После планки болит локоть

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
для увеличения общей выносливости;
для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
если нужно подтянуть живот;
в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

при борьбе с целлюлитом;
для формирования талии и спортивных рук;
для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
Улучшение осанки.
Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

позвоночная грыжа;
травмы спины и мышц рук;
защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
недавно перенесенное кесарево сечение;
заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

Неправильно расположенные относительно плеч локти.
Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
Провисание поясничного отдела.
Неравномерное дыхание.
Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

В чем польза выполнения планки на локтях
Какие мышцы работают при выполнении планки
Как правильно делать упражнение
Зачем делать разные варианты упражнения
Противопоказания к выполнению
Видео по теме

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

Дельтовидная.
Большая и малая грудные мышцы.
Поперечная и прямая мышцы живота.
Трапециевидная.
Портняжная
Напрягатель широкой фасции бедра.
Прямая мышца бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра.
Широчайшая мышца спины.
Квадратная мышца поясницы.
Подвздошная мышца.
Медиальная широкая мышца бедра.
Передняя большеберцовая мышца.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Положение лежа животом вниз.
Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
Не опускать и не поднимать таз.
Ноги не должны быть согнуты в коленях.
Следить, чтобы не отвисал живот.
Дыхание должно быть ровным.
Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
Отклонить тело назад.
Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
Между подходами отдых в положении сидя.

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Большую грудную;
Дельтовидную плеча;
Мышцу, выпрямляющую туловище;
Широчайшую спины;
Прямую бедра ;
Промежуточную широкую бедра.
Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

Укреплению мышечного каркаса;
Формированию правильной осанки;
Улучшению кровоснабжения позвоночника;
Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Упражнение имеет следующие противопоказания:

Пояснично-крестцовые грыжи;
Корешковый синдром;
Коксартроз;
Плечевой артроз;
Пожилой возраст;
Ожирение;
Некоторые заболевания сердца и сосудов;
Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов , поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч . Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

Читайте также: