Упражнение плечевой мост в пилатесе

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

Основные работающие мышцы:

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.

Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.

Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.

Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.

Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.

Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.

Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.

Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.

Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Плечевой мост:

Ещё вариант: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 - 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

1. Вариант исполнения - мостик ноги вместе

2. Подъём таза с утяжелением.
Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы.

Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

3. Плечевой мост с выпрямленной ногой

Вы можете выполнять это упражнение полностью выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги при этом согнуты, пятки твёрдо стоят на полу, руки лежат вдоль тела.
Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.
На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове ( выпрямляя её). Левая нога при этом твёрдо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок: баланс корпуса не должен быть нарушен. Затем медленно опустите ногу. Повторите движения 3-5 раз правой ногой, а затем поменяйте ногу и проделайте то же самое левой ногой.

Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно пол у. Затем постарайтесь притянуть ногу к груди

Не забывайте поменять ногу и проделать те же движения.

4. Плечевой мост со скамьёй
Также подъем таза можно выполнять, поставив ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность.

Лежа на полу, кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола

- удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

5. Подъём таза на фитболе
Плечевой мост можно выполнять и на фитболе.

1. Лягте на пол рядом с фитболом. Разместите голени с верху мяча, руки расположите по бокам ладонями вниз. Это будет Ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сгибайте ноги в коленях и катите мяч к себе, пока ступни не окажутся на мяче.
3. После короткой паузы, выпрямите ноги и откатите мяч обратно, затем опустите бедра на пол в исходное положение.
4. Сделайте необходимое число повторов упражнения

6. Подъем в плечевой мост на одной ноге

Лягте на спину на пол.
Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.
Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.
Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.
Мягко опустите ягодицы на пол.
Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.
Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.

PS. Хотите знать, какую тренировку использует Кристина Агилера, чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе? Несмотря на то, что она всегда была миниатюрной, периоды пристрастий к нездоровой пище вынуждают ее всерьез заняться работой над проблемными зонами. Эти упражнения были разработаны персональным тренером Агилеры, который долгое время занимался с ней ее телом.

Плечевой мост
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища. Вдохните, на выдохе сожмите ягодица и прижмите поясницу к полу.Держа ягодичные мышцы в напряжении, сожмите и подверните таз, направляя копчик к животу и вверх. Медленно отрывайте от пола позвонок за позвонком, опираясь на пятки и лопатки. Когда полностью подниметесь, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться также медленно на пол. Ягодичные и мышцы брюшного пресса при этом напряжены.

Хитрости
Тренер Агилеры советует: определите количество повторов упражнения, которое вы собираетесь сделать (например, 10) и начните отсчет в обратную сторону. Так вы обманете организм и добавите себе выносливости, чтобы закончить упражнение полностью.

Старше одного года

Начальный уровень: классический плечевой мост

Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх до уровня, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии от плеч до бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.

Средний уровень: плечевой мост с подъемом рук

Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Поднимите таз, максимально сжав ягодицы, и одновременно вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Продвинутый уровень: плечевой мост с подъемом ноги и протягиванием руки

Лягте на спину, вытяните руки за головой (ладони направьте вверх), ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв таз максимально вверх. Поднимитесь на мыски и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Хотите сделать свои кардиотренировки в разы эффективнее? Крепкие ягодицы и упругие бедра улучшают вашу выносливость и повышают скорость на высокоинтенсивных занятиях, согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Applled Physlology . В результате проведенного эксперимента, ученые пришли к выводу, что люди, которые выполняют плечевой мост трижды в неделю (не менее, чем в течение 2-х месяцев), меньше устают и быстрей двигаются во время тренировок на беговой дорожке. Укрепив мышцы бедер и ягодиц, вы заметно облегчите свои кардиотренировки, добившись высоких результатов.

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц . Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы .

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения

Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
на выдохе опускаемся на пол
для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Дополнительные комментарии

"плечевой мост" наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)

выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения.

выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
удержание менее минуты – удовлетворительно
удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболе
Максимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.

Люди с избыточным весом часто испытывают боли в спине. Чтобы она вновь была здоровой, нужно освоить такую гимнастику как пилатес. Эта гимнастика уникальна, так как ей могут заниматься все полные женщины, независимо от их весовой категории и даже те люди, которым противопоказаны силовые тренировки и аэробика. Упражнения пилатес используются и врачами-реабилитологами, для того чтобы восстановить больных, прошедших тяжелые операции, включая операции и на позвоночник.
Несмотря на то, что в отличие от занятий на тренажерах в данной гимнастике все движения плавные и отсутствуют ударные нагрузки, упражнения пилатес помогают проработать мышцы ничуть не хуже, а даже лучше. Во время обычного тренинга работают лишь крупные поверхностные мышцы, тогда как при этой гимнастике задействованы еще и глубинные, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы, благодаря чему происходит формирование естественного мышечного корсета.

Техника пилатес

Пилатес является сложной гимнастикой, хоть и кажется на первой взгляд простой. Движения выполняют плавно и медленно, чтобы возможно было ощутить каждую мышцу. Дыхание при выполнении пилатеса задерживать нельзя. Необходимо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений: пупок должен приближаться к спине, а позвоночник максимально вытянут. Амплитуда выполнения движений зависит от физической подготовки человека. Каждое приведенное ниже упражнение должно выполняться непрерывно по 5 раз. Если вначале овладения пилатесом тело слушается плохо, то следует прибегнуть к помощи инструктора . При выполнении гимнастики пилатес применяют технику полного дыхания, то есть к работе подключается диафрагма. Выполняется это дыхание следующим образом:

Руки нужно положить на нижние ребра и соединить средние пальцы.
Вдохнуть через нос, устремляя поток воздуха при этом вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Вместе с этим максимально раскрыть нижние ребра. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы пресса и втянув живот.

Гимнастика пилатес

Существует следующие упражнения гимнастики пилатес, начинать которые следует с упражнений на спине, затем на животе, и заканчивать позициями на боку.

Встать, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов и слегка согнуть ноги. Плечи нужно расправить и опустить. Живот должен быть напряжен. Макушкой нужно тянуться вверх. Дышать при этом спокойно. Представив, что голова отяжелела и ее тянет вниз, потянуться макушкой к полу. Следом за ней начать постепенно, позвонок за позвонком, сгибать позвоночник. При достижении нижней точки выпрямить спину со скоростью, с которой она округлялась, и вернуться тем самым в исходное положение.

Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, а ногами потянуться назад. Ступни должны находиться на ширине таза, а ладони – на ширине плеч. Направить взгляд в пол. Шея должна продолжать позвоночник. Выпрямить правую ногу и левую руку и одновременно на 20-30 сантиметров над полом приподнять их, не переставая тянуться. Опуская их вниз, нужно в то же время начинать поднимать левую ногу и правую руку.

Лечь на живот. Согнув локти, опереться руками об пол. Локти должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Потянуть от себя носки. Плечи опустить, лопатки приблизить к позвоночнику. Ягодицы и живот должны быть напряжены. Во время упражнения нужно удерживать позу, контролировать положение поясничного отдела. Ногу согнуть в колене и произвести три пружинящих движения, приближая к ягодицам голень и при этом не забывать тянуться вверх носком и напрягать мышцы голени.

Лечь на спину . Ноги согнуть под прямым углом, бедра должны находиться перпендикулярно полу. Свести вместе колени. Потянуться от себя носками. Прижать спину и ягодицы к полу и приподнять верхнюю часть туловища и голову, касаться пола должна только нижняя часть лопаток. Опустить плечи, вытянуть вдоль тела руки на высоте 10-15 сантиметров параллельно пола. Пальцы направить от себя, попытаться растянуть всю часть, начиная от плеч и заканчивая кончиками ногтей. Корпус должен быть неподвижен, для этого нужно, чтобы живот был напряжен. Не сгибая в запястьях и локтях руки и не расслабляя мышц нужно сделать по полу ладонями сто хлопков, чуть касаясь поверхности. По возможности это упражнение можно усложнить: поднять вверх прямые ноги и развернуть носки наружу.

Лечь на спину. Ноги согнуть, должны быть на ширине таза. Подтянуть к груди левое колено и приподняв плечи и голову обхватить его руками. Плечи опустить. Голова не должна быть запрокинута назад и прижата к груди. Макушкой тянуться вверх, шеей с головой и верхним отделом спины должна образовываться прямая линия. Разогнув правую ногу, потянуться от себя носком, причем, чем ближе нога будет к полу, тем труднее будет осуществлять упражнение. Сохраняя предельное вытяжение, и не поднимая ягодиц, вытянуть медленно левую ногу и подтянуть, сгибая, правую к груди, обхватить ее рукой. Живот постоянно должен быть в напряжении. Не расслабляя мышцы и не останавливаясь выполнить упражнение еще четыре раза.

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поставить стопы на ширину таза. Позвоночник должен быть вытянут. Тянуться макушкой в одну сторону, копчиком в другую. Медленно, подкручивая таз, приподнять позвонок за позвонком, приподнять напряженные ягодицы и нижний спиной отдел. Вес при этом не должен переноситься на шею. И позвонок за позвонком вернуться в исходное положение, начиная с грудного отдела и заканчивая тазом.

Лечь у стены на спину. Ступни поставить на ширине таза на стену так, чтобы между ногами и полом был угол 45 градусов. Положить руки на пол вдоль тела. Свести лопатки, спину растянуть, попытаться приблизить живот к позвоночнику. Медленно поднять туловище, начиная с шеи, позвонок за позвонком. Потянуться к груди подбородком, затем приподнять лопатки и так далее, пока пола не коснется только копчик. Потянуться руками к стопам. Корпус при этом должен напоминать букву V. Подкрутить таз, мышцы живота должны быть напряжены. Вернуться также постепенно в исходное положение. После того как голова коснется пола, поднять над головой руки и предельно вытянуть их вверх.

Лечь на спину и согнуть ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовали угол 45 градусов. Вытянуть позвоночник. Положить руки вдоль корпуса, прижать к полу плечи. Сохраняя угол согнутого колена, поднимать правую ногу до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно туловищу. Потянуться носком от себя. Поясницу прижать к полу. Пупок тянуть к позвоночнику. Поднять плавно левую ногу и в то же время опустить правую нужно, чтобы они двигались одновременно. Стопы должны касаться пола только носками.

Лечь на левый бок, вытянуть руку и положить на нее голову. Другую руку в качестве равновесия поставить перед собой. Соединить ноги. Потянуться от себя носками, вытягивая при этом позвоночник и пытаясь приподнять над полом бок. Живот должен постоянно быть втянутым. Не расслабляя мышцы ног и туловища медленно приподнять ногу, вытягивая ее одновременно над полом. Потом опустить. Упражнение необходимо выполнить пять раз, после чего повернуться на другой бок и повторить уже с левой ногой.

Опереться на выпрямленную левую руку и максимально вытянуть обе ноги. Мышцы спины и живота должны быть напряжены так, что не провались бедра, а вес тела был одинаково распределен между рукой и ногами. Поднять вверх через сторону прямую правую руку и потянуться влево, растягивая вместе с тем всю правую сторону корпуса и выталкивая вверх таз. Выполнить упражнение еще четырежды, тело не должно быть скручено. После нужно перевернуться и растягивать уже левую часть корпуса.

Сесть на колени. Сместить ягодицы влево. Положить на лодыжку правой ноги правую руку, а левой рукой опереться о пол. Макушкой потянуться вверх, опустить плечи. Поднять вверх левую руку, развернув ладонью к голове, и наклониться вправо, смещая одновременно влево нижние ребра. Необходимо попытаться растянуть насколько это возможно левый и правый бок. Повернуть голову к поднятой руке и посмотреть наверх. Переместить ягодицы от согнутых ног вправо и осуществить упражнение в другую сторону.

Сесть. Ноги развести в стороны. Спина должна быть прямая, живот втянут, а ягодицы прижаты к полу. Руки поднять до уровня плеч, пальцами потянуться от себя. Развернуть корпус влево, не округляя спину. Потянуться к мизинцу левой ноги мизинцем правой руки. Стараться притянуть голову и грудь к левому бедру. Выпрямить спину, развернуть корпус и вернуться в исходное положение. Нижнюю часть туловища оставить неподвижной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Люди, регулярно выполняющие упражнения пилатес , замечают улучшение осанки , отсутствие ранее беспокоящей, вызванной искривлением боли в спине. Уменьшаются благодаря крепким мышцам и объемы. Вытягивание позвоночника позволяет более равномерно распределить слой жира . Еще одним плюсом является то, что можно избавиться от выпирающего живота, который не удалось убрать с помощью других упражнений.

Читайте также: