Клювовидная мышца плеча упражнения

Тренируясь долгое время в зале, порой, многие и не догадываются о существовании небольшой мышцы, но такой важной для стабилизации верхних конечностей, как клювовидно-плечевая. Поскольку мышца не наружная и находится под бицепсом, некоторые жимовики и не подозревают, какую роль выполняет клювовидно-плечевая мышца, считая рабочими мышцами только грудные и трицепсы. На самом деле, для прогресса во всех видах жимов нужно развивать именно эту мышцу, а потом увеличивать вес для роста наружных – грудных, дельтовидных и так далее.

Особенности строения и функции клювовидно-плечевой мышцы

Функциями клювовидно-плечевой мышцы являются:

сгибание плеча в плечевом суставе;
приведение плеча к телу;
при отведении плеча выполняет втягивание и удержание головки плечевой кости во впадине сустава.

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
Опускайте гриф на середину грудной клетки.
Вверху полностью выпрямляйте руки.

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
Ведите гантели вертикально.

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
Приводите руки в обратной последовательности.

Подробнее о разводке гантелей лежа, в этой статье →

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

О том, как делать жим гантелей сидя, в этой статье →

Заключение

Клювовидно-плечевая мышца является стабилизатором плеча при жимовых и толкательных упражнениях. Клювовидно-плечевая выступает синергистом грудных мышц и трицепсов. Начинать свой путь к тренировкам с большими отягощениями необходимо с укрепления стабилизаторов, в том числе, клювовидно-плечевой.

Видео обзор мышц плеча

Топография

Клювовидно-плечевая мышца находится в глубине мускульного комплекса, и сверху над ней расположена своеобразная защита – двуглавая мышца плеча. Она парная и плоская по своей форме. Начинается мускул у вершины клювовидного отростка, за что и получил характерное название. В локации прикрепления она сращена с головкой двуглавой и малой грудной мышц. Частично мускульные пучки вплетены в среднюю межмышечную перегородку.

Рядом с клювовидно-плечевой мышцей располагается пучок нервов и сосудов для питания и иннервации в этой зоне. Обычно такое расположение анатомически правильное, но в ряде случаев при патологиях внутриутробного развития у человека мускул крепится к надмыщелку кости плеча с его внутренней стороны.

Отрывок, характеризующий Клювовидно-плечевая мышца

– Ах, наши! А там. – Пьер показал на другой далекий курган с большим деревом, подле деревни, видневшейся в ущелье, у которой тоже дымились костры и чернелось что то. – Это опять он, – сказал офицер. (Это был Шевардинский редут.) – Вчера было наше, а теперь его. – Так как же наша позиция? – Позиция? – сказал офицер с улыбкой удовольствия. – Я это могу рассказать вам ясно, потому что я почти все укрепления наши строил. Вот, видите ли, центр наш в Бородине, вот тут. – Он указал на деревню с белой церковью, бывшей впереди. – Тут переправа через Колочу. Вот тут, видите, где еще в низочке ряды скошенного сена лежат, вот тут и мост. Это наш центр. Правый фланг наш вот где (он указал круто направо, далеко в ущелье), там Москва река, и там мы три редута построили очень сильные. Левый фланг… – и тут офицер остановился. – Видите ли, это трудно вам объяснить… Вчера левый фланг наш был вот там, в Шевардине, вон, видите, где дуб; а теперь мы отнесли назад левое крыло, теперь вон, вон – видите деревню и дым? – это Семеновское, да вот здесь, – он указал на курган Раевского. – Только вряд ли будет тут сраженье. Что он перевел сюда войска, это обман; он, верно, обойдет справа от Москвы. Ну, да где бы ни было, многих завтра не досчитаемся! – сказал офицер. Старый унтер офицер, подошедший к офицеру во время его рассказа, молча ожидал конца речи своего начальника; но в этом месте он, очевидно, недовольный словами офицера, перебил его. – За турами ехать надо, – сказал он строго. Офицер как будто смутился, как будто он понял, что можно думать о том, сколь многих не досчитаются завтра, но не следует говорить об этом. – Ну да, посылай третью роту опять, – поспешно сказал офицер. – А вы кто же, не из докторов? – Нет, я так, – отвечал Пьер. И Пьер пошел под гору опять мимо ополченцев.

Функции

Основная функция этого мускула – сгибать плечо в районе плечевого сустава, а также приводить плечо к телу. Кроме этого, мускул принимает активное участие в повороте плеча в наружную сторону при его пронации.

КПМ способна смещать руку кпереди и приводить плечо к туловищу в горизонтальной плоскости. При отведении плеча клювовидно-плечевая связка приводит в работу среднюю и надостную часть дельты, а при горизонтальном сгибании задействуется двуглавая мышца плеча. Участвует мышца и в выведении плечевого сустава из внутренней или наружной ротации. Также при отведенном плече мышца втягивает головку плечевой кости и удерживает ее во впадине сустава.

При фиксации плеча мускул притягивает лопатку вперед и наклоняет вниз. Параллельно с КПМ работают ее антагонисты: мускулатура спины, дельта, головка трехглавой и большая круглая мышца. Мускульный комплекс питается от задней и передней артерии, которые проходят в непосредственной близости к плечевой кости. Иннервация происходит посредством шестого и седьмого шейных позвонков.

Травмы и патологии

Как и любая ткань или орган человека, клювовидно-плечевая мышца подвержена различным травмам и патологиям. Очень часто при повреждении мышцы даже врачи не всегда правильно оценивают значимость такой травмы. А некоторые массажисты ввиду сложного доступа к мускулатуре не считают необходимым проводить реабилитацию при помощи массажа, считая, что ткань восстановится сама.

Именно недостаток внимания приводит к тому, что при компрессионной невропатии мышечно-кожного нервного сплетения, когда у человека немеет плечо и предплечье, массажисты упорно продолжают работать в этой зоне, совсем забывая, что причина появления дискомфорта находится как раз в клювовидно-плечевом мускуле и воздействовать необходимо на него.

ВАЖНО! Симптоматика поражения клювовидно-плечевой мышцы заключается в появлении болезненности спереди и сзади плеча. Спереди болезненность провоцируется со стороны переднего дельтовидного мускула, а сзади основной дискомфорт появляется в области трехглавой мышцы плеча.

Острая боль появляется в процессе растяжения мышцы, если она укорочена, либо при сгибании руки в плече. Проверить наличие повреждения мышечной ткани очень просто: достаточно поднять руку и завести за спину. При травмах КПМ непременно даст о себе знать сильной болью.

Также повреждение клювовидно-плечевой мышцы оказывает компрессионное действие на кожно-мышечный нерв, в результате чего снижается способность к сгибанию руки, нарушается чувствительность в отдельных местах.

Мышцы плеча

Плечо состоит из сочленений: грудино-ключичного, лопаточно-реберного, ключично-акромиального. Их совместная работа направлена на обеспечение высокой подвижности конечности для совершения всех необходимых действий.
А именно:

грудина соединяется с ключицей посредством грудино-ключичной связки, ее разрыв происходит при падениях, ударах;
сочленение лопатки и ребер поддерживают мышцы, поэтому разрывы связок возникают редко;
ключица сообщается с акромионом (выступом вверху лопатки) ключично-акромиальным соединением (акс).

Связки, в то числе клювоплечевая, чаще рвутся у тяжелоатлетов, при ударах и падениях в сопровождении вывиха ключицы. Любое такое повреждение требует оперативного вмешательства. Благодаря связкам, окружающим капсулу сустава, можно отводить и приводить конечность, выполнять ротацию: наружную и внутреннюю, сгибать и разгибать в области сустава.

К основным причинам разрыва волокон связок относятся:

Травмы. Травматический разрыв волокон тяжей сопровождает открытый костный перелом в результате падения с высоты на вытянутую и отведенную верхнюю конечность. А также при большой физической нагрузке у тяжелоатлетов, пловцов, волейболистов, баскетболистов и теннисистов. Травмировать плечо и связки могут люди, переносящие большие веса, например, грузчики.
Возрастное дегенеративное изменение соединительной ткани. У пожилых людей снижается сопротивление связочных волокон за счет появления остеофитов – костных наростов, ухудшения кровообращения, а значит: питания и доставки свежего кислорода в ткани, что усугубляет обменные процессы.

Гормональный фон. При эндокринных нарушениях, например, по причине длительного приема гормональных средств, слабеют мышцы и связки, окружающие плечевой сустав.
Вредные привычки. У злостных курильщиков никотином отравляется весь организм, включая связки, сухожилия и мышцы плеча. Алкоголь и наркотики оказывают такое же воздействие.

Какая зависимость между вредными привычками и риском травматизации?

Когда говорится о плече, то под этим понятием у специалистов принято подразумевать верхнюю часть руки, которая начинается от сустава локтя, а ограничивается плече-лопаточным сочленением. Мышцы плеча играют важнейшую роль в осуществлении полного спектра движений верхней конечности.

Содержание статьи:Анатомическое строениеКакие кости окружаютСвязкиПлечевые мышцы

Известно, что мышечный корсет человека держится на крепком соединении мускулов с костными структурами. Следовательно, для понимания правильного анатомического строения мышц плеча, необходимо знать строение костного скелета верхних конечностей, связочных образований.

Диагностика

Проблемы с КПМ проявляются сильной болью, поэтому пациенты не долго терпят дискомфорт и обращаются к врачу с жалобами на неприятные ощущения в области передней дельты. При прощупывании тканей доктор ищет болезненные уплотнения, говорящие о присутствии патологии. При глубоком введении пальцев под мышки можно прощупать заднюю часть мышечного комплекса и сухожилие.

Симптомы болезней плечевого сустава

Надавливая и удерживая пальцы, врачи прощупывают пульсацию артерии, расположенной неподалеку от клювовидно-плечевой мышцы. Для прощупывания самого мускула пучок из нервов и сосудов нужно немного сдвинуть.

Диагностика включает оценку функции:

амплитуда движений – при повреждении КПМ движения ограничены, сопровождаются болью при сгибании и разгибании плеча;
мышечная сила – исследуется в положении сидя, при этом плечо отводится на сорок пять градусов, рука частично сгибается, а кисть пронируется. В таком положении врач надавливает на локоть, потягивая вниз и придавливая сзади. Если мускульная сила ослаблена, то рука пациента будет податливой и не станет сопротивляться;
растирание спины – типичное исследование, которое врачи просят сделать пациентов. Больной человек сидит и заводит руку за спину, пытаясь тыльной частью ладони растереть спину. При поражении мышечных тканей больной не может выполнить движения в полном объеме и достает лишь до части спины, а из-за боли и дискомфорта не может ее потереть.

Строение

Плечо человека состоит из костей (лопатка, ключица, плечевая кость), связок (клювовидная или акромиальная, верхняя или поперечная), сустава, а также из мягких и соединительных тканей. Все они – части свободной верхней конечности, примыкающие к группе сочленений верхней части туловища (плечевому поясу). Ткани держат наши руки в плечевых суставах и обеспечивают им свободу движения.

У женщин и детей форма плеча более сглаженная – цилиндрическая. Это обусловлено распределением жировой прослойки. У мужчин же этот участок конечности выглядит крупнее и более рельефно. При достаточном количестве физической нагрузки и определенном питании рельефность плечевых мышц выглядит более выраженной. Это обусловлено тем, что крупные мышцы бицепс и трицепс расположены не глубоко, а сразу под кожей.

Следует отметить, что за некоторые движения плеча отвечают мускулатура и отдельные пучки мышечных волокон других отделов, сопряженных с ним. Например, трапециевидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины и другие. Округлость плечевому суставу придает дельтовидная мышца.

Важно! Многие спортсмены называют плечами все мышцы плечевого пояса, а также мышечные волокна груди и шеи, но с точки зрения анатомии это неправильно. Специалисты по анатомии человека относят к мускулатуре плеча только ткани свободной конечности от плечевого сустава по направлению к локтевому сгибу.

Мышечные ткани этой части тела разделяют по топографическому признаку относительно плечевой кости на передние и задние, а также по функциональному признаку на сгибатели и разгибатели. За сгибание отвечает передняя группа мышц плеча, за разгибание – задняя.

Строение сгибателей и разгибателей позволяет рукам двигаться во всех плоскостях: отведение, приведение, сгибание, вращение.

Задняя и передняя группы отделены друг от друга межмышечными перегородками.

К этой группе относятся следующие мышечные ткани:

двуглавая,
плечевая,
клювовидно-плечевая (акромиально–брахиальная).

Плечевая мышечная ткань лежит непосредственно под двуглавой, но находится глубже. Крепится к верхней части плечевой кости и к бугристой поверхности локтевой кости.

Клювовидно-плечевая имеет вытянутую заостренную форму, отчего и получила своё название. Берет начало от клювовидного отростка лопаточной кости, а другим концом крепится с внутренней стороны кости плеча.

К задней группе мышечных тканей относятся:

трехглавая (трицепс),
мышца локтевого сустава,
локтевая.

Трехглавая (трицепс) имеет три точки крепления – три головки: длинную, боковую и срединную. Начало длинной головки приходится на плечевой отросток лопатки, а чуть ниже мышца переходит в общее с другими головками сухожилие. Боковая и срединная головки примыкают к задней поверхности кости плеча. В результате соединения трех головок образуется довольно рельефная мышца, переходящая в плоское широкое сухожилие трехглавой мышцы плеча и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Мышечная ткань локтевого сустава препятствует защемлению локтевого сустава.

Примечание. Эта мышечная ткань считается непостоянным анатомическим образованием. Специалисты классифицируют ее как часть трехглавой мышцы.

Локтевая – это продолжение срединной головки трехглавой. Волокна берут свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости и прикрепляются к задней поверхности локтевого отростка.

С внутренней стороны плечевого сустава заметна полость пирамидальной формы. Это подмышечная впадина. Она имеет три стенки, образованных мышцами груди, спины и плечевого пояса. Через нее проходят сосуды и нервы, обеспечивающие функцию верхней конечности.

Лечение

При повреждении клювовидно-плечевого мускула необходимо грамотное лечение, поскольку не всегда врачи уделяют должное внимание восстановлению.

Лечение проводится курсами в медицинском учреждении

Основными способами терапии являются упражнения лечебной физкультуры, мобилизация растяжением и постизометрическое расслабление. Все процедуры необходимо выполнять плавно, при возникновении боли амплитуду движений сокращают, через силу не стоит делать процедуру.

Растяжение мышцы и постизометрическая релаксация выполняются курсами в лечебном учреждении. Количество процедур назначает врач, а при необходимости их можно регулировать. Для улучшения эффекта врачи рекомендуют выполнять дома простейшие упражнения, которые не требуют особых знаний и умений.

Клювовидно плечевая мышца – это длинная, тонкая мышца, располагающаяся глубоко на передней поверхности средней трети плеча между двуглавой мышцей плеча и трёхглавой мышцей плеча. Эта мышца, как и малая грудная мышца и короткая головка двуглавой мышцы плеча, берёт своё начало от клювовидного отростка лопатки. Её идущие параллельно мышечные волокна прикрепляются к медиальной поверхности плечевой кости между местами крепления трёхглавой и плечевой мышц. Дельтовидная мышца, словно её отражение, располагается на латеральной поверхности плечевой кости и прикрепляется сухожилием к дельтовидной бугристости.

Клювовидно-плечевая мышца работает вместе с передней группой волокон дельтовидной мышцы, верхней частью большой грудной мышцы и двуглавой мышцей плеча, горизонтально сгибая плечо. Сгибание плеча часто происходит в ходе повседневной активности человека – при поднятии предметов с пола, толкании, при попытке дотянуться до чего-то удалённого. Мышцами-антагонистами при этом движении являются задняя группа волокон дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины и нижняя часть большой грудной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца и длинная головка трёхглавой мышцы плеча работают вместе при приведении (аддукции) плеча.

Тяговые движения, физические активности с весами, включающие в работу руки, занятия альпинизмом, гимнастические упражнения на кольца, упражнения на параллельных брусьях и подтягивания требуют мощного приведения плеч. Также клювовидно-плечевая мышца принимает активное участие в отведении рук для удара по мячу при игре в гольф, а также при подаче в фаст-питч софтболе.

Повторяющиеся или продолжительные движения, требующие движения верхних конечностей вверх или вперёд (или же их удержание в таких положениях) может привести к гипертонусу клювовидно-плечевой мышцы и мышц, связанных с ней. Такая проблема часто встречается у людей, подолгу работающих за компьютером, водящих автомобиль и пишущих объёмные тексты от руки.

Также к чрезмерному напряжению этой мышцы и снижению мобильности тканей в этой области может привести привычка спать, подложив под голову руку и повторяющиеся движения – например, когда вы красите что-то или чистите. Перенапряжение и снижение мобильности этой мышцы может проявляться в неспособности положить руку ладонью вверх на стол и рядом с телом, когда клиент лежит на спине, а также снижением способности к сгибанию руки в локте при компрессии мышцей нерва, иннервирующего двуглавую и плечевую мышцы.

При перенапряжении этой мышцы болевые ощущения локализуются в передней и задней части плеча. Боль проявляется при растягивании клювовидно-плечевой мышцы.

Пальпация клювовидно-плечевой мышцы

Положение клиента: лёжа на спине, руки расслаблены и лежат вдоль туловища 1.Определите расположение передней границы подмышечной впадины 2.Пальпируйте постериально и латерально по медиальной поверхности плечевой кости.

3.Определите расположение брюшка мышцы глубоко медиально к двуглавой мышце плеча, следуя до места её крепления к медиальной поверхности плечевой кости между местами крепления трёхглавой и плечевой мышц. 4.Попросите клиента произвести аддукцию плеча, пальпируя клювовидно-плечевую мышцу.

Упражнения для клиента на дом

Растяжка плеч

1.Встаньте спиной к дверному косяку или любому другому прочно закреплённому объекту, расположенному на высоте ваших плеч

2.Ладонью правой руки обхватите косяк или прочно закреплённый объект. Большой палец смотрит вверх. 3. Держите руку и спину прямо. Сделайте шаг вперёд, чтобы растянуть плечо. 4. Несколько раз глубоко вдохните, чтобы растянуть переднюю группу волокон дельтовидной мышцы.

5. Поменяйте руки и повторите всё то же самое.

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также:

Клювовидная мышца плеча упражнения

Особенности строения и функции клювовидно-плечевой мышцы

Рекомендации по тренировкам

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

Заключение

Видео обзор мышц плеча

Топография

Отрывок, характеризующий Клювовидно-плечевая мышца

Функции

Читайте также[править | править код]

Травмы и патологии

Мышцы плеча

Диагностика

Строение

Лечение

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Как заниматься

Какие упражнения на плечи выполнять