Упражнения йоги для запястья

Толасана – поза весов. Более сложная асана из-за необходимости падмасаны, однако с точки зрения силы рук выполнять её проще. Как вариант, можно попробовать выполнить из полулотоса, однако потребуется сильнее включить пресс. Либо поставить блоки (кирпичики) под руки, чтобы было проще приподнять таз над полом. Выполняйте два подхода – с разными перекрестьями ног.

Кукутасана – поза петуха. Требует одновременно и раскрепощенных тазобедренных суставов, и сильных рук и верхней части спины. Один из секретов выполнения кукутасаны – тянуть зону между лопатками вверх. Это поможет еще выше оторвать таз от пола.

Випарита карани мудра – поза согнутой свечи. В более сложном варианте, когда мы поддерживаем таз руками. Тут важно равномерно распределить вес тела по ладоням. Эта асана обладает множеством полезных эффектов, один из которых – укрепление запястий и развитие силы рук.

Бхуджапидасана – поза давления на плечи. Пожалуй, именно с этой асана стоит начинать освоение балансов. Она еще проще, чем бакасана, здесь проще поймать равновесие. Пробуйте отрывать от пола по одной стопе. Как тлько получается поднять обе стопы, скрестите их. Затем поменяйте скрест на стопах.

Добавляя в каждую свою практику по 1-2 асаны из данного списка, вы подготовите свои запястья к более сложным формам, укрепите пресс, руки и спину, научитесь ловить и сохранять баланс на коврике… и в жизни. Только помните, что после каждой асаны необходимо расслабление запястий. Простейший вариант – компенсационное воздействие в обратную сторону.

Практикуйте с радостью, удовольствием и благодарностью к своему телу – в этой жизни оно для вас единственное, а значит следует его любить и уважать!

Запястья выдерживают ваш вес при выполнении очень многих асан, не говоря уже о выполнении виньяс. Эти 8 асан могут помочь вам сохранить ваши запястья здоровыми.

Важно: При болевых ощущениях в запястьях обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Избегайте нагрузки на них до тех пор, пока боль не пройдет.

1. Укрепите мышцы кора: Поза довольного ребёнка.

Ананда Баласана, вариация.

Эта вариация пробудит мышцы вашего кора.

Лягте на спину, расположите голову на расстоянии примерно одной ступни от стены, а ноги — в сторону центра комнаты. Поднимите руки над головой, согнув локти, и положите ладони на стену пальцами вниз. Согните бёдра и колени на 90 градусов в положении перевернутого стола. На выдохе с помощью мышц пресса выпрямите правое колено и опустите правую ногу на пол. Поднимите ногу назад и повторите на левую сторону. Сделайте 10 подходов.

2. Укрепите мышцы кора: Поза моста, вариация.

Сету Бандха Сарвангасана, вариация.

Укрепите ваши ягодичные мышцы, в то время как ваш корпус заряжается энергией с помощью этого мягкого прогиба.

Начните со спины, ноги чуть шире бёдер, на расстоянии 10-15 сантиметров от ягодиц. Положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Аккуратно попытайтесь развести ноги без движения. Держите колени над пятками, задействуйте большую ягодичную мышцу, ступни отталкиваются от пола и на выдохе поднимите бёдра. На вдохе опустите бёдра обратно на пол. Начните с двух-трёх сетов по 10 повторений, в конечном итоге дойдите до 20 повторений за каждый сет. Перед следующим сетом отдохните.

3. Укрепите мышцы кора: Планка на предплечьях.

Планка на предплечьях укрепит мышц вашего брюшного пресса вместе с большой ягодичной мышцей.

Начните с положения лёжа , положив предплечья на пол. Локти — под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Попытайтесь тянуть ваши предплечья к ногам, при этом слегка сжимая ягодичную мышцу, чтобы сместить копчик к пяткам. Продолжайте дышать в спокойном темпе и удерживайте положение в течение 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

4. Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Головы Коровы

Руки в Гомукхасане

Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты.

ЧАСТЬ 1: Протяните правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали на спину. Протяните левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы преодолеть расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за один раз. Прижмите костяшки правой руки к спине, приложив усилие менее 20 процентов. Держите 8-10 секунд. Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы углубить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху.

ЧАСТЬ 2: Снова поменяйте руки, правая наверху. Но на этот раз сфокусируйтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Как только вы достигнете удобного растяжения, потяните левое плечо назад и вниз. Аккуратно прижмите костяшки левой руки к спине. Держите 8-10 секунд. Затем с помощью ремня вытяните руку чуть выше спины. Задержитесь на 30 секунд, и затем поменяйте сторону.

Сделайте 3 круга по каждой части (1 и 2).

5. Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Орла.

Руки в Гарудасане

Эта растяжка укрепляет и повышает гибкость ваших вращательных манжет благодаря эксцентрическим сокращениям, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.

Сидя или стоя скрестите ваши руки (правая под левой) и обхватите предплечья друг за друга. Постепенно поднимите локти до уровня плеч и потяните левую руку вправо, чтобы усилить растяжение. Аккуратно прижмите ваш левый локоть вправо. Используйте менее 20 процентов усилий и удерживайте в течение 8-10 секунд. Затем верните локти на уровне плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать на другую сторону. Повторите 3 круга.

Важно: Если у вас травма или хроническое заболевание плеча, посоветуйтесь с врачом, прежде чем попробовать Гарудасану.

6. Задействуйте свои вращательные манжеты: Поза воина II.

Вирабхасана II

Используйте Воина II, чтобы стабилизировать ваши плечи.

Из Тадасаны (Поза горы) поставьте ноги на три-четыре ступни шире. Поверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части коврика, затем слегка поверните левый носок. Выровняйте в одну линию правую пятку и арку левой ступни.

Выверните наружу правое бедро и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Отталкивайтесь от коврика левой ногой и внешней левой пяткой. Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их ладонями вверх. Тяните лопатки к линии центра и вниз по спине. Плечи прокрутите назад. Поверните ладони вниз. Задержитесь примерно на минуту, прежде чем поменять сторону.

7. Стабилизируйте ваши запястья: Поза ребёнка.

Соединение ваших вращательных манжет с запястьями в этой позе укрепляет запястья.

Примите Позу ребёнка, колени (вместе или на расстоянии) находятся на ширине бёдер. Расположите ваши седалищные кости на пятках и вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз. Прокрутите плечи назад и потяните лопатки вниз по спине, чтобы задействовать ваши вращательные манжеты. Держите ваши запястья прямо, не отклоняйте в сторону мизинца. Подушечками ладони у основания пальцев аккуратно нажимайте на коврик. Обратите внимание, что ваши запястья слегка приподнимаются. Это выравнивает запястные кости с радиусом и локтевой костью. Поддерживайте подъём на выдохе и расслабьтесь на вдохе. Вы можете добавить очень мягкое нажатие кончиками пальцев и лёгкое захватывание большими пальцами, направленное в сторону мизинцев, для дальнейшей стабилизации запястий. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе сядьте, разогните и вытяните ваше правое запястье, держа ладонь вверх и осторожно потянув пальцы назад к запястью другой рукой. Задержитесь на 30 секунд, затем растяните левое запястье в течение 30 секунд.

8. Объедините все действия в Позе Собаки Мордой Вниз.

Адхо Мукха Шванасана

Из Позы ребёнка нажмите на коврик подушечками ладони у основания пальцев, чтобы стабилизировать и слегка приподнять ваши запястья. Прокрутите плечи назад и опустите лопатки вниз по спине. На вдохе поднимите бёдра. На выдохе опустите пятки к полу и почувствуйте, как мышцы живота напрягаются, притягивая живот к позвоночнику. Сожмите четырёхглавую мышцу, чтобы выпрямить колени. Наконец, попытайтесь поднять верхнюю часть ног к голеням, подтянуть тело назад к пяткам и еще больше стабилизировать корпус.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Google
Почему болит запястье? Этот вопрос приходится часто слышать как на занятиях йогой, так и вне их. В предплечьях и запястьях так много крошечных, недоразвитых мышц, которые быстро устают! Именно поэтому, выполняя разнообразные упоры на руках, мы охотно переносим вес на основание ладони, чтобы дать этим мелким мышцам возможность отдохнуть. И тем самым оказываем им медвежью услугу! Проявляя эту слабость — моральную и мышечную, — мы можем серьезно повредить кисти рук. Если вы это уже осознали и задались целью укрепить запястья и предплечья, убедитесь, что делаете это технично.

Техника упоров на руки

Главное правило техники упоров на руки: вся ладонь должна быть вашей опорой, но особенно старательно следует прижимать к полу области, обозначенные на рисунке темно-зеленым цветом. Светло-зеленые зоны тоже плотно соприкасаются с полом. В результате вы почувствуете, что центр ладони слегка приподнимается, как центральная часть присоски, что вовлечет в работу все мышцы предплечий. Помните эту схему, выполняя любые упражнения для запястья и рук в целом с упором в пол.

Если участок ладони под красным кружочком начинает отрываться от пола, значит, вся масса тела уходит в основание ладони — в области, над которыми на схеме поставлены розовые кружки. Это короткий и надежный путь для травмы запястий! Если вы понимаете, что руки устали и вы уже не в состоянии соблюсти технику упоров на руки — перенести вес обратно на зеленые зоны, измените позу или упражнение, перейдите к упрощенному варианту, чтобы обезопасить запястья, или отдохните.

Регулярно выполняя упражнения для запястий, вы быстро укрепите запястья и предплечья, и все болезненные ощущения вместе с травмами запястий останутся в прошлом. Правильная техника упоров на руки — залог здоровья их суставов, мышц, сухожилий, связок и нервов.

Травмы запястья: причины

Вот еще одно правило, которое нужно хорошо запомнить: травмы запястья нельзя игнорировать, продолжая давать ему те же нагрузки, что и прежде. С другой стороны, полное ограничение нагрузки полезно только в острой стадии, сразу после травмы запястья, а в подострой фазе движение необходимо. Если мы, конечно, хотим сохранить возможность движения в этом суставе.

Травмы запястья могут быть вызваны множеством причин. Часто все начинается с проблем в шейно-воротниковой зоне. Спазм мышц шеи, плеч и верха спины, смещение позвонков и воспаление суставов в шейном отделе позвоночника, дегидратация межпозвонковых дисков — все это затрудняет кровоток и передачу нервных импульсов в запястье и обратно. Не менее часто причина травмы запястья возникает в нем самом: остеоартроз, синдром запястного канала, тендинит и многое другое.

Но самое главное, что многих травм запястья можно избежать, поддерживая гибкость и силу в мышцах предплечий и кистей. Когда эти мышцы недостаточно сильные и гибкие, избежать соприкосновения костей предплечья с костями запястья практически невозможно. Возникает импиджмент-синдром — столкновение, соударение костей, в результате чего травмируются и сухожилия, и связки в этой зоне. Это вполне может произойти во время занятия йогой, если вы не соблюдаете рассмотренную выше технику упоров на руках, и ничего не делаете для того, чтобы укрепить запястья. В этом случае вопрос — почему болит запястье? — становится практически риторическим.

Анатомия запястья

Давайте немного остановимся на анатомии запястья. Если вы поймете, как там у нас все устроено, то с бОльшим успехом убережете себя от травмы запястья.

Кисть состоит из запястья, пясти и пальцев. Две кости предплечья, лучевая (со стороны большого пальца) и локтевая (со стороны мизинца), встречаются внизу с косточками запястья. Запястье состоит из восьми мелких костей, которые так и называются — запястными. Эти косточки на ладонной поверхности образуют желоб — борозду запястья, по которой проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев и срединный нерв. А сверху это борозду прикрывает связка — удерживатель сгибателей. Так борозда запястья превращается в канал. Помните синдром запястного канала?

Лучевая кость, которая со стороны большого пальца, больше локтевой кости. Благодаря своему размеру лучевая кость способна выдержать больший вес. Вспомните еще раз технику упоров на руках. Теперь понятно, почему во время физических упражнений важно больше веса переносить на лучевую сторону ладони, со стороны большого пальца? Чтобы уменьшить давление на локтевую часть кисти. Надеюсь, знание анатомии запястья позволит вам сознательно, бережно пользоваться этим важным для нашей повседневной жизни и деятельности суставом.

И снова о технике упорах на руки: из-за слабых мышц плеча и предплечья наш вес зачастую автоматически падает на наружную сторону ладони (со стороны мизинца). Еще чаще люди опираются на основание ладони, пренебрегая правилом равномерного распределения веса на всю ладонь. При этом указательный палец приподнимается, а в результате опять-таки увеличивается нагрузка на локтевую кость, которая не предназначена для такой нагрузки.

Вывод из этого краткого экскурса в анатомию запястья: это очень чувствительный сустав. Для его защиты необходимо соблюдать технику упоров на руки: вашей опорой является вся ладонь, а не только ее основание, но большая часть веса приходится на ее лучевую часть (со стороны большого пальца).

А чтобы уж точно избежать травмы запястья, нужно запястье укрепить. Разберем несколько упражнений для запястья. В этой статье мы начнем с его укрепления.

Упражнения для запястья: как укрепить?

Поза Собаки мордой вниз

В позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) люди часто жалуются на боль в запястьях. Зачастую это тоже происходит из-за нарушения техники выполнения асаны. Здесь мы должны в равной мере уделить внимание отстройке как рук, так и ног. Соблюдая несколько правил, вы сможете использовать эту асану не только для оздоровления спины, но и как упражнение для запястья.

Обычно мы находимся в позе Собаки мордой вниз на протяжении нескольких дыхательных циклов, чтобы расправить спину и плечи, поработать со всеми конечностями. Равномерно распределите вес между руками и ногами. Посмотрите на картинку справа, чтобы понять, как делать не надо: если лопатки проваливаются, плечи округлены, локти расходятся наружу, а бОльшая часть веса перемещается на ладони, вы нарушите всю биомеханику этой полезнейшей позы.

Ниже собраны основные принципы выравнивания плеч, рук и ладоней, которые сделают техничной, полезной и безопасной любую позу с опорой на руки. И тогда ее можно будет смело использовать и как упражнение для запястья.

Сначала отработайте эти принципы в упрощенной позе Собаки мордой вниз — у стены, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Осознав правильную технику упоров на руки, возвращайтесь на коврик.

Развернутая техника упоров на руки и упражнений для запястья

1. Руки поставить на ширине плеч.

2. Распределить вес равномерно на всю ладонь с акцентом на лучевую сторону.

3. Нажмите на поверхность стены или пола зонами, отмеченными темно-зеленым (см. начало статьи), светло-зеленые области тоже плотно прилегают к поверхности.

4. Полностью выпрямляйте руки, чтобы задействовать трицепс, и хорошенько упритесь ими в опору.

5. Раскройте плечи и грудь.

6. Плечи (часть руки между локтевым и плечевым суставами) разворачиваются наружу, а предплечья (часть руки между локтем и запястьем) заворачиваются вовнутрь.

6. Направьте лопатки к копчику.

7. Удерживайте голову между плеч, а мышцы шеи — в легком тонусе.

Придерживаясь этой техники, вы сможете любой упор на руках превратить в эффективное упражнение для запястья.

Простые упражнения, чтобы укрепить запястья

Сгибание и разгибание запястий

Вы можете воспользоваться нетяжелыми гантелями или просто работать сжатым кулаком. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Исходное положение — сидя или стоя. Разверните запястья ладонями вниз. Медленно разогните запястья на полный объем движения, задержитесь в верхней точке на секунду, затем согните их снова. Будьте осторожны — не перенапрягайте мышцы.

2. Повторите то же самое упражнение, развернув запястья ладонями вверх.

Упражнение для запястья с мячиком

Возьмите маленький мячик (например, теннисный) и сжимайте его пальцами в течение 5 секунд так крепко, как можете. Повторите 10 раз. Поменяйте руку.

Сжимать мячик можно по-разному. Воспользуйтесь идеями на фотографии и придумайте свои варианты, чтобы укрепить разные мышцы предплечья. Как минимум, проработайте все пальцы.

Модифицируйте знакомые асаны, чтобы укрепить запястья

В практике йоги одним из ключевых моментов является осознанность всего того, что вы делаете. В том числе того, что вы делаете с руками. На протяжении всего занятия обращайте внимание, как двигаются ваши руки. И если перед вами все еще стоит задача укрепить запястья, будет полезным внести в работу с руками хотя бы следующее изменение. При этом рассмотренная выше базовая техника упоров на руки, конечно, остается в силе.

Начните с поз, в которых руки делят вес тела с ногами и/или туловищем. Например, с позы Кобры, Бхуджангасаны, с той ее вариации, с которой вы в данный момент работаете. Опирайтесь теперь не на ладони, а на кончики пальцев. Не переносите вес тела полностью на руки, не давите ими в пол. Пусть другие мышцы — спины, ягодиц и ног — увеличат свой вклад в построение позы, помогут рукам поднять корпус.

И добавьте визуализацию. Представьте, что ваши руки — это соломинки. Кончиками пальцев всасывайте энергию земли в ладони и дальше в руки, почувствуйте, как прана, струящаяся из рук, заполняет все тело по мере статического удержания позы Кобры. Вы часто говорите о том, как сложно думать о физическом аспекте позы — например, о технике упоров на руках, и о качественном дыхании одновременно. Но вы уже знаете, что именно полноценное дыхание питает вас и дает силы в сложных позах и упражнениях. Конечно, добавление визуализации требует еще большей концентрации внимания, но это усилие стоит того. Подобные психотехники сделают практику асан еще более эффективной, энергенной.

Это простое видоизменение привычных асан и упражнений — опора на кончики пальцев — поможет укрепить мышцы запястий и предплечий, вплоть до самых мелких, позволит предотвратить травмы запястий и приблизит вас к комфортной практике сложных и заманчивых асан, в которых вес тела полностью или почти полностью приходится на руки. И широко распространенный вопрос — почему болят запястья? — перестанет вас волновать…

Однако грамотная работа с мышцами и в целом с опорно-двигательным аппаратом предполагает, что в данном случае мы стремимся не только укрепить запястья, но и растянуть, то есть увеличить не только силу, но и гибкость. Об этом важном аспекте практики поговорим в следующий раз.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!