Травмы запястья при жиме лежа

Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.

Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.

Советы при боли в запястьях

Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.

Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.

Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.

К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.

Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.

Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.

Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.

Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?

Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.

Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.

Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.

Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.

Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?

Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.

Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.

Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.

Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.

Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.

Совет №3: используйте кистевые бинты.

Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.

Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.

Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.

Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.

Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.

Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.

Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.

Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.

Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.

Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.

В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.

Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.

Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).

Заключение

Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.

Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:

Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.

Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.

Поделиться в социальных сетях

Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть.

Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру.

Тестостерон – мужской стероидный гормон. Он отвечает не только за половое влечение. Крепкий иммунитет.

Любой вид спорта при чрезмерных нагрузках и неправильной технике может привести к травмам. Силовые виды спорта, естественно, исключением не являются. В данной статье мы рассмотрим проблемы со здоровьем, к которым может привести жим лежа.

Сначала нужно отметить несколько общих моментов. Во-первых, при правильной технике выполнения, постепенном и грамотном повышении нагрузки жим лежа не может привести к проблемам со здоровьем у человека, который вообще ничем не болеет. Опасно не упражнение само по себе, а неправильная техника или уже имеющиеся проблемы со здоровьем.

Во-вторых, силовые виды спорта могут приводить к усугублению многих хронических болезней. Если у вас проблемы с сердцем (например, повышенное давление), желудком (например, язва) и т.д., то вам нужно выполнять жим лежа крайне осторожно и только под присмотром грамотного тренера, который имеет медицинское (а не только спортивное) образование. Но если у вас есть серьезные хронические заболевания, то вы и сами об этом знаете.

Хотя мы и сказали, что жим лежа при правильной технике выполнения и грамотном подборе веса травм не вызывает, но вы должны понимать, что это идеальная ситуация. Ошибки совершают все, так что огрехи в технике могут быть и у профессионального спортсмена.

В основном, это повреждения суставов, а также прилегающих связок и мышц. Давайте разберем их последовательно.

1. Травмы позвоночника и мышц спины. Новички часто не осознают того факта, что жим лежа оказывает большую нагрузку на спину. При правильной технике выполнения этого упражнения вы должны не просто лежать на скамье, а сильно прогибаться в спине, так что ваша грудь сильно приподнимается вверх, это позволяет максимально включать в работу мышцы груди.

2. Травмы плеч. Это очень распространенная проблема, причем касается она и новичков, и опытных спортсменов. Плечи вообще являются довольно уязвимыми суставами из-за слабой закрепленности костей в сочленении. Это увеличивает амплитуду движения, но повышает риск возникновения травмы.

Здесь важно отметить, что риск повреждения плеч возрастает при увеличении ширины хвата. Чем шире вы беретесь, тем выше нагрузка на плечи. Но самый широкий хват максимально задействует мышцы груди, что и повышает результаты, и увеличивает отдачу от тренировок. Поэтому на соревнованиях профессионалами применяется именно максимальный широкий хват.

3. Травмы локтей. Локти также нельзя назвать самым устойчивыми суставами, но травмирует их при жиме лежа гораздо реже. Обычно жим лежа не является первопричиной травмы локтей, но сильно усугубляет их, все-таки нагрузку на эти суставы он оказывает немаленькую.

4. Травмы кистей. Кисти очень сложно травмировать жимом лежа серьезно, но вот довести дело до сильных болей из-за перенапряжения мышц вполне возможно. Связано это обычно со слишком широким хватом, когда вам приходится сильно изгибать руку в кисти, что и приводит к болям впоследствии. В идеале, при жиме лежа рука в кисти должна быть прямой, что полностью исключит риск появление травмы.

Как вы видите, две из четырех возможных проблем связаны со слишком широким хватом. Травмы спины обычно возникают из-за чрезмерного прогиба, а локти травмировать жимом лежа довольно сложно, обычно это упражнение только усугубляет уже имеющуюся проблему.

Также стоит сказать о травмах усталостного типа, которые вызываются чрезмерными тренировками. Вообще жим лежа является очень популярным упражнением, так что новички часто просто слишком много жмут лежа, что рано или поздно приводит к травмам. Если вы не собираетесь отказываться от большого количества подходов жима лежа, то хотя бы сделайте нагрузку более разнообразной. Например, выполняйте жим в наклоне вместо половины подходов жима лежа.

В качестве заключения стоит сказать, что большинство травм происходят из-за недостатка разминки. Никогда не вешайте на штангу сразу рабочий вес: первый подход нужно выполнять вообще с пустым грифом, а затем добавлять блины каждый подход с шагом 20-40 килограмм в зависимости от вашего рабочего веса. Не забывайте хорошо разминать плечи. Имеет смысл, например, сделать пару подходов армейского жима (стоя) с небольшим весом.

Видео про жим штанги лежа, короля бодибилдинга

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.

Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.

Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

Травмы плеча — распространенные повреждения мышечно-суставного аппарата при занятиях силовыми видами спорта.

17 % всех травм, полученных при занятиях силовыми видами спорта, локализуется в области плеча.

Для тяжелоатлетических упражнений характерно поднятие и удержание штанги на вытянутых руках над головой. Движение, совершаемое неподготовленным атлетом или спортсменом, который не уделил должного внимания разминке, может произойти повреждение связок и мышц плечевого сустава.

Почему возникает травма плеча

Повреждению плечевого сустава во время тяжелоатлетической тренировки способствуют:

Неправильная техника выполнения упражнений;
Недостаточная разминка;
Чрезмерный вес отягощения.

Технике выполнения упражнений и полноценной разминке стоит уделить особое внимание. Часто опытные спортсмены переоценивают свои силы, результатом чего может стать повреждения различной степени тяжести.

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге не так много движений, которые могут нанести серьезную травму. К самым опасным относятся:

Рывок и толчок — классические упражнения тяжелой атлетики, которые могут спровоцировать травмы плечевого сустава. У профессиональных атлетов наблюдаются легкой и средний тяжести растяжения мышц и связок, а также травмы, вызванные постоянной нагрузкой на плечевой сустав.
Жим лежа. Считается самым травмоопаснвыми упражнением для плечевого сустава и окружающих его тканей. При выполнении движения без должной разминки и без соблюдения техники, возможно получить разрыв мышцы.

В кроссфит тренировку могут включаться упражнения из акробатики, которые могут быть очень травматичны для плечевого сустава:

упражнения на кольцах;
стойки на руках.

Травмирование может произойти во время любого из этих упражнений. Атлету лучше трезво оценивать свои силы перед выполнением этих сложных движений.

Растяжение мышц и связок — травма легкой и средней степени тяжести.

тянущая боль;
может наблюдаться небольшой отек.

Обычно такие травмы проходят за несколько дней. Рекомендуется снизить интенсивность тренировок на 5-7 дней.

Растяжения — самые распространенные травмы области плеча. 55% от всех травм этой области приходятся на растяжения.

Тендинит — травма, вызванная усталостью сухожилий при многократном повторе одного и того же движения.

Тендинит никогда не возникает остро, возникновению травмы всегда предшествует частая и чрезмерная нагрузка.

Рекомендуется фиксировать поврежденную область и разминать сухожилия и связки с помощью массажа.

Бурсит — воспалительное заболевание суставной полости.

заметная припухлость и покрасние области сустава;
ноющая боль.

Бурсит может возникать как остро, так и с постепенным нарастанием симптомов. Для лечения заболевания используются противовоспалительные препараты антибиотики и режим покоя для поврежденной области.

Разрыв мышц плеча — это уже серьезная травма, симптомом которой является интенсивная боль и образование гематомы.

Надрыв мышцы происходит чаще всего при совершении резкого движения на неразогретые мышцы. Вот почему пренебрегать разминкой, так опасно.

Вывих — самое серьезное, но к счастью, и самое редкое повреждение плеча.

выход головки сустава из суставной сумки;
резкая и интенсивная боль.

Травма возникает при несоблюдении техники рывка, жимов штанги и подтягивания на турнике.

Что делать, если вы травмировали плечо на тренировке

Если во время тренировке вы почувствовали резкую боль, услышали хруст или щелчок в суставе, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за помощью к врачу-ортопеду или спортивному доктору.

Если боль возникла после тренировки, не является интенсивной, но не проходит больше недели, также рекомендуется консультация с врачом. Такие заболевания, как тендинит и бурсит могут развиваться постепенно. Своевременная их диагностика может способствовать их успешному излечению.

Как лечить травмы плеча

В большинстве случаев травмы плеча хорошо поддаются лечению, которое обычно имеет три стадии:

ограничение подвижности;
разработка травмированной области;
возвращение к тренировкам.

На этапе ограничения подвижности атлету рекомендуется фиксировать поврежденную область, избегая нагрузок. На втором этапе может быть подключена лечебная физкультура и мануальная терапия. Реабилитация заканчивается постепенным аккуратным вхождением в тренировочный процесс.

Важно! Если вы поучаствовали резкую боль, громкий щелчок или треск в суставе, то немедленно обратитесь к врачу.

Всегда делайте разминку. Хорошо разогрейте мышцы перед нагрузкой. Если вы новичок — начинайте заниматься с опытным тренером, это избавит вас от многих проблем со здоровьем

Травмы плеча, хоть и не являются самыми распространенными в железном спорте, встречаются достаточно часто. Тренируйтесь с умом и соблюдайте технику безопасности, если не хотите оказаться на скамье запасных.

Если вы хотите жать солидные веса - начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните - при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами

Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги - "пожимания плечами". Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого - сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке

Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад - вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе - вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом "жим". Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя - бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Что значит "адекватное отягощение"? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните - там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!

1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".

Травмы во время тренировок – это не только удел новичков. Иногда и матёрые спортсмены вынуждены делать перерыв в тренировках, чтобы избавиться от болевых ощущений из-за травмирования.

Особенно часто от тяжёлых нагрузок страдают кисти рук. Подъём тяжестей, неправильный жим или хват могут привести к травме запястий.

Причины болей в суставах запястий

На самом деле причину вы сможете вычислить самостоятельно, просто мысленно вернувшись назад к вашим последним тренировкам. Подумайте, какие нагрузки вы выполняли с упором на запястья. Вероятнее всего, именно они стали причиной ваших болей на данный момент

Лучезапястные сустав и кисти рук обычно принимают на себя весь основной удар, при занятии бодибилдингом или силовыми упражнениями. Особенно часто они не выдерживают при отжиманиях от пола, жиме из положения лёжа (и аналогичных упражнениях), жиме из положения стоя. Добавляют масла в огонь ещё и различные растяжки, подтягивания, подъёмы штанги и гантелей на бицепс.

Как помочь травмированным запястьям?

Ну, во-первых, нужно прекратить тренировки или, по крайней мере, свести их к комфортному минимуму. Во-вторых, если имеются симптомы растяжения или, что ещё хуже, разрыва связок, то приложите к воспалению холод, зафиксируйте руку и бегом к доктору.

Врач посоветует вам способы избавления от неприятных ощущений. Растяжение обычно полностью проходит за 7-10 дней при соблюдении всех рекомендаций и отсутствии нагрузки на больное запястье.

Важно! Проверенный способ при котором в течении 3 дней болевые ощущения кистей рук уйдут. Для этого нам потребуются мягкие массажные мячики, которые вы можете приобрести в спортмастере. Раза 3-4 в день мы сжимаем эти мячики, тем самым прогоняем кровь через кистевой сустав и разминаем пальцы.

Эти массажные мячики без проблем помещаются в руке и легко справляются с болезненными ощущениями в запястье

Профилактика травмы

Тем, кто не хочет получить травму и тем, кто её уже получал и больше не хочет, стоит задуматься о пересмотре принципа своих тренировок:

Обзаведитесь эластичными бинтами для запястий. Самый простой и эффективный способ поддерживать здоровье кистей. Надевайте их на каждую тренировку, которая предполагает включение повышенных нагрузок на руки и запястья в частности;
Оптимизируйте ширину хвата. Во время жима лёжа слишком широкий хват может привести к перенапряжению запястий. Сильные нагрузки заставляют руки разъезжаться в разные стороны, а спортсмен при этом старается, наоборот, свести руки;
Во время жима из положения лёжа следите за большим пальцем. Он должен охватывать гриф, а не быть со всеми остальными пальцами;
Держите кисти в правильном положении во время приседаний. Во время приседаний кисть должна находиться с предплечьем на прямой линии. Гриф располагайте на спине, не на руках!;
Выполняйте тренинг сгибателей и разгибателей запястий. Делайте сгибания и разгибания со штангой;
Не используйте прямой гриф при сгибаниях на бицепс, если у вас имеются проблемы с запястьями. Лучше возьмите штангу с EZ-грифом и подберите для себя комфортный хват;
Сразу после посттравматического восстановления воспользуйтесь толстой перекладиной. Такой способ поможет правильно распределить нагрузку на руки.

Читайте также: