Упражнения для лопаток со штангой

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

всевозможные подтягивания;
тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой для спины.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅Тяга штанги в наклоне.

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии. Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Наклоны со штангой (упражнениегудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅ Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓Частые вопросы.

Наши тренеры могут составить вам индивидуальны план занятий, план питания, а так же провести полноценную консультацию. Подробнее в разделе тренер онлайн.

Упражнения для спины со штангой для мужчин (как и все остальные движения) ничем не отличаются от женских. Разница лишь в том, что мужчина будет работать с большими рабочими весами, а женщина с меньшими.

Дело в том, что если вы выполняете упражнения со штангой в домашних условиях, то инвентарь (как правило) у вас ограничивается только штангой (плюс минус). В тренажерном зале, кроме этого, есть и гантели и различные силовые тренажеры и другое оборудование. И программа тренировок в зале отличается обилием разных упражнений, с разным инвентарем. Но в целом, упражнения, и принципы построения программы, одни и те же.

Это будет зависеть от вашей генетики, пола, возраста и других индивидуальных особенностей.

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

Все движения выполняются с одним снарядом.
Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
Активно прорабатываются все участки спины.
Можно работать в разных стилях.
Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
если плечи – широкий.

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

Красивая рельефная спина предполагает треугольное очертание, сформированное соотношением широких плеч и достаточно узкой талии. Создается контур не столько базовыми пропорциями костей, сколько мышцами. Упражнения для прокачки спины необходимы спортсмену любого пола – это фундамент для большинства базовых упражнений. Со слабой спиной нельзя добиться гипертрофии других мышц.

Кому и зачем нужно прокачивать спину

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Прокачка спины в зависимости от цели тренировки

Тренировка спины в спортзале, на улице и дома зависит от поставленных целей. Бодибилдеру, собирающемуся выступать, требуется максимальный рельеф мышц, тяжелоатлету – сила, гимнасту нужна функциональность и гибкость, любителю требуется красивый внешний вид, больному человеку – избавление от болей. В соответствии с целями подбирают тренировки.

Состоят они из комплекса упражнений, направленных на достижение определенного эффекта. План на месяц составляют, чередуя виды тренировок. Упражнения с железом или на тренажере одинаковы для мужчин и женщин.

Направлена на развитие силы. Ее целевой объект – длинные мышцы спины. Развиваются высокопороговые быстрые волокна, работающие в гликолитическом режиме. Основной источник энергии – креатинфосфат, поэтому длительность собственно движения минимальная – до 10 с. Некоторый рельеф упражнение обеспечивают, но для тяжелоатлета или любителя пауэрлифтинга это вторично.

Больше работают широчайшая, ромбовидная и другие поверхностные мышцы. Участвуют быстрые мышечные волокна, работающие в гликолитическом режиме, частично в окислительном. Источник энергии – глюкоза в мышечной ткани и в крови. Под нагрузкой мышцы находятся дольше – более 10–20 с, повторов больше – от 5 до 10 в каждом подходе. Такой вариант обеспечивает максимальную накачку мышц.

Массонаборные тренировки – основа занятий для бодибилдеров. Однако даже занимающиеся художественной гимнастикой, а тем более легкоатлеты часто прибегают к таким тренировкам, так как им нужна мышечная масса, а другим способом добиться подкачки мышц невозможно.

Работают быстрые и медленные волокна в разном режиме. Основной источник – жирные кислоты. Объемные тренировки очень важны для людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Большинство движений в быту выполняются с небольшим усилием – медленными мышцами. При многоповторке – до 20–25 повторений с малым весом, прокачиваются именно они. Такой каркас обеспечивает стабильное положение позвоночника.

Направлена на отработку нервно-мышечной связи между мозгом и мышечными волокнами. Выполняются в тренажерном зале или в домашних условиях в любое время суток. Вес при этом не нужен, но можно взять пустой гриф: спортсмен повторяет движение, чтобы прочувствовать технику и избавиться от зажимов. Хорошим подспорьем служат видео. Стимулирующие упражнения можно повторять каждый день.

Ментальную тренировку можно превратить в укрепление спины. Для этого спортсмен повторяет движение и представляет усилие, с которым поднимает вес.

Относится к стимулирующей, но направлена на разработку сухожилий. Важна для всех занимающихся, так как плохая работа связок и сухожилий ограничивает амплитуду. Может выполняться в любое время.

Может включать любой тип упражнений. Ее цель – прокачка какой-то отдельной отстающей группы мышц. Практикуется всеми спортсменами.

Разработаны для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Восстановить нормальную работу спины в этом случае без отягощений нельзя. В то же время при болезни эти мышцы быстро ослабляются или переходят в гипертонус и становятся источником сильных болей. Но восстановить их состояние и функциональность можно только работой.

Специальная тренировка для больных сколиозом, протрузией, остеохондрозом и даже при переломах включает облегченные версии тех же упражнений. Так как при болезненности и большой слабости мышц большой груз исключен, занимаются даже не с отягощениями, а с резинками или на кроссорвере. Такой вид напряжения подкачивает мышцу по всей длине и очень плавно. Травмы исключены, так как выполняющий сам регулирует степень натяжения резинки.

Специальные тренировки проводят в целях реабилитации – после перелома, получения другой травмы. Резинки применяют и в гимнастическом зале.

Совмещать разные виды занятий на одну и ту же группу необходимо с учетом компенсации. Не допускается 2 массонаборные тренировки в неделю на одну и ту же группу. Силовая и ментальная, силовая и объемная отлично сочетаются и могут следовать друг за другом.

Основные правила техники безопасности

При выполнении упражнений со свободным весом, на турнике, на фитболе, стоя, сидя, нужно придерживаться определенных правил. В противном случае усилия приведут не к прокачке мышц или здоровью, а к травмам и отвращению к занятиям.

Перед началом тренировок нужно пройти диагностику. Нередко при развитых мышцах груди, ног или ягодиц спинная группа оказывается слабой и ограничивает общий прогресс. Необходимо установить, в каком состоянии мышцы низа и верха спины, какова степень растяжки, определить, есть ли боли и при каких упражнениях возникают. Только после этого подбирают снаряды и тренажеры и разрабатывают программу.
Следование плану – обязательная часть укрепления спины. Четкое выполнение упражнений даже в плохой последовательности приносит намного больше пользы, чем случайный бессистемный выбор без учета характера предыдущего урока. Нельзя выбирать тренировку исходя из собственного желания и самочувствия. Это субъективная информация: она учитывается, но не является определяющей.

Работа на турнике или брусьях, также предполагает выполнение правил. В гимнастическом зале под ними размещают маты, чтобы снизить риск травмы при падении ли неправильном соскоке.

Тренажеры в качалке считаются более безопасным вариантом по сравнению со свободным весом. Однако ограниченная амплитуда требует максимально точной подгонки тренажера под рост, вес и другие анатомические особенности. Это далеко не всегда возможно.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Закачка спины включает гипертрофию поверхностных мышц, развитие глубоколежащих мышц, улучшение работы суставов, восстановление гибкости. Поэтому абсолютных противопоказаний к занятиям любого вида очень немного:

обострение хронических заболеваний, острые болезни особенно с высокой температурой – временное ограничение;
переломы, травмы внутренних органов, серьезные недуги почек, печени, сердца, резко ограничивающие возможность прилагать усилие;
расстройство ЦНС, психиатрические заболевания;
небольшой возраст – работа с тренажерами, а тем более свободным весом требует высокой самодисциплины – подростки в большинстве своем не могут достаточно точно соблюдать технику и прилагать целевые усилия, исключение составляют гимнасты, легкоатлеты и другие малолетние спортсмены.

Заболевания опорно-двигательного аппарата – причина частичного или полного ограничения какого-то типа тренировок. Здесь все зависит от характера и стадии заболевания.

Остеохондроз – структурные изменения межпозвоночного хряща с образованием межкостных наростов. При этом сустав теряет гибкость, а движение становится затруднительным: мышцы спазмируются вокруг позвонка, чтобы предупредить любое движение. Спазм вызывает боль. Физические нагрузки остро необходимы, но дозированные и в правильном положении: лежа, стоя на коленях, на боку. Только тренировка способна вывести мышцу из гипертонуса и восстановить подвижность суставов.
Грыжа – разрыв фиброзного кольца вокруг позвонка, что приводит к смещению и спазму мышц вокруг него. В зависимости от степени смещения выделяют разные стадии грыжи. Заболевание ограничивает выбор упражнений для накачивания спины, но не исключает их. Предпочтение отдается специальным тренировкам с резинками и кроссорвером.
Сколиоз – ограничивает вес и диктует специфику выполнения. При искривлении позвоночника мышцы спины развиваются неравномерно и в ходе занятий необходимо скомпенсировать слабость боковых мышц с одной стороны. Равномерное развитие исправляет положение позвоночника.
Нарушения в работе тазобедренных суставов. Сами по себе они мало влияют на мышцы спины, однако резко ограничивают амплитуду и нагрузку. Прямого запрета в этом случае нет, но упражнении с большой осевой нагрузкой – становая, мертвая тяга, приседание – нужно использовать осторожно.

Позвоночник окружен множеством мелких мышц. Они стабилизируют положение суставов, совокупная работа группы обеспечивает движение. Нарушения в позвонках обычно вызвано ослаблением одних мышц вокруг него и перенапряжением других. Правильная нагрузка дома или в зале способствует выздоровлению. После избавления от болей несложно перейти к базовым упражнениям и накачать спину.

Читайте также: