Йога при лечении плечевого сустава

Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Отличие плелопаточного сустава, от остальных

Вы можете поднимать и опускать лопатки, сводить и разводить их в разных направлениях, и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем, что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок, как у схожих с ними локтевых или коленных, и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё, что для этого необходимо, разработка мышц, что берут на себя функцию прочной фиксации суставы, ведь их куда легче растянуть, чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками, а также удерживает их на месте во время движений руками.

В общей сложности, пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц, вплоть до широчайших мышц на спине, что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то, что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести, плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то, как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты, которым необходима постоянная балансировка своего тела.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:

Взмахи теннисными ракетками.
Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
Проворачивание предметов во всех плоскостях.
Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.

Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Чем йоготерапия может помочь при артрозе?

Суть йоготерапии заключена в избавлении от проблемы до того, как она возникнет. То есть вам необходимо разработать свой сустав прежде, чем его способности к компенсации будут окончательно исчерпаны. При растяжке прочно закреплённых суставов, вроде коленного, вы без проблем растяните все зажимы, однако с плечевым суставом, из-за его больших возможностей к компенсации, это будет сделать куда сложнее. Основная проблема заключается в том, что прежде, чем вы достигнете необходимой амплитуды движений для растяжки сухожилий и мышц, плечевой сустав сместится в отношении заднего отдела грудной клетки, компенсируя тем самым тот объём движений, что он не способен выполнить, а это не позволяет заниматься йогой с достаточной пользой. Именно поэтому здесь требуется использовать куда более замысловатые и изощрённые упражнения.

Основной смысл их заключается в фиксации лопатки прежде, чем вы начнёте растягивать сам плечевой сустав, таким образом вы попросту не дадите ей сместиться уменьшив нагрузку на мышцы и сухожилия, этот приём часто используют опытные йоги. Или же можно идти от обратного и зафиксировать головку плечевых костей, в то время как лопатка будет перемещаться в отношении неё в разных направлениях, что так же способствует развитию большей функциональности и гибкости сустава, а также предотвратит возможные травмы и вывихи при несчастных случаях. Ведь большая доля травм руки подпадает именно на переломы лучевой кости и вывих плечевого сустава.

Анусара-йога

Большая часть упражнений способных увеличить функциональные возможности плечевого сегмента представлены в анусара-йоге, что основана на учениях Айенгара. Тут существует всего четыре принципа, что позволят вам использовать дальнейшие упражнения для восстановлений функций плеча с максимальной эффективностью. Заключаются они в том, что необходимо:

Использовать свой внутренний свет. Если говорить более простым языком, подготавливаясь к каждому упражнению совершите несколько глубоких вдохов и постарайтесь максимально широко распахнуть грудь, что позволит распределить по всему телу большое количество внутренней энергии. Поэтому не стоит выполнять данные асаны из йоги, сутулясь, или испытывая эмоциональное и физическое напряжение, это может привести к тому, что вы попросту не получите от них того эффекта, на который они рассчитаны изначально.
Использовать максимум доступной вам мышечной энергии. Ваши мышцы плеча должны находится в достаточном тонусе для того, чтобы плотно закрепить верхушку плевого сустава в суставной впадине, дабы обеспечить достаточную его стабильность при исполнении асан из йоги. Тонус – не означает накаченные и объёмные мышечные группы, достаточно просто размяться перед упражнениями для того, чтобы насытить все волокна кислородом и всё той же жизненной энергией.
Использовать плечевой узел. Для этого достаточно подтянуть лопатки во внутреннюю сторону, а то есть как можно ближе к позвонкам, после чего слегка опустить вниз, из-за чего перед груди должен слегка приподняться. После этого достаточно откинуть голову назад, что зафиксирует правильные изгибы шейных позвонков. При помощи этого приёма можно нормализовать биомеханические процессы в плечевом поясе и шейном отделе позвоночника, благодаря чему вы добьётесь свободных и одновременно с тем стабильных движений.
Использовать органическую энергию. Выполняя все упражнения старайтесь тянуться руками как можно дальше от центра вашего тела. Так вы сможете избавиться от вредных зажимов в суставах и нивелировать напряжение, которое создаётся в них из-за чрезмерной активности мышечной энергии. Именно органическая энергия отвечает за то, чтобы занятия йогой были не простыми физическими упражнениями, а душевными и жизненными порывами вашего тела, что позволит поднять настроение практикующему и повысить уровень духовной энергии.

Асаны и позы из классической йоги

Если переходить непосредственно к упражнениям из йоги, то наилучшим образом для развития гибкости и функциональности плечевых суставов подходит:

Позы йоги для плечевых суставов

Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела, которые затем растягиваются в других видах йоги, и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи, чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда, а соответственно и сложность упражнения. При этом, данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости, а не на развитие силы и выносливости, как обычно.

Как уже и говорилось раньше, некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах, и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке, она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе, чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит, если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча, пока вы не восстановитесь окончательно, иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень, желательно эластичный, и для того, чтобы избежать ошибок, в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.

Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч, а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень, после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом, чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться, расслабить плечи и одновременно напрячь спину, а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны, пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень, начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии, это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе, ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
Повторите с другим плечом.

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

Техника выполнения:

Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

Сядьте на пол.
Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

Лягте вниз лицом на коврик.
Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

Таз лежит на полу, колени согнуты.
Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

На следующий день после интенсивной практики могут немного болеть мышцы плеч, но если ваши плечи начинают ныть каждый раз, когда вы расстилаете коврик, время обратить на это внимание и выяснить причину до того, как вы нанесёте ещё больший вред своему здоровью. Если у вас нет проблем с плечевыми суставами, не будьте слишком самоуверенными: не будет лишним узнать, как защитить их от будущих травм.

Спортсмены часто страдают от повреждения сустава поскольку некоторые повторяющиеся движения могут перегружать сустав. Плечевые суставы созданы быть мобильными, и эта мобильность предоставляет нам удивительный диапазон движения по сравнению, например, с бёдрами — если у вас здоровые плечи, вы можете вытянуть руки вперёд, отвести их назад и даже повращать ими на 360 градусов. Свобода движения обеспечивается тонкой сетью мягких тканей, которые связывают сустав воедино — такое строение делает сустав более уязвимым. Мягкие ткани включают в себя связки, которые соединяют кости, сухожилия, которые присоединяют мышцы к кости, и мышцы, с помощью которых мы двигаем и стабилизируем кости. Самый главный плечевой — шарнирный сустав — очень неглубокий, что обеспечивает гибкость, но и является риском для сустава.

Если мягкие ткани вокруг сустава сильные и находятся в хорошем тонусе, система работает безупречно. Повторяющиеся год от года круговые движения, такие как метание мяча, плавание и даже вытягивание рук за головой в йоге, могут привести к перерастяжению связок и потере их эластичности. Плюс, когда мышцы стареют, они теряют свой тонус, и вероятность травмы из-за этого повышается. Лучший способ защитить свои суставы — укрепить мышцы вокруг них, при этом не забывая про отстройку и выравнивание.

Отстроить правильное положение плеч в йоге бывает не так-то просто, особенно для новичков. Мы можем не осознавать, что располагаем плечи неправильно, ведь мы не видим себя со стороны. Более того, мы привыкаем к неправильным позам. Если в течение дня мы сутулимся и горбимся, то сложно отказаться от этих привычек и в йога-центре. У многих плечи наклонены или выступают вперёд, сохраняя такое положение, например, в Чатуранге Дандасане, мы рискуем повредить плечевые суставы.

Первый шаг к корректной отстройке плеч — это отстройка самой простой позы — Тадасаны. Сначала немного приподнимите плечи, так чтобы они оказались на одной линии с основанием шеи. Затем головки плечевой кости отведите назад, лопатки опустите вниз. Лопатки прижаты к спине, не выпирают. Старайтесь не сводить лопатки вместе, от этого будет происходить сжатие позвоночника.

Теперь проследим за отстройкой плеч в Урдва Хастасане (Тадасана с поднятыми вверх руками) — кстати, те же принципы отстройки необходимо применять в Собаке мордой вниз, Позе планки и стойке на руках.

Перед тем, как поднять руки вверх, необходимо развернуть плечевые кости наружу и сдвинуть их вниз, так что головка плечевой кости оказывается в углублении. Это поможет укрепить задние мышцы-вращатели плеча, которые обычно слабее, чем передние. В этом положении также старайтесь разводить лопатки в стороны. Плечи могут немного приподняться, что естественно, просто старайтесь, чтобы они не задирались к ушам.

Даже если вы в курсе, как должна выглядеть хорошо отстроенная поза, может получиться так, что у вас просто физически нет сил выполнить её правильно. Хороший пример — Чатуранга Дандасана — многие в этой асане проваливают вниз грудную клетку, прогибают поясницу, соответственно положение плеч меняется тоже: головка плечевой кости уходит вперёд. Это может создать дисбаланс и привести к травме.

Отстраивая Чатурангу, следите за тем, чтобы головки плечевой кости были на одной линии с локтями. Если это выполнить сложно, сделайте Чатурангу с коленями на полу. Лучше сделать облегчённый вариант, но сделать его правильно.

Чтобы стабилизировать сустав и укрепить мышцы-вращатели плеча, необходимо работать с надостными мышцами — это те мышцы, с помощью которых мы разводим руки в стороны. Чтобы укрепить надостные мышцы, выполняйте асаны стоя, в которых мы разводим руки в стороны, такие как Триконасана и Вирабхадрасана II. Каждую позу держите 5 дыханий.

Когда вы готовы — то есть когда головка плечевой кости стабильна и не гуляет туда-сюда и нет боли в суставе — включайте в последовательность силовые асаны. Один из лучших способов для укрепления вращателей плеча — медленно переходите из Собаки мордой вниз в Планку и обратно.

Для баланса развивайте гибкость с помощью асан, которые включают в себя вращение плеча вовнутрь, таких как Гумукхасана (Поза головы коровы), Маричиасана III и Парвоттанасана (Поза бокового растяжения). Будьте аккуратнее при выполнении этих асан, если у вас было смещение плеча или нестабильность сустава.

Несмотря на то, что описанная практика предназначена для того, чтобы защитить вас от травм, стоит помнить, что от них никто не застрахован — как в йоге, так и в жизни. Прислушивайтесь к своим ощущениям, если вы чувствуете боль, значит ваше тело просит вас исследовать более внимательно то, что вы делаете.

Не пренебрегайте этими способами поддержания здоровья спины, чтобы забыть о боли. Боли в спине — одна из самых распространённых медицинских .

Задняя поверхность бедра — как происходит травма Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и .

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром) Чтобы понять, как вылечить синдром запястного канала, необходимо ознакомиться с анатомией этой области. Запястный .

Много людей быстро устают, когда они поют. Что общего между пением и дыханием? Как правильно дышать во время пения? Как .

Избавьтесь от неприятных ощущений в шее и плечах, разомните мышцы и суставы.

Если большую часть дня вы живёте в офисе, дискомфорт в спине – наверняка ваш постоянный спутник. Избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, размять мышцы и суставы поможет следующий комплекс асан.

1. Сукхасана

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, замедляйте дыхание. На вдохе чувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику. Находитесь в асане 12 дыханий.

2. Ваджрасана – асимметричное исполнение

Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок. Выполнять 4 подхода на каждую сторону поочередно.

3. Бхуджангасана – вариация

Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку. Повторить 4 раза на каждую сторону.

4. Чакравакасана

Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Повторите 6-8 раз. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

5. Уттанасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток. Повторите 4 раза.

6. Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол. Повторите 4 раза, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

7. Ваджрасана

Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх. Повторите 6 - 8 раз.

8. Паривритта Сукхасана

Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

9. Пашчимотанасана

Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

10. Двипада питха

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол. Повторите 6 раз.

11. Апанасана (колени к груди)

Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

12. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Мария Литвинова – инстуктор Хатха-йоги.

Читайте также: