Упражнение на локтях для сжигания жира

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

приседания;
прыжки через скакалку;
отжимания;
подходы для пресса;
челночный бег;
беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

бег трусцой;
езда на велосипеде или велотренажере;
плавание;
аэробика;
аквааэробика;
дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

приседания;
планка;
отжимания;
прыжки;
махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

жимы;
шагающие выпады;
тяги;
подъемы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
В прыжке поднимите руки над головой.
Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

мед, смешанный с морской солью;
морские водоросли;
горький шоколад, растопленный на водяной бане;
любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

кефир;
яблоки;
рис без соли;
отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Подписаться на AdMe
Поделиться в Facebook
Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
Повторите 30 раз.

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
Повторите 20 раз.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
Медленно приведите руки в исходную позицию.
Повторите 30 раз.

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите 20 раз.

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
Медленно опустите гантели в исходную позицию.
Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Правда, убрать жир с тела в некоторых участках становиться не так уж просто. Проблемные зоны особенно заметны, когда вы надеваете штаны, так как эти складки так и норовят выбраться наружу. Втянуть живот пока еще тоже не совсем получается. Для того, чтобы избавиться от них, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Не стоит расстраиваться, потому как в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как убрать лишние складки с животика и боков.

Читай дальше, чтобы узнать больше…

Как справиться с лишним жиром в области талии

Возможно, к этому моменту вы уже посещаете тренажерный зал, пытаетесь следить за калориями и стараетесь быть активным каждый день. Но в то время как другие места на вашем теле приходят постепенно в форму, бывает так, что даже самый эффективный способ убрать живот и бока с большим трудом позволяет добиться хоть каких нибудь результатов.

Причиной этому служит ряд физиологических факторов. Кровообращение, скорость обмена веществ, гормональный фон и потребление/сжигание калорий — все это влияет на то, как быстро уходит жир с проблемных зон.

Резистентность к инсулину — главная причина того, что у многих людей много жировых отложений на боках и спине.

Кортизол и инсулин являются главными гормонами, которые способствуют аккумуляции и удержанию жировых клеток в проблемных зонах.

Исследования показали, что у мужчин жир чаще всего аккумулируется на животе, а у женщин — на бедрах и ягодицах.

Кортизол также известен как гормон стресса в организме. Когда его уровень высок, набор лишней жировой ткани в проблемных зонах происходит еще быстрее.

Инсулин — это гормон, позволяющий сахару проникать в клетки. После того, как вы съели что-нибудь сладкое, начинает вырабатываться инсулин. Он позволяет сахару проникать в кровоток, а оттуда в клетки организма, снабжая их энергией, необходимой для нормального функционирования всех обменных процессов в теле человека. Если сахаров много, тогда вырабатывается резистентность к инсулину, что усложняет попадание глюкозы в клетки.

Эта энергия, которая не была использована должным образом, и откладывается в виде жира везде, где только можно, а в особенности на животе, вокруг талии, пояснице, бедрах и ягодицах.

Но не теряйте надежды, потому что мы подобрали лучшие способы, что привести свое тело в порядок.

Как говорилось выше, проблема с жировыми отложениями на боках и животе очень упрямая. Она держится за тело, как маленький ребенок за свою маму в первый день детского сада.

Думать нужно в долгосрочной перспективе. Процент жира в организме должен составлять не более 12% для мужчин и 17% для женщин, если этот процент выше, тогда справиться с лишним весом будет сложнее.

Не стоит беспокоиться о том, откуда жир уходит в первую очередь, пока вы не достигли рекомендуемого процента, главное при этом, чтобы он уходил.

Постарайтесь увеличить количество и улучшить качество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жировых отложений в области живота, чем у тех, кто спал по восемь часов.

Давайте будем честны перед собой. Удается ли вам каждый день поддерживать дефицит калорий? Откуда вы знаете? Вы следите за этим или просто угадываете?

Количество потребляемых калорий — это самая важная часть на пути к избавлению от жировых складок на животе и боках, потому что без отрицательного энергетического баланса всему накопленному жиру в организме нет причин сгорать.

При соблюдении диеты накопленный триглицерид в жировых клетках отделяется от свободных жирных кислот, оставляя их для перемещения в те части клетки, которые помогут сжигать их для получения энергии.

Как результат количество жировых клеток сокращается, а вы худеете.

Исключите сахар из своего рациона, что уменьшит видимость жировых складок на животе, боках и нижней части спины.

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества фруктозы (кукурузный сироп, например) увеличивает объем живота в целом.

Также держитесь подальше от сладких напитков (содовая, к примеру), поскольку они приводят к увеличению жировых отложений в области живота. Сюда относится и диетическая сода, в которой содержится ноль калорий.

Убедитесь, что в рационе присутствует достаточное количество полезных жиров, которые помогают избавляться от упрямого жира в проблемных местах.

В меню на каждый день должно быть достаточное количество клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г. в день помогает избавиться почти от 4% висцерального жира на животе.

Добавьте больше белка в свой рацион, чтобы избавиться от жировых складок на пояснице. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества складок на животе.

И последнее, но не менее важное: уменьшите количество потребляемого алкоголя, так как он связан с отложением жира на животе.

Кофеин является важным питательным веществом в борьбе с жиром, потому что он способствует выработке группы гормонов, называемых катехоламинами. К ним относятся адреналин и норадреналин.

Эти гормоны нужны для стимуляции рецепторов в клетках жира, повышения скорости обмена веществ и увеличения притока крови к жировым тканям.

Прием добавок с кофеином и другими питательными веществами для борьбы с жиром дает заряд энергии при дефиците калорий, притупляет чувство голода и снижает аппетит, одновременно вызывая потерю жира посредством термогенеза.

Постарайтесь быть более активным в повседневной жизни. Одно исследование показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни приводит к увеличению обхвата талии на 1,27 мм.

Постарайтесь улучшить и увеличить качество и количество сна, если хотите похудеть в целом. Одно исследование показало, что у тех, кто спал всего пять часов за ночь, было больше жира на животе, чем у тех, кто спал по восемь часов. Поэтому спим как положено — убираем живот и бока с минимумом усилий.

Если есть свободное время, тогда лучше всего добавить в свой план тренировок немного кардио умеренной интенсивности — бег трусцой, езда на велосипеде, фрисби или танцы. Это будет способствовать сжиганию калорий и избавляться от складок.

А если времени мало, тогда лучше будет попробовать интервальные кардиотренировки, где периоды высокой интенсивности сменяются интервалами отдыха либо восстановления.

Оба эти способа влияют на общее количество калорий, расходуемых за день, помогают вызвать физиологические изменения в жировых клетках, что способствует избавлению от жира на боках и животе.

Не стоит забывать и о силовых тренировках, а лучше чередовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с привычными кардиотренировками.

Для прояснения ситуации — эти упражнения не избавят от жировых отложений, если нет дефицита калорий. И они не будут волшебным зельем, с помощью которого вы получите красивый и плоский животик за короткий срок.

Для начала выберите из списка те физические упражнения, что придутся по душе. Абсолютно все упражнения из списка ниже можно выполнять в домашних условиях. В перерывах между тренировками можно покататься на велосипеде для разнообразия.

Отдавайте предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они дают максимальный эффект, когда дело доходит до сброса жира и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений от жира на животе в картинках

Это не ежедневная программа занятий, чтобы сжечь больше жира, лучше заниматься через день, чередую его с бегом, для похудения за более короткий срок.

На каждое упражнение выделяйте по 30 секунд, старайтесь выполнять их по началу медленно, уделяя внимание деталям. Техника выполнения упражнений показана для наглядности на картинках. Рекомендуется выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать технику выполнения тех или иных движений. Не забудьте фиксировать промежуточные и конечные результаты в ежедневнике или делайте фото.

Подходы: 3-4
Повторения: 15-20

Найдите перекладину для подтягиваний и позвольте телу свободно висеть по прямой линии в воздухе. Согните ноги в коленях и поднимите их выше бедер.

Акцент должен быть сделан на укрепление мышц брюшного пресса, а не только на подъеме бедра.

Подходы: 2-3
Повторения: 6-15

Как бы это странно не звучало, но подтягивания направлены в том числе на проработку мышц брюшного пресса, особенно в тот момент, когда вы подтягиваете свое тело вверх.

Подходы: 3-4
Повторения: 10 на каждую сторону

Сядьте на мат, согните ноги в коленях и откиньтесь назад, выпрямите грудь, а плечи назад.
Держите гантель обеими руками, выполните поворот туловища влево, а затем вправо.
Старайтесь, чтобы колени были устойчивыми на протяжении всего движения.
Чтобы усложнить данное упражнение, приподнимите ноги вверх от пола.

Подходы: 3-4
Повторения: 15 на каждую сторону

Примите позу как для отжиманий. Поднимите левое колено как можно выше к груди, а затем слегка поверните так, как будто пытаетесь коснуться им правого плеча.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с правой ногой. Выполните все повторы без отдыха.

Его можно делать с гирей или любым другим весом, но вы можете попробовать другие упражнения с гирями, они очень эффективны в сжигании калорий. Если их нет, тогда попробуйте упражнения с гантелями для похудения всего тела.

Начните с положения стоя, держа гантель или гирю в области груди.
Затем медленно поверните туловище в одну сторону, одновременно приседая на корточки.
Дотянитесь гантелью до наружной стороны лодыжки в присяде.
Затем встаньте и поверните туловище в другую сторону, поднимая руки с гантелью над головой. Движение должно быть похоже на то, как дровосек рубит дерево.

Примите позицию боковой планки на локтях, одну ногу положите поверх другой.
Оторвите таз от земли и держите тело прямо на одной линии.
Нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и держать их так на протяжении всего движения.
Медленно опускайте и поднимайте бедра к земле, держа свое тело прямо.

Займите позу для отжиманий, удерживайте тело прямо.
Согните левую ногу в колене и поднесите ее к правому локтю.
Верните колено обратно и сразу же выполните то же действие с правой ногой.

Займите позицию боковой планки, локоть должен быть под плечом, одна нога поверх второй.
Оторвите таз от земли и выпрямите тело.
Поднимите руку вверх и опустите ее под тело к спине.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Займите позу для отжиманий.
Начните опускать грудь к земле, а левую ногу отведите в сторону, согнутую в колене, и приведите ее к локтю.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Займите позу планки на локтях, локти на одной линии с плечами, тело выпрямленно, ноги вместе.
Медленно примите положение боковой планки, при этом поднимите руку вверх, позволяя ногам вращаться вместе с телом.
В конечной точке движения задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь на другую сторону.

Необходимо лечь на бок и сложите ноги вместе, ступня на ступню.
Положите руку за голову.
Затем приподнимите одновременно ступни и туловище вверх, не отрывая руку, на которой лежит вы лежите, от земли.
Напрягите мышцы пресса, прежде чем медленно опускаться обратно к земле.

Примите позу мостик, опираясь руками и ногами на пол, и поднимите бедра от земли.
Поднимите бедра еще выше, правую руку поднимите вверх и занесите ее в левую сторону.
Позвольте телу поворачиваться вместе с рукой.
Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое в правую сторону с левой рукой.

Для этого упражнения понадобится эластичная резинка, закрепленная примерно на уровне груди.
Держите руки вытянутыми перед грудью, удерживая рукоятку резинки.
Затем тяните резинку, поворачиваясь туловищем от стены, напрягите мышцы пресса, ноги при этом остаются неподвижными.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

Положите верхнюю часть спины на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
В вытянутых вверх руках можно держать гантель либо мячик.
Затем медленно начните поворачивать вытянутые вверх руки и туловище из стороны в сторону.
Напрягите мышцы живота и ягодиц при выполнении поворотов.

Закрепите эластичную резинку на уровне живота.
Возьмите рукоятку в руки и держите их на уровне груди, вытянув руки вперед. Ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц и подтяните резинку на себя. Колени слегка согнуты, туловище прямое.
Вытяните руки вперед и повторите движение.

Примите позу для отжиманий, руки на одном уровне с плечами, ноги вместе.
Опираясь на левую ногу, вынесите правую влево и коснитесь ступни левой рукой.
Задержитесь в таком положении на секундочку и поставьте ногу и руку на место.
Выполните то же самое с левой ногой и правой рукой.

Лучшим способом использовать силовые тренировки и упражнения для сжигания жира на животе и боках является их структурирование в круговую тренировку.

И тому есть несколько причин:

Повышенное сжигание калорий и метаболический эффект;
Усиленное кровообращение, сердцебиение и выброс катехоламинов;
Короткие и интенсивные тренировки максимально увеличивают эффективность использованного времени;
Тонизируют и развивают мышцы при сжигании жира.

Вот небольшая, но эффективная жиросжигающая тренировка с комплексом упражнений от складок на боках, пояснице и животе. Просто завершите первый цикл без остановок в течение 10 минут, отдохните в течение 2-3 минут, а затем переходите на цикл 2 и выполните его за 10 минут.

Это изнурительный, жесткий стиль тренировки на 20 минут, но он в любом случае принесет результаты.

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Подтягивания	10
A2	Кубковые приседания	10
A3	Отжимания	10
A4	Выпады	10

Порядок	Упражнения	Повторения
A1	Махи гирей	10
A2	Тяга горизонтального блока	10
A3	Приседания со штангой	10
A4	Армейский жим	10

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Читайте также: