Не могу согнуть локти при отжимании

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот - слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните - чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Отжимания считаются самым эффективным видом упражнений с собственным весом, которое вы можете делать в любых условиях. Это комплексное упражнение для тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы опорно-двигательной системы. Боль в локте при отжимании - один из наиболее часто распространённых побочных эффектов этого упражнения. Боль может возникать как во время выполнения упражнения, так и наступать после него.

Содержание

Обычно болевой синдром является результатом недостаточно хорошей физической формы, неправильного положения рук или ног. Однако неправильная техника выполнения отжиманий – это не единственная причина болезненных ощущений. Почему болит локоть при отжиманиях, что с этим делать и можно ли отжиматься при боли в локте? Обо всём этом вы узнаете в нашей статье.

Болит локоть после отжиманий. Причины

Почему болит локоть после отжиманий? Причин тому может быть множество. К одним из самых распространённых относят:

Повреждение мышц или сухожилий;
Эпикондилит;
Грудной или шейный остеохондроз;
Подагрический артрит;
Ревматоидный артрит;
Хондрокальциноз;
Тендинит.

Боль в локте после отжиманий может быть следствием чрезмерных усилий, которые были приложены во время выполнения упражнений. Неправильная техника или слишком фанатичный подход могли спровоцировать повреждения мышечной ткани или сухожилий, что повлекло за собой возникновение неприятных болевых ощущений. При травматизме боль может быть острого или ноющего характера. Чтобы исключить наличие серьёзных травм – необходимо обратиться к врачу. Специалист должен провести диагностику и назначить соответствующее лечение.

Если вы хотите предотвратить боль в локте во время тренировок – помните, что отжиматься лучше всего в налокотниках. Бандажи на локоть отлично защищают суставы от перенапряжения, поэтому вы максимально снизите вероятность образования боли.

Боль, возникающая в зоне около локтя (обычно чуть ниже или выше локтевого сустава), обычно является симптомом шейного или грудного остеохондроза. При этом может болеть как сам локоть, так и область вокруг него. В случае остеохондроза локоть может болеть не только во время движения, но и в процессе отдыха. Визуально сустав никак не видоизменён, однако при усугублении болезни, сгибания и разгибания локтя становятся всё более затруднёнными. Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Если вдруг после отжиманий вы почувствовали сильную боль в локтевом суставе, которая имеет жгучий характер – это может быть симптомом подагрического артрита. В основном это заболевание проявляет себя в ночное время и сопровождается повышением температуры тела. При таком диагнозе локоть может опухнуть и покраснеть. Также нередкими спутниками подагрического артрита являются тошнота и потеря аппетита. Это серьёзный симптом, который должен вас насторожить. Чтобы вовремя выявить проблему и как можно скорее заняться её лечением – обратитесь к специалисту (терапевту, травматологу или ортопеду).

Следующая группа заболеваний, которая может стать причиной возникновения боли в локтевом суставе, включает себя такие недуги:

Артрит
Ревматоидный артрит;
Полиартрит.

Если боль в локте была спровоцирована одним из вышеперечисленных заболеваний, помимо боли пациент может заметить покраснения кожи в зоне локтевого сустава. Нередко наряду с покраснениями локоть опухает. У человека происходит повышение температуры тела, а боль не проходит даже в спокойном положении. Характер боли умеренный, но может быть и резким.

Артриты – это группа заболеваний, которая является довольно распространённой в медицинской практике. Пациент с каким-либо видом артрита должен находиться под наблюдением специалиста, чтобы болезнь не приняла хроническую форму. Чем раньше к нам обращается пациент – тем эффективнее терапия, которую мы назначаем – говорит Анжела Денисова, врач-ревматолог, г Одесса.

Боль в локте после отжимания может возникнуть на фоне обыкновенного повреждения локтевого сустава. Выполняя отжимания, вы могли элементарно переусердствовать или неудачно опуститься на руку, вызывав повреждение внутренней ткани. Обычно в таких случаях появляется отёчность и покраснение кожи в зоне локтя.

Артроз – ещё одна вероятная причина боли в локте. При артрозе боль не такая выраженная, как, например, при артрите, однако отличить её можно по такому признаку: во время сгибания боль усиливается, а движения в локтевом суставе сопровождаются хрустом. Иногда руку становиться невозможным согнуть полностью. При подозрении на артрит также важно как можно скорее обратиться к врачу.

Часто при неправильно сбалансированном питании или гормональных нарушениях в локтях начинают откладываться соли. Такая картина именуется врачами как хондрокальциноз. Симптомами хондрокальциноза являются:

Отёк;
Опухание;
Невозможность согнуть руку;
Ноющая, умеренно выраженная боль.

Боль в локте может возникнуть на фоне невралгических нарушений. В таком случае наряду с болезненными ощущениями пациент может частично утерять чувствительность в зоне верхних конечностей или пальцев. Движения рук становятся всё более затруднёнными. Если вы заметили у себя хотя бы малейшую потерю чувствительности – срочно обратитесь к врачу.

Тендинит – как следствие возникновения боли в локте

Тендинит – довольно распространённая болезнь, которая представляет собой патологическое воспаление сухожилий. Боль при тендините довольно выраженная, особенно усиливается во время двигательной активности руки. Также боль проявляет себя при пальпации повреждённого сустава. Дополнительными симптомами тенденита являются:

Покраснения;
Повышение температуры тела;
Наличие каких-либо звуков при совершении движений (хрусты, скрипы и т д);
Отёк;
Опухлость.

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу. Чтобы предотвратить боль или снизить степень её интенсивности – необходимо купить налокотники, которые защитят суставы от механического воздействия и качественно иммобилизуют их.

Если вы ощущаете боль во время или после отжиманий – первое, что необходимо сделать – определить степень и характер боли. Если боль не сильно вас беспокоит – вы можете купить налокотники и продолжить тренировки в налокотниках. Бандажи на локоть отлично мобилизуют суставы и защищают их от перенагрузок. Вероятно, что, занимаясь в специальных бандажах, вскоре вы забудете о боли и любом дискомфорте.

Если боль, которую вы испытываете, носит жгучий, острый характер и проявляется у вас даже в спокойном состоянии – это серьёзный повод посетить врача, так как это может быть симптомом серьёзных заболеваний опорно-двигательной системы. В любом случае мы настоятельно рекомендуем вам купить налокотник, который обездвижит больной сустав и защитит его от дальнейших вероятных повреждений.

Вы можете купить налокотники в сети магазинов Медтехника Ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент бандажей на локти, среди которых качественные модели налокотников от ведущих европейских брендов (французская марка Thuasne, немецкий бренд Medi, испанский Orliman и т. д.). Также вы можете купить налокотники от турецкого бренда Aurafix. Это широкий сегмент сертифицированной продукции, которая обладает высоким качеством и эффективной иммобилизацией.

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Джозеф Меркола: Вы правильно делаете отжимания?

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Отжимания - одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами - это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание - почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

Втяните пупок — Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: