Как накачать мышцы лопаток упражнения

Доброго времени суток всем читателям этого блога! Сегодня мы поговорим о том, что представляет собой мышца поднимающая лопатку, и как ее натренировать.

1. Зачем нужна и как работает
2. Как накачать
3. Возможные патологии

Направление ее идет со стороны позвоночника. Крепится к верхней части лопатки и в ее верхнем углу. Иногда бывает, что анатомия варьируется, и тогда некоторые пучки, которые начинаются от позвонков в виде четырех сухожилий, не сливаются в одну, представляют собой четыре отдельные мышцы.

Зачем нужна и как работает

В принципе, вы уже из названия наверняка догадались о том, какую функцию она выполняет.

Основной ее задачей является поднять подвижную лопаточную кость.

Делает она это смещением верхнего угла лопатки и, сокращаясь, производит ее вращение. При этом низ лопатки передвигается в направлении позвоночника. Сокращение волокон наклоняют шейный отдел позвоночника и приводят его в изначальное положение.

Чтобы лучше понять, что из себя представляет эта мышца, советую посмотреть изображения и фото.

Как накачать

Хочу вас обрадовать, ведь применяя упражнения, вы тренируете все мускулы в области плеч. Если выполнять тренировку под нагрузкой регулярно, то это поспособствует тому, что все, что находится между лопатками, укрепится, к тому же станут мощнее мускулы задней группы плечевого пояса.

По своему опыту могу сказать, что такой тренинг довольно легко убирает некоторые неприятные особенности фигуры. Я перестал сутулиться и избавился от выпирания лопаток.

Итак, для подкачки нужно делать следующее:

1. Начинаем из такого положения: руки перед грудью, предплечья располагаем параллельно к полу, спину держим прямо. Локти поднимаем максимально высоко, только следите, чтобы кисти все время были на одном и том же месте. Возвращаемся в исходное положение. При этих движениях задействуются большая и малая грудные мышцы, ромбовидная, трапецевидная, грудино-ключичная, а также средние волокна дельтовидной.
2. Исходное: стойте ровно, слегка сгибая локти. Делаем медленный глубокий вдох и на выдохе старайтесь сводить лопатки максимально близко друг к другу. Держите их в таком положении около 30 секунд. Повторите несколько раз, постарайтесь не менять расположение головы и размеренно дышите.

Перед тем, как выполнять данный комплекс, нужно сделать разминку. Не делайте резких движений и рывков. Это может вызвать травму.

Рекомендую выполнять такие движения вместе с другими, направленными на развитие мускулов, которые окружают область плечевого пояса. Только так эта группа мышц будет качаться равномерно и правильно функционировать.

Возможные патологии

Вследствие травмы плечевой области случаются патологии данной мышцы. Происходит это из-за функциональных нарушений в виде перенапряжения мускулов, которые фиксируют лопатку и приводят ее в движение. Это приводит к болевым ощущениям, которые вызывают спазмы в области плечевого и шейного поясов.

Болевые ощущения при таких травмах могут носить разный характер. Они могут выражаться в резкой или ноющей боли, переходящей в хроническую. Лечится это с помощью медикаментов, которые снимают спазм. Полезны также физиотерапия, массаж.

Но самым действенным методом является специальная гимнастика, которая носит лечебно-оздоровительный характер и снижает проявления обострений данной патологии. Если выполнять комплекс таких упражнений систематически, можно сделать мышцы крепче и со временем физические нагрузки перестанут вызывать болевые ощущения.

Надеюсь, мой опыт станет для вас полезным. Желаю вам добиться успеха в укреплении своего тела и жду встречи на страницах! Пока!

Красивая рельефная спина предполагает треугольное очертание, сформированное соотношением широких плеч и достаточно узкой талии. Создается контур не столько базовыми пропорциями костей, сколько мышцами. Упражнения для прокачки спины необходимы спортсмену любого пола – это фундамент для большинства базовых упражнений. Со слабой спиной нельзя добиться гипертрофии других мышц.

Кому и зачем нужно прокачивать спину

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

• Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
• Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
• Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
• V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
• Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
• Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Прокачка спины в зависимости от цели тренировки

Тренировка спины в спортзале, на улице и дома зависит от поставленных целей. Бодибилдеру, собирающемуся выступать, требуется максимальный рельеф мышц, тяжелоатлету – сила, гимнасту нужна функциональность и гибкость, любителю требуется красивый внешний вид, больному человеку – избавление от болей. В соответствии с целями подбирают тренировки.

Состоят они из комплекса упражнений, направленных на достижение определенного эффекта. План на месяц составляют, чередуя виды тренировок. Упражнения с железом или на тренажере одинаковы для мужчин и женщин.

Направлена на развитие силы. Ее целевой объект – длинные мышцы спины. Развиваются высокопороговые быстрые волокна, работающие в гликолитическом режиме. Основной источник энергии – креатинфосфат, поэтому длительность собственно движения минимальная – до 10 с. Некоторый рельеф упражнение обеспечивают, но для тяжелоатлета или любителя пауэрлифтинга это вторично.

Больше работают широчайшая, ромбовидная и другие поверхностные мышцы. Участвуют быстрые мышечные волокна, работающие в гликолитическом режиме, частично в окислительном. Источник энергии – глюкоза в мышечной ткани и в крови. Под нагрузкой мышцы находятся дольше – более 10–20 с, повторов больше – от 5 до 10 в каждом подходе. Такой вариант обеспечивает максимальную накачку мышц.

Массонаборные тренировки – основа занятий для бодибилдеров. Однако даже занимающиеся художественной гимнастикой, а тем более легкоатлеты часто прибегают к таким тренировкам, так как им нужна мышечная масса, а другим способом добиться подкачки мышц невозможно.

Работают быстрые и медленные волокна в разном режиме. Основной источник – жирные кислоты. Объемные тренировки очень важны для людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Большинство движений в быту выполняются с небольшим усилием – медленными мышцами. При многоповторке – до 20–25 повторений с малым весом, прокачиваются именно они. Такой каркас обеспечивает стабильное положение позвоночника.

Направлена на отработку нервно-мышечной связи между мозгом и мышечными волокнами. Выполняются в тренажерном зале или в домашних условиях в любое время суток. Вес при этом не нужен, но можно взять пустой гриф: спортсмен повторяет движение, чтобы прочувствовать технику и избавиться от зажимов. Хорошим подспорьем служат видео. Стимулирующие упражнения можно повторять каждый день.

Ментальную тренировку можно превратить в укрепление спины. Для этого спортсмен повторяет движение и представляет усилие, с которым поднимает вес.

Относится к стимулирующей, но направлена на разработку сухожилий. Важна для всех занимающихся, так как плохая работа связок и сухожилий ограничивает амплитуду. Может выполняться в любое время.

Может включать любой тип упражнений. Ее цель – прокачка какой-то отдельной отстающей группы мышц. Практикуется всеми спортсменами.

Разработаны для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Восстановить нормальную работу спины в этом случае без отягощений нельзя. В то же время при болезни эти мышцы быстро ослабляются или переходят в гипертонус и становятся источником сильных болей. Но восстановить их состояние и функциональность можно только работой.

Специальная тренировка для больных сколиозом, протрузией, остеохондрозом и даже при переломах включает облегченные версии тех же упражнений. Так как при болезненности и большой слабости мышц большой груз исключен, занимаются даже не с отягощениями, а с резинками или на кроссорвере. Такой вид напряжения подкачивает мышцу по всей длине и очень плавно. Травмы исключены, так как выполняющий сам регулирует степень натяжения резинки.

Специальные тренировки проводят в целях реабилитации – после перелома, получения другой травмы. Резинки применяют и в гимнастическом зале.

Совмещать разные виды занятий на одну и ту же группу необходимо с учетом компенсации. Не допускается 2 массонаборные тренировки в неделю на одну и ту же группу. Силовая и ментальная, силовая и объемная отлично сочетаются и могут следовать друг за другом.

Основные правила техники безопасности

При выполнении упражнений со свободным весом, на турнике, на фитболе, стоя, сидя, нужно придерживаться определенных правил. В противном случае усилия приведут не к прокачке мышц или здоровью, а к травмам и отвращению к занятиям.

• Перед началом тренировок нужно пройти диагностику. Нередко при развитых мышцах груди, ног или ягодиц спинная группа оказывается слабой и ограничивает общий прогресс. Необходимо установить, в каком состоянии мышцы низа и верха спины, какова степень растяжки, определить, есть ли боли и при каких упражнениях возникают. Только после этого подбирают снаряды и тренажеры и разрабатывают программу.
• Следование плану – обязательная часть укрепления спины. Четкое выполнение упражнений даже в плохой последовательности приносит намного больше пользы, чем случайный бессистемный выбор без учета характера предыдущего урока. Нельзя выбирать тренировку исходя из собственного желания и самочувствия. Это субъективная информация: она учитывается, но не является определяющей.
  

Работа на турнике или брусьях, также предполагает выполнение правил. В гимнастическом зале под ними размещают маты, чтобы снизить риск травмы при падении ли неправильном соскоке.

Тренажеры в качалке считаются более безопасным вариантом по сравнению со свободным весом. Однако ограниченная амплитуда требует максимально точной подгонки тренажера под рост, вес и другие анатомические особенности. Это далеко не всегда возможно.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Закачка спины включает гипертрофию поверхностных мышц, развитие глубоколежащих мышц, улучшение работы суставов, восстановление гибкости. Поэтому абсолютных противопоказаний к занятиям любого вида очень немного:

• обострение хронических заболеваний, острые болезни особенно с высокой температурой – временное ограничение;
• переломы, травмы внутренних органов, серьезные недуги почек, печени, сердца, резко ограничивающие возможность прилагать усилие;
• расстройство ЦНС, психиатрические заболевания;
• небольшой возраст – работа с тренажерами, а тем более свободным весом требует высокой самодисциплины – подростки в большинстве своем не могут достаточно точно соблюдать технику и прилагать целевые усилия, исключение составляют гимнасты, легкоатлеты и другие малолетние спортсмены.

Заболевания опорно-двигательного аппарата – причина частичного или полного ограничения какого-то типа тренировок. Здесь все зависит от характера и стадии заболевания.

• Остеохондроз – структурные изменения межпозвоночного хряща с образованием межкостных наростов. При этом сустав теряет гибкость, а движение становится затруднительным: мышцы спазмируются вокруг позвонка, чтобы предупредить любое движение. Спазм вызывает боль. Физические нагрузки остро необходимы, но дозированные и в правильном положении: лежа, стоя на коленях, на боку. Только тренировка способна вывести мышцу из гипертонуса и восстановить подвижность суставов.
• Грыжа – разрыв фиброзного кольца вокруг позвонка, что приводит к смещению и спазму мышц вокруг него. В зависимости от степени смещения выделяют разные стадии грыжи. Заболевание ограничивает выбор упражнений для накачивания спины, но не исключает их. Предпочтение отдается специальным тренировкам с резинками и кроссорвером.
• Сколиоз – ограничивает вес и диктует специфику выполнения. При искривлении позвоночника мышцы спины развиваются неравномерно и в ходе занятий необходимо скомпенсировать слабость боковых мышц с одной стороны. Равномерное развитие исправляет положение позвоночника.
• Нарушения в работе тазобедренных суставов. Сами по себе они мало влияют на мышцы спины, однако резко ограничивают амплитуду и нагрузку. Прямого запрета в этом случае нет, но упражнении с большой осевой нагрузкой – становая, мертвая тяга, приседание – нужно использовать осторожно.

Позвоночник окружен множеством мелких мышц. Они стабилизируют положение суставов, совокупная работа группы обеспечивает движение. Нарушения в позвонках обычно вызвано ослаблением одних мышц вокруг него и перенапряжением других. Правильная нагрузка дома или в зале способствует выздоровлению. После избавления от болей несложно перейти к базовым упражнениям и накачать спину.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Анатомия и топография

Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.

В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней – трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.

Кровоснабжение

Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:

• поперечной шейной артерией;
• надлопаточной артерией;
• восходящей артерией шеи.

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.

Функции

Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения – следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:

• низкий уровень подвижности, гиподинамия;
• сидячий образ жизни;
• непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
• травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:

• медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
• физиотерапевтические процедуры;
• массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
• специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Как развить мышцу, поднимающую лопатку

Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.

1. Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
2. Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Выполнение комплекса упражнений рекомендуется начинать с небольшой разминки, а во время занятий не допускать резких движений, рывков, способных привести к травме.

Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.