Упражнения для дельты предплечья

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

• переднего (ключичная часть);
• среднего (акромиальная часть);
• заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
6. Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
2. Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
3. Медленно верните руки в ИП.

Здесь акцент идет на медиальную область.

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Техника:

1. ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
2. Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
3. Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

1. ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
2. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
3. Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно – сразу начинайте новое повторение.

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

1. ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
2. Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
3. Медленно верните руки в ИП.

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

1. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей. Руки должны быть подняты на высоту плеч и параллельны полу.
2. ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти. На старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся.
3. Разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков.
4. Выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

В первом вы берете руками противоположные рукоятки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	4	10-12
Махи перед собой	3	12-15
Тяга гантелей к подбородку	4	12-15
Разведения в стороны	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	5	12-15

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4	12-15
Разведения в стороны сидя	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	3	12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу	3	8-12
Горизонтальная тяга на блоке	3	10
Махи гантелей в наклоне	3	12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой	3	12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Жим в тренажере на плечи	3	12-15
Махи вперед с гантелями поочередно	3	12-15
Французский жим лежа	3	12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3	10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой	3	12-15
Шраги с гантелями	3	10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.