Дыхательные упражнения с плечевым поясом

Поиск

Опросы

Рубрики

Акушерство и гинекология
Дерматовенерология
Женское здоровье
Заболевания
Инфекции
Кардиология
ЛОР
ЛФК и спортивная медицина
Микробиология
Неврология
Новости
Педиатрия
Подготовка к обследованию
Полезные советы
Психиатрия
Психология
Рекомендовано знать
Терапия
Термины
Травматология и ортопедия
Хирургия
Эндокринология

ЛФК, используя дыхательные упражнения, ставит следующие задачи: укрепить дыхательные мышцы, увеличить подвижность легких и грудной клетки, научить больных правильно дышать, оптимизировать функции ССС путем улучшения присасывающего действия грудной клетки, снизить частоту пульса и АД после физических упражнений, овладеть ритмом дыхательных движений в разных условиях (покой, движение, работа).

Приступая к дыхательным упражнениям, следует запомнить основные методические принципы их проведения:

1. Дыхательные упражнения назначаются через 2-3 часа после принятия пищи в проветренном помещении.

2. Функциональные изменения (положительные и отрицательные) в легких зависят от глубины дыхания:

глубокие вдохи очень полезны для легких, но если фаза выдоха будет коротка и недостаточна, то при частых глубоких вдохах у некоторых больных (пожилых, с заболеванием легких) может наступить растяжение легочной паренхимы и образование эмфиземы;
частые и чрезмерно форсированные вдохи могут вызвать у некоторых больных (например, с перенесенным ранее туберкулезом и бронхоэктазией) разрыв отдельных легочных альвеол, поэтому форсированные вдохи противопоказаны;
выдох должен производиться плавно, без толчков, без напряжения
при форсированном (резком) выдохе не исключена также угроза разрыва альвеолярной сети;
напряженный выдох повышает давление внутри брюшной полости;
не следует увлекаться продолжительной задержкой дыхания, это противоречит всем физиологическим законам; с увеличением длительности задержки дыхания в конце апноэ меняется и состав альвеолярного воздуха (процент кислорода значительно уменьшается, а процент углекислого газа увеличивается).

3. В зависимости от положения больного изменяется и положение его диафрагмы:

И.п. – вертикальное — купол диафрагмы достигает пятого ребра;
И.п. – сидя – купол диафрагмы выпячивается до верхнего края шестого ребра; ü
И.п. — лежа на спине или животе – купол диафрагмы достигает верхнего края пятого ребра.

Объем дыхательной амплитуды диафрагмы больше всего при положении лежа на спине, меньше — сидя и еще меньше — стоя.

4. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо помнить анатомо-физиологические особенности дыхательных фаз:

вдох гармонирует со следующими движениями: с подниманием головы, разведением плеч, подниманием рук вперед или в стороны, разведением их из положения вперед в стороны, подниманием рук вверх, разгибанием туловища, отведением одной ноги назад или в сторону с опорой на носок;
выдох гармонируют с опусканием (наклонение) головы, опусканием/сведением плеч, опусканием рук и сведением их впереди после разведения в стороны, наклоном туловища и поворотом его в сторону, подниманием одной ноги вперед.

5. Очень хорошо начинать выполнение дыхательных упражнений в сочетании с элементарными движениями рук, ног и туловища.

7. Дыхательные упражнения выполняются в И.п.: лежа на спине, лежа на боку, сидя, стоя, в движении.

8. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо научить больного дышать через нос. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и равномерным. Необходимо следить, чтобы дыхание было непроизвольным, в особенности вдох. Сделав выдох, не следует стремиться сделать вдох: вдох должен произойти непроизвольно, без всякого усилия больного. На ритм дыхания больше всего влияют два момента: произвольное дыхание и мышечные движения.

9. Всякие движения руками, туловищем в свою очередь влияют на ритм и темп дыхания. Наилучшим упражнением, во время которого легче всего сочетать ритм движения с ритмом дыхания, является ходьба.

10. Объем комплекса статических и динамических упражнений составляется индивидуально для каждого пациента с учетом соматического статуса и тренированности.

Статические дыхательные упражнения улучшают дыхательную функцию и благотворно действуют на дыхательный аппарат. Для практического применения предлагается несколько видов комплексов статических дыхательных упражнений

Комплекс статических дыхательных упражнений

Использовать динамические дыхательные упражнения можно в дооперационном периоде и через 2-3 месяца после операции с применением стернотомии. Динамических дыхательных упражнений очень много, так как каждое гимнастическое упражнение можно превратить в динамическое дыхательное.

Комплекс динамических дыхательных упражнений

Диафрагмальное дыхание направлено на улучшение газообмена, окислительно-восстановительных процессов, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к увеличению нагрузок.

Методика диафрагмального дыхания:

1. И.п. — лежа на постели или сидя на стуле, пациенту рекомендуется расслабиться, одну руку положить на живот, другую — на грудь. Сделать спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом рука, лежащая на животе, приподнимается, а вторая — на груди — должна оставаться неподвижной. Длительность вдоха 2-3 сек..

2. При выдохе через полуоткрытый рот живот отпускается. Длительность выдоха 4-5 сек.. После выдоха не надо торопиться повторно вдохнуть, а следует выдержать паузу около 3 сек. — до появления первого желания вдохнуть.

3. В течение одного занятия необходимо проведение от 10 до 20 тренировочных циклов, не менее 4-5 раз в день. 2-1-3-3

Необходимо объяснить пациенту, как правильно откашливать мокроту после операции, очень важно сообщить, что не следует ограничивать кашель, который является закономерным в послеоперационном периоде. Данной методике пациент должен быть обучен еще в предоперационном периоде, и это задача врачей как амбулаторного звена, так и врачей стационара, занимающихся подготовкой пациента к операции. Чтобы облегчить откашливание, можно прижать к груди мяч или ладони (поддерживать грудную клетку).

Для улучшения дренажной функции легких можно использовать упражнения дыхательной гимнастики, которые следует повторять в течение дня несколько раз:

2. Поочередное дыхание левой и правой ноздрей: закрыть левую ноздрю, правой — вдох, выдох, закрыть правую ноздрю — вдох, выдох левой.

4. Ладони на плечах. Порционный выдох носом, сдавливая локтями боковую поверхность грудной клетки.

Разработка индивидуальных программ тренировки дыхательной мускулатуры проводится врачом ЛФК с учетом тяжести состояния пациента, наличия хронических заболеваний и т д. После обучения методикам правильного выполнения упражнений пациент может их выполнять самостоятельно.

Рекомендуемый комплекс физических упражнений выполняется за 20-30 минут до еды или через 1-1,5 часа после еды, но не позднее, чем за 1 час до сна.

Кроме этого, возможно проведение поколачивания следующим образом: проведением слабых ударов (шлепков) открытой рукой по задне-верхним участкам грудной клетки между лопатками или попеременно правой и левой ладонями на выдохе пациента. Продолжительность процедуры не менее 30 сек.

Источник — Российские клинические рекомендации — Коронарное шунтирование больных ИБС: реабилитация и вторичная профилактика

Анатомия мускул плеча

До этого, чем создать програмку занятий, следует изучить и осознать анатомию нужной зоны. Мускула плеча именуется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из 3-х главных частей – пучков (еще именуют головки), имеющих свои функции. Они ориентированы к вершине треугольника, наведённого вниз, в виде веера.

ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его вовнутрь. Принимают роль в жимах для мускул грудной клеточки и плечевого пояса.
СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги посиживая.
ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть хорошая статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Кроме придания симметричности фигуры и красы силуэту, развитые мускулы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Что таковое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для спорта дозволяет поменять технику и индивидуальности выполнения движений, делая их наиболее многофункциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и персонально, но групповой формат указывает огромную эффективность, как и почти все направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это хороший метод:

развивать естественную мускулатуру без выраженного упора на гипертрофию;
увеличивать выносливость;
облагораживать координацию и упругость;
отлично спаливать жир и облагораживать рельефность мускулатуры.

Также упражнения с мячом для спорта совершенно подступают для атлетов, которые восстанавливаются опосля травм. В особенности это касается заморочек с позвоночником, восстановления опосля операции (лишь когда показана малая перегрузка) и профилактики всех болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Какие могут быть предпосылки болезни?

Генетические причины.
Перенесенные инфекционные болезни.
Сбои в обменных действиях.
Несбалансированное питание и излишний вес.
Травмирование позвоночного столба.
Нарушения осанки.
Болезни костной ткани.
Плоскостопие.
Ношение неверной обуви.

Действен ли спорт для отданного болезни

До этого чем мы изучим методы дыхательной гимнастики, выясним, какие виды спорта более подходящи при гипертонической заболевания, и какие целительные упражнения наиболее действенны.

Понижению высочайшего артериального давления содействуют физические упражнения, на отданный момент есть две категории упражнений, какие из них нужны гипертоникам:

перегрузки изометрического типа, содействующие развития мускулатуры пациента с гипертензией запрещены. Ведь наряду с набором мышечной массы изометрические упражнения оказывают влияние и на скачок артериального давления, потому отданный тип целебной гимнастики не рекомендован нездоровым с указанной заболеванием. Клиентам противопоказаны ритмические упражнения, подъем тяжестей в виде гантелей или штанги, также не стоит активно двигать руками и ногами — все это содействует увеличению артериального давления;
динамический тип упражнений ориентирован на тренировку больших мускул, затрачивает огромное количество калорий, происходит понижение массы тела, что влияет и понижение артериального давления. С помощью динамической гимнастики организм насыщается кислородом, развиваются легкие, активируется работа сердечно-сосудистой системы. Динамические упражнения чрезвычайно нужны для гипертоников, конкретно отданный метод двигательной активности помогает отлично снижать давление.

Кроме упражнения клиентам с гипертонической заболеванием показаны занятия некими видами спорта, разглядим разрешенные, но до этого нужно напомнить, что нездоровым гипертонией показан спорт лишь в умеренном темпе. Главные спортивные дисциплины, снижающие высочайшее артериальное давление:

велоспорт;
клиентам с диагнозом гипертоническая заболевание очень нужно плавание, оно насыщает организм кислород, развивает легкие, укрепляет сердечко и сосуды. Целебный курс плавания составляет 45 минуток 3 раза в недельку;
целебная аквааэробика также показаны при гипертоническом болезни;
спортивная ходьба или просто долгие прогулки на свежайшем воздухе;
одним за самых обычных и хороших упражнений является обыденный подъем по лестнице, отданный метод непревзойденно подойдёт для профилактики гипертонии.

Мы разглядели все методы двигательной активности, которые разрешены гипертонику, сейчас познакомимся с тем, как верно выстроить дыхание при гипертонии.

Целебная физическая культура

Перед тем, как приступать к выполнению рекомендуемого комплекса упражнений при болезнях бронхолегочной системы, следует ознакомиться с имеющимися противопоказаниями.

Хоть какие физические перегрузки, какими бы щадящими они не были, нельзя делать при тяжеленной дыхательной дефицитности, интоксикации, кровохарканье, лихорадке, гнойных действиях в легких и бронхах.

Занятия физической культурой при заболеваниях легких и бронхов должны начинаться с самых обычных и легких в выполнении упражнений. В особенности это принципиально при отеке легких!

Равномерно под контролем доктора по целебной физической культуре перебегают к наиболее непростым упражнениям.

Основное в целебной физической культуре – это регулярность проводимых мероприятий. Организм должен равномерно привыкать к обычной работе, перестраиваться опосля болезни на новейший уровень. Всё обязано проходить очень уютно для реального состояния нездорового.

Комплекс начинается с упражнений в положении лежа и посиживая. При этом тренятся разные виды дыхания – верхнее диафрагмальное и нижнее. Пациент, лежа или посиживая осуществляет поднятия рук ввысь и вниз, махи руками, вращательные движения плечевым поясом. Во время зарядки следует пристально смотреть за дыханием. Оно обязано быть очень глубочайшим и действенным. Ежели во время упражнение пациент задыхается, кашляет, следует уменьшить размер физических упражнений до применимого уровня или совсем прекратить их на время.

Для наиболее действенных занятий к упражнениям привлекаются доп инструменты. Это может быть рядовая палка, легкие гантели, эластическая лента, резиновый мяч.

Одно из упражнений, наведённых на скорое отхождение мокроты, заключается в заведении рук с палкой или лентой за спину. Потом совершаются наклоны вперед назад, из стороны в стороны. Отданное упражнение на первом шаге восстановления можно проводить в кровати, посиживая или лежа. Равномерно все физические перегрузки совершаются в положении стоя.

Продолжительность занятий, их интенсивность зависят от состояния пациента. Нужно учесть уровень артериального давления, пульс, температуру тела, возраст пациента, его тренированность.

Статические Динамические Дренажные

СТАТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. диафрагмальное (брюшное) дыхание –дыхание осуществляется преимущественно за счет работы передней брюшной стенки и диафрагмы (для контроля руки пациента расположены на передней брюшной стенке)

2. грудное дыхание –дыхание осуществляется преимущественно за счет работы грудной клетки (для контроля руки пациента расположены на грудной клетке)

3. полное дыхание -дыхание осуществляется за счет работы грудной клетки и передней брюшной стенки (диафрагмы), для контроля одна рука пациента расположена на передней брюшной стенке, другая на грудной клетке.

4. Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением (отягощением):

- Верхнегрудное дыхание–с преодолением сопротивления в фазу вдоха (методист оказывает давление руками в подключичной области с двух сторон)

- Нижнегрудное дыхание – с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление руками на нижний реберный край с двух сторон)

- Среднегрудное дыхание - с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление одной рукой в подключичной области другой на нижний реберный край)

- Брюшное дыхание – сопротивление оказывают укладкой мешочков с песком весом 0,5-1 кг на область верхнего квадранта живота в фазу вдоха и выдоха для укрепления мышц брюшного пресса и увеличения подвижности диафрагмы.

ЗАДАЧИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

2. увеличивает глубину

3. активизирует работу дыхательной мускулатуры

4. улучшить вентиляцию легких

ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Дышать через нос.

2. Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления.

3. Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры.

4. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА НА РАБОТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

n Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание;

n Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание;

n Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях);

n Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание;

n Сидя (прямое положение) – тренируют верхнегрудное дыхание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -

осуществляются с участием вспомогательных дыхательных мышц, сочетание дыхательного упражнения с движениями рук и ног. Пример: на вдохе – развести руки в стороны, прогнуться назад, на выдохе – свести руки перед грудью и наклониться вперед. Упражнения применяются для увеличения объема вентилируемой поверхности легких.

ДРЕНАЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Постуральный дренаж – использование специального положения (зона поражения выше бифуркации) для оттока экссудата из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется при кашле. При выполнении упражнения зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи. Исходное положение – наклон туловища в сторону бифуркации трахеи, конечное положение – наклон от бифуркации ко рту.

n Начинают гимнастику с 5-10 мин. постепенно увеличивая до 15-20мин, можно до 30-40 мин;

n Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого;

n Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох);

n Форсированный выдох сочетают с вибромассажем в зоне дренирования;

n Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дренаж верхней доли:

n Исходное положение сидя, наклонить туловище в сторону противоположную от локализации воспалительного процесса.

Средняя доля и.п. лежа на здоровом боку или на спине с подложенным под грудь валиком и приподнятым ножным концом (15-30°), ноги согнуты в коленях, рука на стороне поражения опущена и свисает с кушетки

n и.п. лежа на здоровом боку с приподнятым ножным концом на 40 см при дренировании правой доли и на 50 см при дренировании левой доли, одна рука прижата к груди, а другая опущена вниз, ноги согнуты в коленях. При повороте вперед лучше идет отток из заднего сегмента;

n хороший отток из нижних сегментов дает выполнение дренажной гимнастики в коленно-локтевом положении.

Показания к дренажной гимнастике.

n Хронический обструктивный бронхит

n Бронхиальная астма

n Абсцесс легки

n Противопоказания к дренажной гимнастике

n Легочное кровотечение (но не кровохаркание)

n Острый инфаркт миокарда

n Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность

n Инфаркт легкого

n Тромбоэмболия легочной артерии

n Гипертонический криз

специальные упражнения, заключающиеся в произнесении определенных звуков и их сочетаний, при этом вибрация голосовых связок передается на гладкую мускулатуру бронхов, расслабляя их.

Максимальная сила вибрации при произнесении – П, Т, К, Ф, С

Средняя сила – Б, Д, ,В, З

Наименьшая сила – М, Н, Л, Р

n Вдох через нос (1-2с), пауза - 1с, активный выдох через рот 2 - 4с с произнесением звуков, затем пауза 4-6с. Выдох должен быть в 2 раза больше вдоха.

n При БА жужжащие, рычащие, шипящие звуки произносят громко, энергично.

n При ДН те же звуки произносят мягко, тихо.

n Продолжительность занятия – начинать с 5-6 мин. постепенно увеличивая время занятия до 25-30 мин 2-3 раза в день.

ЛФК ПРИ ОСТРОЙ ПНЕВМОНИИ

Задачи ЛФК:

§ Восстановление вентиляции в пораженных участках

§ Обеспечение дренажной функции

§ Стимуляция крово и лимфообращения в пораженной зоне

Противопоказания:

Двигательный режим – постельный

- И.п. лежа на спине, на боку и сидя

- Статические дыхательные упражнения

- Динамические физические упражнения для мелких и средних мышечных групп

- Для улучшения легочной вентиляции применяют динамические дыхательные упражнения с удлиненным выдохом

- Повороты и наклоны туловища

- Продолжительность процедуры – 10-15 мин

Двигательный режим – палатный

- Исходное положение – сидя на стуле

- Статические и динамические дыхательные упражнения

- Увеличение количества упражнений для мышц плечевого пояса, верхних конечностей и туловища

- Дренажные дыхательные упражнения

- Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением

- Продолжительность процедуры – 20-25 мин

- Физические нагрузки циклического характера – дозированная ходьба.

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,

Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.

Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.

Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.

Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.

В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.

В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.

Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:

пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;
потряхивание различными звеньями тела;
посегментное расслабление различных звеньев тела;
расслабление мышц с дополнительной помощью партнёра (инструктора).

Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:

сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;
сидя, руки согнуть и прижать к туловищу – напрягая мышцы рук и туловища, подержать это положение, затем опустить руки вниз, расслабить;
сидя, сжав колени вместе как можно плотнее – подержать это положение, затем расслабиться, развести колени врозь;
лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;
лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напряжённо приподнять таз, подержать так, затем опустить таз на пол, расслабиться;
лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;
сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п. – руки в стороны, вверх или назад;
сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.

При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.

Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:

стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;
стоя ноги врозь с наклоном вперёд – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслабленно остаются внизу, слегка свободно сгибаясь и разгибаясь;
стоя на скамейке у опоры боком к ней и держась за неё – расслабленное раскачивание свободной ногой вперёд-назад;
вис на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;
лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – спокойно перекатывать голову вправо и влево.

Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:

лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
стоя ноги врозь – потрясти плечами, руки расслабленно внизу;
в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;
стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.

Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:

стоя, руки вверх – последовательно расслабить кисти, предплечье и плечи;
стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;
лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вперёд, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голень (сгибая ноги), опустить пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.

Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).

В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:

сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, стоя сзади, берёт сидящего за плечи и потряхивающими движениями поворачивает туловище направо-налево, содействуя расслаблению верхней части туловища и рук;
лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.

При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Освоение типов дыхания. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.

При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.

При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:

При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.

вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта

вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.

Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4 – начать выдох, полунаклоняясь

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.

Упражнения на обучение смешанному дыханию.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь

Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.

Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:

Я ровно дышу (3 слова)
Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Упражнение активизирует выдох, очищает организм.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.

Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.

Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.

Читайте также: