Болят предплечья рук после жима лежа

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Физкульт привет! подскажите как вылечить эту проблему, уже более месяца болят не могу полноцено заниматься аж бесит!и еще один вопрос как правильно отдохнуть?(перерыв после года тренировок)сколько отдыхать 2 недели или 3 недели?может какие нибудь упражнения все же надо делать?отжимания турнички брусья и тд
посоветовали кальций д3 микомед непомогает…

Привет! После года тренировок можешь отдыхать хоть 4 недели смотри по самочувствию, но 2 на мой взгляд-мало.Отдыхать значит отдыхать-не надо никаких упражнений.Главное после отдыха плавно войти в тренировочный процесс- не накидывайся сразу на тяжелые веса и следи за интенсивностью.А по поводу предплечий : во время отдыха попей НПВС (например "найз").В дальнейшем на тренировках уделяй больше внимания разминке локтевых суставов и суставов кисти.И применяй бинты на локти и запястья при работе с большим весом.

Евгений спасибо огромное )))единственный человек кто дал понятный совет!а то не которые не ходи вообще это не для тебя! и тд))))только думаю 4 недели уж както много сдуюсь)))))ахаха)))кстати про бинты тоже подумывал теперь точно куплю!еще раз спасибо дружище

та не за что)))рад помоч

Kochkanutii

Евгений спасибо огромное )))единственный человек кто дал понятный совет!а то не которые не ходи вообще это не для тебя! и тд))))только думаю 4 недели уж както много сдуюсь)))))ахаха)))кстати про бинты тоже подумывал теперь точно куплю!еще раз спасибо дружище

На счёт отдыха, нужно это делать…По тому как тяжкий это труд, железо ворошить…А за месяц форма потускнеет конечно, но есть такой момент-это мышечная память.Будет гораздо легче и быстро набрать своё, чего достиг.

по какой причине возникла боль в предплечьях?

)))интересный вопрос)))Хожу в зал на протежении года, и последние 1.5 месяца очень болят предплечья! травм небыло тьфу тьфу тьфу!местные громадзилы говорят значит большие веса берешь, от этого и болят !а как тогда заниматься? малым весом чтоли?)я думаю они бред говорят! боль появилась не стого не сего))))особено не возможно делатьь управжнения причем любые это на бицепс и брусья даже без веса!

Скорее всего микроразрывы или что-то подобное… постоянные нагрузки и недовосстановление. Что-то похожее у меня было с плечами, постоянно ныли, пока не пересмотрел режим нагрузки и отдыха. Наверно часто руки забиваешь?

Попробуй стандартный набор, применяемый при травмах, мази, массажи, отдых. После отдыха очень плавно возвращаться в форму и взвешивать уровень нагрузки на руки.
по мазям мне при переломе кистевых костей и разрыве связок хорошо помогла мазь Траумель, очень быстро прошло восстановление и сошли синяки. после неоднократно использовал и всегда помогала. В общем советую)

Раньше тренировал руки и делал упражнения один раз в две неделе очень тяжело и один раз в две неделе легко… плюс две-три тренировки в неделю в единоборствах, там руки тоже грузятся.
Сейчас на бицу забил, вроде не сдувается))

))) я хожу в зал через день, по стандарной программе., , это день плечи с ногами, спина с бицухой, грудь с трицеп. получаеться 2 раза в неделю ))бывает иногда при настроении например сегодня день когда делаю грудь с трицепсом я тудже добиваю бицуху, из мазей прикупил … не помню название)))))бл### я на работе сейчас, не могу сказать)))) вчера был все равно болели но терпимее и найз как посаветовали !я думаю еще можно поменять программу, это день руки биц и триц)), спина с грудь и ноги с плечами оставить)))как так не?

Попробуй тренировки на руки разнести по интесивности:
— одну неделю легкие веса примерно 60% от МАХ… т.е. делаешь чисто пару-тройку подходов для прокачки крови;
— вторую неделю уже тяжелая тренировка рук;
— в тяжелой тренировке скинуть примерно 2-3 последние прибавки на штангу или гантели (утяжеления);
— усиленно мазать, массажи, физиопроцедуры по возможности.
— усиленно следить за ощущениями, быстро не форсировать веса. подольше поработать на текущих весах… тише едешь, дальше будешь
И еще мысль… при тренировке груди (жим лежа и т.д.) плечи грузяться также очень сильно… может плечи тренировать после груди? ну докидывать всякие там разводки, махи и т.д.
Это должно дать больше времени на отдых плечам.

Kochkanutii

))) я хожу в зал через день, по стандарной программе., , это день плечи с ногами, спина с бицухой, грудь с трицеп. получаеться 2 раза в неделю ))бывает иногда при настроении например сегодня день когда делаю грудь с трицепсом я тудже добиваю бицуху, из мазей прикупил … не помню название)))))бл### я на работе сейчас, не могу сказать)))) вчера был все равно болели но терпимее и найз как посаветовали !я думаю еще можно поменять программу, это день руки биц и триц)), спина с грудь и ноги с плечами оставить)))как так не?

Могу дать совет!Трицепс совсем не качай!Он и так будет расти!При жиме лёжа и ещё несколькими упр.

Kochkanutii

))) я хожу в зал через день, по стандарной программе., , это день плечи с ногами, спина с бицухой, грудь с трицеп. получаеться 2 раза в неделю ))бывает иногда при настроении например сегодня день когда делаю грудь с трицепсом я тудже добиваю бицуху, из мазей прикупил … не помню название)))))бл### я на работе сейчас, не могу сказать)))) вчера был все равно болели но терпимее и найз как посаветовали !я думаю еще можно поменять программу, это день руки биц и триц)), спина с грудь и ноги с плечами оставить)))как так не?

Я делаю, один день грудь с руками, на другой спину с плечами и всё гуд!

Kochkanutii

)))интересный вопрос)))Хожу в зал на протежении года, и последние 1.5 месяца очень болят предплечья! травм небыло тьфу тьфу тьфу!местные громадзилы говорят значит большие веса берешь, от этого и болят !а как тогда заниматься? малым весом чтоли?)я думаю они бред говорят! боль появилась не стого не сего))))особено не возможно делатьь управжнения причем любые это на бицепс и брусья даже без веса!

я тоже когда то страдал болями в пердплечьях. тренер сказал, чтоб не брал большие веса. делал небольшими весами ( бицепс ) . Сейчас всё ок, предплечья забились и не болят . Веса попёрли .

Kochkanutii

)))интересный вопрос)))Хожу в зал на протежении года, и последние 1.5 месяца очень болят предплечья! травм небыло тьфу тьфу тьфу!местные громадзилы говорят значит большие веса берешь, от этого и болят !а как тогда заниматься? малым весом чтоли?)я думаю они бред говорят! боль появилась не стого не сего))))особено не возможно делатьь управжнения причем любые это на бицепс и брусья даже без веса!

Было такое!Только правое плечо.Не мог делать жим на приподнятой скамье и плечи.Всё само прошло, после недолгого перерыва.Может ещё кальция не хватать, либо ещё чего!Ешь больше творога!