Упражнения для мышц рук при отжимании

В прошлый раз выложил подробный разбор подтягиваний, который оценило на удивление большое количество людей.

Коль так понравилось, выкладываю разбор отжиманий от того же автора.

Когда вы захотите у кого-нибудь что-нибудь "отжать", делайте это правильно.

Если серьезно. Несмотря на то, что у меня очень много заявок на подобные посты по другим упражнениям, мне очень нужно было написать про отжимания или push-ups. Да, меня не устраивает техника выполнения упражнений в спортивном зале, практически, в исполнении любого человека :) Но 85% делают что-то феерически неэффективное-травомоопасное. Когда речь идет о штанге, то к ней подходит человек более-менее осведомленный, но сделать такое упражнение с собственным весом, как отжимание — может каждый и для этого не надо иметь никакого оборудования. Как ни странно, именно с его простотой и связано повальное нарушение техники "кто во что горазд".

Итак, начнем.
Первая оговорка: меня, как юриста, всегда мучает факт использования чужих и "случайных" фотографий из интернета, поэтому я давно хотела воплотить идею само-рисования и использования своих фотографий и своей модели. Тем более, что так проще показать технику, близкую к идеальной, сделать акцент в позе на том, что важно в этой части, и что еще больше радует мой перфекционизм — все фотографии примерно в одном стиле.

1. Что же такое "отжимания"? Существует много разных техник этого упражнения. Не всегда "разные" техники — это неправильные техники. Чаще всего, различная техника выполнения упражнений имеет различные цели. Например, отжимания с локтями, прижатыми к телу работает на трицепсы, а не на грудные мышцы. Здесь о них ничего не будет. Статья о классических отжиманиях, цель которых эффективно проработать грудные мышцы и не повредить плечевой, локтевой и лучезапястный сустав (только что выучила этот русскоязычный термин, надеюсь вы оцените, что я стараюсь писать на русском, а не на латино-англо-русском).

Основные моменты правильной постановки тела:

(1) Тело вытянуто в одну прямую линию. Голова является продолжением тела. Взгляд прямо перед собой.
Ошибка: одну из распространенных в этом упражнении я называю "плач Ярославны", когда голова поднята вверх, а глаза страдальчески устремлены на потолок.

(2) Очень важный момент, один из самых важных в этом упражнении: руки расставлены на такой ширине, что в нижней позиции отжимания предплечье должно быть перпендикулярно полу. Кстати, "предплечье" — это часть руки от локтя до кисти, а не то, что вы подумали :)

В нижней позиции тела, схема постановки рук должна быть такой как на фотографии и на схематичном изображении тела.

Ошибка: Если руки стоят немногим чуть уже, то упражнение не будет столь эффективно для проработки грудных мыщц, поскольку нагрузка будет распределяться телом между дополнительным количеством мышц и рычагов. Если руки стоят совсем узко, а отжиматься вы умеете легко и много, то это достаточно травматичная нагрузка с нехорошими последствиями для всех задействованных суставов.

2. Эта картинка также относится к правильной постановке тела. Вид сверху.

(1) Очень важный момент правильной техники. Дальше, я повторю это еще не раз. Руки должны быть все время на уровне середины груди. Избегайте делать "поклоны", которые получаются каждый раз, когда вы ставите руки на уровне лица. Только при правильной постановке рук в работу включаются большие грудные мышцы, которые настолько большие, что необходимо заставить их работать и работать эффективно. Во время выполнения отжимания должно быть чувство, что вы как бы "клюете" носом в пол. "Поклоны" же еще больше напрягают те мышцы, которые напряжены во время офисной работы или работы за компьютером, причиняя еще больше ущерба осанке.

Вторая оговорка: при некоторых нарушениях осанки, работать над и так развитыми и зажатыми большими грудными мышцами не нужно. Даже, наоборот, их надо растягивать, а развивать мышцы спины. Это общая рекомендации, которую очень сложно применять, но все же, если у вас вдруг постоянно болит шея и голова, подумайте о визите к физиологу, а также о том, чтобы откорректировать программу.

(2) Во время выполнения последних повторов (отжиманий) в сете, особенно, если они даются вам с большим трудом, контролируйте положение плеч. Они имеют свойство, при напряжении, стремиться к ушам, привлекая в любую физическую работу и так утомленные по жизни мышцы шеи и верхней трапеции. Старайтесь тянуть голову вверх, по направлению линии тела, а плечи вниз — к ногам.

(3) и (4) Как правило, новичкам очень сложно поймать и зафиксировать положение прямого тела. Оно либо через чур выгнуто, либо излишне прогнуто в пояснице. Правильной технике упражнения помогут два важных момента, на которых необходимо концентрироваться во время выполнения упражнения. (3) Фиксировать напряжение в глубоких мышцах кора, которые опоясывают тело вокруг и по принципу совей работы напоминают цилидр или поршень. И растягивать тело по прямой линии от макушки и до пяток (4).

3. Немного о постановке ног. Очень часто можно наблюдать такую сцену, когда тренеры очень серьезно настаивают именно на своей "любимой" и особенной постановке ног при отжиманиях. Можно выделить три основные постановки ног:
-узкая;
-широкая (на уровне ширины плеч, не более);
-одна нога на другой.

Страшная правда в том, что постновка ног не играет никакой роли в проработке грудных мышц при отжиманиях. В жиме от груди немного другая ситуация, но сейчас не об этом, просто учтите, что эти правила распространяются только на отжимания.

Разница в постановке ног только в том, что ноги поставленные на ширине плеч немного облегчают задачу, возлагаемую на глубокие мышцы кора по поддержанию тела в прямом положении. По той причине, что стабилизируют его устойчивость хотя бы в горизонтальном состоянии. Классическая узкая постановка ног чуть сложнее, особенно мужчинам с большой массой в плечах и груди. Постановка ноги на ногу, как на картинке еще сложнее, НО только для мышц пресса и для общего выполнения упражнения. На эффективность работы грудных мышц такая постановка ног не влияет никаким образом.

4. Теперь поговорим о постановке рук. Если вы делаете 10-15 отжиманий, то это нормально отжиматься на ладонях. При правильной постановке рук (см. п. 1) кисть сгибается максимум на 90 градусов по отношению к предплечью и если у вас все нормально с этим суставом и гибкость его не нарушена — такая техника достаточно безопасна.

Если вы делаете больше отжиманий, или отжимания в "обратном" или "нижнем" наклоне, когда на лучезапястные суставы приходится бОльший вес тела, лучше делать их на ручках. Можно использовать гантели с квадратными или фигурными весами, круглые будут разъезжаться ((с) Капитан Очевидность).

При отжиманиях на ручках или поручнях, постановка кистей должна быть такая, чтобы предплечье было строго перпендикулярно полу, а костяшки кулака… Те, которыми предполагается бить противника а на самом деле вот тут-то я и не знаю правильный и точный аналог названия на русском… Должны смотреть в пол, ну или примерно в этом направлении. При правильном хвате кисти, большой палец совершает совершенно правильную свою "хватательную" работу.

Тогда как при неправильном положении, как на той картинке, на которой поставлен крестики и нарисовано схематичное изображение: весь вес тела приходится на окончание кости предплечья, которая "провисает" на связках, а кисть опирается всей ладонью на ручки. Представляете, что именно происходит в этот момент с лучезапястным суставом? Если он еще цел, то вам повезло.

5. Более того, когда постановка рук на ручках или перекладинах неправильная, довольно сложно соблюсти прямой угол в предплечье в нижнем положении тела.

А таким образом страдают не только лучезапястные, но и локтевые и плечевые суставы. То есть для работы всех суставов верхней части тела полезно, когда вы ставите кисти рук правильно.

6. Какие есть варианты "упростить" это упражнение?

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:
-руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи;
-тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно);
-плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад :)
-руки расположены на правильной ширине.

Можно отжиматься от пола "с коленей":

Важный момент: всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну. Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) (также см. п. 1) и высоте (2) (см. п. 2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

7. Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях "с коленей". Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто… НИКТО не делает его правильно именно в позиции "с коленей".

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи, или головы… Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего, я вижу (особенно, на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позиции, но потом "сползают" назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции. Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию. И этого смещения (4a) даже и быть не должно. Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки. Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

9. Как "усложнить" упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

На это положение тела также распространяются все правила из пункта 3 о постановке ног: опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Это все на сегодня.

А знаете, что самое интересное?
Вы можете опробовать все эти нюансы техники прямо сейчас,
не выходя из комнаты, и проверить правильно ли вы отжимались до этого :)

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Для чего нужны отжимания
2. Сколько отжиманий делать
3. Техники отжиманий на все случаи жизни
4. Обратные отжимания для трицепсов
5. Отжимания от пола
6. Отжимания вниз головой
7. Полезный аксессуар для отжиманий

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений.

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Как правильно толкать пол?

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

4. Далее поднимаемся вверх, сделав выдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.

Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.

С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Что еще почитать?

Как накачать руки и пресс: 15 мощных упражнений в домашних условиях

Как накачать предплечья: отжимания, висы, подтягивания и упражнения со снарядами

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Как накачать предплечья на турнике: эффективные упражнения

Как накачать руки эктоморфу?

Как накачать предплечья гирей: лучшие упражнения для дома

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

• Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
• Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения
• Тренируем руки без железа: как накачать бицепс эспандером
• Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки
• Проработка рук: как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса
• Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения
• Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке
• Комплексная тренировка: как накачать бицепс и пресс