Почему болит запястье при жиме
Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.
Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.
Советы при боли в запястьях
Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.
Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.
Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.
К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.
Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.
Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.
Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.
Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?
Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.
Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.
Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.
Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.
Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?
Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.
Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.
Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.
Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.
Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.
Совет №3: используйте кистевые бинты.
Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.
Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.
Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.
Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.
Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.
Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.
Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.
Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.
Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.
Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.
Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.
В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.
Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.
Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).
Заключение
Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.
Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:
- Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
- Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
- Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
- Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.
Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.
Поделиться в социальных сетях
Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта.
Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть.
Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру.
Боль в запястьях — частый спутник тех, кто много времени проводит за компьютером (программисты, копирайтеры, журналисты, любители поиграть и многие другие). Она мешает не только продуктивно работать, но и заниматься спортом. Сегодня мы предлагаем вам советы и упражнения, которые помогут укрепить запястья и избавят вас от болевых ощущений, а также более серьёзных неприятностей.
Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.
Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.
Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.
Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.
Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.
Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.
Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.
eurolab.ua
Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.
На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.
Базовая техника выполнения.
В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.
Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.
Запястье может болеть в любом возрасте по множеству причин: от артрита до туннельного синдрома. Рассказываем, как правильно определить причину справиться с этой болью.
Дискомфорт в запястье — распространённая жалоба всех возрастов. Он возникает не только из-за болезни суставов: куда чаще запястье болит у тех, кто по работе много пишет или сидит за компьютером. Как правильно определить, из-за чего возникла боль, и как с ней справиться?
Возможные причины боли в запястье
От травм запястья никто не застрахован: зимой можно поскользнуться и приземлиться на руку, спортсмены получают вывихи и переломы запястья на тренировках, а в быту можно сильно ушибить руку даже дома. Основные травмы, от которых возникает боль в руке, это:
- перелом,
- вывих,
- растяжение.
Часто растяжения приходят вместе с вывихами — травмированные связки не могут нормально удерживать сустав.
Ещё одна причина боли в запястье — заболевания суставов, сухожилий, хрящей и костей. Они могут быть разной природы, затрагивать все суставы и хрящи организма, или наблюдаться только в одном-двух местах. Наиболее распространены:
- тендинит — воспаление сухожилий,
- синовит — воспаление синовиальной оболочки сустава,
- остеоартроз — истончение хрящей,
- ревматоидный артрит — воспаление соединительной ткани,
- новообразования.
У заболевания есть множество других симптомов: боль в теле, слабость, повышение температуры, онемение и потеря чувствительности. Поэтому их сложно перепутать с травмами или усталостью мышц.
Как отличить причину боли по симптомам
Боль в запястье может быть резкой или ноющей, проявляться при движении или чувствоваться постоянно. Характер боли, наличие покраснения, повышение температуры и общее самочувствие — хорошие указатели на причину недуга. Окончательный диагноз вам назовёт врач, но самостоятельно вы сможете определить, к кому идти: к неврологу, хирургу или травматологу.
- Ограниченная подвижность запястья, ноющая боль и припухлость — верные признаки растяжения. Если при движении чувствуется сильная боль — то это более серьёзная травма: вывих или перелом.
- Лёгкая боль и усталость в руке говорит о перенапряжении запястья.
- Если чувствуется сильная боль при движении кистью, у основании ладони ощущается покалывание, а пальцы онемели и не могут держать вес — скорее всего, у вас туннельный синдром.
- Если к боли в суставе прибавились щелчки и хруст при движении и местное повышение температуры — высока вероятность тендинита.
- При остеоартрозе будет заметна деформация сустава в месте повреждения.
- Ревматоидный артрит можно заподозрить при боли, деформации запястного сустава, сниженной подвижности и опухших кистях рук.
- Если помимо боли в запястье у вас ещё и повышена температура тела, есть слабость, головная боль — это воспалено сухожилие из-за синовита.
- При новообразованиях снижается подвижность, ощущается сильная боль, а сами опухоли хорошо видны при осмотре.
Диагностика заболеваний запястья
Посещения врача требуют все ситуации, кроме мышечных спазмов. В зависимости от симптомов и показаний, вам могут назначить самые разнообразные обследования:
- рентген запястья при травмах;
- УЗИ, МРТ или КТ при заболеваниях сустава;
- общий и биохимический анализ крови для определения наличия воспаления и инфекции;
- анализ синовиальной жидкости при артрите, остеоартрозе и тендините.
Благодаря этим исследованиям можно будет точно выяснить причину боли, уровень повреждения костей и мягких тканей, наличие заражения или некроза. Если при первом осмотре доктор не сможет сразу определить причину боли, то он назначит и рентген, и анализы крови. А по первым результатам уже будет понятно, как продолжать осмотр и начать лечение.
Что может помочь, когда болит запястье
Самое главное: обеспечьте покой и отсутствие движения больной конечности. Снять первые приступы помогают холодные компрессы. При сильной боли можно принять анальгетик (какой именно принимать — узнайте у лечащего врача).
При травме следует зафиксировать запястье повязкой или гипсом и обеспечить его полный покой на долгое время. Если запястье ноет из-за старого неправильно сросшегося повреждения, то травматолог назначит вам подходящее лечение.
В остальных случаях доктор пропишет вам лекарства, ориентируясь на заболевание. Это могут быть хондропротекторы, противовоспалительные средства, препараты для снятия отёков. Не занимайтесь самолечением, если не знаете диагноз — можно ошибиться с выбранными лекарствами и усугубить проблему.
Ну а если дискомфорт вызван усталостью мышц и неудобной позой — просто разомните и помассируйте руки, сделайте перерыв в работе. Боль пройдёт через пять-десять минут, и к вам вновь вернётся отличное самочувствие.
Травмы во время тренировок – это не только удел новичков. Иногда и матёрые спортсмены вынуждены делать перерыв в тренировках, чтобы избавиться от болевых ощущений из-за травмирования.
Особенно часто от тяжёлых нагрузок страдают кисти рук. Подъём тяжестей, неправильный жим или хват могут привести к травме запястий.
Причины болей в суставах запястий
На самом деле причину вы сможете вычислить самостоятельно, просто мысленно вернувшись назад к вашим последним тренировкам. Подумайте, какие нагрузки вы выполняли с упором на запястья. Вероятнее всего, именно они стали причиной ваших болей на данный момент
Лучезапястные сустав и кисти рук обычно принимают на себя весь основной удар, при занятии бодибилдингом или силовыми упражнениями. Особенно часто они не выдерживают при отжиманиях от пола, жиме из положения лёжа (и аналогичных упражнениях), жиме из положения стоя. Добавляют масла в огонь ещё и различные растяжки, подтягивания, подъёмы штанги и гантелей на бицепс.
Как помочь травмированным запястьям?
Ну, во-первых, нужно прекратить тренировки или, по крайней мере, свести их к комфортному минимуму. Во-вторых, если имеются симптомы растяжения или, что ещё хуже, разрыва связок, то приложите к воспалению холод, зафиксируйте руку и бегом к доктору.
Врач посоветует вам способы избавления от неприятных ощущений. Растяжение обычно полностью проходит за 7-10 дней при соблюдении всех рекомендаций и отсутствии нагрузки на больное запястье.
Важно! Проверенный способ при котором в течении 3 дней болевые ощущения кистей рук уйдут. Для этого нам потребуются мягкие массажные мячики, которые вы можете приобрести в спортмастере. Раза 3-4 в день мы сжимаем эти мячики, тем самым прогоняем кровь через кистевой сустав и разминаем пальцы.
Эти массажные мячики без проблем помещаются в руке и легко справляются с болезненными ощущениями в запястье
Профилактика травмы
Тем, кто не хочет получить травму и тем, кто её уже получал и больше не хочет, стоит задуматься о пересмотре принципа своих тренировок:
- Обзаведитесь эластичными бинтами для запястий. Самый простой и эффективный способ поддерживать здоровье кистей. Надевайте их на каждую тренировку, которая предполагает включение повышенных нагрузок на руки и запястья в частности;
- Оптимизируйте ширину хвата. Во время жима лёжа слишком широкий хват может привести к перенапряжению запястий. Сильные нагрузки заставляют руки разъезжаться в разные стороны, а спортсмен при этом старается, наоборот, свести руки;
- Во время жима из положения лёжа следите за большим пальцем. Он должен охватывать гриф, а не быть со всеми остальными пальцами;
- Держите кисти в правильном положении во время приседаний. Во время приседаний кисть должна находиться с предплечьем на прямой линии. Гриф располагайте на спине, не на руках!;
- Выполняйте тренинг сгибателей и разгибателей запястий. Делайте сгибания и разгибания со штангой;
- Не используйте прямой гриф при сгибаниях на бицепс, если у вас имеются проблемы с запястьями. Лучше возьмите штангу с EZ-грифом и подберите для себя комфортный хват;
- Сразу после посттравматического восстановления воспользуйтесь толстой перекладиной. Такой способ поможет правильно распределить нагрузку на руки.
- Выбор страницы
- 1
- 2
- Дальше
- Please log in to reply
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Имя: Артём Пол: Мужчина Город: Spain, Valencia.
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Fire Starter
ждем-с. надеемся на лучшее)
Artistka
Ир, я сегодня спец проконсультировалась с очень знающим ортопедм-качком со мнои в зале занимается -совет такои-мази -согравающие, бинтовать и маx уменшить нагрузку-дать полное восстановление , но не отказываться вообще от тренировок, никакиx "закачек маlым весом"-ето не тото случаи -закачивать можно тогда , когда все отлично, но слабо ,в данном случае -травмированно -поетому полное восстановление
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Fire Starter
а где тут фотка-то.
solnishko
ну вот((( запутали меня, сколько людей - столько мнений. поступлю как внутреннее ощущение подскажет, сегодня у меня тренировка на ноги по-любому!
НО спасибо, солнышко!
Имя: . Пол: Мужчина Город: .
совет такои-мази -согравающие, бинтовать и маx уменшить нагрузку-дать полное восстановление , но не отказываться вообще от тренировок, никакиx "закачек маlым весом"-ето не тото случаи -закачивать можно тогда , когда все отлично, но слабо ,в данном случае -травмированно -поетому полное восстановление
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Как обеспечить скорейшее восстановление? Стоит ли замотать кисть до полной недвижимости или просто дать отдых и все само пройдет?
Вопрос: Подскажите что-нибудь по профилактике травм коленей?
Ответ: Закачка(60-70 % веса 3-4х4-6, бинты медицинские чтоб грели), тщательный анализ техники выполнения приседаний. Витамины, желатин, хондроитин, глюкозамин, кальций. Некоторые практикуют УВЧ .
'Строго контролируемые тренировки' для новичков означают работу с, малыми весами, но с взрывным ускорением (с особой осторожностью) и выполнение упражнений по полной схеме. Упражнения в полном диапазоне помогут развить отличную капилляризацию в суставах и в окружающей их зоне, где к ним крепятся сухожилия и связки. Капилляры будут доставлять туда продукты питания и по ним будут удаляться продукты распада из зоны нагрузки. Такой подход к работе над упражнениями является насущной необходимостью, он обеспечивает целостность суставов и адаптацию сухожилий и связок к нагрузкам. Использование малых весов позволит укрепить, сравнительно неразвитую способность сухожилий и связок к напряжению до того уровня, когда они смогут переносить максимальные нагрузки тренировок на мощность.
Короче говоря, дайте вашим суставам время для того, чтобы развить способность к переносимости нагрузок и в последующие годы вам удастся избежать излишнего тренировочного травматизма. Не спешите, такая адаптация занимает много времени, иногда - годы. За многими травмами суставов скрывается неправильная базовая подготовка к троеборью, а тем, кому удается избегать травм на тренировках и соревнованиях, следует воздать должное за их терпеливую правильную работу в начале пути. Контролируемые тренировки на мощность можно легко ввести в любую из выше рекомендованных систем.
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: USA
Fire Starter
Аленушка
спасибо Ален, у меня и правда нагрузка выросла. за полтора месяца веса выросли в 2 раза ( были правда совсем смешные после перерыва, особенно в жиме лежа)
всем страждущим : Терафлекс
Комбинированный хондропротектор
классный препарат Лучше, чем аналогичные БАДы, рекламируемые тут и сям.
Глюкозамина гидрохлорид 500 мг, натрия хондроитин сульфат 400 мг.
Фармакологические свойства:
Натрия хондроитин сульфат участвует в построении и восстановлении хрящевой ткани, защищая её от разрушения и улучшает подвижность суставов. Глюкозамина гидрохлорид активирует синтез протеогликанов, гиалуроновой, хондроитинсерной кислот и других веществ, входящих в состав суставных оболочек, внутрисуставной жидкости и хрящевой ткани; нормализует отложение кальция в костной ткани.
Показания:
Первичный и вторичный остеоартроз , остеопороз, плечелопаточный периартрит, остеохондроз, спондилез, хондромаляция надколенника; переломы ( для ускорения образования костной мозоли); дегенеративно- дистрофические заболевания позвоночника. Рекомендуется детям старше 12 лет, взрослым, лицам пожилого возраста в комплексе лечения заболеваний опорно- двигательного аппарата, посттравматических и других состояний, сопровождающихся дегенеративно-дистрофическими изменениями тканей суставного хряща.
Способ применения и дозы:
Взрослым и детям старше 12 лет первые три недели назначают по 1 капсуле 3 раза в сутки; в последующие дни – по 1 капсуле 2 раза в сутки. Минимальный курс приема составляет 2 месяца. Курсы повторяют с интервалами в 3 месяца или по согласованию с врачом.
Особые указания:
Не превышать рекомендованной врачом дозы. В период беременности и в период кормления грудью препарат не применять.
Противопоказания:
Повышенная индивидуальная чувствительность к любому из компонентов препарата (аллергические реакции). Фенилкетонурия, беременность, период кормления грудью.
Лекарственное взаимодействие:
Препарат улучшает усвоение тетрациклинов и уменьшает пенициллинов и хлорамфеникола. На фоне приема Терафлекса снижается потребность в нестероидных противовоспалительных средствах.
Форма выпуска:
Капсулы 30 и 60 штук во флаконе.
Мультипаверский Витажелатин (представляю, сколько надо пить, чтоб дело пошло на поправку, но . )
и пейте воду, берегите суставы, не сидите на обезжиренных диетах, принимайте хотя б рыбий жир или льняное масло , не курите, не психуйте, не глотайте литрами кофе, разминайтесь перед подходами, и сделайте рентген, чтоб узнать - КАКАЯ ПРИЧИНА болей.
При артрозах и артритах лечение- диаметрально противоположное.
При неверном диагнозе можно оказать себе медвежью услугу.
Сдайте кровь на гормоны , обратите внимание на щитовидку - если заметно повышен паратгормон (ее гормон вместе с кальцитонином) - из организма выводится кальций сильно.
Так как низкий уровень кальция в крови увеличивает риск инфаркта миокарда (а вы думали. ) организм срочно начинает черпать кальций из костей и зубов.
Заодно проверить и почки, так как выведение кальция повреждает их.
Повышенные дозы кальция прям сейчас бросаться пить не в коем случае нельзя.
ВО-первых, все-таки, я озвучиваю просто то, что МОЖЕТ быть(и дай бог, нет), а ВО ВТОРЫХ - сначала- диагноз, потом лечение эндокринной системы, почек, если есть вред нанесенный, и потом уже кальций
Читайте также:
