Упражнения для плечевого пояса буйда

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

Содержание статьи [скрыть]

Как размять плечи?
Комплекс асан и упражнений для плечей
Хотите заниматься йогой дома онлайн?

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с - 04:19

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

Возьмите гири в обе руки.
Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также: