Реферат комплекс упражнений для мышц рук в руки

• рецепты (634)
• выпечка (207)
• сладкая выпечка (104)
• несладкая выпечка (41)
• мясо (34)
• тесто (18)
• мультиварка (14)
• салаты (12)
• заготовки (5)
• мороженое (4)
• макаруны (4)
• аэрогриль (3)
• рыба (3)
• супчики (3)
• рукоделие (360)
• вязание (176)
• из трубочек (18)
• для собак (7)
• мыловарение (4)
• здоровье (235)
• остеохондроз (33)
• для лица (21)
• для волос (11)
• зубы, десна (2)
• кашель (1)
• интересное (190)
• кино (11)
• маленькие хитрости (7)
• сад огород цветочки (65)
• психология (32)
• интерьер (20)
• полезности для компа (12)
• ссылки (10)
• мои игрушки (7)

игрушки вязаные еще

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15.

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты.

Вариант для начинающих

Вариант для продвинутых

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь висходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.

На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг.

Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами.

Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случаетренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения

"УРОКИ ВЕЛНЕСА" - Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

Тренировку мышц плечевого пояса в общем случае можно свести к тренировке двух основных групп: дельт и трапеций. Остальные мышцы, упомянутые нами, получат достаточную нагрузку в процессе этих тренировок. Задачами, которые вы ставите перед собой, определяются не только режим и дозировка, но и подбор упражнений. Задачи, как правило, сводятся к увеличению общего объема мышц, балансировке развития отдельных их частей и улучшению их формы, достижению мускульного рельефа.

Упражнения для развития силы

Для развития общей силы боксера с успехом могут применяться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения для развития силы мышц должны занимать значительное место в конце каждого тренировочного занятия (рис. 97).

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1. В упоре лежа:
а) сгибать и разгибать руки,
б) попеременно сгибать каждую руку,
в) те же упражнения при опоре пальцами.
2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.
3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу, руки в стороны:
а) делать мелкие пружинящие движения руками в переднезаднем направлении;
б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.
4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз:
а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;
б) при шаге левой — наоборот.

Упражнения для укрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево.

Упражнения для укрепления мышц спины

12. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

Упражнения для укрепления мышц ног

13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.
Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях.
Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Стоя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп боксера.
Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

Примерные упражнения

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:
а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,
б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;
а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;
г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:
а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;
д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:
а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.
6.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:
а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;
б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти

1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели,
2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
3. Кружение булав движениями кисти.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах и гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью развить физическую силу и ловкость. Эти упражнения основаны на перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть простыми и сложными.
В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и особенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений способствует развитию координации движений, выработке умения отлично владеть своим телом.
Упражнения на перекладине. Перекладина может быть установлена для упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.
Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны силовые и маховые упражнения, которые используют для развития физической силы и ловкости.
Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет упражнения в упоре, для которых требуются большие мышечные усилия, чем на неподвижном снаряде.
Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые упражнения служат для развития ловкости.
Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения применяют главным образом для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для выработки правильной осанки.
Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут подобрать на каждом из указанных выше снарядов упражнения, необходимые для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.

В этих упражнениях основное место занимает метание легкоатлетических снарядов (диска, ядра, копья, молота).
Упражняться в метании следует правой рукой. Развитие левой руки должно занимать особое место в тренировке боксера. Умение хорошо действовать в бою левой рукой дает боксеру большое преимущество в технике и тактике.
Упражняясь в метании, необходимо остерегаться растянуть связки. Для этого перед началом упражнений надо разминкой подготовить мышцы и связки к резким движениям. В такую разминку должны входить упражнения для рук, в том числе и на растягивание мышц, и затем метание, производимое вначале легко, не в полную силу.

Борьбу используют в тренировке боксера для развития физической силы. Очень полезны для боксера упражнения в классической борьбе на мягком ковре с соблюдением соответствующих официальных правил.
В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные упражнения, основанные на преодолении сопротивления партнера, т. е. на отдельных элементах борьбы.
Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким настилом. Оно заключается в том, что партнеры стараются столкнуть с места и вывести друг друга из равновесия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать подножки запрещается.
Этим упражнением воспитывают у боксера умение концентрировать мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать силу.

Упражнения в толкании.

Развивают физическую силу и чувство равновесия. Партнеры упражняются, заранее устанавливая способ толканий:
а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их поочередно после каждого толчка;
б) одновременно толкают друг друга в ладони разноименных рук (руки при толчках согнуты);
в) положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг друга из равновесия толчками и притягиванием, передвигаясь и кружась при этом во все стороны;
г) стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).
Проводя любые упражнения в борьбе, необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхания.

Из числа летних спортивных упражнений гребля наиболее полезна для здоровья. Силовые движения гребца отлично укрепляют мышцы рук, спины и живота, подобно гимнастическим упражнениям. Чистый воздух и вода — важная гигиеническая сторона этого упражнения. Прогулки по воде возможны на простых лодках, байдарках и академических судах.

Упражнение для развития скорости

Развитие общей скорости осуществляется в занятиях общей физической подготовкой.

Бег — основное упражнение, развивающее общую быстроту. Короткие пробежки, по 40—60 м, во время тренировки боксера на дороге отлично развивают быстроту.

Список использованной литературы

1.Упражнения ›uprazhneniya -dlya -grudi

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья……5

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья…………. 8

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча…………………………………………………………………………. 12

Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса.

Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют те же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % от максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.

1. Анатомия мышц рук.

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы:

2) двуглавая мышца плеча

3) плечевая мышцы

Заднюю группу составляют:

1) трехглавая мышца плеча

2) локтевая мышца

Передняя группа мышц плеча.

1. Клювовидно-плечевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

1. Двуглавая мышца плеча или бицепс.

Двуглавая мышца плеча или бицепс, имеет две головки - короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

1. Плечевая мышца.

Плечевая мышца, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча.

Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

1. Трехглавая мышца плеча (трицепс).

Трехглавая мышца плеча (трицепс), - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

1. Локтевая мышца.

Локтевая мышца, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Самая крупная мышца предплечья - плече-лучевая, которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.

4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

6. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук - вдох, сгибание - выдох.

7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45-60 градусов), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание - выдох.

9. И.П. - стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох.

13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох.

15. И.П. - стоя в нолуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как н при выполнении предыдущих упражнений.

17. И.П. - стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполении предыдущих упражнений.

18. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

20. И.П. - стоя, локтями упереться в живот: непеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопоротивления партнера.

26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья.

1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.

5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх - вдох, за голову - выдох.

9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох.

12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута: разгибание в локтевом суставе назад-вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижата к туловищу, взгляд направлен прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания.

15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

22. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом снизу: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание рук - выдох.

26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох.

28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.

1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.

1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.

2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху на ширине плеч.

2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с супинацией предплечий рук с гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. пронированы (пальцами вниз).

ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь плечами о наклонную доску.

ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. пронированы.

4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями упереться в живот.

4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.

5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.

5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь локтями в живот.

6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье, хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.

7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в направлении снизу-вверх.

7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.

8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).

9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к другу, но пальцы не соприкасаются.

9Б. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

10А. Разгибание рук со штангой из-за головы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.

10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.