Плавание высокий локоть упражнения

Перевод Светланы Лещенко

В данной статье представлено короткое пояснение позиции локтя в плавании кролем техникой фронтального квадранта. Статья написана преимущественно для подростков, которым был представлен данный метод, но они еще не отработали всю механику движений руками. В статье рассматриваются две основных ошибки, которые допускаются в процессе обучения, а именно — позиции локтя и вход кисти руки для захвата.

Последовательность изображений начинается с цикла гребка, непосредственно после точки захвата. Карлин , 2004 года, показывает упражнение по удержанию высокого локтя после входа руки в воду в основной фазе. Изображение взято с ее диска Go Swim Productions, так что просто не обращайте внимание на поднятую голову и улыбку. Обратите внимание на позицию левого локтя, угол плеч и пронос правой руки. Остальные фотографии показывают вид сбоку, но они отлично демонстрируют спереди, как позиционируется кисть во время захвата. Помните об этой фотографии, когда будете читать статью. Левая рука выполняет захват, и правая готова выполнить вход в воду.

На следующих фотографиях мы переключаемся на Гранта Хакетта и Яна Торпа, австралийских олимпийских звёзд. Хакетт находится на переднем плане.

Хакетт уже выполнил захват, а Торп всё еще вытягивает правую руку вперед. Посмотрите, как кисть Хакетта движется под локтем. Вид сбоку Хакетта — это примерно тот же момент гребка, который изображен на фото . Также обратите внимание на вытяжку руки Торпа и насколько обтекаемо стало его тело. Оба пловца находятся на правой стороне тела (от бедер к груди), повернутой вниз. Торп продавливает вниз свою подмышку, тем самым увеличивая вытяжку руки. Теперь посмотрите на вход кисти. Позиция кисти Торпа находится в готовности начать захват.

На фото крупным планом показан вход и скольжение / вытяжка ладони при входе в воду. Возле кисти нет пузырей и она готовиться к захвату. Обратите внимание на позицию головы (смотрит вниз, не вперед) и насколько далеко рука находится под водой, пальцы обращены немного вниз. Кисть погружается в воду плашмя, а не только пальцами. Она вытягивается вперед, предплечье не поворачивается внутрь, в направлении центральной оси. Кисть расположена на одной линии с предплечьем, что и является необходимым условием для начала движения руки вниз в направлении точки захвата. Кисти не позволительно подниматься вверх к поверхности. Держите кончики пальцев ниже суставов пальцев все время. Запомните, что главная концепция фазы захвата — это якорение кисти в позиции для протягивания тела над рукой и проталкивания его вперед. Ваше тело — это сани, тянущиеся за вашими руками в свободном промежутке между ними, а ваши руки работают якорями в снегу. Таким образом, согласно этой фотографии, кисть руки идет вниз в направлении дна, локоть не опускается. Помните при этом о вашем предплечьи. Оно не двигаться в сторону. Оно движется только вниз для захвата, назад к подтягиванию и проталкиванию для проноса.

, оно движется вперед в фазу восстановления, к точке захвата. Представьте, что существуют две параллельные стены, отстоящие друг от друга примерно на 30 см, проходящие по обе стороны от вас. Только верхняя часть вашей руки может двигаться сквозь ближайшую стену. Кисть и предплечье остаются между стенами.

Хакетт заканчивает самую эффективную фазу гребка. Торп — как раз позади. Посмотрите, как Хакетт заканчивает свой гребок в то время, как левая рука готовиться к выполнению захвата. Обратите внимание, насколько обтекаемо его тело. Его правое бедро начинает вращение вверх, когда кисть проходит мимо. Вращение в этот момент дает увеличение силе его гребка, в то время, как мышцы рук и грудные мышцы не так эффективны в этом положении руки.

Хакетт почти закончил силовую часть гребка. Рука двигается быстрее. Он уже не подтягивается так сильно. А вот и выход из воды. Его кисть продолжает двигаться назад к его ноге. Он поднимает предплечье из воды. Локоть уже находится вне воды. Торп как раз приближается к концу силовой части основной фазы гребка. Он уберет усилие и позволит руке продолжить движение назад прежде, чем она выйдет из воды. Реальная точка выхода руки из воды отличается у разных пловцов. Некоторые тренеры рекомендуют делать ее немного дальше, чтобы воспользоваться всеми преимуществами от импульса при вращении бедер. Не путайте корпусное вращение с вращением плеч. Вращение — это вращение всего тела и оно начинается с бедер и переходит к верхней части корпуса. Чрезмерное вращение плеч, надавливание плеч вниз вместо вращения всего тела или допускание пересечения руками центральной линии при входе в воду, приведет к змееобразному движению, а никто не хочет плавать как змея.

Теперь вернемся к началу и сделаем следующий гребок рукой. Хорошего плавания!

Роберт Бодер — директор по водным видам спорта и тренер Чарльз Ривер МХО (Молодежной христианской организации). Это небольшая молодежная христианская организация за пределами Бостона, штат Массачусетс, в Соединенных Штатах. Он так же является пловцом — ветераном, который вошел в национальную десятку США в ряде дисциплин. Эта статья является сочетанием его собственного опыта в использовании данной техники и его попыток объяснить всё своей команде пловцов из возрастной группе. Он также является автором Тренируясь в одиночестве, наматывая круги в бассейне. Это статья для сайта ветеранского плавания США. Вы можете отправить ваши комментарии и вопросы на электронную почту [Роберта Боудера].

Упражнения на отработку высокого положения локтя

1. СКОЛЬЖЕНИЕ В ВЫТЯНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

2. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ И ЛЕНТЫ-ЭСПАНДЕРЫ

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку, когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской

Рис. 6.5. Неправильная техника работы с эспандером

На этих двух фотографиях показаны опущенный локоть и согнутая в запястье рука

Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).

Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя

Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.

Начинающим пловцам

В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.

Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.

Следите за формой

Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка

Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра

Упражнения c эспандером на скамье

1-2-я недели

Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:

1) кончики пальцев смотрят вниз;

2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;

3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).

Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.

3-4-я недели

Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.

Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.

5-я неделя и далее

Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ДАЛЬНЕЙШЕМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ

Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.

Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.

Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.

Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.

Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой

Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.

Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.

Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч

Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.

Отжимания

Включите отжимания в программу своих тренировок. После тренировки сделайте 3 подхода по 10 отжиманий или составьте план чередования нагрузок, подобный тому, который был предложен ранее для упражнений с эспандером: 6 х 100 м вольным стилем, после каждых 100 м делайте по 5-10 отжиманий. Перед следующим заплывом на 100 м – 15 секунд отдыха.

Мой тренер регулярно давал мне 10 х 50 м, после каждого заплыва я отжималась и снова плыла 50 м. Время подхода всегда было жестко ограничено: обычно 40 секунд. Мне нужно было проплыть 50 м примерно за 30 секунд, тогда оставшегося времени едва хватало на то, чтобы сделать отжимания, встать, развернуться, сделать несколько вдохов, нырнуть и проплыть следующие 50 м. К концу десятого цикла это дается уже с трудом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием! Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции! Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”