Упражнения утренней гимнастики для плечевого пояса
1.Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°.Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки – вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, прогнуться и потянуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить, сменив положение рук.
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.
5.Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.
6.Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.
7.Разминка кистей. Руки в замок и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Пятый день практики начался с 8:00, привела себя в соответствующий вид.
Заполняла медицинскую документацию:
1.Журнал приема амбулаторных больных;
2.Журнал ежедневного учета процедур.
Составила и провела комплекс ЛФК пациентам:
Тимохин А.В. – (53 года) диагноз: перелом голени слева.
· метод проведения – индивидуальная;
· место проведения – палата;
· соотношение дыхательных упражнений к общеукрепляющим - 1:1;
· исходное положение – полусидя;
· продолжительность 10 минут;
· период нахождения – вводный;
· период травмы – иммобилизационный;
· двигательный режим – палатный.
Липин В.В. – (42 года) диагноз: перелом правого плеча.
· метод проведения – индивидуальная;
· место проведения - палата или кабинет ЛФК;
· соотношение дыхательных упражнений к общеукрепляющим - 1:1;
· исходное положение - сидя или стоя;
· продолжительность 15 минут;
· период нахождения – заключительный;
· период травмы – заключительный;
· двигательный режим – свободный.
Наумов Э.Д. – ( 34 года) диагноз: перелом IX ребра слева.
· метод проведения – индивидуальная;
· место проведения – палата;
· соотношение дыхательных упражнений к общеукрепляющим - 1:1;
· исходное положение – лежа;
· продолжительность 10 минут;
· период нахождения – вводный;
· период травмы – иммобилизационный;
· двигательный режим – постельный.
Проведенные процедуры отметила в журнале для учета процедур.
| Работа с документацией |
| Проведение ЛГ при переломе голени |
| Проведение ЛГ при переломе плеча |
| Проведение ЛГ при переломе IX ребра |
Комплекс ЛФК при переломе голени
Упражнения выполняются из исходного положения стоя:
1.Это упражнение позволяет вернуть подвижность суставу. Выполнять вращение стопой поврежденной ноги в разные стороны. Повторить 8-10раз.
2. Это упражнение способствует приведению в тонус мышц передней поверхности бедер. Встать рядом с опорой. Держась за опору, поднять ногу вперед под углом 30 градусов. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем сделать то же самое упражнение другой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
3.Это упражнение способствует приведению в тонус мышц задней и боковой поверхности бедер. Встать рядом с опорой. Держась за опору, выполнять махи правой ногой в сторону, затем то же самое – левой ногой. Повторить 8-10 раз.
4.Это упражнение способствует укреплению икроножной мыщцы. Встать лицом к опоре и, держась за нее руками, медленно приподниматься на носки, а затем опускаться на полную стопу. Повторить 8-10 раз.
5.Это упражнение способствует укреплению внутренней поверхности бедер. Исходное положение – лежа на спине. Выполнять перекрестные махи ногами. Повторить 10 раз.
6.Обычная ходьба. Ходите как можно больше, однако если почувствуете боль в поврежденной конечности, то следует дать ноге отдохнуть.
Шестой день практики начался с 8:00. Пришла в отделение, привела себя в соответствующий вид.
Провела утреннюю гимнастику следующим пациентам:
Хамматов Т.Р. – (33 года) диагноз: перелом V – VI ребер справа.
· метод проведения – индивидуальная;
· место проведения – палата;
· соотношение дыхательных упражнений к общеукрепляющим 1:1;
· исходное положение – лежа;
· продолжительность 10 минут;
· период нахождения – вводный;
· период травмы – иммобилизационный;
· двигательный режим – постельный.
Магафурова М.С. – (45 лет) диагноз: вывих локтевого сустава.
· метод проведения – индивидуальная;
· место проведения – палата;
· соотношение дыхательных упражнений к общеукрепляющим 1:3;
· исходное положение – лежа;
· продолжительность 15 минут;
· период нахождения – основной;
· период травмы – иммобилизационный;
· двигательный режим – палатный.
Проведенные процедуры отметила в журнале для учета процедур.
| Проведение утренней гимнастики |
| Работа с документацией |
Комплекс ЛФК при вывихе локтевого сустава
3. Встаете. Палку держите в горизонтальном положении, взявшись за ее торцы. И поочередно толкаете палку то вправо, то влево. Тем самым помогая травмированной руке распрямляться и сгибаться.
4. Стоя. Беретесь травмированной рукой за центр палки и начинаете ее крутить, изображая пропеллер. При этом постоянно меняете направление.
5. Стоя. Возьмитесь за палку двумя руками чуть шире плеч, но только палка в этом случае будет за спиной. И отведите палку максимально назад и вверх, распрямляя руку. После чего поднимите палку максимально вверх по спине, согнув при этом руку в локте.
ОТЧЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ПРАКТИКЕ
(практика по профилю специальности)
Обучающегося (щейся) Галимовой Лилии Рифатовны
Группы 41 – с Специальности 34.02.01 Сестринское дело
Проходившего (шей) производственную практику с 30.03 по 04.04 2015 г.
На базе ЛПУ: Саткинская Центральная Районная Больница Поликлиника №1
ПМ. 02 Участие в лечебно – диагностическом и реабилитационном процессах
Раздел 2 Участие медсестры в реабилитационном процессе
МДК 02.02 Основы реабилитации
За время прохождения производственной практики мной выполнены следующие объемы работ:
А. Цифровой отчет
| № пп | Перечень манипуляций | Количество | Оценка |
| 1. | Подготовка пациента к физиотерапевтическим Процедурам | ||
| 2. | Подготовка аппаратуры к проведению физиотерапевтической процедуры | ||
| 3. | Проведение процедуры гальванизации | ||
| 4. | Проведение процедуры лекарственного электрофореза | ||
| 5. | Проведение процедуры дарсонвализации | ||
| 6. | Проведение процедуры амплипульстерапии | ||
| 7. | Проведение процедуры ДДТ | ||
| 8. | Проведение процедуры микроволновой терапии | ||
| 9. | Определение индивидуальной биодозы | ||
| 10. | Проведение процедуры УФО | ||
| 11. | Проведение процедуры магнитотерапии | ||
| 12. | Проведение процедуры ультразвуковой терапии | ||
| 13. | Проведение процедуры ультрафонофореза | ||
| 14. | Проведение процедуры водолечения | ||
| 15. | Проведение ингаляционной терапии | ||
| 16. | Проведение процедуры теплолечения | ||
| 17. | Проведение дезинфекционных мероприятий после физиотерапевтической процедуры | ||
| 18. | Проведение комплексов ЛФК при различных заболеваниях | ||
| 19. | Проведение основных приемов массажа на различных участках тела | ||
| 20. | Проведение аппаратного массажа | ||
| 21. | Заполнение медицинской документации в кабинете физиотерапии | ||
| 22. | Заполнение медицинской документации в кабинете ЛФК | ||
| 23. | Заполнение медицинской документации в кабинете массажа | ||
| 24. | Проведение беседы с пациентом по сохранению и улучшению качества жизни пациента | ||
| 25. | |||
| 26. |
Б. Текстовой отчет
Руководитель практики от организации, осуществляющей медицинскую деятельность: ________________________________________________________
(ФИО, должность, подпись)
ХАРАКТЕРИСТИКА
группы __________________ специальности 34.02.01 Сестринское дело,
проходившего (шей) производственную практику с ______по ______201____ г.
на базе медицинской организации: ____________________________________________________ __________________________________________________________________________________
Последнее изменение этой страницы: 2016-08-14; Нарушение авторского права страницы
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц плечевого пояса и рук
-
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед. Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение
-
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища
-
Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях. Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево ( будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц ног
Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.
Полуприседания, чередуемые с ходьбой - будто поезд едет с горки на горку.
-
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.
Комплекс упражнений утренней гимнастики: общеукрепляющие упражнения
На этом этапе утренней гимнастики дети расслабляют мышцы и восстанавливают нормальный темп дыхания. Упражнения делают в течение 3-4 минут.
Общеукрепляющий комплекс упражнений утренней гимнастики может включать упражнения на становление правильного дыхания, разминку для глаз, пальцев рук, упражнения для профилактики плоскостопия. И даже обтирания холодной водой!
Дыхательные упражнения
-
Исходное положение: стоя, ладонь на животе. Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.
-
Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнения для осанки
Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.
Упражнения для правильного формирования стопы
Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.
Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.
Как канатоходец, походить (боком и прямо) по лежащей на полу палке.
Дыхательные гимнастические упражнения
для детей 4-5 лет
Проводя зарядку для детей этого возраста, важно выполнять дыхательные упражнения в начале и в конце занятия, повторяя после каждых 2-3 упражнений.
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
На счет 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох;
2 ─ вернуться в исходное положение, выдох;
3 ─ руки вверх, левую ногу назад - на носок, вдох;
4 ─ вернуться в исходное положение, выдох
Повторить это упражнение 2-3 раза.
Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.
На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох;
3-4 – вернуться в исходное положение, выдох;
5-6 ─ руки – вверх, вдох;
7-8 ─ вернуться в исходное положение, выдох
Повторите это упражнение 3-5 раз.
Гимнастические упражнения для рук детей 4-5 лет
Исходное положение: стоя, руки в стороны.
На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;
Повторите это упражнение 1-2 раза.
Исходное положение: стоя, руки в стороны.
На счет 1-4 ─ вращаем руками вперед;
Повторите это упражнение 1-2 раза.
Исходное положение: стоя, руки ─ вперед.
На счет 1-4 ─ скрещивать выпрямленные руки.
Повторите это упражнение 5-7 раз.
Исходное положение: стоя, кисти ─ к плечам.
На счет 1 ─ свести локти вперед, крепко сжать кулаки;
2 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 5 раз.
Гимнастические упражнения для спины детей 4-5 лет
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На счет 1 ─ повернуть голову направо;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ повернуть голову налево;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 5 раз
Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.
На счет 1 ─ наклонить туловище влево;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ наклон туловища вправо;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 5 раз.
Укрепить мышцы спины детей 4-5 лет помогут упражнения для осанки, занятия спортом.
Гимнастические упражнения для ног детей 4-5 лет
Исходное положение: стоя.
Ходьба строевым шагом 30 с
Исходное положение: стоя, руки опущены.
10 с ─ ходьба, руки – в стороны;
10 с ─ ходьба, руки вверх;
10 с ─ ходьба, руки – в стороны;
10 с ─ ходьба, руки опущены
Повторите это упражнение 2-3 раза.
Исходное положение: стоя, руки опущены.
На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола;
2 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 6-8 раз.
Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс.
Прыжки на правой ноге 2-3 раза;
затем ─ на левой.
Повторите это упражнение 3-4 раза.
Укрепить мышцы ног детей 4-5 лет помогут упражнения для стоп, подвижные игры и занятия спортом.
Гимнастические упражнения для развития гибкости у детей 4-5 лет
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка правой ноги;
Ноги не сгибать!
3-4 ─ вернуться в исходное положение;
5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;
7-8 ─ вернуться в исходное положение
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик.
Исходное положение: сидя, ноги шире плеч.
На счет 1-2 – потянутся к носку правой ноги;
Ноги не сгибать!
3-4 – вернуться в исходное положение;
5-6 – потянутся к носку левой ноги;
7-8 – вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 3-5 раз.
Развить гибкость у детей 4-5 лет помогут занятия спортом (художественная гимнастика, танцы, плавание).
Гимнастические упражнения для развития координации у детей 4-5 лет
Исходное положение: стоя.
На счет 1-4 – на месте, имитировать ходьбу на лыжах.
Повторите это упражнение 3-4 раза.
Исходное положение: стоя руки – вперед.
На счет 1 – правая рука – вверх, левая – вниз;
Повторите это упражнение 6-8 раз.
А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.
Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.
Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).
В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.
Утренняя зарядка, комплекс упражнений
Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).
1. Приседания: 20-30 раз.
2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).
3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.
4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.
5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.
Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.
Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.
Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?
Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.
Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.
Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.
Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.
Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.
Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.
Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.
Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.
При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.
Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!
Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.
Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.
Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.
При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.
А какую зарядку делаете Вы?
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.
Отец забывает. Прочесть каждому родителю!
Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.
Однозначный лайк.
Простая и очень полезная статья, спасибо Роман.
Лично я с утра делаю суставную гимнастику из книжки Норбекова "Опыт дурака", не каждый день, иногда лень 🙂
Начинаю с дыхательных упражнений,+ удияна бандха 3 раза.Стоя либо сидя в зависимости от температуры воздуха.
Упражнения для шеи:повороты головы вправо-влево -10 раз,вращение голвой в вертикадьнй плоскости 10 р, в горизонтальной 10 раз,движение плечами вперед-назад 10 раз.
Потом классический сурья-намаскар 7 раз.
Заканчиаю "березкой" это асана вверх ногами,около минуты.
Небольшая шавасна 5-10 мин.Если помещение прохладное,то шавасна заменяется позой "кучера", с победоносным настроем настроем на день грядущий :)))
Все это мероприятие занимает от 10-15 минут.Делаю каждое утро наверное лет так 10, или около того.
Иногда делаю и вечером-после работы,если сильно устал и спать хочется.
Но это зарядка, она никаким образом не заменяет физическую нагрузку.
В данном случае у меня бег 3 раза в неделю,по схеие 50 мин ( среда)-50 мин (пятница)60-80 мин (воскресение).
В субботу пешая прогулка около 10 км.
Такие вот дела
Александр, суставная гимнастика Норбекова — сильная вещь!
Мир вам.Полезная статья.С Божьей помощью,включим и эти упражнения.Зарядка-разминка некоторые упражнения тайского бокса,рукопашного боя, советы Алексея Маматова,"спиральная гимнастика".I`m sorry…
Алексей, благодарю за описание зарядки.
Вижу у Вас несколько ярких акцентов: йога и бег.
Много движений для шеи.
Если это проблемная зона, то зачастую необходимо убрать упражнения для этой зоны, особенно разные вращения, "берёзку". Они приводят к дестабилизации суставов позвоночника в шейном отделе.
И очень понравился элемент настроя на день!
Можно поинтересоваться, почему не включаете в занятия такие упражнения, как отжимания, приседания, тренировку пресса? Йога и бег этого не заменят.
Да, хороший комплекс. Делаю периодически почти такой же, только вместо скручиваний делаю подъём коленей до груди на перекладине.
Добрый день.
Не делаю зарядку, так как с 07 утра веду групповые занятия(пилатес, калланетик, баланс, фитбол, функционал). Каждую тренировку обязательно начинаю с дыхательных упражнений.
Роман с шеей особых проблем нет,но размять это место надо-отдельно.",Березка" делается с подстраховкой при помощи стопки одеял,можно более щадящую асану випариту-карани…Но как то я уж привык ,с утра, постоять вниз головой, это уже как зубы почистить )))…никак без этого.Подобия отжиманий присутсвуют в сурья-намаскар.А вобще перед бегом делаю обязательную разминку,там есть отжимания и приседания.А для пресса , увы,как то вот нет, ни места ,ни времени )) Обидел я его ,надо как то испарвить ошибку.
"Настрой день на день" "Я хорошо отдохнул,мои силы полностью восстановились.Я готов встать и идти.Я справлюсь с любой проблемой,я справлюсь с любой работой.Трудности только мобилизут меня на победу.В любом деле только победа. "
Как вот так
Роман, прокомментируйте, пожалуйста, мой комплекс:
В дополнение к комплексу: Мне 45. Зарядка пока мой единственный спорт. Имею остеохандроз 7 поясничного позвонка. Иногда начинает болеть спина. Какие упражнения лучше убрать?
Андрей, здравствуйте.
Невозможно прокомментировать комплекс, если не известно, какова цель занятий.
Пожалуйста, чётко сформулируйте цели. Это позволит понять, что здесь лишнее, а чего не хватает.
Вообще, если Вы думаете о регулярных занятиях для здоровья, в программе должны быть такие обязательные компоненты, как силовые упражнения (с железом), кардиотренинг (ходьба, бег, велосипед, плавание и т.п.), стретчинг (растяжка мышц). Это базовая триада практически для любой цели. А нюансы, пропорции и методы определяются конкретными целями.
Роман, представлена зарядка.
Цель: Разбудить тело растяжками и немного нагрузками, двигаясь сверху вниз.
Насколько было бы правильно чередовать в зарядке: 1 силовое — 1 растяжка (пока отдыхаешь)?
Про триаду понял, спасибо.
Андрей, для зарядки, на мой взгляд, это слишком большой набор упражнений. Чтобы проснуться, достаточно присесть 20-30 раз и выполнить десяток наклонов. У Вас это, скорее, специфическая тренировка с акцентом на разработку суставов. Возможно, таким образом Вы пытаетесь решить проблему нехватки времени на тренировки в течение дня или другие вопросы поддержания здоровья.
Чтобы предложенных набор упражнений стал комплексом, нужна система колебаний и увеличения нагрузки (периодизация). Делать каждый день одно и то же — скучно, а также не стимулирует тело к развитию. Также очень важна предельно конкретная цель занятий.
Чередовать силовое упражнение с растяжкой можно, если растягивать мышцы-антагонисты по отношению к работающим в силовом упражнении.
Роман, Вы всё правильно подметили на счет нехватки времени. Видимо, это моё срытое стремление делать "всё и сразу". Надо подумать покрепче над целью занятий.
Пошел читать про периодизацию и мышцы-антогонисты.
Планирую создать себе второй комплекс, замиксовав с Вашими приобретенными комплексом зарядки. Чтобы "стимулировать" тело.
Спасибо за советы и мотивацию.
БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ
Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.
ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости
Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.
Перед использованием рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Благодарим за помощь в организации фото и видеосъёмки уроков сеть клубов Арбат-фитнес
Содержание:
Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.
Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.
Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:
- Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
- Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
- Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
- Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
- Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:
Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.
Лучшие упражнения для зарядки
Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.
Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.
Шаги на месте
Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.
Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.
Перекаты с носочков на пятки
- Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
- Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
- Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
- На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
- Делаем от 20 до 25 повторов.
Вращения
Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:
- Головой.
- Кистями.
- Локтевым отделом.
- Плечами.
- Стопами.
- Лодыжками.
- Коленным отделом.
Для каждого участка достаточно по 10 повторений.
Чередующиеся наклоны и приседания
- Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
- Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
- Затем сразу же приседаем.
- Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.
Наклоны в стороны
- В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
- Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
- Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
- Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
- Для каждой стороны делаем по 15 повторений.
Подтягивание ног
- Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
- Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
- Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
- Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
- Достаточно 15 повторов на каждую конечность.
Отжимания
- Принимаем положение – лежа на животе.
- Носочками упираемся об пол.
- Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
- Выполняем 15 отжиманий от пола.
Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.
Потягивания
- Принимаем вертикальное положение.
- Руки поднимаем вверх.
- На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
- На вдохе медленно опускаемся на ступню.
- Делаем 15 повторов.
Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин
Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.
Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и табата-упражнения для похудения, разбавив ими вторую половину дня.
Читайте также:
