Коррекция мышц плечевого сустава

Артроскопия представляет собой малоинвазивную методику, прекрасно заменившую традиционную открытую операцию на плечевом суставе (ПС). Она позволяет проводить одновременно диагностику заболевания и устранять имеющиеся проблемы при минимальном ущербе. При процедуре не требуется разрезов, всего несколько небольших проколов, что дает возможность избегать повреждения соединительной ткани.

Обычно используется два/три прокола. В один вводится артроскоп, оснащенный источников света и микроскопической видеокамерой, которая передает изображение на монитор. Это позволяет подробно разглядеть все структуры. Одна или два других пункции используются для введения микрохирургических инструментов, необходимых для проведения операции.


Вид изнутри на сустав.

Такая методика обеспечивает высокую точность оперирования, минимальность вмешательства, отсутствия послеоперационных осложнений и быстрый период реабилитации. Особой актуальностью процедура пользуется среди спортсменов, которым необходимо быстро восстановиться и продолжить тренировки.

Особенности операции

Путь пациента перед операцией начинается с консультации анестезиолога, который предложит возможные варианты анестезии. Чаще всего производится регионарная анестезия руки или только области плеча. Вещество (наркоз) вводится в основание шеи или по ходу чувствительных нервов, относящихся к плечу. В некоторых случаях врачи применяют комбинированную анестезию с седативными препаратами или легкими анестетиками общего действия, так как пациент может испытывать неприятные ощущения во время операции. Также необходимо будет сдать анализы крови, ЭКГ и флюорографию.

Важно сообщить лечащему врачу о лекарственных препаратах и/или пищевых добавках, которые принимаются. Вероятно, некоторые из них придется прекратить принимать на время до и после операции.

Вмешательство проводится в двух позициях: полулежащее положение и положение, лежа на боку. Каждое положение позволяет проводить разные операции, поэтому хирург выбирает более подходящий доступ для каждого пациента.

Во время хирургического процесса сначала вводится жидкость, увеличивающая размер сустава. Это позволяет получить более качественное и четкое изображение. Затем делаются проколы (от 1 до 3), в один из которых вводится артроскоп. После постановки диагноза в другие доступы вводятся микроинструменты для проведения операции. В конце операции хирург накладывает швы или пластырные полоски для бесшовного сведения краев ран, закрепляя их мягкой повязкой.

Операция обычно не занимает больше часа.

Видео операции

Показания к артроскопии

Использовать данное вмешательство предлагается хирургами в следующих ситуациях:

Когда операция не поможет

Любая процедура имеет свои ситуации, когда она бессильна. Не рекомендуется прибегать к этому методу лечения и диагностики при:

  • фиброзном или костном анкилозе;
  • наличии инфицированной раны;
  • гнойно-воспалительных процессов в околосуставных тканях;
  • печеночной, почечной, сердечно-сосудистой недостаточности;
  • деформирующий остеоартроз III-IV стадии.


В некоторых случаях, на усмотрение специалиста, операция может быть проведена:

  • обширные повреждения (порванные связки и суставные капсулы, нарушение герметичности сустава);
  • обильное кровоизлияние в суставную полость.

В случаях анкилоза и артроза плечевого сустава рекомендовано проводить эндопротезирование (замену пораженных суставных поверхностей на протез).

Какой наркоз

Существует несколько видов и тактик анестезии исходя из особенностей повреждения плечевого сустава.

  1. Проводниковая анестезия при помощи межлестничной блокаде. Вводимый анестетик достигает каудальной порции шейного сплетения (С3, С4), верхних и средних отделов плечевого сплетения (С5, С6, С7), нижнего ствола препарат достигает позже и в значительно меньших концентрациях, поэтому блокада срединного и локтевого нервов чаще всего не наступает. Данный вид анестезии используется при остеосинтезе ключицы, устранения привычного вывиха плеча (ПВП), вправлении вывиха плеча, при операциях на верхней трети плеча.
  2. Проводниковая анестезия через надключичный доступ. Местный анестетик хорошо взаимодействует со всеми стволами плечевого сплетения, однако в 80% случаев не достигает локтевого нерва. Показана такая анестезия при операциях на верхней конечности, локтевом суставе. Применяется при остеосинтезе плечевой кости.
  3. Эндотрахеальный (ингаляционный) наркоз. Такая анестезия погружает пациента в состояние глубокого медикаментозного сна, близкого к физиологическом.
  4. Комбинированная анестезия. Самый частый выбор врачей-хирургов. Применяется эндотрахеальный наркоз вместе с проводниковым. Это позволяет потенцировать эффективность методов и увеличить обезболивающий эффект после операционного вмешательства.

Боли и осложнения артроскопии плечевого сустава

Если хирург соблюдал все нормы безопасности, а в период реабилитации выполнялись рекомендации – осложнений обычно не наблюдается. Однако всегда существуют риски. К ним относятся:

  • повреждение нервов или сосудистого сплетения, сгустки в области операционного доступа;
  • кожные заболевания (экзема, гнойники, псориаз);
  • воспалительный процесс в самом суставе;
  • могут повреждаться хрящевые ткани, в результате чего может произойти полное
  • срастание костных тканей (вплоть до развития клинической картины артроза IV стадии);
  • боли разного характера в самом суставе и тканях вокруг него;
    тромботические осложнения.

Чаще остальных из осложнений встречается послеоперационное инфекционное осложнение. Возбудителями являются Propionibacterium acnae и Staphylococcus aureus. Такая инфекция дает более острое начало, быстрое развитие яркое картины инфекционного поражения: отечность и припухлость сустава, местная гиперемия (которая без должного лечения может перейти в генерализованную форму), болезненность и ограничение подвижности сустава.


Болевой синдром практически всегда сопровождает прооперированного в первые дни после операции. В этом периоде важно максимально зафиксировать прооперированную конечность и пользоваться любыми доступными препаратами для снятия болевых ощущений – НПВП, глюкокортикоиды и их внутрисуставные инъекции, внутрисуставные инъекции гиалуроната натрия (в зависимости от выраженности болей). Продолжительность этого периода у каждого пациента разная, однако, чаще всего состояние улучшается к концу первой недели после артроскопии.

Общие принципы реабилитации

Реабилитация после артроскопии – дело терпеливых и целеустремленных пациентов. Ощущение полного восстановления придет через полгода (

4-6 месяцев). Наибольшую опасность в период восстановления может сыграть прогрессирующая атрофия мышечного каркаса и застойные явления. Для предотвращения развития таких состояний необходимо заниматься лечебной гимнастикой, цель которой — укрепление плечевого сустава и его мышечных слоев.

Самые первые движения плечевым суставом должны проходить под присмотром лечащего врача. Основная цель – донести до пациента правила и технику выполнения упражнений лечебной физкультуры. На 2 день упражнения выполняются в трех положениях: лежа на здоровом боку, лежа на спине и стоя. С 3-4 дня занятия продолжаются в зале ЛФК.

С конца первой недели необходимо начинать задействовать и активизировать травмированную конечность. Упражнения нацелены на улучшение локального кровоснабжения и предупреждение гипотрофии мышц плеча.

Первыми движениями пациента становятся последовательные активные и пассивные движения здоровым плечом. Такая методика сформирует двигательный стереотип, который поможет прооперированной стороне выполнять упражнения правильно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям. Если во время занятий и после них появляются/усиливаются болевые ощущения – необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. По итогам беседы может быть изменен комплекс упражнений на другой.

Для достижения максимального укрепляющего эффекта необходимо соблюдать определенные правила.

Всем хочется восстановиться скорее, чтобы вернуться в повседневную жизнь. Но следует набраться терпения – дать плечу и мышцам набрать свои необходимые кондиции.

Активные физические нагрузки допускаются через 3-6 недель после проведения операции. К этому моменту пациент уже может работать с отягощениями, резиновыми амортизаторами и блоковыми тренажерами. ЛФК условно разделено на три направления:

  • простые действия для поддержания мышечного тонуса;
  • силовые активные нагрузк, затрагивающие всю плечевую зону;
  • нагрузки с применением дополнительных приспособлений (эспандеров).


Пациент опирается здоровой рукой о стол, в то время как больная свободно свисает вниз. Упражнение заключается в покачивании туловищем, а рука при этом полностью расслаблена. Со временем движение туловищем прекращаются, а свисающая рука продолжает раскачиваться по типу маятника. Движения выполняют в разных направлениях: влево-вправо, вперед-назад, по кругу.

Далее проводится пассивная наружная ротация плеча с помощью здоровой руки. В качестве вспомогательного инструмента используется гимнастическая палка, с помощью которой пассивно вовлекается пораженная рука в наружную ротацию.


Затем выполняют упражнения для раннего пассивного растяжения плеча в замкнутом контуре сидя за столом.


Задачи на этот период: увеличить амплитуду движений в плечевом суставе и начать постепенно тренировать мышечную силу верхней конечности (для возможности поднятия руки до горизонтального уровня). Добавляются пассивно-активные движения с использованием упражнений с укороченным рычагом.

Упражнения выполняются с помощью здоровой руки:



В облегченных положениях:



В закрытой кинематической цепи (гимнастическая палка):



Для увеличения амплитуды в плечевом суставе применяют упражнения с отведением верхней конечности по скользящей поверхности:



С помощью фитбола:



При помощи укладов (лечение положением):


Когда плечо будет достаточно укреплено, можно подключать изометрические и активные упражнения:

На заключительном этапе (8-12 недель) рекомендуется заниматься в зале при помощи амортизаторов и блоковых тренажеров. Наибольшим спросом пользуется механотерапия (Kinetec).

Спорт после артроскопии плеча

Травмы особенно часто преследуют спортсменов, особенно олимпийских видов спорта. Встает вопрос: а когда и реально ли вернуться на прежний уровень своих кондиций после артроскопии плечевого сустава? Реально, при грамотном и обязательном выполнении рекомендаций лечащего врача и необходимого периода восстановления.

Средние сроки (при соблюдении непрерывной реабилитации, удовлетворительного состояния сустава до травмы) восстановления составляют 6 месяцев. После проведения декомпрессии субакромиального пространства: 2-3 месяца. После реконструктирующей операции на суставной губе (в том числе и лопатки) и акромиопластике: 6 месяцев. После шва манжеты ротаторов: 8-10 месяцев.

Чем тяжелее и выше нагрузка на плечевой сустав в определенном виде спорта, тем тщательней необходимо восстанавливать мышцы и их координацию.

Лучшие врачи Москвы и СПб


Миленин Олег Николаевич

Врач травматолог-ортопед. Кандидат медицинских наук. Специализируется на хирургическом лечении повреждений связочного аппарата и нестабильных состояний плечевого и коленного суставов.


Джоджуа Алхас Вальтерович

Врач травматолог-ортопед кмн, доцент, заведующий отделением травматологии НМХЦ им.Н.И.Пирогова. Специализируется на хирургии переломов, остеосинтезе и эндопротезировании крупных суставов.


Игорь Александрович Кузнецов

Профессор, доктор медицинских наук. Врач хирург, травматолог-ортопед. Один из лучших специалистов Российской Федерации в сфере ортопедии и травматологии. 35 лет стажа, из них 30 лет отданы именно артроскопии, проведено более 10 000 операций.


Белоусов Евгений Иванович

Травматолог-ортопед, хирург. Врач высшей квалификационной категории. Прием детей от 12 лет и взрослых. Выполняет пластику ПКС с использованием СТ, ВТВ, и сухожилия 4-х главой мышци бедра, шов мениска, хондропластику, операции при нестабильности надколенника, плечевого сустава и повреждении ротаторной манжеты, удаление хрящевых тел из локтевого и голеностопного суставов.


  • Туннельный синдром
  • Стадии
  • Свежее повреждение
  • Преимущества артроскопии
  • Застарелое частичное повреждение
  • Восстановление после операции
  • Возможно ли лечение без операции?

Надостная мышца является частью ротаторной манжеты плеча. Это группа мышц, которые обеспечивают вращательные движения в суставе, поддерживают его стабильность. Надостная мышца стабилизирует впадение лопатки, тем самым формируя точку вращения плеча. Если она повреждена, подъем плечевого сустава и его удерживание в состоянии отведения становится невозможным.

Туннельный синдром

Дистальная часть надостной мышцы играет важную роль в обеспечении функции плечевого сустава. Она находится в костно-фиброзном туннеле лопатки. В норме площадь туннеля должна соответствовать площади надостной мышцы. Если же наблюдается несоответствие, мышца оказывается сдавленной, что вызывает болевой синдром.


При длительном существовании туннельного синдрома вращательной манжеты происходит дегенерация надостной мышцы. В дальнейшем повреждается её сухожилие. Чтобы предотвратить патологические изменения, требуется декомпрессия мышечной ткани.

Симптомы этого состояния:

нарушение активных движений в плечевом суставе.

На рентгене и МРТ отмечается увеличенный размер акромиального конца ключицы и дегенеративно измененная надостная мышца плеча. Лечение этого заболевания – только хирургическое. Оно должно быть выполнено как можно раньше, чтобы избежать существенного повреждения сухожилия.

Стадии

На 1 стадии (стадия компрессии) повреждения ротаторной манжеты плеча пациент испытывает болевой синдром при попытке выполнения полных движений в плечевом суставе. Плечелопаточный ритм сохраняется. В покое боли нет или выражена незначительно. Выраженная гипотрофия в надостной ямке лопатки отсутствует.

На этой стадии ещё отсутствуют значительные деструктивные изменения в надостной мышце. Однако на рентгене уже наблюдаются патологические изменения дистального конца ключицы и ключично-акромиального сустава. На МРТ можно увидеть сдавление надостной мышцы в канале, её воронкообразную деформацию.

На 2 стадии (стадия дегенерации) снижается сила надостной мышцы. В результате не происходит адекватной стабилизации головки плеча. Отмечается дисфункция начального этапа отведения руки. Головка плеча смещается вверх. Основные жалобы со стороны пациента:


невозможность в полном объеме выполнять активные отводящие движения в плече;

боль в покое, усиливающаяся при нагрузке.

На стадии 3 (стадия анатомического повреждения) возникает синдром псевдопаралича плечевого сустава. Активные движения возможны, однако они незначительны по амплитуде, обеспечиваются главным образом лопаткой. Наружная ротация плеча становится невозможной при минимальном сопротивлении. Часто развивается деформирующий артроз ключично-акромиального сочленения.

Свежее повреждение

Лучше всего результаты лечения при разрыве надостной мышцы плеча, которое произошло недавно. В таком случае операцией выбора является субакромиальная декомпрессия сустава. Заболевание сопровождается хроническим болевым синдромом, которое связано с воспалением надостной мышцы плеча. Лечение может проводиться артроскопическим методом. Это малоинвазивная операция с коротким периодом восстановления и низкими операционными рисками.

Артроскопическая субакромиальная декомпрессия проводится в положении пациента лежа на здоровом боку. Врач осматривает хрящи суставных поверхностей, оценивает состояние сухожилия двуглавой мышцы, синовиальной оболочки, а также мышц ротаторной манжеты. Если обнаруживаются дегенеративные изменения, врач обрабатывает поверхностно расположенные участки фрезами.

Затем врач выполняет ревизию субакромиального пространства и осуществляет иссечение субакромиальной бурсы (суставной сумки). Коракоакромиальная связка удаляется на всём протяжении. Удаляется до 1 см передненижнего отдела акромиона.

Чтобы выявить и обработать возможные разрывы мышечной ткани, участки фиброза, проводится осмотр наружной поверхности вращательной манжеты. Замеряется расстояние от места прикрепления ротаторной манжеты к большому бугорку плечевой кости до удаленного края акромиона. Оно должно составлять от 3 мм и более. В этом случае для сухожилия будет достаточно пространства, и движения в плече станут безболезненными.

После операции дренажи убирают через 12 часов. Иммобилизация плеча длится до 2 недель. Уже на второй день желательно начать восстановительные мероприятия. Вначале проводятся пассивные движения, затем активные. Как правило, в результате успешно выполненной декомпрессии болевой синдром уходит. Поэтому нормальная амплитуда движений в суставе восстанавливается без боли.

В дальнейшем показана гимнастика для восстановления мышц плечевого пояса. Полное восстановление функции плеча происходит через 2 месяца после операции.

Преимущества артроскопии

Восстановление функции плеча при повреждении ротаторной манжеты может выполняться с использованием открытой субактомиальной декомпрессии. Тем не менее, всё чаще применяется именно артроскопический метод. Такая операция постепенно вытесняет открытые и менее безопасные открытые хирургические вмешательства.

Основные преимущества лечения надостной мышцы методом артроскопии:


меньше разрезы и лучше эстетический эффект;

меньше времени занимает восстановление пациента;

меньше послеоперационные боли;

снижена продолжительность операции;

уменьшена её трудоёмкость.

Как правило, болевой синдром, обусловленный сдавлением сухожилия надостной мышцы, уходит сразу после декомпрессии.

Застарелое частичное повреждение

К длительному ограничению объема движений в плечевом суставе, невозможности выполнения полноценного отведения верхней конечности может привести застарелое частичное повреждение сухожилия надостной мышцы плеча. Лечение требуется хирургическое.

Частичное повреждение ротаторной манжеты со временем приводит к увеличению длины сухожилия надостной мышцы. В результате оно становится функционально неполноценным. Человек не может активно отвести плечо, хотя объем пассивного движения (выполняемого руками врача) обычно сохраняется. Чем сильнее изменено сухожилие, тем более выражено ограничение отведения конечности.

При повреждении сухожилия надостной мышцы плеча лечение проводится по разным методикам:

медиальное перемещение мышцы для устранения функциональной недостаточности;

остеотомия большого бугорка и дистальное перемещение до создания физиологического натяжения надостной мышцы в состоянии отведения плеча;

нижняя клиновидная резекция акромиального отростка лопатки, иссечение акромиально-клювовидной связки для увеличения субакромиального пространства и ликвидации болевого синдрома (при этом не восстанавливается возможность активного отведения плеча).

При надрыве надостной мышцы плеча лечение следует проводить как можно раньше. Оно будет гораздо более эффективным, если к моменту проведения операции ещё не произойдет значительных дегенеративных изменений в тканях и удлинения сухожилия.

Восстановление после операции

После реконструктивной операции на плечевом суставе требуется реабилитация пациента. Она направлена на:


полное восстановление функции плечевого сустава;

уменьшение сроков нетрудоспособности;

устранение болевого синдрома;

ликвидации мышечных спазмов;

увеличения мышечной силы;

После операции показана внешняя иммобилизация плеча. При разных хирургических вмешательствах сроки иммобилизации разные. Они могут быть от 2 дней до 1 месяца. В этот период показаны:

изометрические напряжения мышц предплечья и плеча;

движения в локтевом и лучезапястном суставе.

Упражнения нужны в первую очередь для нормализации кровообращения в конечности, что обеспечивает полноценные регенераторные процессы, способствует устранению отечности. Упражнения в течение дня выполняются в среднем 10 раз, по 10 повторений.

Практически у всех пациентов после снятия иммобилизирующей повязки отмечается нарушение активного отведения плеча. Оно обусловлено рядом факторов, в первую очередь:

длительным отсутствием нагрузки на мышцы;

снижением их тонуса и сократительной способности;

гипотрофией (уменьшением объема) мышц.

Дальнейшие реабилитационные процедуры направлены на укрепление мускулатуры плечевого пояса и нормализацию функции сустава. Для этого проводится лечебная физкультура, физиотерапия.

Возможно ли лечение без операции?

Установлено, что повреждения сухожилия надостной мышцы практически не регенерируют. Поэтому у большинства пациентов возникает необходимость в хирургическом лечении. Оно оказывается успешным в 85% случаев. Однако довольно часто возникают рецидивы, ограничивающие трудоспособность пациента, требующие проведения повторных операций.

При повреждении надостной мышцы плечевого сустава лечение может быть консервативным, если речь идет о 1 стадии патологического процесса. Показан функциональный покой, лечебная физкультура, физиотерапия.

Для восстановления сухожилия используется богатая тромбоцитами плазма. Тромбоциты выделяют несколько анаболических и трофических факторов, которые способствует заживлению повреждений. Эти клетки содержат факторы роста:


Они усиливают клеточную пролиферацию, синтез белка, активизируют обменные процессы и стимулируют ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов). Высвобождающиеся тромбоцитами молекулы фибронектина, фибриногена и витронектина обеспечивают образование внеклеточного матрикса, тем самым создавая хорошие условия для регенеративных процессов.

Богатую тромбоцитами плазму получают из крови пациента методом центрифугирования. 2-3 мл вводят в субакромиальное пространство. Используется передний доступ. Местные анестетики могут уменьшить болевые ощущения, но их использование не является обязательным. Богатую тромбоцитами плазму вводят 1 раз в неделю. Курс состоит из 3-4 уколов.

Повреждение надостной мышцы плеча в большинстве случаев всё же требует хирургического вмешательства. Чем раньше проведена операция, тем лучше исход заболевания. Важно провести адекватное лечение как можно раньше, пока не развился артроз, не произошло удлинение сухожилия и дегенерация надостной мышцы.

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.


muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.


muscleandmotion.net

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.


Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.


Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.


Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.


Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.


Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.


Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.


Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.


Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.


Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.


Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.


Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.


Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.


Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.


Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.


Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.