Упражнение планка на предплечьях

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 9 мин.
1. Работа мышц
2. Польза планки
3. Поможет ли планка похудеть
4. Как правильно делать упражнение
5. 10 вариаций планок
6. Поднимаем руки
7. Поднимаем ноги
8. Опора на две точки
9. Планка с отжиманиями
10. Ноги вместе – ноги в стороны
11. Со скручиванием
12. Колени к плечам
13. Боковая планка
14. Обратная планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
• Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
• Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
• Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
• Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
• Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
• Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
• Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
• Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
• Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
• Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
• Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
• Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались.

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

• Следите за тем, чтобы спина была ровной.
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

• Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
• Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки.
• Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
• Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
• Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
• Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце.
• Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
• Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
• Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении.

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.