Как расширить лучевые кости

Любой спортсмен, увеличивающий мышечную массу, ищет и другие пути для достижения своей цели. Можно ли стать шире, если нагрузку направить в сторону скелета и хрящей? На самом деле существует несколько неплохих тренингов, направленных именно на это. Вот только для исполнения потребуются не только силы, но и соблюдение особых нюансов.

Расширить скелет нужно успеть до 20 лет!

Пролистывая массу информации о тренировках для расширения грудной клетки, вырисовывается несколько основательных выводов:

Медики категорично отвечают, что добиться расширения скелета невозможно. Связывают они это с анатомией человеческого тела. Если рассмотреть картинку скелета человека из учебника анатомии, то станет ясно, что ребра сзади плавно перетекают в позвоночник. Спереди они крепятся к грудине при помощи хрящей. Спортивный комплекс упражнений направлен на изменение хрящевой ткани. Но врачи утверждают, что невозможно изменить тренировками эти размеры. В противном случае, это повлияло бы на всю двигательную способность организма. В общем, медицина не одобряет такие действия и ставит их под сомнения.

Также доказано, что регулярные физические нагрузки укрепляют скелет человека. Кость становится твердой и даже увеличивается в размере. Гормон роста как раз отвечает за эту функцию организма. В детстве эти процессы идут ускоренными темпами, так как ребенок за короткий промежуток времени становится сильным, а скелет более мощным.

За счет чего растет кость?

Чтобы разобраться, каким способом воздействовать на свой скелет грудной клетки, необходимо понять, как именно растут кости. Рост происходит в длину и ширину. Вот только первый показатель меняется до 20 лет, 25 — это вообще потолок. В ширину кости разрастаются каждый год, если есть в этом надобность. Например, скелет любого атлета будет в разы больше обычного человека. Это доказанный факт, даже медики утвердительно покачивают головой.

С ростом в толщину понятно — есть нагрузка, есть прирост. Но чтобы ощутимо увеличить грудную клетку за счет скелета, необходим рост длины костей. До семи лет детский скелет стремительно растет в длину. Происходит это под воздействием гормонов роста. Они воздействуют на хрящевую ткань, которая активно делится и увеличивается в размерах. После 7 до 11 лет процесс слегка затормаживается. А потом опять начинается активное деление хрящевой ткани, но в 20?25 лет кончики кости твердеют и престают расти. Запомните, что вы не станете шире, если костная ткань перестала расти. Момент упущен и придется наращивать только мышечную массу.
Как заставить расти кости в длину быстрее, если ваш возраст еще это позволяет? Все очень просто:

Физическое воздействие на скелет тоже дадут свой процент в развитие мощного торса.

С первым пунктом все понятно. Если недостаточно своего гормона роста, то используйте искусственное вещество. Кстати такой гормон часто используют в практике врачи, когда ребенок значительно отстает в развитии от своих сверстников.

Чтобы дать физическую нагрузку на скелет нужно действовать несколькими путями. Во-первых, научитесь дышать полной грудью во время выполнения приседаний. Во-вторых, не давайте отдыха телу и приступайте к выполнению следующего упражнения. Для этого ложитесь вдоль скамьи и выполните пуловер с весом до десяти килограмм. Эффективно делать тягу Райдера в положении стоя. Для этого нужно облокотиться руками к стене, руки подняты выше головы. Расстояние между руками не должно превышать восьми сантиметров. С каждым глубоким вдохом тянете руки внутрь вниз. При этом мышцы брюшной области напрягать нельзя, расслабьте их.

Растягивающее напряжение в зоне грудины можно создать за счет подтягивания широким хватом. Жим штанги из-за головы тоже дадут хороший результат для этой части скелета. Подходов для каждого упражнения делаем не менее шести. Пределом можно считать 10?12 раз, зависит от вашей физической подготовки. Повторений делаем от 15 до 30 раз для поллувера и приседаний. Остальные упражнения совершаем не более 15 раз, минимум 10.

Упражнения, которые помогают расширить скелет бодибилдеру

Цикл рассчитан на юноше, которые еще находятся на стадии формирования скелета. Тренировки делаются через день, но эффективнее будет выбрать такую схему:

Жимы штангой и подтягивания — вторник, четверг и суббота.

Но такая схема потребует от вас полнейшей отдачи. Какой будет результат? Это напрямую зависит от количества гормонов роста в крови и выносливости молодого организма. Замечено, что 17 летний подросток способен за счет таких тренировок увеличить свой костяк на 5?7 сантиметров. Кстати, костяк меряется по краям лопаток. При этом важно регулярно питаться и давать телу полноценный отдых.

Цикл делится на три фазы, между каждой осуществляется остановка в 30 дней. Первый цикл длится четыре недели, второй — 6, а третий 8 недель. Поэтому делая упражнения, описанные выше, вы сможете получить внушительный грудак. Если вы молоды. То не стоит акцентировать внимание на мышечную массу, ее всегда успеете нарастить. Лучше акцентировать внимание на скелете, который останется с вами на всю оставшуюся жизнь.

Видео про расширение скелета и роста:

9 Августа, 2018
Здоровье
Тимошенко Михаил

Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?

Каким моментам следует уделять внимание в детстве?

Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.

Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О потреблении кальция

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
Каши из зерновых.
Бобовые.
Морская рыба.
Капуста, брокколи, шпинат.
Орехи.

Поступление в организм витамина D

Витамин D обеспечивает более качественное усвоение кальция тканями тела. Главными источниками вещества выступают: жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, грибы.

Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.

Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.

Что провоцирует потерю костной массы?

К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:

Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.

Влияние тренировок на костную массу

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

Ходьбу.
Бег трусцой.
Подъемы и спуски по ступенькам.
Занятие танцами.
Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
Выполнение прыжков со скакалкой.

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

В заключение

Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.

Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.

Частенько, приступая к бодибилдинг-тренировкам, парни интересуются возможным влиянием занятий с отягощениями на развитие не только мышечной массы как таковой, но и костной системы. Главный вопрос: а возможно ли путем регулярных тренировок внести некоторую коррекцию в ширину костей? И если да, то как этого возможно добиться?

Начать отвечать на эти вопросы нужно с понимания того физиологического факта, что кости скелета изначально не такие пластичные как мышечная ткань. Тем не менее костная система вынуждена реагировать самым конкретным образом на постоянно возрастающие нагрузки в зале. Именно эту особенность часто рекламируют как профилактическое средство бодибилдинга против возрастного размягчения костной ткани, называемого остеопорозом. Правда, чтобы профилактика сработала нужно постоянно тренироваться хотя бы с умеренной дополнительной нагрузкой на скелет.

Достоверно известно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры, тренирующиеся год за годом, десятилетия подряд, становятся обладателями крепкой кости. В том плане, что их скелет и, вправду, способен переносить более существенные нагрузки на сжатие и на другие виды давления. При этом процесс укрепления костной ткани занимает те самые десятилетия и во многом сохраняет свою интенсивность лишь на фоне регулярных тренировок.

Особенно уплотнение костной ткани выражено у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, тренировки которых на порядок больше включают силовые упражнения с субмаксимальными весами в 90-95% и более от разового максимума (РМ). Существенный вклад в естественную реакцию организма в виде уплотнения костной ткани на силовой вид нагрузки вносят локауты и частичные повторения, выполняемые с весами в 100-130% от РМ. Организм реагирует на такой вид нагрузки выбросом гормона роста, а тот в свою очередь заставляет кости, сухожилия и ткани суставов крепнуть, увеличивая свою плотность.

С тем, чтобы представить масштабы костного регенерационного процесса опять же нужно заложить десятилетия на слежение за этим процессом. Но объективным доказательством служат рентгеновские снимки тяжелоатлетов с большим тренировочным стажем. Причем, по наблюдениям спортивных врачей, акцент диагностируемого уплотнения наблюдается в костях крупных суставов и позвоночнике, переносящем львиную долю силовых нагрузок.

Понимая происходящее, не стоит рассчитывать на грандиозное увеличение кости в своем поперечнике. Если природа наградила вас относительно тонкой костью и запястьем меньше 16-17 см, то, возможно, после нескольких лет тренировок обхват запястья увеличится лишь на несколько миллиметров. Причем большая часть прироста произойдет из-за уплотнения сухожилий в области запястья, да и то, если тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы этот участок руки работал в тяжелоатлетическом режиме, то есть переносил нагрузки в 90-100% от РМ, сегодня так редко практикуемые при занятиях в мультисетовом режиме, когда за подход выполняется 6-12 повторов. Сказанное в полной мере относится и к таким упражнениям, как становая тяга и приседания. Но даже тренируясь с малыми и умеренными весами в комфортном неотказном режиме, можно с гарантией противостоять возрастному остеопорозу, дающим о себе знать уже после 30-40 лет, особенно при сверх малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок. В этом случае кости будут находиться в дееспособном состоянии, но что никоим образом не скажется на их визуальной ширине.

Еще один важный момент, часто воспринимаемый как расширение кости. Это работа по развитию обхвата грудной клетки. Дыхательные приседания, пуловеры, плавание, приводящие к интенсивному грудному дыханию, в любом возрасте способствуют выравниванию нормального положения грудной клетки и увеличению ее дыхательного объема, а в подростковом возрасте и вовсе может привести к раздвижению костных сочленений. Последнее обстоятельство при условии еще не закрытых зон роста в костях может внести определенный вклад в развитие осанки и сохранение наработанного объема грудной клетки, что визуально всегда будет восприниматься как рост размеров грудины при взгляде со всех сторон. Так что в этом отношении пуловеры и дыхательные приседания могут привести к зримому эффекту увеличения костяка грудной клетки, попутно наградив атлета тренированным сердцем и мощной дыхательной системой.

MedicalNewsToday, 30 июля 2019 г.

Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться. Как избежать переломов?

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда молодой человек входит в возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.

По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.

1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

повышенная минеральная плотность костей
увеличенный размер костей
уменьшение воспаления
защита от потери костной массы
увеличение мышечной массы

2. Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

3. Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

молоко
сыр
йогурт
немного листовой зелени, такой как капуста
фасоль
сардиныУ

4. Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

продукты, содержащие витамин К-2:
кислая капуста
сыр
натто (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

5. Поддержание здорового веса

Здоровый вес важен для плотности костей – люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.

Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов набора и потери веса. Когда человек теряет вес, он может потерять и плотность, а следовательно и прочность костей, но она не восстанавливается, когда вес тела снова возрастает.

6. Избегайте низкокалорийной диеты

Диеты с очень низким содержанием калорий могут привести к проблемам со здоровьем, включая и снижение плотности костной ткани.

Перед переходом на низкокалорийное питание определите врачом безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

7. Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

8. Потребление в пищу продуктов, богатых омега-3

Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют большую роль в поддержании плотности костей.

Эти жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена растений. Люди могут потреблять омега-3 из своего питания или из пищевых добавки.

9. Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

орехи
бобовые культуры
семена
цельные зерна растений

10. Бросьте курить

Курение – это хорошо известная опасность для здоровья населения. Многие люди знают, что оно связано с раком лёгких и проблемами с дыханием, но не все знают, чтооно может также вызвать заболевание костей, в том чиле остеопороз, и увеличить риск переломов костей.

Чтобы поддерживать нормальную плотность костей, люди не должны курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.

11. Избегать чрезмерного употребления алкоголя

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, которые много пьют будучи подростками, а также в возрасте от 20 до30 лет, наиболее подвержены риску снижения плотности костей.

Резюме

Плотность костей возрастает на протяжении всей ранней молодости человека, достигая максимума в двадцатых годах его жизни.

Чтобы не допустить потери их плотности и прочности, важно потреблять много кальция, витамина D, белков и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Выполнение этих правил может помочь поддерживать нормальное состояние костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.

Автор перевода: admin

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

MedicalNewsToday, 30 июля 2020 г.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Преимущества силовых тренировок:

повышенная минеральная плотность костей
увеличенный размер костей
уменьшение воспаления
защита от потери костной массы
увеличение мышечной массы

Как расширить плечи и грудную клетку

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Ешьте больше овощей

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

— Гормональный фон (Наличие гормона роста) — Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ

лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Потребление кальция в течение дня

молоко
сыр
йогурт
немного листовой зелени, такой как капуста
фасоль
сардиныУ

Другие способы определения своего типа

Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

продукты, содержащие витамин К-2:
кислая капуста
сыр
натто (соевый продукт)

Ешьте больше белковой пищи

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Рост костей

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Продукты, богатые магнием и цинком:

орехи
бобовые культуры
семена
цельные зерна растений

Читайте также: