Упражнения безопасные для локтей



Если вы хотите много жать от груди, вам нужно иметь мощные трицепсы чтобы выжимать вес. Вот 4 безболезненных способа добавить силы вашим трицепсам.

Во первых вы правы, действительно трицепс — это ключевая группа мышц при жиме лежа. Во вторых, вы также правы: вам не нужно травмировать трицепс чтобы сделать его сильнее. Я знаю это потому что сам травмировал локоть и мне сделали операцию.

После этого я научился тренировать трицепс без болей в локтевом суставе. Несколько моих подопечных пошли на мировые рекорды в жиме лежа.

Возьмите все что я узнал о том как тренировать трицепсы, чтобы сделать их большими и сильными как у спортсменов мирового уровня, при этом не травмировав локти.

Начните с разогрева

Локоть — очень легкотравмируемый сустав, поэтому перед тем как начинать тренироваться нужно его как следует разогреть.

Динамичные разминки великолепны, но вам также нужно подготовить локти к тем упражнениям которые вы собираетесь делать.

Предположим что после жима лежа на скамье вы выполняете разгибания на трицепс с гантелями в каждой руке с весом в 18 кг. Если ваш рабочий вес примерно такой, то перед тем как его делать сначала разогрейтесь гантелями по 10 кг, затем 14 кг.

Если при этом у вас болят локти, то вместо гателей можете использовать канат в тренажере смита.

Если разгибания на трицепс — первое упражнение в вашей тренировке, то сделайте на 1-2 разогревочных подхода больше и начните с более маленьких весов.


Чтобы найти правильную комбинацию разогревочных и рабочих подходов, весов и кол-ва повторений придется экспериментировать и смотреть на ощущения, главное — не должно быть боли. Найдите то что лучше всего подходит вам.

Всегда помните о климате в котором вы тренируетесь.

Если вы находитесь в тренажерном зале Техаса в середине лета вам вероятно не потребуется мощная разминка как если бы вы занимались в неотапливаемом гараже на Аляске, в январе.

Работать до отказа в изолирующих упражнениях довольно бессмысленно, потому что когда целевая мышца устает вы начинаете неосознанно подключать другие мышцы и то что должны были прокачивать — не прокачивается из-за подключения других мышц.

Если вы делаете упражнение и понимаете что больше не выжмите, остановитесь и сделайте больше на следующей тренировке.

Тренируйте вашу ментально-мышечную связь

В качестве пауэрлифтинга в жиме лежа ваша цель перемещать штангу из точки А в точку B с наилучшей возможной техникой. В этому случае основное внимание уделяется движению штанги.

А в изолирующих упражнениях таких как разгибания в блоке с канатом на трицепс все внимание должно быть направлено именно на целевую группу мышц. Таким образом вы развиваете ментально-мышечную связь.

Вот как вы можете развить эту связь когда работаете над трицепсом чтобы больше пожать в жиме лежа:


  1. Начиная выполнять упражнение на трицепс старайтесь прочувствовать саму мышцу и выполнять движение только ей. Если вы не сфокусируетесь на этом и не будете так мыслить, то скорее всего не сможете полностью задействовать все волокна и не будет полноценного роста.
  2. Сделайте акцент на негативной фазе движения чтобы больше сконцентрироваться на трицепсе. Если вы делаете французский жим, сделайте 5-секундную медленное опускание для каждого повторения.
  3. Если вы никак не можете поймать ментальную связь с вашим трицепсом, изометрически сжимайте мышцы как можно быстрее в течении 6 секунд до начала подхода. Как только почувствуете их можете приступать к выполнению упражнения.

Если в какой-то момент вы чувствуете что потеряли ментально-мышечную связь, то сразу остановитесь, постарайтесь восстановить это чувство и только после этого продолжить.

Освободите себя от оков

В реальном мире оковы и цепи — фактически могут быть источником освобождения и обучения. Например, когда вы добавляете цепи в EZ-штангу во время разгибаний на трицепс, вы можете перемещать больше веса, уделяя меньше внимания локтям.

Это кажется парадоксом, но это реально так!

В верхней фазе движения, вы сталкиваетесь с наибольшим сопротивлением, потому что вы тянете цепи с пола и вам придется прикладывать максимум усилий в этой фазе движения.

Когда же вы опускаете штангу с цепями она становится значительно легче, так как цепи ложатся на пол и вам их не нужно удерживать.

Таким образом там где ваши локти и связки находятся в самом уязвивом для травмы положении (в нижней фазе) нагрузка там за счет цепей минимальная.

Когда вы поднимаете веса в цепями, то насколько много вы можете поднять определяется тем, сколько вы можете выжать в верхней фазе движения.

Однако когда вы используете цепи вы можете перегрузить все движение. Цели можно использовать для любых движений где вы поднимаете и опускаете снаряд.

При правильной тренировке трицепса вы можете достичь больших результатов в жиме лежа без травм в локтях. Если же вы будете неправильно тренировать трицепс то можете скоро оказаться на операционном столе у хирурга.

Если вам нужны высокие результаты в жиме лежа, вам нужно тренироваться тяжело, но с умом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.


Anatomy-diagram.info

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.


Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.