Упражнение движения пальцами кисти движения в лучезапястном суставе

Боль в запястьях — частый спутник тех, кто много времени проводит за компьютером (программисты, копирайтеры, журналисты, любители поиграть и многие другие). Она мешает не только продуктивно работать, но и заниматься спортом. Сегодня мы предлагаем вам советы и упражнения, которые помогут укрепить запястья и избавят вас от болевых ощущений, а также более серьёзных неприятностей.

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Базовая техника выполнения.

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

Турник
Эспандер
Блины от штанги
Полотенце
Штанга
Канат

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Гимнастика для кистей рук

Все движения повторяются 5 – 6 раз

Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой – на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук – отличная профилактика заболеваний мелких суставов.

Упражнения для укрепления мышц рук

Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 - 15 раз).
Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10–15 раз).
Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10–20 раз).
Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 – 10 раз).
Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 – 10 раз).
И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).

Омолаживающая гимнастика для рук

Вытяните руку вперед, энергично раздвиньте пальцы – и сразу же соедините.
Раздвиньте пальцы. Двумя пальцами одной руки постарайтесь развести каждые два пальца на другой руке как можно дальше друг от друга. Затем смените руки. После упражнения расслабьте пальцы и потрясите кистями.
Возьмите в руку резиновый мячик. Сильно сожмите его кончиками большого и указательного пальцев сначала одной, затем другой рукой. За неимением поблизости мячика это же упражнение попробуйте сделать, представив, что сжимаете мячик, а он сопротивляется.
Сжимайте резиновый мячик с разной силой.
Растопырьте пальцы одной руки, держа ее тыльной стороной перед собой. Пальцами другой руки произведите медленное скользящее движение между пальцами, спускаясь вниз к основанию кисти. При этом силой прижимайте пальцы к коже, как будто вы надеваете перчатку. Повторите движение по пять раз для каждой руки. С помощью этого массажного движения улучшается кровообращение кожи рук и разглаживаются мелкие морщины.

Гимнастика для пальцев рук

Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
Большой палец пригните к ладони. Большой палец – прямо.
Отставить большой палец как можно дальше от ладони – вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны.

Упражнения для запястья

Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
Выпрямите изогнутое запястье.
Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Упражнения для снятия усталости рук

Сложите руки вместе и по очереди раздвигайте пальцы парами.
Скрестите выпрямленные пальцы обеих рук так, чтобы они были направлены вверх, а запястья вниз. Энергично выгибайте пальцы вниз – так, чтобы запястья выгнулись вверх.
Руки резко сожмите в кулак – и резко распрямите.
Большой палец поочередно нажимайте остальными пальцами той же руки.
Поставьте локти на стол. Опустите свободно ладони. Мягкими движениями запястий описывайте круги.
При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.
Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.

Также полезны следующие упражнения:

Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову – затем вернитесь в исходное положение.
Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения

Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

Турник
Эспандер
Блины от штанги
Полотенце
Штанга
Канат