Упражнения для мышц плеч и трапеции

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения:

1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения:

1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

Вряд ли вам удастся запечатлеть на селфи для Инстаграма вашу накачанную спину и трапеции во всей красе. Многие не уделяют должное внимание тренировкам спины, а между тем, потратив совсем немного времени, выполняя эффективные упражнения на трапецию со штангой и гантелями, можно добиться потрясающих результатов. Вы заметите не только прирост мышечной массы и силы мышц спины, но и ощутите заметный прогресс для груди и плеч. В этой статье мы расскажем тебе все, что нужно знать о тренировке трапеций.

Трапециевидные — это самые большие мышцы спины. Они начинаются от основания черепа и продолжаются до середины позвоночника. Эта группа в форме стрелы жизненно необходима для повседневной деятельности. Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают удерживать плечи и защищают позвоночник. Поэтому если вы уже готовы прокачать свои трапеции до следующего уровня, эта тренировка для вас.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель - набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Упражнения для трапециевидных мышц

Прогулка фермера с гантелями задействует не только трапецию, но и плечи. Мы рекомендуем выполнять его в конце тренировки, так как после него мышцы будут просто адски гореть и вы вряд ли сможете выполнить что-то ещё на эту группу мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, для прогулки фермера нет какого-либо определённого количества подходов. Нужно просто ходить по залу с гантелями.

Суммарный вес для обеих рук вместе должен быть равен вашему весу (или даже быть больше). Просто возьмите гантели в руки, и, держа их рядом с собой, ходите по залу. Пройдите вперёд 45 метров, затем вернитесь. Если рядом с залом есть парк или удобная тропинка, можно пройтись по ней 45 метров и придти назад.

Прогулка фермера поможет научиться преодолевать усталость и напряжение в предплечьях и руках. Выполняя его, вы почувствуете, что руки начнут сдавать гораздо раньше, чем спина и плечи. Это ощущение нужно преодолевать. Чем дольше вы сможете удержать свои предплечья в правильной позиции, тем больше вы сможете пройти.

При выполнении прогулки фермера очень важно следить за правильной осанкой. Следует всегда держать спину прямой, а плечи отведёнными назад. При выдвижении плечей вперёд эффективность прорабатывания трапеций снижается, а вероятность получения травмы увеличивается.

Как вы уже, наверное, заметили, многие упражнения из нашего списка сосредоточены одновременно и на трапеции, и на дельтах, поэтому эти группы мышц можно прорабатывать совместно. Поместите необходимый вес на штангу и поставьте ее на стойку перед собой. Встаньте прямо с отведёнными назад плечами и возьмите штангу в руки, ваши лопатки должны быть сведены.

Теперь поднимите плечи и отведите их назад, как будто вы пожали плечами. Используя максимально возможные веса, вы проработаете свои трапецию практически до отказа. Это упражнение должно быть завершающим в вашей тренировке, можно сделать его сразу после прогулки фермера. Также как и при выполнении прогулки фермера, вы почувствуете напряжение в предплечьях, но постарайтесь игнорировать эти ощущения.

В большинстве упражнений для трапеции происходит растягивание и сжатие мышц снизу. В связи с этим, будет весьма полезно разнообразить тренировку подтягиваниями.

Выполняя подтягивания, вы будете прорабатывать трапециевидные в противоположном для большинства упражнений направлении, растягивая их вверх, а не вниз. Чтобы полностью проработать трапецию и добиться наиболее красивого рельефа и силы, необходимо прорабатывать её в разных направлениях. Поэтому подтягивания - это обязательное упражнение при работе над трапецией. Используйте широкий хват, чтобы максимально проработать данную группу.

Если вы можете сделать больше шести повторов, а ваша цель набор массы - используйте дополнительный вес. Например, можно добавить тяжёлую цепь на шею для утяжеления. Если же вы тренируетесь на рельеф и можете выполнять более 12 повторений, то вам также следует использовать утяжеление.

Мёртвая тяга - одно из самых важных упражнений, прорабатывающее многие группы мышц. По большей части оно направлено на проработку мышц задней стороны тела. В этом варианте мёртвой тяги уменьшается вовлечённость нижней части спины и увеличивается нагрузка на её верх.

Почти в любом упражнении на подъёмы справедливо следущее: чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Это применимо и к этому варианту мёртвой тяги. Вам нужно расположить свои руки как минимум на ширине в два раза больше ширины плеч. Это нужно для почти полного снятия нагрузки со всех остальных групп мышц и наибольшего вовлечения спины и плеч. Его необходимо делать с максимальным количеством веса. Так как при выполнении также задействованы ваши плечи и немного трицепсы, вы сможете поднять более внушительный вес.

Тяга со стойки направлена на проработку нижней части трапеции, а также на поясницу. Для это тяги также характерны более большие веса. Поместите штангу на стойку и установите высоту стойки примерно на уровне коленей. Ноги должны быть слегка согнуты, также должен быть небольшой прогиб в пояснице.

Необходимо чтобы образовывался прямой угол между задней поверхностью бедер и спиной. Возьмите штангу со стойки, наклонясь вперед, затем выпрямитесь, потянув плечи назад. Всегда держите спину прямо. Вы почувствуете напряжение в нижней части трапеций. Это одно из немногих упражнений, позволяющее проработать эту конкретную область, поэтому очень важно его выполнять.

Тягу со стойки рекомендуется выполнять до или после выполнения шрагов на плечи, так как вы как раз уже будете у стойки, а используемый вес, скорее всего, будет не сильно отличаться. Поэтому рекомендуем выполнять их вместе.

Упражнение на половину состоит из тяги, а на половину - из рывка. Исходная позиция - загруженная штанга около груди напротив ключицы, с обратным хватом и локтями, обращенными наружу.

Начинайте так, как будто вы собираетесь приседать. Расположите штангу на стойке на уровне пояса. Теперь слегка согните ноги и резко сделайте рывок вверх, поднимая руки, а затем возвращая их к груди. Вы можете делать это упражнение от стойки на уровне груди, но тогда вы не будете делать взрывного движения в начале каждого подхода.

Расположив ноги на ширине плеч, начните приседать вниз, а затем резко сделайте рывок вверх, поднимая штангу над головой. Высшая точка должна быть немного позади головы, но при этом почти на уровне ваших пяток. Если вы выдвините штангу слишком далеко назад, вы можете потерять равновесие или повредить плечо. Удержите штангу в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение со штангой на уровне груди.

Есть несколько вариантов: его можно выполнять с гантелями, держа их на уровне плеч прежде чем делать рывок вверх. Также можно использовать гири и штангу. Таким образом, можно добиться небольшого разнообразия при тренировке трапеции.

Тем не менее, выбор штанги даёт одно большое преимущество: вы можете использовать с ней более широкий хват, тем самым уделяя больше внимания трапеции.

Это вид упражнения вы вряд ли сможете выполнить дома (если, конечно, вы не приобрели трэп-гриф). Такой гриф полезен для тренировки трапеции, поскольку с помощью него нагрузка распределяется по бокам, в отличие от других типов грифа, в которых она сзади или спереди.

Также можно выполнять это упражнение с гантелями, но с трэп-грифом можно использовать более серьёзную нагрузку, и тем самым добиться лучшего результата. С таким грифом ваши руки будут по бокам туловища, то есть распределение нагрузки в этом случае немного напоминает прогулку фермера. Но поскольку присутствует движение, характерное для мёртвой тяги, происходит такое сокращение и растяжение мышц, которого невозможно добиться с прогулкой фермера.

При выполнении обязательно держите плечи отведёнными назад, а спину прямо. Рукояти по бокам помогут вам в этом, но исходная позиция всё же не менее важна, если ваша цель именно спина. При округлении плеч основная нагрузка будет приходиться на плечи и верхнюю часть груди, также необходимо держать руки близко к телу. Если вы сгибаете руки и держите их недостаточно близко, происходит задействие трицепсов и бицепсов, что нежелательно при работе спины. Не следует пугаться, если вы никогда не использовали гриф такой формы ранее. Внимательно изучите свой тренажёрный зал, чтобы понять, есть ли тэп-гриф в наличии.

Как упоминалось ранее, очень часто нижней части трапеции не уделяется достаточно внимания. Из-за этого она часто менее развита по сравнению с остальными областями. Выполняя шраги на наклонной скамье с гантелями, вы заметно улучшите эту область.

Придайте скамье наклонное положение для выполнения шрагов. Используйте более легкие веса и выполняйте шраги с отведёнными плечами назад как обычно для этой техники. Благодаря распределению нагрузки и характерному положению туловища, при выполнении данного упражнения вы будете прорабатывать именно нижнюю часть трапециевидных.

Не изгибайте подбородок и верхнюю часть грудной клетки по направлению к скамье. Во время выполнения вы должны слегка откидываться назад. Таким образом вы добьётесь максимальной нагрузки на нижнюю часть и добьётесь лучшего результата.

Данный тип является одним из лучших упражнений для работы над трапециями. При выполнении шрагов из-за спины, исходное положение - со штангой за спиной. Придвиньтесь к стенду и повернитесь спиной к грифу. Крепко возьмите гриф и снимите со стойки. Теперь выполняем шраги. Вы почувствуете, что движение при выполнении этого упражнения более ограничено по сравнению со шрагом спереди.

Это именно то, что вам нужно. В этом положении задействованы и плечи, и верхняя часть трапециевидных мышц.

Это отличное упражнение для всей спины. Вы можете выполнять его с помощью штанги или гантелей, хотя со штангой вы добьётесь лучших форм и, скорее всего, поднимете больше.

Расположите штангу перед коленями. Затем поднимите её до уровня вашей талии, держа близко к телу. Если вы не будете держать штангу таким образом, то нагрузка будет смещаться на грудь. Это очень хорошее упражнение, являющееся на сегодняшний день одним из лучших для проработки спины и низа плеч с точки зрения работы сразу нескольких групп мышц.

Заключение

Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.