Упражнения для мышц рук длинная головки
Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.
Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.
И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).
К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.
Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.
Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).
Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.
Трицепсовый жим на блоке вдоль тела
Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).
В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус
Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.
Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.
Подъем штанги за спиной в наклоне
Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.
Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.
Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.
Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.
Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.
Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Эстетика атлетически развитого тела ценилась во все времена. Сегодня фитнес-индустрия находится на пике своего развития, физическая культура и спорт – это модно. Миллионы людей во всем мире занимаются в тренажерных залах и ведут здоровый образ жизни.
Общепринятым критерием, на основании которого можно назвать человека хорошо физически развитым, накаченным, являются объемные руки, а в частности, выделяющаяся внешняя их часть – длинная головка бицепса. Каково строение бицепса, какие упражнения позволяют развить его наиболее эффективно и с какими травмами двуглавой мышцы плеча можно столкнуться – обо всем по порядку.
Как набирать мышечную массу?
Увеличение мышц, придание им рельефности и объемности – это те цели, которые преследует каждый посетитель тренажерного зала. Какие принципы необходимо соблюдать, чтобы эффективно и в кратчайшие сроки добиться желаемого? Основные условия для увеличения мышечной массы:
- обеспечение оптимальной физической нагрузки для целевых мышечных групп;
- полноценное, сбалансированное питание (диета);
- обеспечение организма достаточным временем для восстановления;
- соблюдение режима активности и отдыха.
Следование перечисленным правилам позволит быстро и эффективно добиться желаемых целей. Создание достаточной для запуска анаболических процессов в мышцах нагрузки невозможно без грамотного подбора упражнений, а для этого нужно понимать базовые аспекты анатомии мышечной группы.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча ("би" означает два) состоит из двух головок (пучков) – длинной (внешней) и короткой (внутренней) и соединяет лопатку и лучевую кость (предплечье).
Для целей культуризма важно помнить, что длинная головка имеет длинное сухожилие, но мышечная ее часть сравнительно маленькая. Сухожилие короткой головки короче, а сокращающаяся часть больше.
Функции бицепса
Двуглавая мышца плеча выполняет функции сгибания руки в плечевом суставе и сгибание предплечья в локтевом суставе. Попросту говоря, осуществляет сгибание руки в локте и движение кверху.
Также производит супинацию предплечья (поворачивает в направлении большого пальца) из положения пронации.
Как накачать бицепс: принципы, упражнения
При тренировке бицепса нужно понимать один важнейший аспект, который может быть решающим при наращивании мышечной массы рук. Дело в том, что для запуска анаболических процессов в мышечных волокнах необходимым является высокий уровень анаболических гормонов (прежде всего тестостерона) в крови в момент выполнения подхода. В среде опытных любителей бодибилдинга известна старая поговорка: хочешь большие руки – качай ноги.
Во время выполнения базовых (многосуставных) упражнений на большие мышечные группы, коими являются ноги, спина и грудные, в кровоток выделяются значительные дозы эндогенного (производимого нашей эндокринной системой) тестостерона и соматотропина (гормон роста), которые являются главными анаболическими гормонами организма. Если после таких упражнений выполнить подходы на малые группы мышц (а двуглавая мышца плеча является сравнительно небольшой), то это значительно повысит синтез новых белковых структур в них.
В перечень принятых на вооружение большей частью занимающихся в тренажерных залах входят такие упражнения, как:
- Сгибания рук с гантелями попеременно. Практикуются два варианта: стоя и сидя.
- Сгибания рук со штангой стоя. Можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с изогнутым – EZ-грифом.
- Сгибания рук в блочном тренажере. Движение аналогичное двум предыдущим, только выполняется тяга рукояти снизу в кроссовере.
- Молотковые сгибания рук с гантелями. Кисти с гантелями расположены параллельно корпусу.
- Сгибания рук на скамье Скотта. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелью.
- Концентрированные сгибания руки с гантелью. Классическое упражнение, выполняется сидя с упором локтя работающей руки во внутреннюю часть колена.
- Упражнения на бицепс в специальном тренажере. Так называемая бицепс-машина, движение аналогичное сгибаниям рук на скамье Скотта.
Способы смещения нагрузки на внешнюю головку
Рассмотрим два основных приема, позволяющих максимально задействовать длинную головку бицепса:
- Выведение локтей кзади относительно вертикальной оси (за спину). Можно добиться путем небольшого наклона корпуса вперед с сохранением перпендикулярного относительно пола положения плечевой кости.
- Узкий хват. Целесообразно использование штанги с изогнутым грифом, позволяющим выполнять сгибания рук узким хватом, сохраняя комфортное положение кистей.
Заболевания и травмы длинной головки бицепса
Как и любая другая мышца в организме человека, при условии недостаточной разминки, недовосстановления и/или нарушения техники выполнения упражнений бицепс можно травмировать. Помимо механической травмы, возможно возникновение воспалительных процессов в различных участках мышцы, но особенно часто страдает сухожилие внешней головки бицепса.
Кратко рассмотрим основные возможные недуги.
Теносиновит сухожилия длинной головки бицепса – заболевание верхней части внешней головки мышцы возникает как следствие систематического перенапряжения бицепса. Встречается чаще у спортсменов, которые многократно выполняют однотипные движения поднятыми руками. Как правило, от него страдают пловцы и теннисисты, но при неблагоприятных условиях заболевание может сформироваться у любого тренирующегося человека.
Теносиновит длинной головки бицепса – это воспаление наружной части синовиальной оболочки сухожилия. Когда воспаляется внутренняя часть оболочки, то такое заболевание носит название тендовагинита.
Воспалительный процесс самого сухожилия называется тендинит длинной головки бицепса. Как правило, воспаление изначально возникает в сухожильном влагалище или сухожильной сумке.
Заболевание развивается вследствие тех же причин, что и предыдущее, и может быть его следствием. Ярким симптомом недуга является болевой синдром в верхне-переднем отделе плечевого пояса.
Регенерация тканей сухожилия происходит чрезвычайно медленно, в течение длительного времени. Если не относиться к лечению со всей серьезностью и продолжать подвергать бицепс значительной нагрузке, то восстановление не представляется возможным. Постепенно дегенеративные изменения приводят к существенному утончению сухожилия, что может привести к разрыву в самом уязвимом его участке.
В среде спортсменов-силовиков (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) разрыв длинной головки бицепса встречается достаточно часто. Многие спортсмены не достигают полноценного устранения воспалительного процесса в сухожилии, тем более не дожидаются его достаточной регенерации.
Вследствие резкого движения рукой с отягощением происходит разрыв сухожилия длинной головки бицепса. В Интернете можно найти много видеороликов, содержащих такие ситуации, например, на соревнованиях по тяжелой атлетике. В этом случае производится оперативное вмешательство.
Как избежать травм?
Для того чтобы избежать рассмотренных неприятностей, необходимо придерживаться элементарных правил, о которых знают все опытные спортсмены, а новичкам в спортзале о них рассказывают на первом же занятии. Речь идет о качественной разминке и полноценном восстановлении между тренировками.
Любое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки, на которую никогда не нужно жалеть времени. Изначально следует разогреть весь организм, что обычно достигается разминкой на кардиотренажерах. Затем нужно мягкими вращательными движениями размять все основные суставы организма – сделать суставную разминку. Верным признаком качественной разминки будет выступившая легкая испарина.
Каждое упражнение начинается с 1-2 разминочных подходов. Это может быть выполнение упражнения с легким весом (менее 50 % от одноповторного максимума) или на меньшее количество повторений.
Залогом сохранения здоровья является полноценное восстановление. Всегда следует соблюдать следующие принципы:
- качественный ночной сон (не менее 8 часов);
- если есть возможность поспать днем, то один час дневного сна пойдет только на пользу;
- важно полноценно питаться, употребляя достаточно белков, жиров и углеводов, а также выпивать в день не менее 2 литров чистой питьевой воды;
- по возможности избегать стрессов;
- если чувствуете дискомфорт в суставах, то необходимо начать принимать хондропротекторы;
- если чувствуете, что организм не восстановился после предыдущей тренировки или был эмоционально насыщенный, нервный день, то лучше пропустить, перенести тренировку.
Подведем итоги
В статье были рассмотрены вопросы, связанные с анатомией, функциями бицепса и способами его гипертрофии. Также вы ознакомились с информацией о тех травмах двуглавой мышцы плеча, которые могут возникнуть при несоблюдении элементарных правил при занятиях с отягощением.
Всегда необходимо помнить о том, что путь физического развития для человека, желающего улучшить свою форму, должен способствовать улучшению состояния здоровья, но никак не наоборот. Важно всегда выполнять разминку, полноценно восстанавливаться и идти на тренировку только с положительным настроем. При грамотном и сбалансированном подходе к тренировкам бицепс несомненно порадует вас своей эстетичностью.
- Train For Gain
- 17 Мая 2016
- 0 комментариев
- 0
- 0
Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.
-
Тренировка с использованием суперсетов
| Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя | 3 | 12 |
| Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом | 3 | До отказа |
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.
Тренировка для новичков
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 15, 12, 12 |
| 2 | Сгибание рук на бицепс-машине | 3 | 15, 12, 12 |
| 3 | Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно | 2 | 12, 12 |
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
| № | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Сгибание рук со штангой узким хватом стоя | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 2 | Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно | 3 | 12, 10, 8 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | Концентрические сгибание руки с упором в колено | 3 | 12, 10, 8 |
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.
Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).
Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):
Вот еще одна картинка для лучшего понимания:
Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.
А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:
Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.
А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.
Упражнения для массы
1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса
Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.
А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).
Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.
Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.
Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.
Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка
В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).
Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:
Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.
Работа с отстающими: короткая головка
Примеры программ
Если отстает длинная головка:
-
Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив
5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Если отстает короткая головка:
-
Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив
5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Тюнинг пика бицепса
Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.
Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.
Ширина хвата и диапазон движения
Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.
Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.
Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).
Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).
И снова супинация
Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.
Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.
Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.
Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.
Пример программы для максимального роста пика бицепса:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
- Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
- Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
- Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.
Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также:
