Упражнения для мышц рук подмышками

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

Комплекс из 5 упражнений для подмышек

Как убрать жир в подмышечной зоне в домашних условиях
Сжимание мяча над головой и перед собой
Разведения с гантелями
Растягивание полотенца над головой
Разгибание рук из-за головы
Отжимания с узкой постановкой рук
Еще 3 действенных метода избавления от жира

Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений. Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель. Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер.

Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.

Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке: Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут; 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки; Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении. Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Обратите внимание!

Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.

Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру. Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч; Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы; Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны; Снова сжимать мяч в течение 30 секунд. Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное.

Рекомендуемое число повторений – 3 подхода по 8-12 раз. Во время упражнения движения не должны быть маховыми, они выполняются за счет напряжения мышц спины и рук. Внимание! Необходимо строго следить за спиной во время упражнения. Туловище должно быть без прогибов и раскачиваний. Вся работа ложится на плечевые суставы, а неработающие мышцы находятся в зафиксированном состоянии.

Несложное в выполнении упражнение также задействует мышцы руки – трицепсы и включает в работу грудную мускулатуру и мышцу плечевого пояса. Взять полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть от 40 до 60 см; Напрячь мышцы рук и груди, и завести полотенце за голову на прямых руках; Зафиксировать растяжение на полминуты-минуту и сделать перерыв на 30 секунд. Следует повторить упражнения в 4-5 сетов.

Одно из лучших изолирующих упражнений, нацеленное на проработку одной мышцы – трицепса. Для выполнения необходимо приобрести набор эластичных лент. Является подобием разгибания рук со штангой или гантелями. Отлично подтягивает обвисшую кожу. Продеть эластичную ленту под центром слегка разведенных ступней; Немного присесть и завести ленту за голову, при этом локти находятся в согнутой позиции; Вдохнув, предельно разогнуть руки до прямой линии, но не выводить их вперед; Выдохнув, вернуться в начальное положение.

Правильное выполнение упражнения позволит избавиться не только от жира подмышками, но и от ненавистного холодца под руками. Выполнять упражнение следует в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода. Обратите внимание! Для достижения лучшего эффекта нельзя сильно разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В наивысшей точке необходимо задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение треглавой мышцы плеча.

Отличное упражнение с собственным весом. Во время данного типа отжиманий от пола, руки должны быть расположены максимально близко друг к другу, прорабатываются в первую очередь трехглавые мышцы плеча – трицепсы. Одновременно прокачивается и мускулатура грудной области.

Упражнение может быть сложным для исполнения новичку. При физической неподготовленности, слабых руках или избыточном весе можно существенно облегчить упражнение, упершись коленями в пол, или выполняя отжимания от стены. Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга (уже линии плеч); Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пят. Немного расставить ступни, чтобы зафиксировать позицию; Опуститься к полу, при этом локти не разводятся в стороны, а взгляд устремлен вперед; Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить упражнение в 3 подхода по 12-15 раз. Постановка рук и положение кистей при отжимании строго индивидуальны – человек должен чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения. Правило, касающееся всех – руки обязательно находятся уже уровня плеч.

Важно!

Как убрать жир с рук и подмышек, если одни только тренировки не дают нужного результата?

Помимо ослабленных мышц груди, причинами возникновения проблемных зон может стать нарушенная осанка, создающая видимость небольших жировых отложений. Играет роль и неправильное питание, приводящее к накоплению лишнего жира во всем теле, а также генетическая предрасположенность к полноте. Правильно налаженное питание способно увеличить эффект от выполнения физических упражнений вдвое.

Соблюдение правильного рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне, улучшает общее самочувствие и гарантирует прилив сил. Не обязательно мучать организм голодными диетами, главное придерживаться нескольких простых правил: Отказаться от сладостей, газировки и фастфуда; Употреблять пищу в 5-6 приемов маленькими порциями; Не игнорировать плотный завтрак, а прием ужина должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна.

Помимо физических упражнений, с проблемой жировых отложений в подмышечной области помогут справиться и другие современные методы.

Проведение процедуры в домашних условиях требует наличия пищевой пленки и специальной массы, обладающей жиросжигающими функциями. Существует огромное количество рецептов таких составов (косметическая глина, какао, мед, кофе и т.д.), поэтому проблем с самостоятельным приготовлением не возникнет. Жиросжигающая масса наносится на проблемный участок, после чего он обматывается пленкой на 40-60 минут. По истечении времени состав смывается с кожи теплой струей воды. Сеансы следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше через день.

Процедура характеризуется разминающими, пощипывающими и встряхивающими движениями в проблемной зоне подмышек и рук. Массаж необходимо завершить мягким поглаживанием кожи. Нанеся на разогретую зону жиросжигающий крем, можно усилить результат.

Кардинальный метод в борьбе за идеальные руки, когда остальные способы не дают эффекта, а клиенту нужен быстрый результат. Процедуру нельзя провести самостоятельно, в этом помогут специалисты клиники. Прежде чем прибегнуть к липосакции, следует внимательно выслушать врача и узнать обо всех подводных камнях, таящихся в этой непростой операции. Своевременное выполнение физических упражнений, дополненное изменениями пищевых привычек, обязательно помогут в достижении поставленной цели. Главное запастись терпением и ответственно подойти к мерам по обретению стройных ручек и подтянутых мышц.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Надевая открытые топы или сарафаны, замечаешь неэстетичное провисание кожи в районе подмышек или складочки над лифом вечернего платья. Что делать? Как убрать дряблость рук под мышками? Поддается ли эта зона корректировке? Давайте разберемся в причинах возникновения подобных явлений. И в зависимости от причины, начнем принимать меры по улучшению контуров тела.

Причины дряблости кожи под мышками

Кожа в этой области тела теряет тугор в случаях:

изменения веса, при резком похудении или увеличении массы тела;
отсутствия физических нагрузок;
неправильной осанке;
генетических особенностей строения тела;
возрастных изменений.

Кожа провисает из-за скопления жировых отложений или слабости трицепса, который не участвует в обычных бытовых нагрузках. Если бицепс тело использует, когда мы носим груз или делаем домашнюю работу, то трицепс нужен в быту редко. Он теряет упругость и провисает.

Ваша задача прокачать трицепс, а также прилегающие к нему грудные мышцы и бицепс. Это подтянет провисающую мышцу, улучшит тонус кожи и ваш внешний вид. А также обратите внимание на свою осанку, проверьте ее правильность. Может надо и ее подкорректировать, чтобы грудные мышцы могли работать в полную силу.

Способы корректировки

В любом случае поможет несложный комплекс упражнений, чтобы убрать дряблость рук под мышками. Независимо от того включите вы его в общую тренировку или будете выполнять в домашних условиях отдельно, при регулярном выполнении комплекса мышцы окрепнут, и контур тела станет четким и подтянутым.

Упражнения

Возможны два варианта тренировки:

с нагрузкой за счет веса своего тела;
с утяжелением, когда используются гантелей весом 1-1,5 кг или бутылки с водой, если нет гантелей.

Выберете подходящий для себя вариант или используйте их по очереди, чтобы заниматься было интересней.

Упражнения без утяжеления

Выполнение комплекса займет не более 15 минут. Можете делать его в любое удобное для вас время.

Первое. В положении планки с упором на руки и ступни, поставьте руки под плечами. Опускаем тело вниз, при этом локти держим прижатыми к туловищу. Поясницу старайтесь не прогибать. Получится не сразу. Поднимаем тело в исходное положение. Повторяем 4-8 раз. Прижатые к телу локти позволяют максимально нагрузить трицепс.

Второе. В положении планки с упором на руки и ступни, поставьте руки значительно шире плеч. Делаем отжимания. С таким положением рук качаются бицепс и грудные мышцы. Бонусом будет более упругая грудь. Повторяем 4-8 раз

В обоих отжиманиях для облегчения нагрузки можно выполнять упор на колени и ступни. Если такое выполнение не получается, начинайте отжиматься от опоры. Чем выше опора, тем легче отжиматься. В дальнейшем, после укрепления мышц, перейдете к самому эффективному варианту.

Третье. Так называемое обратное отжимание. Сидим на полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни около таза. Руки упираются в пол за спиной, ладони направлены к тазу. Начинайте поднимать таз до ровной плоскости с коленями и плечами. Получиться не сразу, но стремиться надо. Голову запрокидываем назад. Задерживаемся в верхней точке на 5 секунд и медленно опускаем таз на пол. Повторяем 4-8 раз. При таком отжимании работают бицепс, трицепс и мышцы груди. Бонусом будет улучшение осанки.

В дальнейшем доводим число повторений каждого отжимания до 15 раз.

Сядьте на стул или скамью. Упритесь руками в опору. Ноги согните в коленях под углом 90°. Отрываем таз от опоры и опускаем вниз, удерживая вес тела на согнутых руках. Возвращаем таз на опору. Повторяем 6-12 раз.

Более продвинутый вариант этого упражнения выполняется с упором на ровные ноги.

Ложимся на живот. Ноги ровные. Руки сгибаем в локтях и соединяем пальцы на уровне носа. Начинаем поднимать корпус и руки вверх. Руки перед лицом. Удерживаем себя в таком положении пару секунд, опускаемся на пол. Повторяем 6-12 раз.

В следующем упражнении выполняем такое же движение, но каждой рукой в отдельности, максимально раскрывая грудную клетку. Вторая рука остается лежать на полу. Повторяем 6-12 раз каждой рукой.

И более сложный вариант. Лежим на животе с руками вытянутыми вперед. Поднимаем ровные руки вверх, отрывая корпус от пола. Затем разводим их в стороны, стараясь соединить лопатки. Вытягиваем вперед и опускаемся на пол.

Важно: Старайтесь все упражнения выполнять медленно, чтобы движение совершалось за счет работы мышц, а не по инерции. Так мышцы быстрее укрепятся и подтянутся.

Упражнения с утяжелением

Эти упражнения с утяжелением максимально включают в работу трицепс. Берем гантели в каждую руку и приступаем.

Стоим, слегка согнув колени и наклонив ровный корпус вперед. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Начинаем разгибать обе руки, отводя их назад до ровного положения. При этом стараемся соединить лопатки. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем 25-30 раз.

Выполняем каждой рукой отдельно. Поднять руку с гантелей вверх, прижав локоть к уху. Начинаем опускать гантель назад, сгибая руку. Локоть остается прижатым к голове. Повторяем 15 раз каждой рукой.

Лежим на спине на полу, поднимаем гантели вверх на вытянутых руках. И, поочередно сгибая локти, прикасаемся гантелей к противоположному плечу. По 15 повторов каждой рукой. Упражнение простое, но работу трицепса вы почувствуете сразу.

Можно сделать сначала 15 раз к одному плечу, а затем 15 раз к другому.

Продолжаем лежа на спине. Теперь соединим поднятые вверх руки с гантелями. Сгибая локти обеих рук, касаемся гантелями за головой. И возвращаем их в начальное положение. Повторяем 20 раз.

Когда ждать результата

Эти упражнения простые, но эффективные. При выполнении комплекса не менее 5 раз в неделю, через 2-3 недели вы уже увидите результат своих усилий, дряблость рук под мышками уменьшится. Срок зависит от степени запущенности проблемы. Но работать с этой зоной надо, ведь подтянутые руки и красивые подмышки украсят любого.

Противопоказания

Следует, конечно, учесть, что любые физические нагрузки имеют свои противопоказания. В подмышечной зоне находится много лимфатических узлов. Если они у вас увеличены или воспалены, то такая активность вам противопоказана. Также при проблемах с позвоночником, следует проконсультироваться с врачом.

Теперь вы знаете, как убрать дряблость рук под мышками. Результат зависит от вашего усердия. Упражнения простые, доступны при любом уровне физической подготовки и в любом возрасте. Особенно надо обратить на них внимание, тем, кто активно сбрасывает вес, чтобы иметь подтянутую фигуру при достижении желанных килограммов.

Вы верите в эффективность упражнений для подтяжки дряблых рук под мышками?

Рельефные руки — это мечта всех женщин. Однако время берет свое, и с годами наши руки теряют тонус, кожа становится дряблой и обвисшей. Ведь это одна из самых распространенных проблемных зон у женщин, хотя далеко не каждая красавица уделяет ей внимание.

Причина такого игнорирования зачастую кроется в том, что в спокойном, опущенном состоянии руки выглядят обычно. Но стоит надеть платье без рукавов или поднять руки вверх, как вмиг обнажается дряблая кожа с жирком. А виной всему — трицепс — самая коварная мышца рук.

Жир под мышками

Например, Эмилия Кларк, Сэльма Блэр, Серена Уильямс, Сара Хайленд — весьма стройные женщины, но кутюрные открытые платья подчеркнули маленький возрастной недостаток.

Зачастую складки кожи могут образовываться вследствие похудения, однако чаще бывает, что это всего лишь индивидуальная особенность телосложения или подкожно-жирового слоя. Самый быстрый и простой способ коррекции недостатка — брахиопластика — процедура удаление излишков кожи в области плечей и подмышек хирургическим путем. Но это дорого и, как любая операция, требует реабилитационного периода. Поэтому самый лучший способ — упражнения, которые можно делать даже дома.

Они помогут как убрать крылья летучей мыши, так и послужат их профилактикой. К тому же ты будешь гордиться собой по достижении результата, что здорово скажется на самооценке. Вот самые эффективные упражнения на трицепс.

Отжимания от стула
Для этого упражнения на трицепс нужен устойчивый стул. Стань к нему спиной, обопрись руками о край стула и согни ноги в коленях. Сгибай руки в локтях и медленно опускай тело вниз. Затем разгибай локти и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 раз. После каждого пытайся соединить руки в замок за спиной, чтобы растянуть мышцы.

Разгибание рук с гантелью
Если у тебя есть гантели 0,5–2 кг, это прекрасно. Но если нет, то сойдут бутылки с водой. Сядь на стул и выпрями спину. Возьми гантель двумя руками, согни их в локте и заведи за голову. Медленно опусти гантель вниз за голову, после чего верни ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайся не облокачиваться на спинку стула и держать спину ровно. Сделай 3 подхода по 15 раз, растяни мышцы рук.

Разгибание руки в наклоне
Очень популярное упражнение на трицепс. Возьми стул и наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой упрись в стул, в другой руке держи гантель. Рука согнута под углом 90 градусов. Медленно разгибай руку и сгибай. После чего поменяй руки. Сделай 3 подхода по 15 раз на каждую руку, растяни мышцы рук.

Отжимания
Да, те самые классические отжимания. Прими положение упор лежа на полу (можно на коленях). Сгибай и разгибай руки в локтях, опуская тело параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для подмышек и рук нужно делать каждый день в течение двух недель, а потом уже не бросать, если хочешь выглядеть моложе, конечно. Затем можно делать его 2 раза в неделю. Упражнения после 30 — дело обязательное, а после 40 — еще и непростое, но очень нужное. Поэтому никакой лени! И не забудь позаботиться об общем тонусе мышц тела.

Также ранее мы рассказывали об упражнениях для лифтинга лица.

Расскажи нам в комментариях, занимаешься ли ты спортом в домашних условиях. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

Поделиться на Facebook

Не все женщины знают о том, как убрать жир с подмышек, хотя это распространённая проблема, с которой нужно бороться. И делать это можно самостоятельно, в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам косметологов и фитнес-тренеров.

Причины появления лишнего жира в подмышечной области

Если мышцы не получают регулярной нагрузки, они дрябнут и обвисают

Существует целый ряд неблагоприятных факторов, которые приводят к появлению складок в области подмышек:

общая избыточная масса тела;
недостаточное развитие мышечной ткани;
низкая физическая активность;
возрастные изменения в организме;
нарушения осанки;
неправильное питание;
неправильно подобранный бюстгальтер (при регулярном его ношении).

Все эти условия, а тем более их совокупность, со временем приводят к образованию жировых отложений в области подмышек. Борьба с ними не будет эффективной, если основной провоцирующий фактор будет продолжать оказывать своё действие.

Эффективные методы борьбы с жиром подмышек

Существует несколько способов, которые позволяют устранить жировую ткань в зоне подмышек. Но начинать нужно с исключения из меню продуктов, способствующих увеличению массы тела. Конечно, диета не должна быть слишком строгой, так как это опасно для здоровья, но наложить на себя определённые ограничения в питании всё же придётся. Кроме того, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, делать массаж, обёртывания. Всё это в комплексе позволит решить проблему в максимально короткие сроки.

Во время массажа болевых ощущений возникать не должно

Массаж — простая процедура, которую можно проводить самостоятельно:

Наносят на кожу специальный разогревающий крем, это поспособствует более быстрому сжиганию подкожного жира.
Начинают с лёгкого поглаживания кожи, чтобы подготовить её к процедуре.
Применяют разминающие движения, пощипывания, похлопывания. При этом необходимо делать их достаточно интенсивно, но так, чтобы не растянуть и не травмировать кожу, иначе результат будет прямо противоположным. О том, что процедура выполняется правильно, свидетельствует лёгкое покалывание в прорабатываемой области, а также небольшое покраснение кожного покрова на данном участке.
Заканчивают массаж поглаживаниями.

Под плёнкой создаётся парниковый эффект, который способствует проникновению действующих веществ глубже в кожу

Проводить обёртывания рекомендуется не реже 2–3 раз в неделю, а при наличии выраженной проблемы — каждые 2 дня. Для того чтобы сделать обёртывание в домашних условиях, необходимо предварительно подготовить специальную массу, которая при нанесении на проблемную зону будет сжигать жир:

Кофейную. Чёрную глину развести водой. Затем добавить молотый кофе и пару капель эфирного масла апельсина.
С минеральной водой. Нужно просто развести глину водой, но вместо обычной кипячёной брать минеральную. Перед нанесением массу стоит слегка подогреть на водяной бане.
С горчицей. Голубую глину разбавить водой, затем в полученную смесь добавить 3–4 капли эфирного масла сладкого апельсина, насыпать чайную ложку порошка горчицы.

Косметологи советую ориентироваться на цвет глины — чем он темнее, тем более выраженный жиросжигающий эффект будет наблюдаться.

Подготовленную массу наносят на проблемный участок, после чего оборачивают его пищевой плёнкой, оставляют на час. После завершения процедуры необходимо снять плёнку, смыть водой остатки средства, нанести на кожу питательный крем.

Обёртывание с горчицей держат не больше получаса, при неприятных ощущениях немедленно смывают.

Для достижения положительного результата необходима регулярная физическая нагрузка. Заниматься лучше всего каждый день в то время, когда это удобно. При этом нужно сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Первые способствуют улучшению кровообращения и обменных процессов в тканях, вторые — укреплению мышц. А всё вместе приводит к оптимизации внешнего вида рук в области подмышек.

Если вам тяжело отжиматься от пола, сначала выполняйте упражнение от стены, после — от стула и постепенно переходите к стандартному варианту

Для отжиманий необходимо лечь на пол (для удобства можно постелить гимнастический коврик):

Поставить руки как можно ближе к плечам (насколько это возможно).
Опереться на носки или колени (второй вариант считается упрощённым) и приподнять тело.
Опуститься, коснуться грудью пола.

Количество повторов зависит от уровня физической подготовки, но нужно стараться сделать как можно больше.

Фитбол — многофункциональный спортивный тренажёр, при помощи которого можно прорабатывать все группы мышц

Фитбол — самый простой снаряд, но очень эффективный:

Гимнастический мяч необходимо взять в руки, поднять над головой, максимально сильно сжать, задержаться в таком положении на 30 секунд.
После этого опустить руки так, чтобы мяч оказался на уровне груди, а локти смотрели в стороны. Снова сжать, оставаться в таком положении 30 секунд.
Немного отдохнуть, после чего повторить упражнение.
Количество подходов — не менее 10 раз.

Не надо выбирать излишне тяжёлые гантели, веса в 0,5 кг будет вполне достаточно

Упражнения с гантелями — одни из наиболее эффективных для подтягивания мышц на руках:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Корпус наклонить параллельно полу, развести руки в стороны так, чтобы они находились вровень с плечевым поясом.
Задержаться в таком положении, после чего опустить руки.
Повторять не менее 10 раз.

Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм

Для выполнения упражнения с эластичной лентой необходимо:

Встать, поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях.
Середину ленты расположить под ступнями, концы взять в руки.
Поднять руки максимально высоко, преодолевая сопротивление материала.
Задержаться в таком положении на 30 секунд, после чего опустить руки.
Повторять 10–15 раз.

Завершить комплекс лучше всего потягиванием. Для этого из положения стоя рекомендуется поднять руки над головой, стараясь вытянуть их как можно выше.

При выполнении комплекса важно грамотно дозировать нагрузку. Изначально длительность занятий должна быть небольшой (в зависимости от уровня физической подготовки), но со временем её необходимо постепенно увеличивать, так как мышцы привыкают к нагрузке, и в какой-то момент её становится недостаточно.

Выполнять все эти рекомендации на регулярной основе довольно сложно, это настоящий труд. Но наградой за проделанную работу станет красивое, подтянутое тело, уверенность в собственной привлекательности, хорошее настроение.

Читайте также: