Дельтовидная мышца плеча лфк

Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Трицепс
5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трицепс
3. Трапециевидная
4. Передняя дельта
5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта
4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Подостная (Подлопаточная)
4. Малая круглая
5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Подостная
3. Ромбовидная
4. Задняя дельта
5. Малая круглая
6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Подостная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу - это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Средняя дельта
3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Подостная
7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Задняя дельта
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная
7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Комплекс гимнастики для плечевого пояса предназначен для укрепления и развития мышц и связок этого сегмента. Специальные упражнения используются для реабилитации/восстановления после травм/оперативных вмешательств на плечевом суставе.

Кроме того, с помощью лечебной физкультуры (ЛФК) для плеча удается вылечить множество болезней опорно-двигательного аппарата. Например, без специальной зарядки практически невозможно купировать периартрит или артроз плеч.

1 Вкратце об анатомии плечевых мышц и их функциях

Движителями плечевого пояса являются мышцы, сухожилия (связки) и собственно плечевой сустав. Последний имеет типичную шаровидную форму, основными его элементами являются головка плечевой кости и лопаточная суставная впадина.

Мышцы плечевого сустава представлены несколькими группами: надостной, круглой, подостной, дельтовидной и подлопаточной. Вместе они образуют мышечную капсулу плечевого сустава, которая обеспечивает все движения этой области.

Их функция: движение руки в плечевом суставе. А поскольку этот сустав является самым подвижным, именно он и травмируется достаточно часто.

Строение плечевого сустава

Тренировка для развития силы и гибкости плечевого пояса кардинально отличается от его разработки после травм/операции или для лечения имеющихся заболеваний.
к меню ↑

2 Общие правила проведения гимнастики

Существуют общие правила ЛФК для плечевого сустава, актуальные как для мужчин, так и для женщин. Следовать этим правилам нужно обязательно, иначе в лучшем случае можно свести к нулю результативность тренировок, а в худшем только усугубить ситуацию.

1. Составлять комплекс упражнений должен врач, тренер или специалист-реабилитолог. Собственная инициатива опасна для здоровья.
2. Ротационные элементы (например, упражнения с вращением руки) нужно выполнять как можно медленнее и аккуратнее.
3. Непосредственно перед тренировкой требуется разминка/разогрев мышц и связок.
4. Никаких гонок за достижениями – гимнастика не подразумевает наращивание мускулатуры или увеличение мышечной силы. Для таких целей нужно посещать тренажерный зал (при условии отсутствия болезней).
5. Упражнения с палкой, гантелями или иными приспособлениями допускаются лишь при легком течении заболевания или его отсутствии. Никаких утяжелителей для лечебной гимнастики применять не следует.
6. Растяжка мышц проводится только после окончания тренировки.

3 Почему нужно разминать здоровый плечевой сустав, и когда это нужно делать?

Предположим, что никаких болезней плечевого пояса у вас не наблюдается. Это не повод не заниматься разминкой этого сустава. Напротив, для предупреждения различных патологий гимнастика – то, что нужно.

Коллективная физкультура для разминки плечевого сустава

Это актуально даже для тех людей, которые заняты постоянным физическим трудом. Испытывать постоянные нагрузки на плечевой пояс – не равносильно делать его титановым и устойчивым к любым болезням. Напротив, если нагрузки постоянные, то риск травм/болезней выше.

Что уж говорить о малоподвижных людях, у которых наблюдается атрофия мышечно-связочного аппарата плечевого пояса и нарушение подвижности сустава. Поэтому рекомендуется ежедневно проводить разминку плечевого сустава в домашних условиях, особенно малоподвижным людям и тем, у кого физические нагрузки напротив огромные.

Достаточно делать 20-30 минут разминки дома в день (ее можно совмещать с общей гимнастикой для тела) для существенного уменьшения рисков развития болезней этой области.

Для каждой категории людей существуют свои упражнения для разминки или растяжки плечевого сустава. Проще всего здоровым людям, у которых нет ограничений на определенные гимнастические элементы. Но как размять плечевые суставы?

Проверка подвижности плечевого сустава

Список движений для здоровых людей:

• держите руки параллельно любой поверхности (к примеру, полу), после чего немного подогните ладони к себе и начните выполнять круговые движения руками с задействованием плечевого пояса (требуется 5 повторов вперед-назад);
• расставьте руки в разные стороны, после чего плотно сомкните их в кулаки и выполняйте круговые движения кистью (5 повторов вперед-назад);
• поднимите руки вверх, после чего согните их в локтевом суставе; далее вам требуется ладонью левой руки обхватить правый локоть и наоборот, после чего попеременно тяните плечи вверх (как можно выше), стараясь не прогибаться в пояснице;
• поднимите руки так, чтобы они смотрели ладонями друг к дружке, после чего потяните пальцы, проверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, одновременно приподнимая плечи (постарайтесь дойти до выполнения этого упражнения в течении 3-5 минут).

4 После каких болезней и травм нужна гимнастика плечевого сустава?

Невозможно только за счет медикаментозных средств или физиотерапии восстановить плечевой сустав после травмы или болезни, и уж тем более невозможно вылечить какую-либо болезнь таким способом. Требуется гимнастика, причем специфическая (гимнастические элементы подбирают врачи).

Гимнастика требуется при следующих патологиях плечевого сустава:

1. Переход дегенеративно-дистрофического процесса из позвоночника (при остеохондрозе или спондилезе) на суставную капсулу плеча.
2. Реабилитация после перелома.
3. Реабилитация после травмы, вывиха или подвывиха плечевого сустава.
4. Восстановление мышц или связок после их повреждения (включая повреждение с разрывом мышечной/связочной ткани).
5. Наличие артроза, артритов или периартрита.
6. В некоторых случаях тренировка назначается пациентам, пережившим инсульт и частично потерявшим подвижность верхних конечностей.
7. Наличие воспалительных заболеваний суставной сумки, включая последствия перенесенных инфекций опорно-двигательного аппарата и различных аутоиммунных заболеваний.

Те гимнастические элементы, которые используются при лечении уже имеющихся болезней плеча или для восстановления перенесенных болезней, отличаются специфичностью. Это значит, что это совсем не те упражнения, что используются для разминки или повышения силы/объема мышц.

Мы перечислим примерный список таких элементов, но мы настаиваем на обращении к лечащему врачу для подбора индивидуальных упражнений, что намного эффективнее использования общих.

Упражнения для плечевого пояса

Гимнастика для лечения и восстановления плеча:

• сядьте на стул, упритесь руками об тазовые кости и постарайтесь расслабиться; теперь вам нужно выполнять плавные круговые движениями двумя плечами вперед, а потом и назад (на каждую сторону по полторы минуты);
• исходное положение, как и в предыдущем элементе, плечи расслаблены; отведите плечи назад, напрягите мышцы и постарайтесь свести их затем вперед (все должно проводиться максимально медленно), требуется 5-7 повторов;
• лягте и отведите одну руку в сторону, после чего приподнимите ее и напрягите в течении 10 секунд, по окончанию времени расслабьте ее – при должной тренировке можно использовать утяжелители, но первые несколько тренировок их использовать не нужно.

Существуют гимнастические элементы, которые ни в коем случае нельзя выполнять после травм или заболеваний плечевого пояса. Если игнорировать подобное предписание, можно ожидать рецидива заболевания или повторной травмы мягких тканей (а иногда и самого сустава).

Список запрещенных упражнений (гимнастических элементов):

1. Любые элементы, подразумевающие резкие движения. Помните – высокая скорость выполнения упражнений ни к чему хорошему не приводит, даже если вы абсолютно здоровы.
2. Никаких подъемов или разведений рук в стороны с использованием утяжелителей.
3. Если во время выполнения какого-то упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт – не делайте его. Ни в коем случае нельзя подобно голливудским киногероям тренироваться через адские муки.
4. Никогда не начинайте занятия без предварительной разминки всего опорно-двигательного аппарата.
5. Перетягивания каната запрещено (чрезмерная физическая нагрузка на сустав), равно как и лазание по нему.
6. Курс тренировок начинайте с самых простых гимнастических элементов, никогда не начинайте с самого тяжелого (на этом ваши тренировки быстро кончатся).

к меню ↑

Существует небольшое количество уже готовых гимнастических комплексов с упражнениями для плечевого пояса. Их разработчиками являются врачи, бывшие тренера и даже ученые.

Использовать их можно только на свой страх и риск (поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача!).

Примеры готовых комплексов:

• физкультурный комплекс Евдокименко — один из наиболее популярных и эффективных, применим в большинстве случаев, но все же требуется предварительная консультация со своим доктором;
• физкультурный комплекс Александра Ищенко — ориентирован больше на профилактику заболеваний плеч, нежели на лечение уже имеющихся болезней;
• физкультурный комплекс Александра Сахний — малопопулярный, но один из наиболее щадящих гимнастических комплексов, рекомендуемый при реабилитации после травм и болезней плеч.

5 Какие снаряды можно использовать?

Никаких снарядов использовать для разминки плечевого пояса не следует. В некоторых случаях можно использовать гантели или гири, но только если у вас отсутствуют какие-либо проблемы с суставом.

Разминка плечевого пояса

Кроме того, снаряды запрещены и в тех случаях, когда болезнь или травма полностью купирована (читай – вылечена). И запрет действует на несколько месяцев (сколько конкретно – определит лечащий врач).

Также вы можете заниматься на турнике и брусьях. На самом деле конкретно для здоровья это гораздо полезнее подъема больших весов. Почему? Потому что не происходит преждевременной изношенности опорно-двигательной системы. Также вероятность травм при средней физической нагрузке значительно меньше, чем при подъеме тяжестей (как в тренажерном зале).