Самомассаж при туннельном синдроме запястья

Синдром запястного канала (СЗК) – самый известный из туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале). По статистике чаще всего от синдрома запястного канала страдают художники, программисты, писатели и, конечно же, массажисты, ведь руки для представителей этих профессий – основной рабочий инструмент.

Несмотря на то, что практически каждый квалифицированный специалист способен с лёгкостью справиться с защемлением срединного нерва, проходящего под поперечной связкой запястья, я уверен, что классические методики терапии защемления срединного нерва можно усовершенствовать. Включив в комплекс терапевтических мероприятий несколько приёмов, направленных на мобилизацию суставов и снятия воспаления нервов, возникающего в области прохождения нервов под ригидными структурами запястья, можно добиться скорейшего снятия болевых ощущений и более продолжительного терапевтического эффекта.

Ученые доказали, что техники мануальной терапии, направленные на десенсибилизацию центральной нервной системы, крайне эффективны для снятия боли при синдроме запястного канала. Восстанавливая нормальное положение запястного сустава, массаж способствует снижению давления на нерв внутри канала и восстановлению плавного движения нерва под ригидными структурами запястья.

Я считаю, что аккуратное растягивание запястья облегчает продольную экскурсию нерва и снимает спазм в мышцах-сгибателях руки. Чтобы подтвердить достоверность данной гипотезы мы рассмотрим применение предлагаемой мною методики при самом распространённом туннельном синдроме – сдавлении срединного нерва полулунной костью.

ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ПОЛУЛУННОЙ КОСТИ

Полулунная кость – самая проблемная из костей запястья. Она чаще всего является причиной защемления срединного нерва. Врачи определили, что при падениях на вытянутые вперёд руки и автомобильных авариях полулунная кость чаще всего смещается, сдавливая сухожилие сгибателя, что приводит к компрессии срединного нерва. Существует множество ортопедических тестов, направленных на выявление ограничения подвижности в запястье, но в данной статье мы остановимся на самом, по моему мнению, эффективном.

трёхгранной и полулунной костями. Слабость такого же кольца, образованного большим и средним пальцами, свидетельствует о наличии проблем с ладьевидной костью.

Техника остеолигаментарного растяжения, показанная на рис. 3 и 4, является отличным средством для работы с полулунной костью и я настоятельно рекомендую включить данную технику в ваш арсенал приёмов.

Локоть и запястье клиента слегка согнуты вверх. Пальцы клиента и терапевта переплетены. Большой палец терапевта проходит по верхней поверхности ладони до лучевой кости и локтевой кости, после двигается медиально до контакта с трёхгранной костью и ладьевидной костью. Терапевт прилагает давление средней интенсивности, а клиент сгибает ладонь в запястье, сопротивляясь давлению терапевта и на счёт 5 расслабляется. Терапевт аккуратно растягивает запястье клиента, большими пальцами разводя трёхгранную и ладьевидную кости, снимая давление в канале, освобождая срединный нерв от давления, создаваемого полулунной костью. Повторите 3-5 раз.

Чтобы снять давление, создаваемое лучевой или локтевой костями, терапевт разгибает и проводит тракцию локтя и запястья до появления первых болевых ощущений. Терапевт располагает большие пальцы на проксимальной стороне канала, а клиент сгибает ладонь в запястье, сопротивляясь давлению терапевта и на счёт пять расслабляет кисть. Пальцы терапевта разгибают запястье и проводят тракцию руки, растягивая канал, снимая давление, создаваемое лучевой и локтевой костями, растягивая срединный нерв. Повторите 3-5 раз, и после снова повторите тест, описанный в данной статье.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ НОРМАЛЬНОГО ПРОХОЖДЕНИЯ НЕРВА

Для дистальной мобилизации срединного нерва, терапевт супинирует руку клиента, разгибая пальцы, запястье и локоть вплоть до проявления первых симптомов синдрома запястного канала. Для проксимальной мобилизации нерва клиент наклоняет голову влево, в то время как терапевт сгибает его локоть, облегчая прохождение нерва. Повторите 3-5 раз.

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

Мобилизация нервов, костей и суставов – лучшее решение при лечении синдрома запястного канала. Облегчение прохождения нервных импульсов к мышцам, улучшение сенсорного восприятия и восстановление нормального функционирования кисти – одни из самых важных результатов предлагаемой терапии. Помните – при работе с областями, в которых наблюдается воспаление нервов, действовать надо очень осторожно. Не забудьте порекомендовать клиенту комплекс упражнений для самостоятельных занятий.

Вы знали, что растяжка мышц, а также теплые компрессы помогут снять дискомфорт, который вызывает синдром запястного канала?

Боль при синдроме запястного канала может появиться по разным причинам. Однако в основном ее провоцируют постоянные однообразные движения запястьем. Например, когда вы пользуетесь компьютерной мышью.

Синдром запястного канала: почему болит и упражнения, которые помогут

Почему появляется боль при туннельном синдроме
Упражнения, которые помогут снять боль при синдроме запястного канала

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях для того, чтобы облегчить боль при синдроме запястного канала. Советуем вам начать делать их прямо сейчас, в качестве профилактики. Не стоит ждать, пока легкий дискомфорт превратится в серьезную хроническую проблему.

Обычно причиной появления туннельного синдрома запястья становится не какой-то один, а целое сочетание факторов:

Постоянные однотипные движения рукой и запястьем. Например, когда вы кликаете компьютерной мышью, печатаете, играете на музыкальном инструменте или даже используете мобильный телефон.
Напряжение и скованность в суставах и сухожилиях запястья.

Воспаление в данной области, которое может быть следствием генетической предрасположенности или какой-либо травмы.
Несбалансированное питание с избытком рафинированных продуктов, сахара и вредных насыщенных жиров.

Если вы знаете, что в вашем случае причиной боли в запястье являются монотонные движения, то следует каждый день делать небольшую гимнастику для рук. Она состоит из упражнений на растяжку мышц и сухожилий. Вы можете делать ее до, после и во время работы.

После того как вы проведете растяжку сухожилий при помощи предыдущего упражнения, следует разогреть мышцы рук. Это делается при помощи различных движений, включающих всевозможные положения рук и запястий.

Начните с вращательных движений запястьями по и против часовой стрелки в течение примерно 1 минуты. Старайтесь описывать полный круг. Это не так просто, особенно при наличии воспаления.

При остром воспалении, например, вследствие травмы, можно приложить лед, чтобы снять боль. Тем не менее при хроническом воспалении гораздо полезнее использовать тепло. Именно так лучше всего действовать при туннельном синдроме.

Самый приятный способ — это массаж пораженной области теплым маслом. Вы можете делать его утром и вечером. Лучше всего использовать для этого оливковое или кунжутное масло с капелькой эфирного масла имбиря или корицы. Это даст мгновенный согревающий эффект.

Это еще один способ разогреть мышцы. Ведь контраст тепла и холода помогает активизировать кровообращение, а значит, повысить температуру в руках. Этот метод используется с древних времен и служит для того, чтобы снять воспаление и уменьшить боль при синдроме запястного канала.

Как делать контрастные ванночки?

Вам понадобится 2 тазика — один с холодной, а другой с горячей водой.
Погрузите руки по локоть на 30 секунд в горячую воду, а затем на 15 секунд в холодную.
Продолжайте чередовать тепло и холод в течение как минимум 3 минут и повторяйте процедуру несколько раз в день.
Со временем, по мере того как будет исчезать дискомфорт, вы можете делать такие ванночки реже.

Одним из самых эффективных упражнений для рук является давление на мяч. Его обязательно включают в свои рекомендации физиотерапевты. Просто давите ладонями на резиновый мяч. Это элементарное упражнение позволяет разработать мышцы запястья, а также связки и сухожилия, которые проходят через запястный канал.

По мере того как вы будете восстанавливать силу и подвижность травмированной области, используйте мячи из более твердой резины. В дополнение это упражнение поможет сделать более сильными пальцы. Оно вернет им ловкость, утраченную из-за туннельного синдрома.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Название синдрома кистевого туннеля или туннельный синдром запястья происходит от трубки, которая проходит через кости кисти в ее основании.

Первая болезненная точка расположена на стыке ладони и запястья. Если размер туннеля уменьшается, вся нагрузка приходится на средний нерв, что вызывает оцепенение и туннельный синдром запястья.

Давайте проверим вашу кисть. Поверните ладонь лицом к себе, поднимите ее на уровень лица и сожмите крепко в кулак. Видите, как напряглись сухожилия, которые тянутся как железнодорожные колеи от ладони до запястья? Под этими сухожилиями расположен средний нерв. Когда он защемляется, вы испытываете боль.

Туннельный синдром запястья возникает вследствие некой деятельности. Но большинство пациентов, которые испытывают боли, не могут понять, что именно послужило причиной ее возникновения.

Неприятности в туннеле

Туннельный синдром запястья, как правило, возникает, когда вы меняете род деятельности, и при этом резко увеличивается нагрузка на кисть и пальцы. Женщины особенно подвержены этому заболеванию в период беременности или в возрасте от 40 до 70 лет. Боль может возникнуть сразу в двух руках и распространиться от запястья до предплечья. Некоторые пациенты испытывают острую боль, когда делают повторяющиеся движения рукой, другие — боль и онемение в районе большого, среднего, указательного и части безымянного пальцев.

Диабет, алкоголизм, перелом кисти и артрит шестого шейного позвонка имеют те же симптомы, что и туннельный синдром запястья. Поэтому обязательно обращайтесь к врачу для установления точного диагноза.

Симптомы туннельного синдрома обостряются по ночам и могут приводить к тому, что больному приходится вставать, чтобы встряхнуть кисти рук и избавиться от онемения. Если вы страдаете от туннельного синдрома запястья, у вас возникнут проблемы с выполнением работы, в которой задействована моторика пальцев, к примеру, если вам приходится писать или вязать крючком.. Кроме того, у вас может вдруг все начать буквально падать из рук.

Маргарет Низер, доктор медицинских наук, профессиональный иглотерапевт, специалист в области исследований по неврологии в Школе медицины при Бостонском университете, в своей практике использует маломощные лазеры (5-20 мегаватт, для сравнения: обычный хирургический лазер — 300 ватт) для лечения послеоперационных болей, возникших вследствие туннельного синдрома запястья. При таком способе, лечения пациент лишь наблюдает красный луч на запястье, но ничего не чувствует.

Терминатор в туннеле: на сцену выходит иглоукалывание

Согласно учениям восточной медицины, туннельный синдром запястья возникает вследствие состояния холода (пациенты чувствуют ухудшение с наступлением холодов), влажности (могут отяжелеть предплечье и ладонь) и ветра (характеризует подергивающую боль в нерве), а также блокирования свободного течения крови и ци в наших руках. Лечение акупунктурой предполагает стимуляцию аку-точек в районе запястья с помощью введения и вынимания игл. При этом вы можете почувствовать легкие электрические разряды в кисти руки. Не пугайтесь: они благотворно влияют на сухожилия и помогают снять боль и онемение. Также для лечения туннельного синдрома запястья используются электромагнитная акупунктура, моксотерапия, магнитная терапия и даже лазерная акупунктура.

Во время лечения туннельного синдрома вам следует ограничить деятельность, которая связана с напряжением кистевых суставов. Например, вам не рекомендуется много писать, работать за компьютером или за конвейером. А также выполнять трюки на трапеции, если вы цирковой артист. Если вы любите спать, положив под щеку ладонь, иглотерапевт может предложить вам специальную шину на кисть, чтобы не повредить ее еще сильнее.

Растягивание и нажатия с помощью точечного массажа

Точечный массаж при туннельном синдроме — отличное средство для самолечения, которое ускоряет общий курс. Его можно использовать во время рабочего дня. Следующие упражнения помогут вам избавиться от боли.

Надавливайте в течение от одной до трех минут на аку-точки вдоль среднего нерва и сгибающейся мышцы ладони.

Расположенная между двумя сухожилиями на расстоянии толщины двух пальцев от запястья;

Расположенная на изгибе вдоль запястья;

Расположенная в середине ладони между второй и третьей костью (между указательным и средним пальцами).

Вытяните руку прямо перед собой пальцами вверх. Отогните пальцы назад на 2—3 секунды, повторите эту процедуру 6—10 раз. Помните о том, что держать пальцы в напряжении можно не дольше 3 секунд. Повторяйте это упражнение один или два раза ежедневно.

Здесь вам нужно растягивать вершину запястья. Эта зона наиболее болезненная, так как ей приходится принимать на себя нагрузку слабых мышц, расположенных на внутренней стороне запястья.

Суставная гимнастика для рук при синдроме запястного канала

Казалось бы, люди, которые работают за компьютером, играют на музыкальных инструментах, не особенно нагружают руки — они не таскают тяжести, не работают руками в прямом смысле слова. Почему же у офисных работников все чаще болят и немеют кисти рук? Все дело в туннельном синдроме, лечение и профилактика которого актуальны именно для "белоручек". Как помочь себе?

Туннельный синдром — это профессиональное заболевание. Его еще называют синдромом запястного канала. С ним сталкиваются люди, которые постоянно выполняют кистями рук одни и те же движения. Это офисные работники, музыканты, художники, люди, которые много печатают на компьютере.

Чаще всего туннельный синдром развивается именно у женщин, так как у них более узкий запястный канал. Первые признаки, как правило, проявляются к 30 годам. У некоторых — чуть позже. Иногда они пропадают, затем появляются снова. С возрастом симптомы усиливаются, и к 50-55 годам частота заболевания достигает пика.

Как развивается туннельный синдром?

Через лучезапястный канал к кистям рук проходят нервы и сосуды. Сам канал образован костями и сухожилиями, поэтому он практически нерастяжим. Если он находится в рабочем положении долгое время, и при этом руки (а значит, и мышцы) трудятся, то ткани, окружающие канал, напрягаются. Из-за этого нервы и сосуды, которые обеспечивают рукам чувствительность и движение, сжимаются. Если это происходит довольно долгое время, человек ощущает в кисти симптомы туннельного синдрома — онемение, слабость, болевые ощущения.

Люди, которые когда-либо перенесли травму запястья, прежде других попадают в зону риска: у них синдром будет более выражен.

Многим знакома ситуация, когда человек падает вперед, на руки, и кисть резко выгибается. В этот момент связки и мышцы, которые обеспечивают работу лучезапястного канала, сильно и резко растягиваются. Более того, кости смещаются, и движение сустава начинает идти по неправильным осям. Теперь добавьте постоянную нагрузку — и вот они симптомы туннельного синдрома: боли, хруст, онемение, слабость.

Поэтом руки необходимо беречь. Многие люди сегодня добывают хлеб руками, даже если это написание текстов где-нибудь на берегу моря. У вас могут быть идеальные условия работы, но если в ней постоянно задействованы кисти рук, имеет смысл позаботиться о том, чтобы вашему "орудию" труда было комфортно.

6 упражнений для кистей рук: лечение туннельного синдрома в домашних условиях

Этот комплекс полезен тем, кто занимается офисной работой, кто много печатает на клавиатуре, а также домохозяйкам — в общем-то, всем.

При выполнении упражнений для кистей рук помните, что суставы руки очень нежные. Будьте аккуратны, дозируйте натяжение и не делайте резких движений, чтобы не повредить суставы.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя.

Вытягиваем одну руку вперед ладонью вверх и натягиваем пальцы на себя, вниз (с помощью другой руки).
Поворачиваем руку ладонью вниз, указательный палец второй руки ставим по оси кисти и надавливаем ладонью помогающей руки на кисть, пальцы руки смотрят вниз.
Предплечье должно быть выпрямлено полностью.

Выполняем аккуратно, без резких движений, чтобы не навредить себе.

Теперь делаем то же самое с другой рукой.

Упражнение 2. Вытягиваем руки перед собой, поворачиваем их кистями наружу, затем совмещаем кисти и скрепляем в замок. А затем как бы выворачиваем сцепленные руки.

Разжимаем пальцы, меняем руки.

Упражнение 3. Движение из детства: помните "мы писали, мы писали"? Когда мы сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, как будто делаем легкие выбрасывания пальцами. Повторяем это движение в течение одной-двух минут.

Упражнение 4. "Скребемся в дверь". Пальцы рук выпрямлены, растопырены и слегка напряжены. Теперь выполняйте скребущие движения — мы так же делали в детстве, когда изображали животных или действительно пытались что-то или кого-то поцарапать.

Эти простые на первый взгляд "детские" упражнения на самом деле отлично разрабатывают пальцы и кисти рук и расслабляют мышцы. Их можно выполнять в любое время даже в офисе. Не ленитесь, не стесняйтесь это делать, и руки вам скажут спасибо!

Упражнение "Восьмерка". Выполняйте синхронно или поочередно кистями рук движения, которые напоминают рисование восьмерки. Представьте, что ваши кисти рук — это кисти художника в прямом смысле, а вы — тот самый художник, который должен рисовать "восьмерки".

Движения должны быть плавными. Пальцы держите вместе.

Возможно, будет слышен хруст при выполнении упражнения — это, скорее всего, следствие давней травмы. Это нормально — продолжайте выполнять упражнение.

Далее увеличивайте амплитуду движения, подключая предплечье.

Упражнение на растяжение и расслабление мышц. Встаньте лицом к столу. Это может быть любой стол дома или офисный — на работе, значения не имеет.

Положите ладони на поверхность стола, пальцы при этом повернуты к себе.

Теперь медленно и аккуратно наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на ладони. Не делайте резких движений, не опирайтесь на ладони слишком сильно. Делайте медленно, не спеша.

Как и "Восьмерка", это упражнение идеально тем, что его можно выполнять даже в условиях офиса. Уделите несколько минут, чтобы расслабить пальцы рук, и при систематическом подходе это станет отличным средством борьбы с туннельным синдромом.

А еще не забывайте о таких профилактических мерах, как гелевая подушечка под запястье или эргономичная клавиатура. При работе на компьютере очень важно помнить о подобных, казалось бы, мелочах: они разгружают руки, и те не перенапрягаются.

Не забывайте также о том, что периодически полезно делать горячие ванночки или использовать сухое тепло, чтобы согревать и таким образом расслаблять мышцы рук.

Массаж при туннельном синдроме запястья

научно Сенсорный-исследовательского институт в Майами сделал объем огромный работы по расследованию физиологических эффектов Тем. массажа не менее, лишь немногие из этих сосредоточили исследований свое внимание на эффекты массажа в ортопедических решении нарушений. Это исследование должно проложить помочь путь для дальнейших исследований массажа эффективности при лечении ряда патологий нервов сжатия.

Кистевой туннельный синдром (КТС) проблемой является сжатия нервов, которая расширилась до эпидемии масштабов. Из-за постоянной профессиональной деятельности, и особенно от нашей в использования деятельности компьютера, частота этого резко синдрома возрастает. Для него характерны онемение, боли, и/или покалывание в медианной части более. В руки тяжелых случаях уменьшение силы быть могут замечены, так как поражаются волокна двигательные.

Кистевой туннель –это пространство в самом (на запястье деле у основания руки), ограниченное запястья костью и поперечной связкой запястья. Поперечную связку кистевую иногда еще называют сгибателем. граничит Она с гороховидной и крючковатой костями на медиальной запястья стороне, а затем проходит по данному туннелю, соединиться чтобы с трапециевидной костью и ладьевидной на боковой Есть. стороне девять сухожилий, в том числе оболочек синовиальных, и срединный нерв, которые проходят кистевой через туннель. Срединный нерв самая структура поверхностная, проходящая по туннелю и, следовательно, чаще страдает он и всего от пережатия.

Сжатие срединного нерва в будет туннеле приводить к характерным симптомам. Если тяжелое не сжатие, человек может восстановить полные когда функции-то поврежденной нервной ткани. Однако, действие если сжимающей силы на срединный нерв не ослаблено будет, тяжелые и необратимые повреждения могут Для.

произойти лечения карпо-радиального синдрома настоящее в используется время много различных методов. шины Наручные являются одним из наиболее распространенных - том в идея, что при нахождении запястье в положение нейтральном позволяет немного уменьшить сжатие нерва срединного и позволяет нерву восстановиться. Также используются часто и другие методы лечения: растяжение, противовоспалительные нестероидные препараты (НПВП) и кортикостероидные инъекции. эти Если консервативные меры не эффективны, применяют лечение оперативное. Хирургическое вмешательство обычно состоит из направленных, процедур на укорочение поперечной связки запястья, уменьшить чтобы сжатие ней срединного нерва. все Хотя эти методы лечения широко литературе в освещены, ни один из них не доказал своей лечении в эффективности проблемы. Очень немногие нетрадиционные лечения методы были исследованы в данном ключе. И результаты это первого более-менее серьезного исследования клинического воздействия специальных методик массажа на синдром запястный.

В этом исследовании было 16 участников с диагнозом подтвержденным КТС. Все они активно проводят, работают значительное время за компьютером. Диагноз был КТС основан на наличии жалоб, а также в тест положительный - Phalen и Tinel знак на запястье. была не Электродиагностика использована в диагностике, потому что считается не она надежным средством для определения синдрома присутствия сжатия нервов у таких больных. участники Все эксперимента были разделены на две Одна. группы группа получала массаж, в то время другой как группе больных массаж не делали. изучено Было несколько критериев для выявления улучшении в различий между двумя группами.

Результаты и обсуждение.

того Для чтобы определить, были ли значительные связанные, изменения с массажем, все участники, и контрольная оценивались, группа врачами до лечения, и после 4-х сеансов Каждый. массажа субъект оценивался по четырем критериям: кистевого симптомы туннельного синдрома

знак Tinel
Phalen тест
состояние нервной ткани нерва.

лечения После каждому участнику было предложено состояние их оценить по четырем критериям: сила хвата, тревога, боль и депрессия. Беспокойство и боли часто различными с связаны болями и травмами и именно поэтому были они оценены в данном исследовании. Каждый из критериев этих оценивали с помощью самоотчетов в конце Отслеживалась

исследования достаточно активная динамика восстановления в получавшей, группе массаж по сравнению с контрольной группой, в различных ряде категорий. Массажная группа показала туннельных уменьшение симптомов, а также улучшение нервной Улучшение. проводимости было также отмечено, когда Phalen проводились испытания после лечения. Кроме улучшение, того было также отмечено, в функциональной это, деятельности было уменьшение боли и увеличение хвата силы руки. Результаты этого исследования что, показывают массаж является эффективным методом в боли снижении и лечении различных симптомов кистевого синдрома туннельного. Теперь это будет иметь значение важное, чтобы выделить, какие аспекты сыграли лечения наиболее важную роль в достижении эффектов этих.

Хотя это и не было исследовании в упомянуто, я думаю, что важно рассмотреть роль также массажа в сокращении гипертонуса мышц предплечья сгибателей. Снижение гипертонуса в этих мышцах снизить может нагрузку на растяжение сухожилий и последующее структур раздражение в канале запястья. Это, конечно, значительно весьма, что массаж продемонстрировал эффективность в этой лечении проблемы. Тем не менее, существуют факторы другие, которые нуждаются в дальнейшем исследовании. авторы, Например исследования не указывают проводился ли массаж массажистом профессиональным, или каким-то другим специалистом. также Нет никаких упоминаний, делался ли массаж человеком одним или несколькими одновременно. Тем не важно, менее, что исследование показало отличные при результаты лечении такого сложного и всестороннего как заболевания туннельный синдром запястья.

Перевод с статьи. ориг (Field, T., Diego, Miguel, Cullen, Hartshorn, Christy, Kristin, Gruskin, Alan, Hernandez-Maria, Reif, Sunshine, William. (2004). Carpal syndrome tunnel symptoms are lessened following therapy massage. Journal of Bodywork and Movement Источник, 8, 9-14.)

Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.

Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?

С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:

локти на уровне плеч направлены в стороны;
предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
пальцы направлены вниз и расслаблены.

Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.

Как уберечься от туннельного синдрома?

Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.

Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.

Разминка состоит из следующих движений:

При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.

После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.

Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:

Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.

В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.

После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:

Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.

Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.

Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.

Йога для рук

Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.

Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:

согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
ладони поднять вертикально вверх и от себя;
большие пальцы отвести в сторону до упора;
согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.

Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.

Йога для рук может включать и другое положение ладоней:

расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.

Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.

Читайте также: