Как тренироваться при травме запястья

В таком интенсивном виде спорта, как кроссфит, вполне обыденными явлениями бывают боли, дискомфорт или даже травмы во время тренировок. В этой статье мы расскажем, о том, возможна ли адаптация упражнений для атлетов с травмами запястья и локтя. А также наглядно покажем в видео упражнения при травмах запястья и локтя, которые идеально подойдут для спортсменов, травмировавшихся во время занятий.

Если во время занятий кроссфитом вы начали чувствовать боль или дискомфорт, обязательно проконсультируйтесь с вашим тренером и физиотерапевтом. Но помните, что во время реабилитации после травмы не никаких причин не продолжать тренировки. Главное, знать, как можно адаптировать привычные вам упражнения таким образом, чтобы в период восстановления после травмы не давать излишнюю нагрузку на повреждённые суставы.

Прекращение тренировок – это не вариант, все это знают. Особенно, когда в этом нет крайней необходимости. Иногда нам нужно всего лишь немного отдохнуть, отдышаться, выздороветь и вернуться в строй, чтобы работать с двойной силой.

После консультации с физиотерапевтом мы решили рассказать вам о том, как можно адаптировать тренировку или определенные упражнения, для спортсмена с травмой. В данном случае речь пойдёт о травмах локтевого сустава и запястья.

Вариант №1: поднятие коленей к локтям

В этом варианте упражнения важна динамическая активация основных мышц, статическая активация плеч и широчайших мышц спины. При этом мы стараемся стабилизировать и не использовать в работе локоть и запястье. То есть, выполняя упражнение, обходимся без ручного захвата, используя для тренировки специальные петли, поддерживающие руку до локтя.

Вариант №2: работа со штангой

В работе со штангой, будь то приседания, взятие на грудь или рывковый баланс, мы должны помнить о динамической активации мышц ног, кора и спины, а также статической активации плечевого пояса. Выполняя упражнение со штангой, максимально старайтесь не включать в работу травмированный локоть и запястье. При подъёме штанги держитесь за гриф и дергайте снаряд обеими руками, но поймать его вы должны только одной рукой. Если это невозможно, временно используйте другое оборудование, например, гири.

Вариант №3: подтягивания

Чтобы правильно выполнять эти упражнения при наличии травмы локтя или запястья, важна динамическая активация мышц торса и рук, статическая активация мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Сфокусируйтесь на мышцах кора. Упражнение идеально подходит для кроссфитеров, гимнастов и молодых спортсменов по следующим двум причинам:

• они умеют хорошо держать равновесие для того, чтобы не потерять контроль и не повредить вторую руку;
• упражнение требует высокого уровня силы, которая, безусловно, у них имеется.

Вариант №4: работа со штангой на плечах

Динамическая активация мышц ног, статическая активация брюшного пресса и плеча. Опять же, мы стараемся не включать локтя и запястья.

Вариант №5: базовое упражнение

Предлагаемое ниже упражнение относится к базовой тренировке и предполагает в процессе выполнения активацию мышц кора, статическую активацию спинальных эректоров, бедренных и плечевых стабилизаторов.

Мы представили только несколько примеров того, как вы можете адаптировать упражнение, чтобы продолжить кроссфит тренировку. Помните, что адаптация не всегда является лучшим вариантом для спортсмена. Чаще всего, отдых – лучший вариант. В любом случае, самое правильное решение – проконсультироваться с вашим тренером и физиотерапевтом,по поводу того, как лечить травмы и тренироваться при их наличии.

Принимая решение о продолжении тренировок даже при наличии травмы, сосредоточьтесь на технической стороне выполнения движения, уделяя особое внимание технике работы с весом, чтобы не усугубить имеющуюся травму и не спровоцировать новую.

Также вы можете посмотреть несколько полезных видео об общей реабилитации после различных травм локтей и запястий:

Боль в запястьях — частый спутник тех, кто много времени проводит за компьютером (программисты, копирайтеры, журналисты, любители поиграть и многие другие). Она мешает не только продуктивно работать, но и заниматься спортом. Сегодня мы предлагаем вам советы и упражнения, которые помогут укрепить запястья и избавят вас от болевых ощущений, а также более серьёзных неприятностей.

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Базовая техника выполнения.

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

Ваши запястья подвергаются ударам. Это и часы за компьютером, и часы в спортивном зале, во время которых ваши маленькие кости между ладонями и предплечьями оказываются под ударом. Вот ваша первая линия защиты.

Запястные суставы постоянно задействуются в спорте.

Падение на руки после футбольного захвата или удара мяча может стать причиной тупой травмы запястья. Бросок мяча, размах битой или удар кулаком также подвергают запястья напряжению.

Запястье состоит из восьми маленьких костей (запястные кости) плюс две длинные кости предплечья (лучевидная и локтевая кость). Запястье может двигаться на изгиб и растяжение (движение кисти к предплечью и обратно), а также отведение и приведение (волновое движение). Характерные для запястья эластичность и стабильность важны для предотвращения травм запястья.

Одна из главных проблем запястья, которая может возникнуть из-за длительных тренировок, это кистевой туннельный синдром (КТС). Он возникает, когда срединный нерв, который берет начало в верхней части руки и опускается вниз до ладони, оказывается сдавленным или воспаленным. Кистевой туннель – узкий проход в запястье, заключающий в себе кости и связки, который позволяет срединному нерву входить в ладонь.

Если нерв становится сдавленным тендинитом, кости дегенерируют или появляется опухоль, и вы можете ощущать боль, покалывание или онемение. Эти симптомы в основном возникают в области ладони, которая включает большой палец, второй и третий пальцы, и небольшую часть четвертого пальца. Это обычно наблюдается у операторов компьютеров от повторяющихся движений во время печатания.

Однако повторяющиеся движения от силовых тренировок и упражнений, вовлекающих запястье, также могут стать причиной кистевого туннельного синдрома. Постоянная боль в руке или пальце, покалывание или онемение могут быть индикаторами КТС. Если у вас есть подобный опыт, переоцените напряжение на запястье. Если изменения для уменьшения напряжения на запястье не решат проблему, необходимо проконсультироваться со специалистом. Но если вы сейчас чувствуете себя хорошо, то смещение напряжения с запястья – это превентивная мера.

Порядка 4-10 миллионов американцев страдают от кистевого туннельного синдрома.

Профилактические упражнения для запястья

Вот некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, помогающие предотвратить проблемы с запястьем. Запомните, если вы ощущаете боль, покалывание или онемение, пройдите медицинское обследование на наличие КТС.

С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.

Удерживайте локоть прямым и тяните ваше запястье верхней стороной к себе. Удерживайте порядка 10-15 секунд. Повторите три сета для каждой руки.

Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживайте ее ладонью вверх, а локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.

Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.

Травму связок лучезапястного сустава, полученную в результате их сильного натяжения, называют растяжением запястья. Травма появляется из-за особенностей строения сустава. Связочный аппарат фиксирует суставы и удерживает их в здоровом положении. Допустимы только колебательные движения кисти. При любом движении кисти происходит натяжение связок. Когда положение сустава превышает анатомический максимум, происходит патологическое растяжение или разрыв связок запястья.

Прочность связок зависит от коллагеновых волокон, а упругость — от волокон эластина. Самой слабой оказывается связка с недостатком белков соединительной ткани.

Благодаря лучезапястному суставу кисть совершает все виды движений: сгибания и вращения. Подвижность обеспечивается большим количеством костей в кисти, каждая из которых удерживается в правильном положении благодаря связкам. По причине активной двигательной способности кисти и повышенной плотности расположения связок и происходит большинство травм и повреждений.

Причины растяжения связок запястья

Занимаясь спортом, физическим трудом, бытовыми делами легко получить растяжение запястья. Чтобы возникла травма, достаточно получить на сустав нагрузку определенной силы, превышающую способность соединительных тканей к сопротивлению.

Основные причины травматизма:

• падение с упором на кисть руки;
• удар по кисти;
• занятия спортом, активные игры с мячом;
• смещение костей в результате полученной травмы;
• резкий подъем тяжестей;
• вис на перекладине, удержание массы тела за счет рук;
• деформации, дефекты суставов.

К группе риска находятся люди пожилого возраста, имеющие проблемы с лишним весом, ведущие сидячую или малоактивную жизнь. Также растяжение связок лучезапястного сустава легко могут получить люди с воспалительными заболеваниями, при которых страдают ткани суставов. Неразработанные связки и мышцы приводят к дистрофии волокон. Связки истончаются, теряют упругость. Создаются условия для получения травмы.

Симптомы

От того, насколько тяжелые получены повреждения связок лучезапястного сустава, зависят признаки травмы.

• Первая степень означает легкое растяжение, при котором повреждается короткий участок связки. Характерна легкая боль, которая достаточно быстро проходит при соблюдении покоя. Функции лучезапястного сустава полностью сохраняются.
• Вторая степень означает умеренное растяжение с нарушением целостности волокон. Подвижность кисти ограниченна, наблюдается отек и сильная боль.
• Третья степень — самая опасная по тяжести травма. Происходит разрыв связок. Место повреждения отекает, появляется гематома, кисть неподвижна. Пострадавший ощущает резкую боль и может говорить о появлении характерного звука в области сустава. При попытке двигать рукой боль усиливается.

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? "Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция."

Разрыву связок могут сопутствовать вывих, защемление нерва, другие виды повреждений. При ощупывании места растяжения явно ощущается внутренняя припухлость. Без надлежащей помощи отек распространяется на окружающие ткани. Через 2 часа может повыситься температура тела. Это означает начало воспалительных реакций. Если травма запястья связана с полным разрывом связок, может наблюдаться неестественная подвижность кисти руки, с увеличенной амплитудой.

Виды травм

Классифицировать травму можно по механизму ее получения. Врач учитывает, при каких обстоятельствах человек получил растяжение запястья руки, в каком положении находилась кисть.

Варианты повреждений могут быть следующими:

• ладьевидной связки — чаще всего случается при падении тела с опорой на ладонь;
• трехгранной связки — когда кисть выворачивается вовнутрь;
• тыльной пястной — проявляется болезненным ощущением при движении фаланг пальцев;
• лучевой коллатеральной — при повороте кисти в стороны движение затруднено;
• ладонной лучезапястной — сильная боль возникает при вращении кисти;
• тыльной лучезапястной — любое поворотное движение блокируется.

В зависимости от того, какой вид травмы получил пострадавший, расписывается его лечение.

Что делать при растяжении связок кисти руки

Главным условием является создание полного покоя для травмированной конечности. Не стоит насильно сгибать и разгибать сустав, вертеть кистью для определения функциональности. Чтобы уменьшить боль, можно приложить к месту травмы холодный компресс. Заменить его может любой замороженный предмет, обернутый полотенцем. Уже через час уменьшится боль и спадет отек. Перед отправкой пострадавшего в травмпункт следует наложить ему фиксирующую повязку. Ее выполняют из эластичного и простого бинта, шарфа, куска ткани.

Подтвердить растяжение связок запястья руки смогут в травмпункте. После рентгеновского снимка, реже — томограммы, врач исключит разрыв, вывих, перелом кости. Нельзя откладывать поездку к травматологу при сильном покраснении тканей руки, легкой потере чувствительности.

Большое клиническое значение имеет своевременно оказанная первая помощь.

Первая помощь пострадавшему

От реакции окружающих и своевременных действий зависит эффективность дальнейшего лечения. Соблюдение следующих правил поможет избежать риска осложнений.

Соблюдение покоя

Пострадавший принимает удобное положение. Травмированную руку кладет на ровную поверхность. Исключить любое давление на кисть. Не должно быть никакой одежды и других предметов, препятствующих оказанию помощи.

Снятие отека

Чтобы предупредить или уменьшить отечность в месте повреждения, необходимо наложить лед или охлаждающий предмет. Компресс запрещено держать дольше 2 часов во избежание обморожения.

Исключение нагрузок

Когда при растяжении запястья руки симптомы говорят о сильном повреждении, необходимо обездвижить кисть, наложить шину или фиксирующий бинт. Руку не следует перетягивать во избежание нарушения кровообращения. При легком онемении следует сразу ослабить повязку.

Предупреждение гематом

При серьезной травме и сильной боли руку лучше поднять повыше. Таким образом уменьшается опасность отека и кровоподтека. Для снятия боли можно принять обезболивающее средство: таблетку или препарат местного действия.

Давно забытое средство от боли в суставах! "Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником" Читать далее >>>

Лечение в домашних условиях

Как лечить растяжение запястья руки самостоятельно? После оказания первой помощи и медицинского обследования, если подтвердились легкое растяжение и минимальный травматизм связок, пострадавший приступает к домашнему лечению. При серьезном повреждении, полном разрыве, проводят хирургическое лечение в стационаре.

В первые сутки после травмы пораженный участок охлаждают. Впоследствии этого делать не требуется. Для обеспечения полного покоя на кисть можно наложить ортопедический фиксатор. Его приобретают в специализированном салоне. Суставные фиксаторы обеспечивают полную иммобилизацию или частичное обездвиживание, оказывают поддерживающее действие. Бандажи снимают отечность и способствуют быстрому рассасыванию гематом.

При наличии частичного разрыва обычно накладывается гипсовая повязка. Человек ходит с ней до полного сращения тканей. А в реабилитационный период проходит разнообразные процедуры для восстановления функциональности кисти. Любой непосредственный контакт с рукой, в том числе для массажа, возможен только в период реабилитации.

При растяжении запястья руки в условиях дома проводят лечение медикаментами и народными средствами.

Медикаментозное лечение

Самостоятельная терапия предполагает использование наружных мазей-бальзамов и обезболивающих средств. При сильной боли допустимо ставить инъекции Мовалисом, Диклофенаком, Олфеном. Таблетки действуют медленно, вызывают привыкание, негативно сказываться на системе выделения. Их можно принимать короткий период после травмы.

Лечение лучезапястного сустава мазями оптимально проводить месячным курсом. Когда негативные симптомы проходят быстрее, лечение заканчивают.

Эффективные мази:

• охлаждающие — Эфкамон, Троксевазин снимают отек, купируют болевой синдром;
• согревающие — Финалгон, Эспол нормализуют кровоток, ускоряют регенерацию;
• гормональные — Гидрокортизон, Преднизолон подавляют воспаление;
• нестероидные противовоспалительные — Кетопрофен, Индометацин, Диклофенак купируют воспалительный процесс.

Мазь наносят на поврежденную область до 3 раз в день, аккуратно втирают круговыми движениями.

Народное лечение

При растяжении связок запястья лечение народными методами проводят при помощи охлаждающих и рассасывающих гематомы компрессов, легких растирок, стимулирующих восстановление мазей.

Если есть аллергия на медикаментозные средства, в первый день можно сделать охлаждающий компресс из тертого сырого картофеля. Массу помещают в хлопковую тряпочку или марлю и накладывают на больное место, фиксируют на ночь.

Быстрее вылечить гематому поможет луковый компресс. Кашицу из натертого лука соединить с ложкой свиного жира и таким же количеством меда. Распределить массу по поверхности кожи и покрыть тканью. Держать по полчаса 2 раза в день.

Для восстановления тканей подойдут спиртовые настойки с камфарой, стручковым перцем, корнем имбиря. Они стимулируют регенерацию соединительной ткани.

Снятию отечности помогает смесь из запаренных овсяных отрубей и столового уксуса. Отек спадает через 1-2 часа после наложения компресса.

Если наблюдается выраженный воспалительный процесс, облегчить состояние может компресс из измельченной свежей или запаренной сушеной травы дикой руты. Ее смешивают с морской солью в пропорции 3:1, прикладывают на полчаса к больному месту 2 раза в день.

Реабилитационный период

Не важно, каковы были первоначальные симптомы растяжения и каким образом проводилось лечение, после травмы человек должен полностью восстановить функциональность кисти. Решить эту задачу помогает физиотерапия.

Для восстановительного лечения подходят методы:

• УВЧ;
• магнитотерапия;
• электрофорез;
• биоэнергорегуляционная аппаратная терапия.

Курс из нескольких процедур активизирует резервы организма, стимулирует клеточное обновление, повышает эластичность соединительных тканей, улучшает подвижность сустава.

Своевременно оказанная помощь и лечение под наблюдением травматолога позволяет значительно снизить срок выздоровления и избежать негативных последствий в виде осложнений. Если не предпринимать никаких мер и надеяться только на молодой организм, самостоятельное заживление, можно довести дело до развившегося артроза, артрита суставов, некроза тканей и полностью нарушенной функциональности кисти.

61) Спасибо Вам за Ваш проект, бывает необходимо спросить совета или проконсультироваться, и просто отлично, что это можно сделать в сети. Я занимаюсь спортом уже два года, но недавно получил травму (причем не на тренировке - что вдвойне обидно) - растяжение связок на левом запястье. Очень быстро понял, что сжимать гриф этой рукой я некоторое время не смогу, и сейчас передо мной стоит вопрос: как не потерять показатели, как составить программу, рассчитанную на все группы мышц, но не предполагающую работу с гантелями и штангой?
С уважением,
Сергей.

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Спортивное питание оптом и в розницу с доставкой по Москве и России.

Первое, что надо сделать - это обездвижить руку. Конечно не надо ее закатывать в гипс, но обмотать эластичным бинтом необходимо. Причем Вы должны так ходить все время, чтобы избежать нечаянных дополнительных травм на кисть. Пару раз в день разбинтовывайте ее и прикладывайте лед (например, поставьте стакан с водой в морозилку), потом опять забинтовывайте. Но Вы должны быть уверены, что это именно растяжение, а не перелом, надлом или вывих, тогда лечение должно быть другим.

При составлении тренировочной программы основным показателем для Вас должна быть боль в запястье при выполнении тех или иных движений. Бывает так, что делать тягу невозможно, а жать - вполне. Иногда со штангой больно, а то же самое с гантелями - нет. Возьмите легкий вес и пробуйте, болит - бросайте и ищите другое упражнение.

Это, что качается свободных весов. С тренажерами проще. Если в вашем зале их достаточное разнообразие, проблем нет. Вы легко можете жать ногами лежа, выпрямлять ноги на тренажере или делать приседания в Гак-машине. Можно приседать со штангой на груди, там руки обычно лишь ложатся перекрестно сверху на гриф, в кистях особо не напрягаясь. То же самое для задней поверхности бедер, икр - их можно прокачать без рук. Икры можно проработать, встав одной ногой на подставку, взяв в здоровую руку гантель и выполняя подъемы на носок Затем ногу сменить, а руку нет. С ногами закончили.

Теперь верх тела. Если вы потянули правую, рабочую руку, у вас есть возможность усилить обычно отстающую левую половину торса, выполняя упражнения одной рукой. Это жимы гантели одной рукой лежа, тяги гантели одной рукой в наклоне с упором о скамейку, жимы гантели одной рукой вверх, отжимания от пола одной рукой. Для груди можно пока делать сведения рук на тренажере PecDeck, у нас его называют "бабочкой". Там кисти почти не работают. Есть еще тренажер для разведений рук в стороны для накачки задних пучков дельт и низа трапеций.

Можно пока заняться поясницей, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах или обратные гиперэкстензии для поясницы в специальном тренажере. Еще для спины можно делать подтягивания на одной руке, тяги на блоках одной рукой.

Все то же самое для здоровой руки. Почти все упражнения с гантелями можно делать одной рукой.

Если же вы потянули слабую руку (например левую, если вы правша) и не хотите усиливать диспропорцию, работая лишь одной, уже достаточно сильной рукой, то попробуйте найти упражнения, которые не вызывают боль в кисти, как я писал выше.

Но знайте, если вам удастся организовать приседания со штангой и добавить к ним еще несколько вспомогательных упражнений для ног, то это гарантия того, что набранную массу (причем всего тела) вы уже не потеряете. Экспериментально доказано, что тренировочная программа, составленная только из одних приседаний, не только сохраняет массу (причем всего тела, а не только ног), но еще и позволяет кое-что набрать.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.