Мышечный корсет своими руками

Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Какие мышцы задействованы в этих функциях организма, как их можно сделать сильными, выносливыми?


Что такое мышечный корсет?

Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:

  • Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
  • Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
  • Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
  • Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
  • Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.

Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов.

Как проверить мышечный корсет?

Существует два базовых теста, по которым можно оценить работу мышечного корсета. Для проверки можно выбрать фитнес-клуб в Санкт-Петербурге, или сделать это дома.

  • Необходимо лечь на живот на ровной и твердой поверхности (например, на пол). Руки, ноги поднять над полом, при этом нужно втягивать живот и напрягать остальные мышцы корпуса. Постепенно грудную клетку тоже нужно поднять, при этом прогнув спину. Если в таком положении не получится выдержать и минуты, мышечный корсет находится в плохом состоянии и требует срочного вмешательства тренеров.
  • Второй тест позволит проверить эффективность стабилизации позвоночника. Нужно встать на колени, опереться руками об пол. Спина, колени должны находиться под прямым углом. Одновременно вытягивается левая рука вперед и правая нога назад. Шея тоже вытягивается, голова смотрит вперед. Если появляется нарушения баланса, укачивание, другие проблемы, это говорит о том, что мышцы стабилизации очень слабые, не справляются со своей основной задачей.

Сила мышечного корсета не зависит от рода деятельности человека, его веса. Независимо от этих индивидуальных параметров он будет качественно служить своему хозяину только в том случае, если регулярно им заниматься, накачать до нужного уровня. Помимо подбора эффективного комплекса упражнений, также корректируется рацион питания.


Упражнения для укрепления мышечного корсета

В фитнес-клубе опытный тренер составляет связку, которая состоит из базовых дыхательных упражнений, движений на статику, динамику, выносливость. Каждое из них заставляет работать мышечный корсет человека на полную силу. К основным упражнениям относятся:

Существует два типа дыхания. Грудное предполагает глубокий вдох через нос, при этом диафрагма должна расшириться до максимума, а живот – подтянуться. Выдыхать нужно плавно, через рот, ровно, без рывков. За один подход выполняется пять циклов дыхания. Диафрагмальное дыхание отличается тем, что ладони располагаются на нижней части грудины, при этом средние пальцы должны касаться друг друга. Воздух направляется в нижнюю часть грудной клетки. Такой подход заставляет работать не грудную клетку, а брюшные группы.


Правила здоровья мышечного корсета

  • Гимнастические упражнения должны выполняться регулярно, без пропусков. Только постоянные тренировки не дадут мышцам позвоночника, корпуса потерять тонус.
  • Осанка играет большую роль в здоровье человека, поэтому лучше регулярно за ней следить. Слабый мышечный корсет спины также может стать причиной сколиоза, кифоза и т.д.
  • При выполнении рутинной, сидячей работы каждый час нужно делать перерыв на 10 минут, во время которого сделать простую разминку, пойти прогуляться.
  • При подъеме тяжестей нужно слегка согнуть ноги в коленях, при этом сохранять ровность спины. Так нагрузка на поясницу будет гораздо ниже.
  • Если приходится долгое время стоять на ногах, нужно постоянно менять позицию. К примеру, одну ногу можно поставить на ступеньку или выдвинуть ее вперед, после чего сделать так же с другой ногой.
  • Если есть проблемы со спиной, лучше спать на боку. Если привычней спать на спине, можно приобрести специальный валик под поясницу для поддержания правильного баланса.
  • Лишний вес сильно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Поэтому нужно либо нормализовать фигуру, либо регулярно тренироваться в домашних условиях или в зале.
  • Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к советам опытного специалиста. При неправильной позе или последовательности движений может возникнуть опасная ситуация, которая приведет к травмам. Персональный тренер по фитнесу защитит от ошибок.
  • Давать нагрузку на мышечный корсет нужно постепенно. Нельзя пытаться держать планку 40 секунд, если до этого не было никаких физических нагрузок. Каждое упражнение осваивается постепенно, шаг за шагом.
  • Во время занятий поверхность для опоры должна быть ровной, твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, так как это еще больше нарушит работу опорно-двигательного аппарата.

Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса. Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:

  • улучшить самочувствие, оздоровиться;
  • ускорить метаболические процессы;
  • забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
  • убрать зажатость позвонков;
  • создать красивую осанку.

Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.



Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!



Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

  • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
  • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
  • широчайшие спины приводят в движение плечи;
  • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
  • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
  • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
  • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
  • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
  • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.


Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.


Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.


Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.


Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.


Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.


Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.


Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

  1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
  2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
  3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.


Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.


  1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
  2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
  4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
  5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
  6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.


Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

  1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
  2. Согните ноги.
  3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
  4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.


Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

Мышечный корсет — это мышечный слой тела человека, сохраняющий и защищающий целостность костной конструкции позвоночника. Основная роль костной конструкции позвоночника — защита важной части центральной нервной системы спинного мозга.

Дорогие друзья! Укрепите мышечный корсет и вы сможете сохранить целостность костной конструкции позвоночника, внутри которой находится спинной мозг. С помощью лечебно-профилактических физических упражнений это может сделать любой человек.

Мышечный корсет — это баланс симметричных мышц

За долгие годы работы с людьми, я условно могу разделить людей на две категории.

Первая категория — это люди, которые просто не обращают внимания на свой слабый мышечный корсет, на свою плохую осанку и сутулость. Глядя на себя в зеркало почему-то упорно не замечают, что у них одно плечо ниже другого. Люди просто не понимают и недооценивают серьезности последствий этих отклонений от нормы, пока не появится боль в спине.

Мышечный корсет — это БАЛАНС силы симметричных мышц человеческого тела, это естественная мышечная защита и поддержка для позвоночника вертикально ходящего человека. Отсутствие защиты и поддержки у пассивной костной конструкции позвоночника — это отклонение от нормы! которое неизбежно приведет к ее искривлению и приобретению болезней позвоночника.

Вторая категория людей, знают о том, что у них есть сколиоз или кифоз еще со школьной скамьи, но почему-то относятся к этому как к данности и ничего не предпринимают. Они продолжают не обращать внимания на появившийся дискомфорт и усталость в спине при долгом сидении и наивно надеются, что само пройдет. Но, само не пройдет!

Дискомфорт и быстрая утомляемость спины — это первые признаки нарушений, которыми позвоночник пытается напомнить человеку о уже имеющейся проблеме. Появление этих симптомов должно людей насторожить и мотивировать к принятию профилактических мер. Но, увы, многие люди бездействуют!

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…

Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.

Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.

Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.

К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.

Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.

  • Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
  • Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой.

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.

Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

  1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
  2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
  3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
  4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения.

Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным.

Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Отсутствие мышечного корсета ведет к болезням

Можно, конечно, разгрузить позвоночник от вертикальной нагрузки и подольше полежать на диване… Но это не устраняет проблему. Важно понять то, что у вас слабые скелетные мышцы, поэтому устает спина. При искривлении позвоночника тела позвонков стоят криво, поэтому натянуты связки, ущемлены спинномозговые нервы и сосуды, отсюда боль в спине. Непонимание, что дискомфорт, быстрая утомляемость не пройдут и неизбежно приведут к разрушению структур позвоночника. Это прямой путь к хроническим болезням позвоночника таким как: остеохондроз, спондилоартроз, спондилолистез, грыжи диска и т.п. Эти болезни ведут к потере двигательных возможностей и к инвалидности.

Учитывая все ошибки людей, необходимо вернуть телу мышечный БАЛАНС, сформировать мышечный корсет для позвоночника, состоящий из 4-х мышечных стен ОДИНАКОВОЙ СИЛЫ. Здесь нужны глубокие знания биомеханики человеческого тела и высококвалифицированный тренер, а не инструктор тренажерного зала, ориентированный только на рельефность мышц.

Многие люди просто не понимают в полной мере, что продолжая бездумно поднимать тяжести, например: приседать со штангой на плечах, их диски могут просто разорваться, и тогда они рискуют в один момент потерять двигательные способности!

Эти люди дезориентированы, им внушили очень правильную мысль, что позвоночник нуждается в защите и поддержке в виде мышечного корсета. Но никто не объяснил, как правильно и безопасно нужно формировать мышечный корсет для позвоночника. Как технически правильно выполнять и какие именно необходимо делать упражнения для укрепления мышечного корсета, чтобы не навредить и не ухудшить состояние уже поврежденного позвоночника. К сожалению, все их усилия сводятся к формированию рельефности мышц и увеличению их объема, но никак не к гармоничному развитию симметричных мышц туловища. К сожалению, специалистов, владеющих достаточными знаниями биомеханики очень мало.

Болезни позвоночника практически не угрожают жизни человека, и он может долго жить обездвиженным, страдая от невыносимой боли в спине. С потерей двигательных возможностей жизнь человека кардинально меняется, теряется любимая профессия, уходит любимый человек, он становятся обузой для родных и близких…

Как предотвратить проблему

Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Сразу следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.

Как правильно укрепить мышечный корсет

Советую сегодня же подойти к зеркалу, проанализировать свою осанку и ощущения в спине, и, наконец, начать заботиться о собственном позвоночнике, начать регулярно заниматься правильными и безопасными упражнениями.

Укрепить мышечный корсет позвоночника можно только занимаясь технически правильными физическими упражнениями ЛЕЖА, на полной разгрузке позвоночника.

Мышечный корсет должен состоять из 4-х ОДИНАКОВО сильных мышечных стен, а именно, из мышц брюшного пресса, мышц спины и из мышц 2-х боковых поверхностей туловища.

Нельзя закачивать только спину и брюшной пресс, и оставлять без внимания боковые мышцы туловища. При отставании в силе боковых мышц туловища развивается обычно сколиоз. Мало кто знает, что мышечная масса тела должна составлять 40% от веса тела, можно больше, но не меньше. Помните!

Позвоночник здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и его суставы подвижны. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — ЭТО ГАРАНТИЯ ЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Все необходимые лечебно-профилактические комплексы упражнений уже давно выпущены специально для вас. Заказ комплексов в каталоге сайта Внимательно читайте содержание комплексов!

Как укрепить мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы

Для здоровой и ровной спины, крепкого пресса и отличного самочувствия нужно заниматься спортом. Укрепление мышц послужит отличной профилактикой заболеваний спины, также поможет избежать негативных последствий, о которых говорили ранее. Какие упражнения выбрать? Мы подобрали самые эффективные, которые не сложны в выполнении и подходят всем. Обратите внимание, до начала тренировки обязательно проконсультируйтесь у врача для выявление возможных противопоказаний:

  1. Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Делайте прогибы в пояснице, поднимания поочередно руки и ноги;
  2. Планка классическая: примите положение упора на прямые или согнутые в локтях руки. Спина прямая, пресс напряжен. Все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию;

  • Поставьте ноги вместе, стоя делайте наклон вправо, старайтесь тянутся ладонью правой руки вниз. Левая рука согнута в локте, тянем ее локтем вверх. Поменяйте руку;
  • Встаньте на четвереньки. Пресс напряжен, спину держите прямой. Потяните прямую правую ногу назад, левую прямую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию. Повтор для левой ноги и правой руки.

    Не теряйте время и займитесь упражнениями уже сегодня! Профилактика поможет уберечься от проблем со спиной и от заболеваний внутренних органов.

    Теоретические основы школы силы Петра Филаретова (ШСПФ)

    …Я на то родился и на то пришёл в мир, чтобы свидетельствовать об истине;

    всякий, кто от истины, слушает гласа Моего.

    Евангелие от Иоанна 18,37

    Основное качество великого, общезначимого – это простота.

    Вначале рассмотрим основные этапы возникновения и развития ШСПФ.

    На заре своего увлечения силовым тренингом, наличие собственных незначительных силовых показателей и недостаточной мышечной массы, подтолкнули меня к первым размышлениям о создании натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ.

  • Читайте также:

    Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
    При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.