Упражнение для предплечий веревка

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья - важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.


ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут "отваливаться", это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья - это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ


Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.


Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.


Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ


Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также


Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.


Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.


Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Мускульное строение предплечья

Для спортсменов, в особенности для бодибилдеров и культуристов, очень важно гармоничное развитие всех мышц. Массивные мускулистые предплечья — завершающая часть образа атлета. У некоторых предплечья большие от природы, но большинству стоит изрядно попотеть на тренировках, чтобы добиться желаемого результата.


Предплечье — это часть руки, которая находится между локтем и кистью. Функционально мышцы предплечья задействованы в разгибании, сгибании и вращении кисти. Предплечье имеет 4 слоя передних мышц (сгибатели и ротаторы), и 2 слоя задних (разгибатели).

Передние мышцы расположены с внутренней стороны руки, от локтевого сустава до кисти, вторые — с внешней. Разнообразие, относительно большая длина и малый объем этих мышц не позволяют получать быстрый результат после использования одного-двух упражнений.

Тренировка предплечий

Раскачка предплечий — это целый комплекс упражнений, тесно связанный с основными тренировками. Многие бодибилдеры, стремясь к быстрому результату, пренебрегают отдельными упражнениями на предплечья, предпочитая прорабатывать мышцы груди, спины и плеча.

Собственно говоря, первые полгода или год силовых тренировок на плечи и грудь с поднятием гантелей и штанги предплечье активно участвует в работе и не требует дополнительной нагрузки.

Но получив быстрый результат в виде прироста мышечной массы и появления отчетливого рельефа, каждый спортсмен, как профессионал, так и любитель, достигает точки, когда необходимо уделять больше внимания предплечью. Причем связано это как с эстетическими причинами, так и чисто техническими проблемами.

С эстетической точки зрения важно гармоничное развитие мускулатуры, равномерное развитие всего тела. Слабые предплечья при раскачанном бицепсе выглядят некрасиво, и наоборот — массивные предплечья показывают силу атлета, производят впечатление на окружающих.


Упражнения на предплечья

Базовые тренировки на бицепс и спину уже дают необходимую нагрузку на предплечья, при этом неважно, с каким инвентарем или отягощением работать. Удержание кистью тяжелого груза создает нужное напряжение в мышцах предплечья.

Тренировке данной группе мышц способствует и бытовая работа с тяжестями: таскание ведер, перекладывание кирпичей, работы с вращательными движениями кисти (например, закручивание шурупов). Но даже если такой работы выполняется много, для роста и укрепления предплечья может понадобиться дополнительная стимуляция.

Базовым и широко распространенным упражнением является сжатие кистью эспандера. Кистевые эспандеры бывают резиновые (в форме кольца) и пружинные, с хватом в виде пластмассовых или металлических ручек. Для тренировки необходимо просто сжимать эспандер в руке. Оптимально, если практикуется быстрое сжатие с медленным разжиманием, это способствует увеличению напряженности мышц.

Работа с эспандером удобна тем, что тренироваться можно везде, поскольку эспандер прекрасно умещается в кармане. Тренироваться можно даже на ходу. Повторность в один подход зависит только от мягкости эспандера, некоторые выжимают и по сотне раз.

Но если стоит цель увеличить объем предплечий, эспандер надо подбирать очень тугой, который нельзя сжать более 15 раз. Перетренироваться эспандером весьма затруднительно, нагрузка очень легко дозируется.


Поскольку мышцы предплечья широко задействованы в силовых упражнениях и повседневной жизни, они достаточно быстро устают. Для более широкой стимуляции предплечья необходимы специальные тренировки.

    Подъем обратным хватом. Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.

Работа с длиной палкой. Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы. Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой — против.

Подъем груза наматыванием. Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.

  • Подъем груза пальцами и кистью. Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.

  • Если веса гантели не хватает, возможно, пора перейти на штангу. Штанга позволяет задействовать сразу обе руки. Руки также надо зафиксировать на бедре, штангу удерживать пальцами, ладонью к себе. Постепенно перекатывайте штангу наверх по ладони и поднимайте кисти, затем опускайте вниз. Вес штанги должен быть равен весу при упражнении на бицепс. Сначала нагружайте бицепс, затем уже отдельно предплечья.

    Проработка мышц предплечий должна проходить в день тренировки рук. Рационально нагружать эту группу мышц после базовых упражнений на бицепс.



    Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

    • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
    • Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
    • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

    Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

    Немного анатомии


    Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

    То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

    Упражнения для предплечий (пальцы)

    Упражнения с кистевым эспандером

    Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

    От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

    Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

    Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

    Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

    Упражнения для предплечий (кисть)

    Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

    Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.


    Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

    Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

    Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

    Сгибание кистей со штангой стоя

    Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

    Сгибание кистей со штангой за спиной

    Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

    Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

    Итоги

    1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

    2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

    3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

    4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

    5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

    Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

    • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
    • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

    Или, ещё вот так:

    • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
    • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

    Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!


    Вращение рукоятки
    пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пред­­пле­­чий, а имен­но раз­ви­тия си­лы хва­та, че­го так час­то не хва­та­ет во вре­мя вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, но не пов­ре­дит и в лю­бом дру­гом уп­раж­не­нии. Вы­пол­нять вра­ще­ния ру­ко­ят­ки мож­но с под­­ве­­шен­­ной на тро­се ги­ре, или же в крос­со­ве­ре, что су­ти уп­раж­не­ния не ме­ня­ет. Но вра­ще­ния мож­но вы­пол­нять, как для тре­ни­ров­ки сги­ба­те­лей, так и раз­ги­ба­те­лей кис­ти. Ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние на­­чи­­на­ю­­щим ат­ле­там не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку пред­пле­чье яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, ко­то­рая бу­дет по­лу­чать дос­­та­­точ­­ный стресс во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Ат­ле­там же бо­лее прод­­ви­­ну­­то­­го уров­ня сто­ит ис­­поль­­зо­­вать вра­ще­ния ру­ко­ят­ки толь­ко в том слу­чае, ес­ли им не хва­та­ет си­лы хва­та во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зы, в про­тив­ном слу­чае тра­тить вре­мя и си­лы на это уп­раж­не­ние бес­смыс­лен­но.

    Работа мышц и суставов

    Основными рабочими мышцами во время выполнения вращений рукоятки с подвешенным грузом могут быть, как разгибатель кисти, так и сгибатель. Когда атлет берет рукоятки обратным хватом, то основную нагрузку на себя берет сгибатель кисти, поскольку тросик в таком случае закручивают на себя. Если атлет возьмет рукоятки прямым хватом, то тогда нагрузка ляжет на разгибатель, поскольку для закручивания тросика кисть придется сгибать. Кроме основных мышц так же нагрузку на себя берут сгибатели пальцев, супинатор и пронатор кисти, и прочие маленькие мышцы, на­хо­дя­щие­ся в предплечье. Частично нагрузка ложиться и на плечелучевую мышцу, но она незначительная, поэтому это можно и не учитывать.

    Сгибание происходит только в одном суставе – кистевом, причем, в данном случае вся нагрузка полностью ложиться только на него, что говорит о том, что упражнение изолирующее. Если в других изолирующих упражнениях, кроме рабочего сустава, нагрузка хотя бы частично ложиться на другие суставы, то в данном случае это не так, поэтому выполнять вращение рукоятки с подвешенным грузом необходимо с уме­рен­ным весом и в большом количестве повторений. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь, чтобы почувствовать тепло в суставах, которое будет сви­де­тель­с­т­во­вать об образовании в них синовиальной жидкости.

    Вращение рукоятки с подвешенным грузом – схема

    1) Если Вы выполняете вращения с палкой и подвешенным грузом, то тогда Вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.
    2) Если Вы выполняете вращения в кроссовере, то Вам нужна длинная веревка, которую Вы должны прикрепить к нижнему блоку, в таком случае удобнее будет выполнять упражнение сидя на полу.
    3) Если Вы хотите нагрузить сгибатель кисти, то Вам нужно взять рукоятку прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз.
    4) Если Вы хотите нагрузить разгибатель кисти, то рукоятку нужно взять обратным хватом, то есть, ладони должны смотреть вверх.
    5) Вращать рукоятку нужно попеременными скручиваниями кисти, при этом локти должны быть зафиксированы.

    1) Лучше выполнять вращения в перчатках, поскольку в противном случае мозоли Вам обеспечены, но перчатки должны быть тонкими, иначе Вам будет неудобно.
    2) Обязательно вращайте рукоятку в обе стороны, то есть, скрутили веревку, а затем так же медленно и подконтрольно её раскручиваете.
    3) Прогрессировать нагрузку рекомендуется за счет увеличения повторений, то есть, Вы можете скручивать и раскручивать веревку несколько раз, но, конечно, в разумных пределах.
    4) Дышать нужно ровно, не сбиваясь, вдох носом, выдох ртом, правда, вдыхать в негативной фазе и выдыхать на усилии не получится, но это не повод сбивать дыхание.
    5) Обязательно выполняйте, как сгибания, так и разгибания, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

    Подводя итоги, можно сказать, что вращение рукоятки с подвешенным грузом является эффективным изолирующим упражнением для проработки силовых показателей предплечья. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам продвинутого уровня, которым тяжело удерживать штангу во время выполнения базовых упражнений. Начинающим атлетам не стоит тратить силы на проработку таких маленьких мышц, поскольку они и так получат достаточную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп. В тоже время, если Вы чистый бодибилдер и Вас совершенно не интересуют силовые показатели, то Вы можете использовать лямки во время выполнения базы, чтобы не тратить время на предплечье, решать Вам!


    Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

    Кому нужно тренировать предплечья?

    Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

    Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:


    • прогрессировать в тренировках груди и плеч;
    • накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
    • отшлифовать технику в отжиманиях;
    • делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
    • увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
    • улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
    • повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

    Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

    Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:


    1. переднюю;
    2. латеральную (лучевую);
    3. заднюю (наружную).

    На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

    • плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
    • сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
    • разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

    Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

    Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

    Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

    Дополнительная нагрузка

    Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

    Дополнительно нагрузить предплечья помогут:


    • Прыжки на отягощенной скакалке 10–20 минут с последующим выполнением упражнений на предплечья.
    • Работа на боксерской груше с отягощенными перчатками.
    • Простой вис на турнике с грузом или без.
    • Прогулка фермера с гантелями – расхаживание с тяжелыми снарядами в руках (шаг не широкий, все движения плавные): 20–25 метров по 5–10 подходов.
    • Удержание дисков пальцами в прямых руках от 20 секунд: диски зажимаются между большим пальцем и остальным четырьмя (пальцы остаются практически прямыми и кончики пальцев направлены вниз).
    • Тренировки с толстым грифом: в упражнениях с небольшим весом надевайте резиновый расширитель грифа на штангу и гантели.

    Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

    Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

    Когда и сколько качать предплечья?

    Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

    Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

    УпражнениеПодходыПовторения в каждом подходе
    Подъем штанги на бицепс (хват сверху)3–48–10
    Сгибания рук в запястьях15–20
    Разгибания в запястьях

    Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

    Читайте также:

    Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
    При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.