Упражнения для волейболистов плечевой пояс

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.
Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.
Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.
Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.
Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.
Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.
Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.
Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.
Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.
Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.
Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.
Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.
Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз.
Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу.
Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.

Анатомия мышц
- Мышцы верхних конечностей
- Мышцы головы и лица
- Мышцы нижних конечностей
- Мышцы таза
- Мышцы туловища
- Мышцы шеи
Методики растяжки
- Активная растяжка
- Баллистическая растяжка
- Динамическая растяжка
- Изометрическая растяжка
- Пассивная растяжка
Здоровое питание
- Основы здорового питания
- Витамины
- БЖУ
- Детокс рецепты
- Таблицы калорийности
Растяжка в спорте
Мотивация
- Статьи
- Цитаты
Полезно знать
Программы тренировок
Основы акробатики
Комплексы упражнений
- Для бедра
- Для голеностопа
- Для груди
- Для запястья
- Для ног
- Для плеч
- Для поясницы
- Для предплечья
- Для рук
- Для стопы
- Для таза
- Для шеи
- Для ягодиц
Йога
- Асаны (позы)

Главная страница
Об авторе
Блог
Бесплатные материалы
Мобильное приложение
FAQ
Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 7: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 10: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 12: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 13: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

С уважением, Артём Санников

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Урок № 40. Разминка. Играем в волейбол.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Разминка волейболиста;
упражнения с набивными мячами;
прыжковые упражнения;
упражнения на координацию;
упражнения с теннисным мячом;
комплексы упражнений.

Урок посвящён разминке и специальным упражнениям волейболиста.

Выносливость – возможность длительного выполнения упражнений.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц.

Сила – способность человека выдерживать нагрузки или совершать действия.

Скоростно-силовые качества – способность мышц человека противостоять внешним сопротивлениям.

Специальные упражнения – комплекс упражнений для тренировки определенных групп мышц.

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Волейбол – очень активная спортивная игра. Для того, чтобы уменьшить риск повреждений, необходимо делать разминку перед каждой тренировкой. Не размявшись, вы рискуете травмировать связки, суставы или мышечную ткань.

В разминку обычно входят комплексы упражнений на разные группы мышц: шейный отдел, верхний плечевой пояс, руки, спина и ноги.

Растяжка – очень важный компонент разминки, она развивает гибкость спортсмена. С её помощью можно разогреть мышцы.

Начинается разминка всегда с пробежки. Около 5 минут неспешного бега позволят подготовить мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам.

После пробежки рекомендуется делать 10-12 приседаний и приступать к основной части разминки. Разминаются мышцы шеи, кисти рук, локти, колени и голеностоп. Выполняется растяжка для всех групп мышц.

Силовые упражнения – это отжимания, приседания, лазание по канату, прыжки в высоту с разбега, упражнения на турнике, гимнастические упражнения. Некоторые спортсмены используют отягощающие атрибуты, такие как штанга, специальные мячи или мешки с песком.

Для силовых упражнений также используются набивные мячи. Чем они отличаются от обычных волейбольных мячей? Это специальные мячи, масса которых составляет от половины килограмма до 4 кг. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы спортсмена и сделать его сильнее и выносливее.

Существуют различные комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Перед вами примеры таких упражнений, нацеленные на тренировку мышц плечевого пояса и способствующих развитию ловкости.

Для развития мышц ног также существуют комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Это могут быть выпады, приседания, отжимания, удары об пол и так далее.

Очень важны специальные упражнения волейболиста. Что это такое? Это отдельные упражнения и их комплексы, созданные специально для развития мышц, навыков и отработки техник, необходимых в волейболе.

Среди прочих выполняют индивидуальную тренировку верхней передачи мяча, упражнение на высоту прыжков, упражнения на координацию движений, упражнения с теннисным мячом на развития мышц кистей рук.

Всевозможных комплексов упражнений очень много. Это могут быть и индивидуальные, и парные, и групповые комплексы. Они могут быть на отработку определённых мышц или физических качеств волейболиста. Очень важно обращать внимания на каждый из этих факторов. Это залог успеха!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение с мячом.

Выберите название физического упражнения, соответствующее иллюстрации.

Силовое упражнение для тренировки мышц рук
Силовое упражнение на растяжку мышц ног
Упражнение для приема мяча

Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. На первой картинке у мальчика полусогнуты колени и в руках мяч. На второй картинке он разворачивает корпус и прижимает мяч к груди, это положение рук напоминает верхнюю передачу. На третьей картинке видно, что мяч подброшен в воздух и мальчик собирается его поймать. Из этого можно сделать вывод, что мальчик тренирует верхнюю передачу, а значит это упражнение на приём мяча.

2. Термины по теме урока. Найдите четыре слова, относящихся к волейбольным упражнениям.

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 03 Марта 2013 в 12:28, реферат

Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.

Реферат по ФК.doc

Реферат на тему:

Разминка волейболиста. Комплекс физических упражнений.

Разминка – комплекс физических упражнений, выполняемых до начала учебных занятий, тренировки или соревнования.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Общая разминка проводится без мяча и включает: бег по прямой, с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость.

Проводить разминку можно как на месте, так и в движении.

Специальную разминку проводят с мячом: передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.

Общая разминка. Комплекс упражнений.

Упражнения для кистей рук.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

На счет 1-4 сжимание и разжимание кистей рук.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

Круговые вращения в лучезапястныx суставаx. 1-4 – вперед, затем в обратную сторону.

И. П.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Растирание связок кистей рук.

Круговые вращения лучезапястными суставами слева направо и наоборот.

Упражнения для плечевого пояса.

И. П.: ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая – внизу.

На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки к плечам.

На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону.

И. П.: ноги на ширине плеч, левая рука на правом плече.

На счет 1-4 – круговые вращения правой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для левой руки.

Упражнения для туловища.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1 – руки вверх, 2-3 – пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться пола, 4 – вернуться в И. П..

И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону.

И. П.; ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону.

И. П.: ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны.

Упражнения для нижних конечностей.

И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П..

И. П.: ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону.

На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой.

И. П.: правая нога согнута в колене, левая – сзади прямая на носке.

Пружинящие приседания со сменой положения ног. На счет 1-2 – на правой, 3-4 – на левой.

И. П.: ноги на ширине ступни, руки опущены.

Приседания на счет 1-2 с круговым движением рук.

Упражнения на гибкость.

И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади.

На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..

На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И. П.. То же – в другую сторону.

И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях шире плеч.

На счет 1-2 – коснуться правым коленом пола, 3-4 – левым.

И. П.: лежа на полу, руки вдоль туловища.

На счет 1 – поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой, 2-3 – опустить ноги, поднять туловище, наклониться и коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..

Все упражнения выполняются на 16 счетов в каждую сторону.

Читайте также: