Упражнения для локтевого разгибателя запястья

Локтевой сгибатель запястья – это толстое сухожилие, которое расположено на медиальном крае предплечья. Строение и функции его разноплановы. В зависимости от того, какие мышцы приводят его в движение, оно помогает сгибанию суставов запястья или лучевому отведению кисти. Также он фиксирует сочленение запястья, передавая тягу длинных разгибателей к сочленениям пальцев.

Общая информация

Локтевой сгибатель запястья отличается сложной структурой и выполняет множество функций.

Сухожилие имеет две головки:

• плечевую, которая расположена в медиальном надмыщелке плеча в фасции предплечья,
• локтевую, отросток берет начало у локтя, который находится в проксимальных двух третях заднего края локтевой кости, охватывая руку в районе фасций предплечья.

Короткий лучевой разгибатель прикрепляется у гороховидной кости над гороховидно-крючковидной связкой к крючковидной кости и над гороховиднопястной связкой к основанию пятой пястной кости.

Функции сгибателя очень разнообразны:

• сгибание в лучезапястном сочленении,
• отведение локтя,
• сгибание предплечья.

Локоть служит сгибателем сустава, в чем ему существенно помогает локтевой сгибатель запястья.

Как накачать

Локтевой сгибатель запястья можно накачать даже дома. Для этого не требуются специальные тренажеры или снаряды. Лучший эффект дают занятия йогой.

Многих интересует вопрос: как накачать сухожилие. Это требуется при усиленных физических нагрузках, а также при чрезмерной слабости, если человек не может делать даже повседневную работу. Для этого можно выполнять простое упражнение: сожмите кулаки и вытяните руки вперед, затем поднимите руки и опустите, напрягая кисти. Хорошо, если у вас получится коснуться предплечий кулаками.

Также накачать это сухожилие можно с помощью точечного массажа. Его нужно делать каждый день для лучшего эффекта. Процедура позволит сделать кисти рук более сильными и поддерживать мышцы в хорошей форме. При этом воздействие осуществляется на зону, расположенную в месте основания ладони между двумя маленькими костями. Лучше всего делать такой массаж дважды или трижды в сутки.

В бодибилдинге лучшее воздействие дает отжимание и упражнения с гантелями. Не стоит ожидать быстрого результата эффект будет виден только после 1-2 месяцев занятий. Также хорошо работает эспандер. При выборе лучше остановиться на круглом виде с отверстием внутри. Эффективно сочетание мягкого и жесткого эспандеров. Первый используется для разминки, а второй для непосредственной работы. Для профессионалов подойдут также пружинные эспандеры с системой регулировки жесткости.

Использовать небольшой эспандер можно где угодно в любое время, однако для начала не следует напрягать руку больше 15-ти минут.

Почему болит сухожилие

Реабилитация

Локтевой сгибатель кисти лечится традиционными методами. Если мучают сильные боли, их можно уменьшить с помощью обезболивающих мазей: Троксевазина, Спасателя и т.п.

При реабилитации его состояние контролируется:

• супинацией кисти на ровной плоскости (например, на столе),
• стабилизацией стороны, направленной вверх против силы тяжести,
• сгибанием запястья (при этом пальцы должны быть опущены).

Такой тест дает возможность оценить состояние сгибателя, так как он четко выступает на поверхности предплечья.

Восстановление включает иннервацию локтевого нерва. Тест на подвижность проводится по направлению к предплечью. Одна рука фиксирует предплечье, а вторая сопротивляется возвышению мизинца. Врач пальпирует сухожилие на кисти с внутренней стороны и оценивает степень его восстановления.

Участие в спорте

Сухожилие, как основной сгибатель кисти, выполняет и статические, и динамические нагрузки. Статическую работу оно делает в фехтовании, теннисе, метании молота. Динамическая работа более разнообразна. Она требуется во время занятий гандболом, тяжелой атлетикой, каякингом, плаванием кролем, спортивной гимнастикой и т.п. Функция локтевого отведения используется при плавании брасом. Как сгибатель предплечья сухожилие принимает участие в работе во время:

• скалолазания,
• спортивной гимнастики,
• бокса,
• гандбола,
• велоспорта,
• дзюдо и др.

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

Растяжка для рук и плеч №1

1. 
   Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

1. 
   Держите одну руку прямо впереди себя.
2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

1. 
   Держите одну руку прямо впереди.
2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

1. 
   Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Двуглавая мышца плеча

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

В пронации:

Двуглавая мышца плеча

В супинации:

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Как вы думаете, зачем накачивать кисти рук с той же интенсивностью, с которой культурист укрепляет свои ноги? Оказывается, что сильные руки важны не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, обожающих силовые виды тренировок или переживших серьезные травмы верхних конечностей. В любом из вышеперечисленных случаев, можно использовать одни и те же методики того, как накачать запястья и кисти рук.

• Зачем это нужно делать?
• Виды силы хвата
• Как развить запястья?
• Что можно сделать в домашних условиях?

Зачем это нужно делать?

Кстати, в определенных ситуациях можно не подвергать конечности сильным силовым нагрузкам, а испробовать все возможности йоги и приемы восточных единоборств. Перед тем , как самостоятельно накачать запястья рук, важно оценить актуальное физическое состояние этих частей тела, и исходя из этого, выбирать щадящие упражнения или постоянно ориентироваться на испытываемые ощущения.

Будучи абсолютно здоровым, человек может осознать потребность укрепить свои кисти в нескольких случаях:

• Занятия активным спортом, связанным с необходимостью поднимать тяжести. Так, например, имея слабые запястья, не получится быстро накачать трицепсы и бицепсы;
• В непрерывном развитии запястий нуждаются боксеры и поклонники восточных видов единоборств, поскольку их наличие помогает наносить выверенные удары и выбивать орудие из рук противников;
• Природная слабость кистей, которая мешает выполнять тяжелую работу или иные повседневные задачи.

Виды силы хвата

У человека может быть натренирована хватка следующего типа:

1. Сдавливающего, иногда напоминающего мощное пожатие руки;
2. Удерживающего, благодаря которому есть возможность сдавливать предметы и удерживать их в руке на продолжении длительного времени;
3. Щипкового, который позволяет зафиксировать и держать предмет между ладонью и большим пальцем;
4. Сила самого запястья.

Как развить запястья?

Решая вопрос того, как самолично накачать локтевой сгибатель запястья , не получится обойтись без специфических тренажеров и спортивных снарядов. Самым распространенным приспособлением по сей день остается эспандер, вот только не всегда удается выбрать его удачную модель.

Покупая эспандер для кистей рук , важно выбирать абсолютно круглое и компактное изделие с отверстием. Начинающим стоит брать тренажер со средней жесткостью, и не стараться сразу осилить максимальные нагрузки.

Тренируя нужные мышцы, рекомендуется использовать поочередно эспандеры двух типов: мягкий, который предназначен для разминок, и жесткий, использующийся для выполнения основных манипуляций.

Бодибилдеры, превратившие свое увлечение в профессию, предпочитают тренироваться с пружинными эспандерами, которые дают возможность регулировать и контролировать прилагаемые усилия.

Тренеры и специалисты не рекомендуют заниматься со сферическими тренажерами, больше известными как пауэрболы, а сам эспандер покупать только тогда, когда мышцы рук полностью отдохнут от прошлой тренировки. В этом случае удастся точно оценить жесткость снаряда и его степень его воздействия на нужные мышцы.

Рекомендации относительно того, как самому накачать мышцы запястья при помощи эспандера, предельно просты, и выполнять их можно в любое удобное время, не говоря уже о месте.

Итак, делаем следующее:

• На самой минимальной жесткости нужно сжать тренажер не более 8-10 раз. Это будет своеобразной разминкой;
• Базовые повторы делаются на увеличенной жесткости и в количестве 2-х подходов по 10 сжатий каждый. Перерыв между ними должен быть не меньше 3-4 минут;
• Выставьте снаряд на предельно возможную жесткость, возьмите обеими руками, но сжимайте только одной ладонью.

Первые симптомы того, что одно данное упражнение или комплекс рекомендаций принесли свои плоды, становятся явными уже через пару недель регулярных тренировок. В день им нужно уделять не более 15 минут, что вполне выполнимо даже при тотальной занятости.

Что можно сделать в домашних условиях?

Обязательно прислушивайтесь к своему телу, отмечайте любые перемены, не пренебрегайте разминкой и не старайтесь получить мгновенный эффект от проделанной работы.

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
2. Поверхностный сгибатель пальцев
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Длинная ладонная мышца
5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

1. Разгибатель пальцев
2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
5. Поверхностный сгибатель пальцев
6. Длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

1. Длинная ладонная мышца
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Лучевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая мышца
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Разгибатель пальцев
9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Оглавление

• 1. Постановка задачи. Зачем этот комплекс
• 2. Описание комплекса
• 2. Комплекс видео!
• 4. Общее описание заболеваний
  • 4.1. Артрит
  • 4.2. Артроз
  • 4.1. Бурсит
  • 4.2. Гигрома, синовиальная киста, ганглион
  • 4.3. Импинджмент синдром
  • 4.4. Периферическая нейропатия верхних конечностей
  • 4.5. Туннельный синдром (ТС)
• 5. Описание заболеваний запястий
  • 5.1. Туннельный синдром запястного канала
  • 5.2. Гигрома (синовиальная киста) запястья
  • 5.3. Болезнь (тендовагинит, стенозирующий тендовагинит) де Кервена
  • 5.4. Синдром щелкающего пальца (болезнь Нотта, стенозирующий тендовагинит)
  • 5.5. Синдром канала Гюйона, локтевой синдром запястья (ЛСЗ)
• 6. Описание заболеваний локтя
  • 6.1. Эпикондилит латеральный и медиальный (локоть теннисиста и гольфиста)
  • 6.2. Бурсит локтевого отростка
  • 6.3. Синдром кубитального канала (СКуК)
• 7. Описание заболеваний плеча
  • 7.1. Коротко о плечевом суставе
  • 7.2. Подвывих плеча
  • 7.3. Плечо пловца
  • 7.4. Субакромиальный импинджмент-синдром (ИС), ИС плечевого сустава или Субакромиальный болевой синдром (СБС)
• 8. Корешковый синдром
  • 8.1. Синдром лестничной мышцы
• 9. Выводы
• 10. Приложение
  • 10.1. Приложение 1. Список cокращений
  • 10.2. Приложение 1. Мышцы предплечья
• 11. Список используемой литературы и материалов

1. Постановка задачи. Зачем этот комплекс

Область запястья имеет сложное строение: проксимально (ближе к подмышке) подходит лучевая и локтевая кости, в два ряда идут 8 костей запястья (рис.1. цифры 60, 62, 63, 65, 67, 69, 69 и одной кости не видно на этом рисунке), дистально (ближе к кончикам пальцев) расположены 5 костей пястья. Все эти кости образуют несколько групп суставов.

Конечно вся эта конструкция укреплена связками и сухожилиями мышц предплечий, но все равно эта область достаточно хрупкая.

1.1. Возможные проблемы с запястьем

1.2. Группы риска

Комплекс разработан и продемонстрирован Алексеем Киселёвым. Построен на упражнениях сукшма вьяяма школы Дхирендра Брахмачари и знаниях, полученных на обучении у йога-терапевтов Артёма Фролова и Сергея Агапкина.

Занятие рассчитано на любой уровень подготовки.

В случае заболевания запястий, при обострении воспалительных процессов комплекс следует сильно упрощать. Лучше начинать осваивать упражнения в подострой или в стадии ремиссии заболевания.

Если сложно / сильная боль во время выполнения, то можно / нужно пропускать упражнение. Во время освоения допустимо выполнять меньше повторений и отдыхать между упражнениями.

Длительность комплекса всего 15 минут. Он укрепит запястья и мышцы вокруг всех суставов рук, поможет при проблемах в запястьях, локтевых и плечевых суставах: артритах, артрозах, гигромах и туннельном синдроме, ускорит восстановление после растяжения сухожилий, гипертонусе мышц.
Уже через месяц ежедневного выполнение этого комплекса вы почувствуете улучшение состояния запястий, локтей и плечевых суставов.

2.1. Важно учесть перед началом выполнения

2.2. Механизмы и направления воздействия комплекса

4.1. Артрит

Лечение: ЛФК для улучшения подвижности сочленений и укрепления мышечно-связочного аппарата. Упражнения не должны вызывать сильных болей. Все движения необходимо выполнять в допустимой амплитуде.
Применение НПВС, возможно введение в наиболее поражённые суставы кортикостероидов,
Хирургическое лечение применяется на поздних стадиях болезни, при потере функции сустава или неконтролируемых медикаментозно симптомах. Среди самых распространенных методов - артропротезирование (замена пораженного сустава искусственным).

4.2. Артроз, деформирующий остеоартроз (ДОА)

Остеоартроз(синонимы: деформирующий остеоартроз (ДОА), артроз, деформирующий артроз) — дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, причиной которого является поражение хрящевой и костной ткани суставных поверхностей.

Чаще всего поражаются суставы кисти, первый плюснефаланговый сустав стопы, суставы шейного и поясничного отделов позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. По тяжести нарушения функции ОДА первое место занимают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, а также плечевой сустав.

Причины развития и факторы риска: Tweet

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.

В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.

Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

Видео cгибание рук лежа на скамье

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Видео cгибание рук с гантелями стоя

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.

Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках.

Видео французский жим лежа

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.

Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.