Упражнение для силы мышц рук на перекладине

• Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?
• Лучшие упражнения на бицепс
• Правильный тренинг брахиалиса
• Упражнения только для трицепсов
• Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие - в разные дни?

Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?

Многие считают, что тренинг рук на турнике - это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 - 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.

Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.

А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.

В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшее упражнение на бицепс на турнике - это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват - это когда тыльные части ладоней "смотрят" вперед. Рекомендуемое число повторений - 8 - 12 раз, по 4 - 6 подходов.

Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.

Не менее хорошее упражнение для бицепсов - подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 - 6 подходов из 8 - 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде - то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.

В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее - подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.

В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 - 12 повторений.

Правильный тренинг брахиалиса

Вышеупомянутый "низкий" турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.

Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем "поможет" бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.

Брахиалисы размером уступают бицепсам, и имеют больше "быстрых" волокон ответственных за выносливость, потому для них число повторений больше.

Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной - за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.

Упражнения только для трицепсов

Зачем турник, если трицепсы можно тренировать отжиманиями. Да, доля истины в этом вопросе есть. Но все же есть надобность в турнике и для трехглавых мышц плеча (трицепсов). В описанных далее двух упражнениях, которыми возможно воздействовать на трицепс посредством турника, работают исключительно трицепсы.

Причем, все три головки. Первое из них - отжимания хватом позади торса. Ощущение дискомфорта в плечах при этом есть, но это ощущение биомеханического неудобства, при котором нет никакого вреда суставам локтей и плеч, если, конечно, выполнять упражнение правильно. Экстензии-отжимания на турнике также задействуют все три головки трицепса, без малейшего дискомфорта в локтях и плечевых суставах.

Это упражнение - альтернатива калифорнийскому жиму, который признан многими экспертами силовых видов спорта как самое лучшее упражнение для силы и массы трехглавых мышц плеча. Оба упражнения должны выполняться с высоким числом повторов.

Рекомендуемое число сетов и повторений, примерно как и в тренинге бицепсов, - 4 - 6 подходов по 8 - 12 раз.

Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие - в разные дни?

Лучше всего - совмещать тренинг трицепса с тренингом брахиалиса. А вот тренинг брахиалиса лучше не совмещать с тренингом бицепсов. Брахиалис и так косвенно тренируется в подтягиваниях, особенно в подтягиваниях пронированным хватом (на параллельных рукоятках).

Тренинг трехглавой мышцы плеча задействует только тренируемые мышцы, поэтому после этого тренинга в самый раз будет тренировка брахиалиса. Также можно включить и вис на перекладине - для укрепления хвата и силы кистей. Вообще, чем больше опыта тренинга, тем тяжелее должен быть комплекс.

Более продвинутые могут выполнять суперсеты из упражнений для бицепсов и трицепсов. То есть, выполнять упражнение для бицепса, затем сразу, без отдыха - для трицепса.

Тем, кто предпочитает суперсеты для одной мышечной группы, конечно же нужно тренировать бицепс и трицепс отдельно.

Их суперсеты будут выглядеть примерно так: для бицепсов: подтягивания бицепсовым хватом - 8 повторений подтягивания параллельным хватом, с помощью ног - 12 повторений. для трицепсов: экстензии-отжимания - 8 повторений, отжимания с упором рук позади торса - 12 повторений.

В день трицепсов можно добавить упражнения для брахиалисов. Программа тренировок на турнике готова!

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

- Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

- Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

- Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Подтягивание

Поднимание и опускание ног в висе

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре .

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

• Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
• Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
• Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
• Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно. При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания. При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Упражнения на разные группы мышц
3. Для рук
4. Для мускулатуры груди
5. Для плеч и спины
6. Для пресса
7. Возможные противопоказания
8. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

• снизить лишний вес;
• увеличить силу мышц, выносливость;
• сделать формы тела атлетическими;
• укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Упражнения на разные группы мышц

Перекладина — тренажер универсальный. Но считать, что упражнения на турнике для всех групп мышц хороши, неверно. В частности, ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Однако и без них можно наилучшим образом прокачать немалое количество мышечных групп:

• по всей длине — широчайшие мышцы спины (их называют крыльями);
• трапециевидные мышцы верхней части спины;
• дельтоиды (проще — плечи);
• бицепсы (они же сгибатели рук);
• мышцы живота.

Техника подтягивания совершенно несложна, но требует тщательного выполнения:

1. Взяться за гриф средним прямым хватом (если бы руки были опущены вниз, то смотрели назад, а расположение их — на ширине плеч).
2. Корпус постепенно подтягивать к перекладине. Одновременно при подъеме локти чуть расходятся в стороны.
3. Мышцы пресса напрячь, чтобы не дать телу раскачиваться.
4. Максимальная высота подъема — подбородок выше турника
5. После этого плавно распрямить руки, опуская тело вниз медленно.

Для наращивания объема мышц за одну тренировку следует выполнять это упражнение около трех десятков раз. Новичку это не под силу. Нужно начинать с того количества, которое возможно.

Следующие эффективные упражнения позволяют прокачать все мышцы рук (применяются разные виды хватов):

1. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
2. Подтягивание прямым хватом (хорошо развивает мышцы рук, плеч и спины). Расположить на перекладине руки немного уже ширины плеч, а ладони отвернуть от себя. Как в предыдущем упражнении, выполнить от 3 до 10 повторов.
3. Подтягивание разнохватом (для плеч, рук, спины). Поставить на гриф руки чуть уже плеч, одну ладонь повернув к себе, а другую — от себя. Подтянуться 5–7 раз. Поменять направление ладоней и повторить подтягивания столько же раз.
4. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом. Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.
5. Подъем ног в висе (укрепляет руки и пресс). Взяться за перекладину турника обратным хватом (когда руки опущены вниз, ладони смотрят вперед). Ноги, вытянув, поднимать выше горизонтали, используя силу мышц живота. Следить, чтобы корпус не раскачивался. Повтор — 10–20 раз. Новичкам достаточно поднимать согнутые в коленях ноги.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, накопив достаточную мышечную выносливость и силу, можно начинать одноручные упражнения на турнике. Для них также существуют определенные правила:

• ухватившись обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на совсем выпрямленной руке — так включатся плечевые стабилизирующие мышцы;
• прижав руку, которая лежит на грифе, начинать подтягиваться, словно стараясь перекладину вращать — так получается задействовать мышцы одновременно спины и руки;
• чтобы подтянуться было легче, согнуть ноги в коленях и поднять их до уголка;
• опускаться медленно — не менее пяти секунд.

Успех в выполнении упражнения будет также зависеть от силы хвата — уровня натренированности кистей. Усовершенствовать его поможет эспандер.

Следующий шаг — подтягивание на турнике с меньшим количеством пальцев (на одной руке). Их зажимают по одному. В идеале выполняя пять подтягиваний за подход всего лишь на одном.

Подтягивание обратным хватом
Подтягивание прямым хватом
Подъем переворотом
Подъем ног в висе

Обычные подтягивания не развивают эффективно грудные мышцы. Более продуктивны в этом плане подтягивания на брусьях. На турнике они прорабатываются при выжимании спортсменом собственного веса или при дополнительном отягощении:

1. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов.
2. Упражнение со сгибанием ног. Зафиксировать руки на уровне ширины плеч. Согнув ноги в коленях, поднимать их к животу. Постараться дотянуться правым коленом до левого плеча, а затем левым — до правого. Важно выполнять все действия плавно. На первом этапе достаточно дотягиваться только до груди. Желательно повторить 10–15 раз.

Спортсмены с опытом для увеличения эффективности занятий на турнике в комплекс упражнений для груди дополнительно включают элементы с отягощением.

Тренировка на турнике позволяет укрепить плечи, но не накачать их. Для роста мышц она не слишком эффективна, но хороша для сухожилий, связок:

1. Подтягивание с узким хватом (задействуются плечевые мышцы, зубчатые и низ широких). Обхватив перекладину сверху и расположив руки максимально близко друг к другу, чуть прогнуться в спине и так подтягиваться до касания ее нижней частью груди.
2. Подтягивание обратным средним хватом (прекрасно качает двуглавую мышцу плеча). Положение — средний обратный хват. До половины подтянувшись, зафиксировать корпус тела под прямым углом к полу или земле. Сгибать руки, пытаясь приблизить ключицы как можно ближе к перекладине.

Количество повторов в трех сетах наращивают по возможности. А вот для мышц спины занятия на турнике по эффективности не сравнить ни с каким другим упражнением:

1. Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее.
2. Подтягивание узким хватом (для работы бицепса, плеч, ромбовидной мышцы спины, в меньшей степени — широчайшей мышцы). Повиснуть на турнике — кисти на ширине плеч (можно и обратным хватом). Выполнять действия аналогичным образом, помня о том, что медленная работа — залог красивой, большой, рельефной мускулатуры. Здесь желательно такое же количество подходов и повторов, как и в предыдущем варианте.
3. Подтягивание за шею (в большей степени для трапеции). Это упражнение на турнике для начинающих слишком сложно, но для опытных спортсменов весьма эффективно. Повиснуть на перекладине, держась передним хватом шире плеч и слегка согнув руки в локтях. Плавно сгибая их, подтянуть затылок за гриф перекладины. В верхней точке сделать короткую паузу, не расслабляя при этом мышц. Плавно разгибая руки, вернуться к исходному положению.

Важно помнить о том, что чем медленнее выполняется упражнение, тем выше нагрузка, а значит — результат.

Для развития мышц пресса есть много упражнений на перекладине для начинающих и опытных спортсменов. Предлагаемые базовые упражнения достаточно просты, но благодаря им живот станет подтянутым уже через два месяца регулярных тренировок. Сперва элементы нужно выполнять столько раз, сколько возможно. Ориентируясь на приведенные цифры, нужно считать не повторы, а концентрироваться на выдохе. Чередовать предлагаемые пять упражнений нужно непрерывно, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро, в течение нескольких секунд:

1. Подъем коленей одновременный — задействует больше нижний пресс. Поднимать к груди (или насколько можно высоко) оба колена 12–15 раз.
2. Подъемы коленей поочередно — для косых мышц живота. Сначала одну, потом другу ногу поднимать к груди. Сделать 12–15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед. Поднимать колени поочередно, как в упражнении ранее, но делать это без пауз. Выполнить 25–30 раз.
4. Лягушка. Согнув ноги в коленях, подтягивать их повыше (в идеале — до подбородка, но начале — до живота, груди). Провисеть так, пока не начнется жжение в мышцах. Опускать ноги медленно. Повторить раз двадцать. Именно эта разновидность упражнений считается любимой у известного режиссера и актера Брюса Ли.
5. Скручивания — для косых мышц живота. Соединить ноги в висе, а затем плавно их приподнимать, вынося то влево, то вправо. Опускать, не расслабляя, а удерживая мышцами брюшного пресса.

После первой серии упражнений нужно 1–3 минуты отдыха и повтор. Для красивого пресса необходимо осилить таких 2–3 круга.

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

• нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
• крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
• категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Упражнения на турнике и брусьях противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе и грыжах межпозвоночных дисков
Неправильная техника выполнения упражнений на перекладине чревата серьезными травмами шейных позвонков
В занятиях главное — отсутствие спешки и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов

Видео