Упражнения для растяжения сгибательных мышц пальцев рук

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

Растяжка для рук и плеч №1

Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Держите одну руку прямо впереди себя.
Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Держите одну руку прямо впереди.
Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Двуглавая мышца плеча

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

В пронации:

Двуглавая мышца плеча

В супинации:

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Лайфхакер делится второй частью руководства по стретчингу с иллюстрациями Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Пока тренажерные залы закрыты, самое время расширить репертуар домашних зарядок и разминок. Наверное, в мире существует не слишком много гимнастических упражнений, которые не имеют возрастных ограничений. Гимнастика для пальцев – один из таких видов физической нагрузки.

В чем польза гимнастики для пальцев?

Мелкая моторика – это скоординированные действия пальцев и кистей рук. Выполнять мелкие, точные движения у человека получается за счет того, что мозг активно координирует работу разных систем организма: мышечной, нервной, костной, зрительной.

Доказано, что от того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности.

Попеременная работа правой и левой рукой улучшают связи между двумя полушариями мозга, повышают скорость реакции. Массаж рук и пальцев стимулирует работу внутренних органов и кровообращение во всем теле.

Какие есть упражнения для кистей рук и пальцев?

Как и в любом спорте, в фитнесе для пальцев существует разминка, начальный уровень и уровень продвинутый. Постепенно тренируясь, можно дойти до невероятно ловкого владения своими пальцами и существенно повысить быстроту реакций и память.

1. Самое простое упражнение – можно растирать одну руку о другую, меняя захват так, чтобы сначала левая рука была сверху, потому правая. Выполнение такого упражнения уже за пару минут активизирует кровообращение во всем теле, обостряет внимание и работу мозга. Упражнение можно выполнять как разминку во время длительной работы за компьютером, например.

2. Еще один вариант - подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы, начиная с мизинца и до указательного, потом в обратном порядке. Делайте это одновременно двумя руками, постепенно наращивая темп. Это упражнение настраивает оба полушария мозга на согласованную работу.

3. Поочередно надавливаем большим пальцем на основание каждого из пальцев. Делаем одновременно двумя руками.

4. Левой рукой делаем кулак, кисть направлена в нашу сторону, правая рука формирует стрелку, направленную в сторону кулака, ладонь развернута к нам. Дальше меняем руки, кулак делаем из правой руки, а стрелку – из левой. Постепенно увеличиваем скорость.

5. Для массажа всей поверхности ладони можно быстро покатать ребристый карандаш между ладонями, это упражнение оживляет внимание, снимает усталость, активизирует работу мозга.

6. Сжимаем и разжимаем пальцы, но левая рука выбрасывает пальцы веером, растопыренные, а правая при раскрытии делает из ладони стрелку. Потом меняем руки. Важно, чтобы руки выбрасывали пальцы из кулачков разными фигурами. Ладони смотрят на нас. Пробуем и попеременный вариант, чередуя фигуры на руках.

7. Поставьте кисти рук ладонями вверх, соединяя их в районе мизинца и ребер ладони. Сгибайте и разгибайте все пальцы обеих рук последовательно, так, чтобы образовалась волна.

Какие есть системы тренировки пальцев рук и мозга?

1. Американский музыкант и преподаватель музыки Грег Ирвин разработал подробный комплекс фитнеса для пальцев. Интерес к этой теме возник у Грега во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает, что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени, хотя каждый студент, конечно, очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке, помимо развития обязательных навыков: слухового, интеллектуального и ментального (возможности прекрасно чувствовать гармонию, мелодию и ритм), чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила, ловкость и координация рук и пальцев музыканта.

Заинтересовавшись этим, Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты.

Упражнения Грега Ирвина развивают силу, быстроту, координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. При этом развивается тандем пальцы - мозг, где мозг тренируется не меньше чем руки. Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей, что важно для тех, чья работа связана с руками, например, профессиональных музыкантов и хирургов, художников, массажистов. Упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.

Система занятий Грега Ирвина включает упражнения от самых простых, разогревающих, до более сложных. Найти записи на YouTube нетрудно, правда, уроки на английском языке, но Грег показывает выполнение упражнений поэтапно и начинает с совсем небольшой скорости.

2. Система Йосиро Цуцуми. Японец Йосиро Цуцуми в детстве был настолько слаб здоровьем, что врачи отмеряли ему срок жизни до 30 лет. Однако Йосиро не сдавался, сам стал врачом, изучал восточные практики и, в конечном счете, разработал оригинальную методику сохранения здоровья пальцевыми упражнениями с прикладным применением системы меридианов и расположенных на них активных точках, разработанной в восточной медицине.

В его системе есть упражнения, которые можно назвать основными. Они направлены на пробуждение в человеке психической и физической энергии, которая помогает быть более устойчивым в стрессовых ситуациях. Упражнения Йосиро Цуцуми соединяют в себе гимнастику для пальцев, массаж ладоней и тыльных сторон рук при помощи орехов или шариков, дыхательную гимнастику. Упражнений много и самых разнообразных, найти их описание легко. Одно из самых эффективных и простых, перекатывание двух орехов или шариков внутри ладони, попеременно подталкивая шарики пальцами.

Фитнес для пальцев — зарядка для мозга.От того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности

Первые упражнения больные выполняют в лежачем положении. Больные с повреждениями сухожилий, суставов, мягких тканей, костей, а также с тяжелыми инфекциями нуждаются в стационарном лечении, в ходе которого они получают и функциональное лечение.

Амбулаторные больные на функциональное лечение должны ходить в поликлинику по месту жительства. Гимнастические упражнения выполняются под руководством врача. В послеоперационном периоде врач-специалист должен осматривать больного по крайней мере два раза в неделю. Таким образом обеспечивается единство лечения.

Занятия лечебной гимнастикой лучше проводить групповым методом, в группы по несколько человек объединяются больные приблизительно с одинаковыми повреждениями. Такой метод проведения занятий больше повышает интерес больных, чем индивидуальный.
При повреждениях кисти Янош рекомендует следующие упражнения:

1. Сгибание и разгибание раздельно каждого пальца и фаланги. Положение кисти на столе, ладонь обращена книзу:
2. Поднятие пальцев (раздельное для каждого).
3. Поднятие одновременно всех пальцев.
4. Поднятие ладони, пальцы фиксированы на столе.
5. Разведение и сближение пальцев.
6. Поднятие пальцев (раздельное) и из такого исходного положения движения ими вправо и влево.
7. Описание кругов каждым пальцем в отдельности.
8. Приведение пальцев под ладонь раздельное, а затем всех вместе.

Ладонь приподнята, кончики пальцев опираются о стол:
9. Поднятие пальцев (раздельное).
10. Из такого же исходного положения сближение и отдаление кончиков пальцев при скольжении по столу (6—8 раз).

Упражнения с шариком или с камушком:
1. Вращать шарик между кончиком большого пальца и кончиками остальных пальцев, в оба направления. 2—3 раза при движениях большого пальца и 2—3 раза при движениях остальных пальцев.
2. Катание шарика от кончика до основания пальца. Отдельно каждым пальцем, всего 16—20 раз.
3. Катание шарика от одного пальца к другому: от большого пальца — к каждому из четырех остальных, начиная с указательного и в обратном направлении (3—4 раза).
4. Катание шарика по столу каждым пальцем отдельно, вперед-назад, налево-направо и кругом. 16—20 движений.
5. Шарик располагается на ладони и из этого положения катается отдельно каждым пальцем (16—20 раз).

1. Катание мяча в ладонной впадине в течение 1—2 минут.
2. Бросание и захватывание мяча (15—20 раз).
3. Прижатие кисти к мячу и расслабление ее (6—7 раз).
4. Сжатие мяча двумя пальцами (один из которых всегда большой палец), 8—12 раз.
5. Поднятие мяча со стола и опускание на стол всей кистью, затем двумя пальцами, 12—16 раз.

1. Катание палочки давящей ладонью вперед-назад (8—10 раз).
2. Катание палочки по столу направо-налево (8—10 раз).
3. Поднятие палочки и опускание ее двумя пальцами, четырьмя пальцами, всей кистью, всеми пальцами. 16—20 движений.
4. Катание палочки в поднятой кисти, при опоре на локоть:
а) между двумя пальцами,
б) между четырьмя пальцами,
в) всей кистью.
Всего 16—20 движений.

5. Палочка ставится одним концом на стол, другой конец ее фиксируется пальцем, который описывает круги (8—10 раз).
6. Между пальцами висящей кисти удерживается палочка и несколько раз опускается и захватывается (6—8 раз).
7. Ладонь обращена книзу, пальцы двигаются по столу от одного конца палочки к другому (4—5 раз).
8. Палочка захватывается одной рукой сверху, а другой снизу. Руки перекрещиваются, затем переходят в исходное положение. Смена рук (8—10 раз).

9. Сгибителъные и разгибательные упражнения с преодолением сопротивления:
а) на системе блоков,
б) на пружинящей подставке,
в) с нагрузкой (песочными мешками).

1. Упражнения в выполнении координированных движений и трудовых процессов. Застегивание пуговиц, вдевание нитки, причесывание, чистка зубов, умывание, вытирание, резание чего-либо, стирка, выжимание воды из влажных вещей, открывание замка, закрывание двери на ключ и т. п.

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Читайте также: