Упражнения на релаксацию для плечевого пояса

К. Б. Петров, Н.А. Ивонина
Новокузнецкий институт усовершенствования врачей – филиал ФГБОУ ДПО РМАНПО Минздрава России,
кафедра лечебной физкультуры и физиотерапии (Новокузнецк, Россия)

Рассмотрены приёмы лечебной гимнастики, направленные на релаксацию отдельных мышечных групп плечевого пояса, а также мышц шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника при обострении дорсопатии. В их основе лежат принципы стретчинга, а также постизометрической и постреципрокной релаксации мышц.

Ключевые слова: остеохондроз позвоночника, дорсопатия, мышцы, реабилитация, стретчинг, постизометрическая релаксация, постреципрокная релаксация.

Therapeutic gymnastics with dorsopathy. Part 5: exercises for relaxing separate neck mice, shoulder belt and back

K.B. Petrov, N.A. Ivonina

Novokuznetsk State Institute for Further Training of Physicians – Branch Campus of the Federal State Budgetary Educational Institution of Further Professional Education "Russian Medical Academy of Continuous Professional Education" of the Ministry of Healthcare of the Russian Federation

Department of physical therapy (Novokuznetsk, Russia)

The methods of therapeutic gymnastics aimed at relaxation of individual muscular groups of the shoulder girdle, as well as the muscles of the cervical, thoracic and lumbar spine during exacerbation of dorsopathy are considered. They are based on the principles of stretching, as well as post-isometric and post-stimulation muscle relaxation.

Key words: dorsopathy, muscle, rehabilitation, stretching, post-isometric relaxation, post-stimulation relaxation.

Число повторений каждого из нижеописанных упражнений – 5-10.

1. Упражнения для релаксации мышц шеи и плечевого пояса

1.1 Преимущественная релаксация верхней части трапециевидной мышцы, мышцы поднимающей лопатку, разгибателей шеи и головы

Исходное положение: стоя или сидя; ипсилатеральное напряжённым мышцам предплечье согнуто в локтевом суставе и расположено горизонтально перед грудью, локоть направлен вперёд; шейный лордоз выпрямлен, подбородок приближен к щитовидному хрящу, взгляд фиксирован на верхней губе. Насколько это возможно без боли, пациент медленно ротирует голову в сторону напряжённых мышц - навстречу согнутой руке и сохраняет заданную позу в течение 10-15 секунд. После кратковременного отдыха (3 - 5 сек.) упражнение повторяется. Приём способствует мощному изометрическому напряжению синергически взаимосвязанных мышц шеи и плечевого пояса, а также и их последующей ауторелаксации.

Примечание. Если локоть согнутой руки находится на уровне носа – приём способствует преимущественной релаксации верхне-шейных (рис. 1а), на уровне рта – средне-шейных (рис. 1б) и на уровне подбородка – нижне-шейных ПДС (рис. 1в).


Рис. 1. Преимущественная релаксация верхней части трапециевидной мышцы, мышцы поднимающей лопатку, разгибателей шеи и головы. Обозначения: а – положение для релаксации верхне-шейного отдела позвоночника, б – положение для релаксации средне-шейного отдела позвоночника, в – положение для релаксации нижне-шейного отдела позвоночника

1.2. Релаксация верхней части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку и ротаторов отдельных ПДС

Исходное положение: стоя или сидя; противоположной кистью пациент охватывает локоть руки, соответствующей стороне напряжённых мышц, и приводит его к контрлатеральному плечу (её предплечье и кисть при этом располагаются на уровне контрлатеральной лопатки). Одновременно с этим осуществляется вращение головы в противоположную сторону (рис. 2).


Рис. 2. Релаксация верхней части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку и ротаторов отдельных позвоночно-двигательных сегментов

Примечание. Целенаправление на конкретный уровень шейного отдела позвоночника осуществляется также, как в предыдущем упражнении.

1.3. Нецеленаправленная релаксация длинных мышц шеи

Исходное положение: лёжа на ипсилатеральном боку, под ухом подложена подушечка или предплечье одноименной руки. Пациент давит головой на опору (вниз), пытаясь одновременно слегка выгнуть грудной и поясничный отделы позвоночника, чтобы дуга была направлена выпуклостью кверху. Внимание сосредотачивается на мышцах шеи (рис. 3).


Рис. 3. Нецеленаправленная релаксация длинных мышц шеи

1.4. Релаксация межлопаточной мускулатуры, разгибателей шеи и головы

Исходное положение: стоя около стены, для выпрямления шейного лордоза между затылком и стеной проложена подушечка (можно использовать тонкую книгу или тетрадь). Пациент несколько сгибает коленные суставы, что позволяет ему выпрямить поясничный лордоз и максимально приблизить к стене поясничный отдел позвоночника; затем, сохраняя заданную позу, он пытается выпрямить грудной кифоз и обеспечить контакт со стеной обеих лопаток (рис. 4а). Не изменяя принятого положения головы и туловища, больной осторожно выпрямляет нижние конечности. Из этого положения тренирующийся приподнимает оба надплечья кверху, пытаясь приблизить плечевые суставы к ушам (рис. 4б). Упражнение выполняется в медленном темпе и способствует мощному рефлекторному изометрическому напряжению шейной и межлопаточной мускулатуры с последующим её торможением.


Рис. 4. Релаксация межлопаточной мускулатуры, разгибателей шеи и головы. Обозначения: а – принятие исходного положения, б – выполнение упражнения

1.5. Щадящая релаксация ротаторов шеи при шейном простреле путём использования рефлексов фиксации взора


Рис. 5. Щадящая релаксация ротаторов шеи при шейном простреле путём использования рефлексов фиксации взора

1.6. Целенаправленная релаксация шейно-затылочных мышц

Исходное положение: стоя или сидя, кисть одной руки пациента плотно охватывает шею сзади таким образом, что её локтевой край и мизинец располагаются сразу же под основанием затылочной кости и сосцевидными отростками. Другая его кисть фиксирует нижнюю челюсть снизу. Пациент открывает рот против сопротивления руки, при этом рефлекторно возникает разгибание головы в виде кивка назад. Жёсткая фиксация затылка препятствует этому движению, способствуя изометрическому напряжению затылочной мускулатуры (рис. 6).


Рис. 6. Целенаправленная релаксация шейно-затылочных мышц

1. Упражнение можно использовать для воздействия на сегментарные мышцы верхне- и средне-шейного отдела позвоночника. Для этого локтевой край кисти и её мизинец охватывают сзади участок шеи, соответственно межостистому промежутку заинтересованного ПДС; положение кисти, охватывающей подбородок, прежнее.

2. Если выполнять приём медленно с умеренным усилием - он способствует релаксации мышц; если - быстро и с максимальным напряжением - тренировке силы и выносливости мускулатуры гипермобильного ПДС

1.7. Релаксация больших грудных и верхних отделов трапециевидных мышц

Исходное положение: сидя на стуле, руки свободно свисают между бёдер. Во время вдоха пациент опускает надплечья вниз и смещает их вперёд, удерживая некоторое время плечевой пояс в этом положении. Упражнение способствует постизометрическому торможению верхних фиксаторов лопатки и внутренних ротаторов плеча (рис. 7).


Рис. 7. Релаксация больших грудных и верхних отделов трапециевидных мышц

1.8. Релаксация передних зубчатых и малых грудных мышц с помощью кранио-каудального давления локтями

Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуты в локтевых суставах, плечи прижаты к туловищу, ладони супинированы (рис. 8). Пациент давит локтями вниз на воображаемую или реальную опору (например, на подлокотники кресла). Внимание сосредотачивается на передней поверхности груди (в случае релаксации больших грудных мышц) или на боковых поверхностях грудной клетки чуть ниже подмышечных впадин (в случае релаксации передних зубчатых мышц).


Рис. 8. Релаксация передних зубчатых и малых грудных мышц с помощью кранио-каудального давления локтями

2. Упражнения для релаксации мышц задней поверхности грудной клетки

Исходное положение: коленно-кистевое, кисти рук несколько ротированы кнутри. Не усиливая поясничного лордоза, пациент пытается достать верхней частью грудной клетки или подбородком опоры, что способствует мощному изометрическому напряжению межлопаточных мышц. После нескольких секунд нагрузки следует кратковременный отдых (рис. 9).


Рис. 9. Релаксация межлопаточной мускулатуры

2.2. Целенаправленная релаксация межлопаточной мускулатуры в положении сидя на стуле


Рис. 10. Целенаправленная релаксация межлопаточной мускулатуры в положении сидя на стуле

2.3. Целенаправленная релаксация мышц грудного отдела позвоночника в положении сидя на пятках


Рис. 11. Целенаправленная релаксация мышц грудного отдела позвоночника в положении сидя на пятках. Обозначения: а – положение рук для воздействия на верхне-грудной отдел позвоночника, б – положение рук для воздействия на средне-грудной отдел позвоночника, в – положение рук для воздействия на нижне-грудной отдел позвоночника

3. Упражнения для релаксации мышц поясницы

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, радиальный край кисти, ипсилатеральной стороне воздействия, располагается на одноимённом боку сразу же выше крыла подвздошной кости. Пациент медленно надавливает туловищем на руку, напрягая в течение нескольких секунд мышцы соответствующей половины поясницы, затем следует кратковременный отдых и повторение упражнения (рис. 12).


Рис. 12. Изометрическая релаксация ипсилатеральных поясничных мышц давлением ладони

3.2. Релаксация и стретчинг косых пучков квадратных мышц поясницы


Рис. 13. Релаксация и стретчинг косых пучков квадратных мышц поясницы

3.3. Постреципрокная релаксация поясничных мышц в положении лёжа на спине

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки стоят ближе к ягодицам. Напрягая нижние отделы брюшного пресса, пациент осуществляет флексию таза, пытаясь при этом максимально плотно прижать поясницу к горизонтальной опоре, чтобы нельзя было под ней просунуть ладонь. Заданное положение удерживается в течение двух минут. После кратковременного отдыха упражнение повторяется (рис. 14а).

Примечание: в дальнейшем упражнение можно усложнить, отодвигая стопы от ягодиц, до тех пор, пока пациент не научится правильно делать его при полностью выпрямленных ногах (рис. 14б).


Рис. 14. Постреципрокная релаксация поясничных мышц в положении лёжа на спине. Обозначения: а – вариант упражнения для начинающих, б – усложнённый вариант упражнения

3.4. Постреципрокная релаксация поясничных мышц в положении стоя у стены

Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к стене; пациент сгибает колени, что даёт ему возможность выпрямить поясничный лордоз и плотно прижать спину к вертикальной опоре (рис. 4а). Затем проводится осторожное выпрямление коленных суставов, при этом поясничный отдел позвоночника должен сохранять своё первоначальное фиксированное положение (за счёт напряжения мышц брюшного пресса). Поза сохраняется в течение нескольких секунд. Упражнение повторяется несколько раз.

3.5. Релаксация поясничных мышц дистракционными движениями туловища в положении сидя на пятках

Исходное положение: коленно-кистевое, голова опущена. Во время вдоха пациент медленно садится на пятки, одновременно скользя руками по поверхности опоры как можно дальше вперёд. Поза сохраняется 2 - 4 секунд, затем следует кратковременный отдых в исходном положении (рис. 15).


Рис. 15. Релаксация поясничных мышц дистракционными движениями туловища в положении сидя на пятках

3.6. Постизометрическая релаксация поясничных мышц в положении лёжа на спине


Рис. 16. Постизометрическая релаксация поясничных мышц в положении лёжа на спине

  • Веселовский В.П. Практическая вертеброневрология и мануальная терапия. - Рига, 1991. - 343 с.
  • Петров К.Б. Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Часть 1: клинико-патофизиологические особенности остеохондроза позвоночника с позиции врача лечебной физкультуры. // Лечебная физкультура и спортивная медицина. – 2017 – № 2. – С. 42 - 49.
  • Попелянский Я.Ю., Веселовский В.П., Попелянский А.Я., Третьяков В.П., Подольская М.А. Миофиксации в пато- и саногенезе поясничного остеохондроза. // ж. Невропатол. и психиатр. - 1984. - Т. 84. - № 4. - С.503 - 507.

  • Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

    Google
    Недавно мы уже научились использовать методику ПИР – постизометрической релаксации – для расслабления мышц шеи. Тема сегодняшней статьи – плечи. Они в одной упряжке с шеей несут на себе тяготы нашей жизни. Все стрессы ложатся на них тяжких грузом. Хроническое напряжение в плечах не только вызывает болезненные ощущения в шейно-воротниковой зоне, но и становится причиной головной боли. Как же расслабить плечи? Вот несколько простых советов и упражнений для расслабления плеч.


    Заведите привычку регулярно отвлекаться от компьютерных бдений, чтобы дать отдых и разгрузку своим плечам. Делайте упражнения для расслабления плеч и шеи, к примеру, с регулярностью в полтора-два часа.Самочувствие тут же улучшится, а постепенно и здоровье верхнего отдела позвоночника пойдет на поправку. Итак, как расслабить плечи?

    Избавьтесь от сутулости

    Эта последовательность простых упражнений для снятия напряжения в мышцах плеч поможет расслабить плечи, облегчит боль и напряжение в плечах, растянет грудные мышцы, улучшит осанку и даже увеличит объем вдыхаемого воздуха. Вы обязательно почувствуете прилив энергии. Более того, у Вас прояснится в голове. Упражнение можно делать стоя, сидя на полу на коленях и даже сидя на стуле. Возможно также, что Вам будет удобнее воспользоваться чьей-то помощью.

    • Чтобы избавиться от напряжения в мышцах плеч, начните с разминки. Медленно вращайте плечами. Сделайте по 3-6 вращений вперед и назад.


    • Затем встаньте, руки за спиной, возьмите ремень, чтобы расстояние между руками было комфортным для плеч и локтей. Стойте прямо. Опустите плечи назад и вниз. Выпрямите локти и поднимите руки, отодвигая их от спины. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Мыщцам нужно время, чтобы расслабить плечи.

    Инструктор по йоге или методист ЛФК окажет Вам большую услугу, помогая развернуть плечи (см. фото).

    • Держась за ремень, осторожно оттяните плечи назад и вниз. Обратите внимание на напряжение, которое возникает в плечах, мышцах рук, в верхней части спины. Не поднимайте руки в этот момент, просто оттяните их вниз и удерживайте, преодолевая сопротивление мышц, на протяжении 10-12 секунд. Затем расслабьтесь. Глубоко вдохните и на выдохе снова потяните плечи назад и вниз. После расслабления плеч, рук и спины повторите в третий раз это упражнение.

    • Затем, держась за ремень, поднимите обе руки вверх. Попробуйте отвести их подальше и повыше, назад от спины. Потянитесь грудью вперед и вверх. Глубоко дышите и наблюдайте, как высоко на вдохе вздымается ваша грудь, как широко раздвигаются ребра. Напрягите ягодицы и подтяните копчик вперед и вверх, выпрямляя поясницу. Удерживайте напряжение в течение 2-3-х дыхательных циклов.

    • Опустите руки и отпустите ремень. Постойте с закрытыми глазами. Наблюдайте за чувством легкости, возникшем в руках и в спине. Повторите трижды это упражнение для снятия напряжения в плечах.

    Упражнение для расслабления плеч


    В этом упражнении, помимо расслабления плеч, мягкие динамичные скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков.

    • Исходное положение: стоя ровно в позе Горы. Колени слегка согнуты, ягодицы подтянуты, копчик подверните вперед и вверх, чтобы выпрямить поясницу. Руки свешиваются вниз, тяжелые и расслабленные, как плети. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, чтобы руки расслабленно болтались, не управляйте их движением, стараясь максимально расслабить плечи. Продолжайте в течение 1 минуты.

    • Остановитесь, отдохните, понаблюдайте за ощущениями релакса в руках. Затем сожмите ладони в мягкие кулаки и повторите упражнение. Расслабленно болтающиеся руки с кулачками, ударяясь в бедра, напоминают погремушки… 🙂 Продолжайте еще 1 минуту, старательно работайте над тем, чтобы расслабить плечи и руки.

    Расслабление плеч в подготовке к Гарудасане, позе Орла

    Подготовка рук к Гарудасане — позе Орла — это прекрасное упражнение для расслабления плеч сзади и спереди. Кроме того, оно послужит отличной разминкой перед заплывами на дальние дистанции или перед игрой в теннис, гольф и т.д.


    • Сядьте удобно — на полу, скрестив ноги, или на стуле. Если Вы решили разместиться на полу, то подложите подушку под таз, а под колени — блоки. Убедитесь, что Вам комфортно, что Вы легко можете сидеть с прямой спиной.
    • Поднимите правую руку и отведите ее в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Затем отведите ее влево и зафиксируйте в локтевом сгибе левой руки.
    • Для лучшего растяжения и расслабления плеча поднимите и удерживайте правую руку на уровне горла, выше груди. Знайте меру, почувствуйте, когда нужно остановиться, не перетяните руку. Чтобы получше расслабить плечо, задержитесь в этой позиции на 3-4 дыхательных цикла.

    Теперь применим для расслабления плеч методику постизометрической релаксации мышц (подробно она описывалась в статье Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР):


    1. Пытайтесь отводить правую руку от тела. При этом правая рука пытается преодолеть сопротивление левой, но левая не позволяет ей вырваться. Удерживайте равномерное усилие мышц правой руки на протяжении 2-3-х дыхательных циклов.

    2. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полный выдох.

    3. Поднимите правую руку еще ближе к горлу и медленно вытяните ее еще дальше влево. Удерживайте новую позицию в течение 3-5 дыхательных циклов. Обратите внимание, насколько дальше теперь Ваша рука может растянуться. Для удобства можно положить левую руку на руку на шею сзади.

    Медленно опустите правую руку, расслабив ее.

    Затем повторите это упражнение для расслабления плеч на противоположной руке.

    Расслабление плеч в Гарудасане


    На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе обхватите себя ладонями за противоположные плечи, крест накрест, чтобы левый локоть оказался выше правого. Обняв себя, задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Улыбайтесь! 🙂

    Теперь расслабьте руки, оставив локти скрещенными. Соедините тыльные стороны предплечий. Если у вас гибкие руки, соедините и ладони. Медленно поднимите сцепленные руки вверх, затем опустите вниз.


    Снова разведите руки в стороны на вдохе. На выдохе обнимите себя за плечи, но теперь правый локоть выше левого. И повторите предыдущее упражнение для расслабления плеч. Гарудасана для рук увеличивает гибкость суставов плеч, локтей и запястий.

    В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.

    Подпишитесь на мою рассылку

    и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

    Дискомфорт в верхней части спины, ключиц и проекции шейного отдела позвоночника хорошо знаком всем современным людям, подолгу проводящим время за монитором компьютера или письменным столом.

    Общие рекомендации при боли в шее

    Сходите к хорошему неврологу и выясните причину боли. Не занимайтесь самолечением. Неправильно подобранные мази и таблетки могут еще больше подорвать ваше здоровье.


    Первый шаг в лечении шеи — посещение хорошего невролога

    Работая перед компьютером обязательно делайте перерывы для того, чтобы сделать хотя бы несколько упражнений для шеи. Это не займет много сил и времени, однако вы почувствуете себя намного лучше.

    Старайтесь раз в год проходить курс массажа шейно-воротниковой зоны. Массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.


    Курс массажа шейно-воротниковой зоны

    Медицинский массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.

    Постарайтесь попасть на курс физиотерапии, которые есть во многих государственных медицинских учреждениях. Процедуры так же помогут снять мышечных зажим. По окончанию курса вы почувствуете себя намного лучше.

    Регулярно делайте несложную гимнастику. Правильно подобранные упражнения принесут большое облегчение. Это должно стать вашим образом жизни, их выполнение должно стать регулярным, только тогда вы забудете о боли в шее и спине.

    Помните, что все массажи, физиопроцедуры и упражнения надо делать только после посещения хорошего врача и установления точного диагноза.

    Значительно улучшить состояние помогают несложные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч. Периодически выполняя их, можно снять повышенный тонус и в то же время укрепить мышечную ткань, что сделает ее более устойчивой к нагрузкам.

    Самомассаж при болях в шее


    Самомассаж при болях в шее

    Комплекс упражнений при болях в шее:

    Хороший вариант упражнения при болях в шее – растягивание.

    Оно состоит из шести частей, каждая из которых направлена на растяжение одной мышечной группы.

    • Придавливаем подбородок к груди так низко и так сильно, как это возможно.
    • Максимально сильно наклоняем голову назад. Делаем это плавно, без рывков.

    В каждом положении удерживаемся не менее 10 секунд: замерев в позе, медленно считаем до 10. Таким образом, всего нескольких минут нам будет достаточно, чтобы полностью расслабить напряженные мышцы.


    Наклон вперед — наклон назад

    • Выполняем наклон в правую сторону, держим.
    • Меняем положение головы на прямо противоположное – наклоняем ее влево. При боковых наклонах стремимся ухом затронуть плечо.
    • Удерживаем подбородок параллельно полу, поворачиваем голову направо до тех пор, пока подбородок не встанет над плечом.
    • Поворачиваем голову в противоположном направлении.

    Альтернативой растягиванию может стать поднятие плеч вверх. Важно, чтобы лопатки при этом двигались в вертикальной плоскости, не смещаясь вперед или назад.

    Лежа на животе отрываем руки, ноги и голову от пола. Руки соединяем в замок за спиной. Стараемся побольше прогнуться.


    Поза саранчи

    Лежа не животе захватываем руками ноги, грудь стараемся вытянуть вперед, а голову держите прямо.

    Из положения лежа на спине упритесь ногами в пол. Оторвите ноги и таз, стараясь оставить плечи, шею и голову плотно прижатыми к полу.

    Упор на прямых руках и ногах. Шея и голова спокойно свисает вниз.


    Собака мордой вниз


    Поза кобры


    Поза кошки

    Из позы на четвереньках делаем максимальный (но не резкий) прогиб в спине вверх. Позу коровы и кошки стоит делать одну за другой несколько раз подряд.


    Поза коровы

    Лечь ровно. Одну ногу завести в сторону и положить под прямым углом. Верхнюю часть туловища тоже повернуть в эту сторону, накрыв одной рукой другую. Удержать положение в течение десятка секунд, поменять сторону.


    Скручивание

    Закрепить полученный результат поможет удержание ровной осанки и сон в правильном положении, а также использование специальных подушек во время путешествий или длительных поездок на машине.

    Рекомендации для расслабления мышц шеи

    Хорошо снимает мышечный спазм воротник Шанца. Проконсультируйтесь перед применением с врачом. Его нельзя носить более 2х часов в день и его нужно правильно подобрать по размеру.

    Очень эффективен для расслабления мышц плечевого пояса валик, так называемый foam roller.

    Посмотрите комплекс упражнений для шеи на видео:

    Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч отзывы:

    Как РАССЛАБИТЬ шею и плечи после рабочего дня с помощью комплекса простых упражнений из 17 растяжек. Попробуйте, если к 5 вечера уже устали.


    Часто шея и верхняя часть спины находятся в напряжении. Это происходит по разным причинам: сидячая работа за компьютером, долгий разговор по прижатому к плечу телефону или перевес от рюкзака на одну сторону. Стресс также может быть причиной болей в шее и спине. При стрессе грудная клетка может немного впасть, в результате чего плечи и верхняя часть спины округляются вперед и появляется сутулость. Но симптомы перегрузок на мягкие ткани и суставы схожи вне зависимости от причины.

    17 упражнений для расслабления шеи и плеч

    Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

    Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

    Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

    Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

    Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.


    Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

    Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.


    Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.



    Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.


    Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

    Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.



    Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

    Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.


    Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.



    Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.



    Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.опубликовано econet.ru.

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Читайте также:

    Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
    При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.