие мускулы. Мало того, что нужно технически правильно выполнять упражнение, так еще и постоянно контролировать и стабилизировать тело на фитболе.

Возьмите гантель двумя руками и лягте спиной на фитбол, при этом, чтобы лопатки и поясница плотно прилегали к мячу, ноги были параллельно полу, а стопы прижаты к полу. Поднимите гантель вверх и удерживайте ее между ладоней, руки немного согнуты в локтях, а голова лежит на фитболе. Это исходное положение.

На вдохе опустите руки с гантелью за голову, сохраняя положение немного согнутых рук в локтях, и почувствуйте натяжение мышц груди и пресса. На выдохе поднимаем руки в вертикальное положение.

Рекомендации

Чтобы разогреть мышцы и суставы, тем самым подготовиться к предстоящей тренировке, обязательно сделайте разминку;
Прежде чем выполнить первое повторение, держа руки вверху, аккуратно поймайте равновесие, включая мышцы стабилизаторы;
Чтобы разнообразить и задействовать больше мышечных волокон, можете менять хваты. Они могут быть нейтральными, прямыми или переменными;
Не нужно включать все вышеперечисленные упражнения в одну тренировку (жим и разводка гантелей на каждый отдел грудных мышц), если вы работаете 3 подхода по 10 -12 повторений;
По завершению тренировки не забывайте про заминку, так как она является неотъемлемой частью тренировки.

Теперь вы знаете, как накачать грудь на фитболе. Возможно, выполнение некоторых упражнений покажутся сложными, но это только на первый взгляд. Не бросайте начатое дело, систематически тренируйтесь, следите за своим питанием и вы обязательно увидите отличный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Фитбол. Упражнения для грудных мышц

В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Вариант выполнения для новичков

Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу - нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав - плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

Варианты выполнения

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение.
Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5-3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1-2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15.

Обязательно отдыхайте между сетами 1-2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.

Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2-3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3-4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

ФИТБОЛ - это специальный резиновый мяч диаметром 45, 55, 65 или 75 см. Изготовлен из сверхпрочной резины (пластизоль) и способен выдерживать вес до 300 кг.
Во время тренировки на ФИТБОЛЕ сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке, так как равномерно прорабатываются те группы мышц, которые обычно недоступны, особенно мышцы брюшного пресса и спины. Даже просто используя ФИТБОЛ, как сиденье и не выполняя никаких движений, вы нагружаете свои мышцы. Одно условие - сидеть нужно, сохраняя идеально ровную осанку.
ФИТБОЛ очень легкий и компактный, надувается велосипедным или автомобильным насосом в считанные минуты. Его диаметр подбирается по данной таблице. Если вы ниже 152 см, то выберите мяч диаметром 45 см. Для тех, чей рост - от 153 до 169 см, подойдет мяч диаметром 55 см, а если вы выше - 65 или 75 см.

КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Вариант разминки
Упражнение 1
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.

Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Упражнение 6
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

Вариант выполнения для новичков

Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

Варианты выполнения
1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.
2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.
Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.
Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

маленькие в 55 см;
средние в 65 см;
большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Читайте также: