Болит ромбовидная мышца под лопаткой

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отстоит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, чтобы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до максимальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта избыточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источников боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую лопатку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех остальных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы – один из самых распространненых источников боли вдоль внутреннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать.
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь – метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спиной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

4) И теперь самое главное. Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы “включить” ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Она состоит из двух частей – большой и малой ромбовидной мышцы – и выступает соединяющей структурой между лопаткой и позвонками верхней части спины. Вместе с трапециевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку, она соединяет лопатки, удерживает их и сводит назад.

Отходит малая ромбовидная мышца от остистого отростка 7-го шейного позвонка, большая – от 4 верхних остистых отростков грудного отдела позвоночника, и обе они соединены с углами лопаток. Какие проблемы могут возникнуть с данной мышцей и как их решить?

Перенапряжение ромбовидной мышцы – возможные проявления и причины их появления

Основными функциями ромбовидных мышц являются:

стабилизация лопаток и удержание их на грудной клетке;
движение лопаток внутрь, к позвоночнику;
подъем внутреннего края лопатки.

Перенапряжение ромбовидной мышцы или ее спазм может привести не только к болевым ощущениям в верхней части спины, но и к ограничению подвижности плеч и шеи. Чаще всего причиной такого перенапряжения является сильная нагрузка на руки и плечи, например:

подъем рук над головой (во время подачи в теннисе или установки тяжестей на высокие полки);
ношение тяжелого рюкзака (в том числе на одном плече);
гребля;
неправильная осанка во время работы за компьютером;
неправильная техника подъема тяжестей.

В случае ослабления ромбовидной мышцы наблюдается смещение лопаток и, как следствие, сутулость. Дело в том, что ослабление указанной мышцы влечет за собой целый ряд мышечных изменений, который называют верхним перекрестным синдромом.

Как устранить перенапряжения и спазмы ромбовидной мышцы

В случае появления хронической боли в спине лучше всего первым делом обратиться к специалисту, особенно если возникновению болевых ощущений предшествовала травма спины, шеи или плеча.

Основными симптомами перенапряжения ромбовидной мышцы являются:

боль между лопатками, которая усиливается при движении рук;
боль и чувствительность в верхней части спины.

Если боль слишком сильная, врач назначит определенные обезболивающие препараты. Также для снятия симптомов перенапряжения ромбовидной мышцы можно делать массажи. Самостоятельно это сделать довольно трудно, однако можно использовать метод с теннисным мячиком:

лягте на пол;
под голову для удобства можно положить небольшую подушечку;
поместите теннисный мячик между лопаткой и позвоночником;
когда мяч коснется точки напряжения, Вы это почувствуете;
полежите на мячике, максимально расслабив тело;
качайте мячик по области напряженной мышцы.

Растяжка и упражнения

Растяжка ромбовидной мышцы:

сядьте на стул;
опустите голову;
наклонитесь вперед;
скрестив руки, возьмитесь ими за противоположные колени;
задержитесь в положении на 20 секунд.

Растяжка верхней части спины

станьте прямо;
вытяните руки перед собой;
подайтесь чуть вперед;
наклоните голову;
почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и шеи;
через 30 секунд вернитесь в ИП.

Поза кобры

лягте на живот;
ноги прямые, на ширине плеч;
руки вдоль туловища;
ладони опущены вниз;
медленно поднимайте верхнюю и нижнюю части туловища;
руки поднимайте вместе с телом;
задержитесь на несколько секунд;
опуститесь;
повторите 10 раз;
принимая позу кобры, не прогибайте шею и сжимайте ягодицы.

Надеемся, что с помощью несложных упражнений, подобранных estet-portal.com, Вам удастся снять боль, возникшую в результате перенапряжения ромбовидной мышцы.

Растяжение ромбовидной мышцы может быть очень неудобным, особенно если это связано со стреляющей болью или спазмами. Однако раннее лечение ромбовидной мышечной боли позволяет вам вернуться к нормальной активности относительно быстро. Существуют также упражнения по облегчению боли в ромбовидной мышце, которые могут существенно повлиять на выздоровление. В этой статье рассмотрим лечение боли в ромбовидной мышце.

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины и соединяют края лопаток с вашим позвоночником. Когда мы растягиваем или разрываем эти мышцы, это может привести к ромбовидному растяжению или ромбовидному спазму. Иногда спортивные травмы могут привести к ромбовидному мышечному напряжению.

Наиболее распространенные методы лечения боли в ромбовидной мышце — это отдых и воздержание от активности, которая вызывает любое напряжение мышц в дополнение к обледенению пораженной области. Лед может уменьшить боль и воспаление, вызванное деформацией ромбовидной мышцы. Синдром щелкающей лопатки.

Лечение боли в ромбовидной мышце

Ниже приводятся основные рекомендации по лечению боли в ромбовидной мышце:

Отдых : это важно в процессе заживления. Если вы сделаете что-нибудь напряженное после растяжения ромбовидной мышцы, это может привести к более сильному растяжению и продлит период восстановления.

Лекарства : чтобы уменьшить отек, некоторые лекарства вводятся, например, ибупрофен.

Холодные компрессы : нанесение мешка со льдом или кубиков льда, завернутых в полотенце, могут помочь как припухлости, так и боли, но не должны применяться более 20 минут за раз.

Реабилитация : многим пациентам рекомендуется делать мягкие растяжки и движения, чтобы восстановить гибкость. Одно упражнение на растяжку просто включает в себя переплетение пальцев за спиной и мягкое выталкивание их назад. Другое упражнение — держать одну руку прямо на груди. Важно не переусердствовать.

Подъем : при растяжении может быть разрешено, при подъеме тяжелых предметов или резких движений нет.

Физиотерапия : некоторые люди считают, что работа с физиотерапевтом может помочь им приспособиться к мягким упражнениям, предназначенным при травме ромбовидных мышц.

Ослабление мышечной боли в ромбовидной форме не происходит в одночасье — это может занять время. В большинстве случаев боль исчезает через две — три недели. Когда боль, похоже, не собирается уходить, вам следует проконсультироваться с врачом. Как исправить осанку у взрослого человека?

Успокаивающие упражнения для лечения мышечной боли не только помогут вам быстрее вернуться к нормальной жизни, но также помогут предотвратить повторение растяжения. Хотя некоторые движения могут ухудшить ваше состояние, существуют специальные упражнения, которые рекомендуются людям, страдающим ромбовидным растяжением. Следующий список охватывает несколько упражнений, которые врачи склонны предлагать:

Лента сопротивления : возьмите растягивающуюся ленту и поместите ее вокруг твердого объекта на высоте талии, а затем лицом к объекту. Держитесь за один конец ленты каждой рукой и медленно натягивайте ленту, пока локти не окажутся по бокам. Повторите около 10 раз.

Р омбовидное растяжение : вытяните руки перед собой, поместив одну руку поверх другой, медленно продвигаясь вперед. Вы должны чувствовать нежное растяжение между лопатками. Удерживайте 15 — 30 секунд. Повторите три раза.

Вращение шеи : Медленно и осторожно перемещайте голову в одну сторону, насколько сможете, не напрягая шею. Удерживайте это положение на 15 — 30 секунд, а затем поверните голову до упора на другую сторону и удерживайте ее в течение 15 — 30 секунд. Сделайте это три раза.

Растяжение шеи : стоя или сидя, смотрите прямо вперед и дайте голове опрокинуться в одну сторону, сдвинув ухо к плечу обеими плечами. Удерживайте эту позицию примерно на 15 — 30 секунд. Медленно поднимите голову в исходное положение и медленно наклоните голову к другой стороне. Удерживайте 15-30 секунд. Как лечить грыжу межпозвоночных дисков?

Ромбовидное растягивающее скручивание : подобно сидящему спинному скручиванию, вы будете крутиться к внутренней стороне согнутой ноги, а не к внешней стороне. Начните с того, что сидите на полу с ногами прямо перед собой. Перекрестите правую ногу над левой ногой. Положив левую руку на пол позади вас, потянитесь за правую лодыжку правой рукой и скрутите ее влево. Вы можете использовать локоть, чтобы вытолкнуть правое колено. Повторите поворот на другой стороне.

Растяжка согнутой руки : сидя или стоя, согните левый локоть и тянитесь назад за правое плечо. Скрестите правую руку под левую, чтобы она также согнулась. Чтобы увеличить растяжку, потяните левую руку ближе к вашему телу. Повторите это на другой стороне вашего тела.

Прямая растяжка руки : сядьте на стул или сядьте, скрестив ноги на полу. Держите спину прямо, а затем доберитесь правой рукой до левой руки через грудь, держа руку прямо. Правой рукой потяните локоть к груди. Повторите это растяжение с другой стороны.

Верхняя часть спины и шеи : пальцы в замок и протяните их вперед на уровне груди ладонями вперед. Медленно согните свою шею так, чтобы ваш подбородок коснулся груди, и задержитесь на пару минут. Вы можете попробовать перемещать шею вверх и вниз для дополнительного растяжения, сохраняя руки вытянутыми вперед, пальцами все еще в заблокированном положении.

Растяжка лопатки : встаньте между дверным косяком, зацепитесь за боковые стороны косяков ладонями на уровне плеч и протянитесь вперед, а затем назад. Это не только полезно при лечение боли в ромбовидной мышце, но и для боли в спине, боли в пояснице и боли в шее. Что такое остеоартрит?

Если у вас когда-либо была ромбовидная мышечная боль, вы знаете, как это ухудшается, и как это может замедлить вас. Есть способы избежать этого типа мышечного напряжения. Например, всегда разогреваться до любого вида упражнений может предотвратить проблемы с ромбовидной мышцей. Разогрев помогает ослабить мышцы и увеличить приток крови. Когда на улице холодно, вы должны рассмотреть возможность занятий в закрытом помещении. Известно, что фригидные состояния усиливают мышечные напряжения в различных частях тела. Кроме того, практика правильной техники при занятиях спортом и ношением защитного снаряжения для спорта и работы может предотвратить напряжение мышц.

Многие люди не понимают, что мышечное напряжение, в том числе ромбовидные мышечные спазмы, может быть связано с чем-то таким же простым, как плохая осанка. Поэтому, если вы много работаете на компьютере, убедитесь, что вы уделяете внимание своей позе и часто совершаете перерывы. Встаньте, двигайтесь и делайте растяжку.

Игра в спортивные состязания, перенос тяжелых предметов, плохая осанка и даже внезапные движения могут привести к проблемам с ромбовидными мышцами. Те, кто не тренируется регулярно, обнаруживают, что мышцы, подобные ромбовидной мышце, становятся слабыми и более восприимчивыми к напряжениям и разрывам. Несколько минут растяжения каждый день — это все, что требуется в большинстве случаев, чтобы избежать боли и дискомфорта, связанных с мышечным напряжением. Лечение боли в ромбовидной мышце смотрите выше. Причины боли под правой лопаткой сзади.

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Болезненные ощущения в мышцах, миалгия, как симптоматическое явление изучено недостаточно, особенно боль в мышцах лопатки. До сих пор мышечный болевой симптом относят либо к вертеброгенным заболеваниям, либо к неврологическим, то есть его связывают с радикулопатией, спондилоартрозом, остеохондрозом и так далее.

Относительно недавно в классификации болезней появилась отдельные нозологические единицы – фибромиалгия и миалгия, которые имеют непосредственное отношение к мышечной ткани. Несмотря на то, что патологии мягких тканей, в том числе боль в мышцах лопатки, изучались еще с XIX-го века, единства в терминологии и систематизации синдромов пока не существует. Очевидно, это связано с тесным анатомическим взаимоотношением мягких (периартикулярных) тканей и костных структур в области спины и в человеческом организме в принципе. Патология спины может охватывать сразу несколько близлежащих анатомических зон, такие боли принято называть дорсалгия, но болевые проявления в region scapularis (зона лопаток) корректнее и точнее именовать скапальгией.

[1]

Причины боли в мышцах лопатки

Основная причина ноющей боли в середине спины объясняется продолжительным напряжением мышц, как правило, из-за специфики профессиональной деятельности. Прежде всего, это касается тех, кто долгое время сохраняет одну и ту же позу, чаще сидя, - водители, офисные работники, швеи, студенты и так далее. Накапливаясь, напряжение в плечах и в зоне лопаток приводит к компенсаторному укорочению, сокращению грудных мышц, усугубляет состояние и привычка сутулиться, вытягивать голову, шею вперед. Как следствие, мышцы поднимающие лопатки, часть трапециевидной мышцы, грудино-ключичные, дельтовидные перенапрягаются, а другие, находящиеся в середине спины – нижняя часть трапециевидной, сгибатели шеи, передняя зубчатая подвергаются компенсаторному растяжению или ослаблению, все эти аномальные, нефизиологичные явления провоцируют боль.

Также в клинической практике причины боли в мышцах лопатки классифицируют по видам мышечно-тонических синдромов:

Синдром грудной мышцы (малой грудной мышцы) или лестничный синдром. Боль в зоне лопаток проявляется на линии 3-5-го ребра, ощущается как жгучая, ломящая. Симптом может усиливаться ночью, в движении тела, при отведении рук (гиперабдукция). Часто такие проявления напоминают приступы стенокардии, что значительно затрудняет диагностику. Кроме того, хронический гипертонус малой грудной мышцы приводит к ущемлению нервного и сосудистого сплетения, пучка, расположенного около клювовидного лопаточного отростка, как следствие – утрата чувствительности руки, пальцев. Боль при синдроме грудной мышцы локализуется передней дельтовидной зоне, между лопатками, транслируется по ульнарной (локтевой) поверхности плеча и предплечья.
Синдром m. serratus posterior superior - верхней задней зубчатой мышцы часто провоцируется дегенеративным процессом в верхних грудных межпозвонковых дисках. Боль локализуется под лопаткой, ощущается в глубине мышц, носит ноющий, тупой характер боли.
Синдром m. serratus posterior inferior – нижней задней зубчатой мышцы ощущается как хроническая, изматывающая тупая боль в области нижней части спины (на уровне грудной клетки). Синдром ограничивает движения тела при наклонах, ротации.
Межлопаточный синдром ощущается как ломящая, ноющая боль между лопатками. Симптом усиливается при длительном горизонтальном положении тела, при наклонах, боль может стать довольно сильной при поездках по пересеченной местности (вибрация). Боль локализована в месте крепления ромбовидной, трапециевидной и широчайшей мышцы спины (зона ости лопатки), может распространиться в плечо, предплечье по ходу ульнарного нерва.
Синдром приобретенной крыловидной лопатки, который провоцирует паралич передней зубчатой, трапециевидной или ромбовидной мышцы. Паралич может быть вызван как инфекционным заболеванием, так и травмой, ушибом, в том числе профессиональными (спортсмены, артисты цирка).

Кроме того, боль в мышцах лопатки может быть вызвана воспалительным процессом в мышечной ткани – миозитом. Миозит в свою очередь провоцируется такими факторами:

Переохлаждение.
Инфекции, в том числе вирусные.
Профессиональные заболевания, связанные с гипертонусом мышц.
Травмы спина.

Довольно часто болевые симптомы в области лопаток плохо дифференцируются по ощущениям, поэтому трудно определить – что на самом деле болит – мышцы, костная ткань, сухожилия или этот признак является отраженной болью, указывающей на возможные патологии, такие как следующие:

ИБС – ишемическая болезнь сердца.
Стенокардия.
Инфаркт миокарда.
Протрузия или грыжа межпозвоночных дисков грудного отдела позвоночника.
Кифосколиоз.
Межреберная невралгия.
Спондилоартроз.
ЯБЖ – язвенная болезнь желудка.
Заболевания дыхательной системы – пневмония, плеврит.

Для того, чтобы правильно установить причины боли в мышцах лопатки, необходимо максимально точно описать характеристики симптома.

[2], [3], [4]

Перенапряжение ромбовидной мышцы – возможные проявления и причины их появления

Основными функциями ромбовидных мышц являются:

стабилизация лопаток и удержание их на грудной клетке;
движение лопаток внутрь, к позвоночнику;
подъем внутреннего края лопатки.

подъем рук над головой (во время подачи в теннисе или установки тяжестей на высокие полки);
ношение тяжелого рюкзака (в том числе на одном плече);
гребля;
неправильная осанка во время работы за компьютером;
неправильная техника подъема тяжестей.

Читайте также: Болят мышцы поясницы? Проблему решит простая растяжка

Как устранить перенапряжения и спазмы ромбовидной мышцы

Основными симптомами перенапряжения ромбовидной мышцы являются:

боль между лопатками, которая усиливается при движении рук;
боль и чувствительность в верхней части спины.

лягте на пол;
под голову для удобства можно положить небольшую подушечку;
поместите теннисный мячик между лопаткой и позвоночником;
когда мяч коснется точки напряжения, Вы это почувствуете;
полежите на мячике, максимально расслабив тело;
качайте мячик по области напряженной мышцы.

Растяжка и упражнения

Растяжка ромбовидной мышцы:

сядьте на стул;
опустите голову;
наклонитесь вперед;
скрестив руки, возьмитесь ими за противоположные колени;
задержитесь в положении на 20 секунд.

Растяжка верхней части спины

станьте прямо;
вытяните руки перед собой;
подайтесь чуть вперед;
наклоните голову;
почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и шеи;
через 30 секунд вернитесь в ИП.

Поза кобры

лягте на живот;
ноги прямые, на ширине плеч;
руки вдоль туловища;
ладони опущены вниз;
медленно поднимайте верхнюю и нижнюю части туловища;
руки поднимайте вместе с телом;
задержитесь на несколько секунд;
опуститесь;
повторите 10 раз;
принимая позу кобры, не прогибайте шею и сжимайте ягодицы.

Ниже приводятся основные рекомендации по лечению боли в ромбовидной мышце:

Отдых: это важно в процессе заживления. Если вы сделаете что-нибудь напряженное после растяжения ромбовидной мышцы, это может привести к более сильному растяжению и продлит период восстановления.

Лекарства: чтобы уменьшить отек, некоторые лекарства вводятся, например, ибупрофен.

Холодные компрессы: нанесение мешка со льдом или кубиков льда, завернутых в полотенце, могут помочь как припухлости, так и боли, но не должны применяться более 20 минут за раз.

Реабилитация: многим пациентам рекомендуется делать мягкие растяжки и движения, чтобы восстановить гибкость. Одно упражнение на растяжку просто включает в себя переплетение пальцев за спиной и мягкое выталкивание их назад. Другое упражнение — держать одну руку прямо на груди. Важно не переусердствовать.

Подъем: при растяжении может быть разрешено, при подъеме тяжелых предметов или резких движений нет.

Физиотерапия: некоторые люди считают, что работа с физиотерапевтом может помочь им приспособиться к мягким упражнениям, предназначенным при травме ромбовидных мышц.

Лента сопротивления: возьмите растягивающуюся ленту и поместите ее вокруг твердого объекта на высоте талии, а затем лицом к объекту. Держитесь за один конец ленты каждой рукой и медленно натягивайте ленту, пока локти не окажутся по бокам. Повторите около 10 раз.

Ромбовидное растяжение: вытяните руки перед собой, поместив одну руку поверх другой, медленно продвигаясь вперед. Вы должны чувствовать нежное растяжение между лопатками. Удерживайте 15 — 30 секунд. Повторите три раза.

Вращение шеи: Медленно и осторожно перемещайте голову в одну сторону, насколько сможете, не напрягая шею. Удерживайте это положение на 15 — 30 секунд, а затем поверните голову до упора на другую сторону и удерживайте ее в течение 15 — 30 секунд. Сделайте это три раза.

Растяжение шеи: стоя или сидя, смотрите прямо вперед и дайте голове опрокинуться в одну сторону, сдвинув ухо к плечу обеими плечами. Удерживайте эту позицию примерно на 15 — 30 секунд. Медленно поднимите голову в исходное положение и медленно наклоните голову к другой стороне. Удерживайте 15-30 секунд. Как лечить грыжу межпозвоночных дисков?

Ромбовидное растягивающее скручивание: подобно сидящему спинному скручиванию, вы будете крутиться к внутренней стороне согнутой ноги, а не к внешней стороне. Начните с того, что сидите на полу с ногами прямо перед собой. Перекрестите правую ногу над левой ногой. Положив левую руку на пол позади вас, потянитесь за правую лодыжку правой рукой и скрутите ее влево. Вы можете использовать локоть, чтобы вытолкнуть правое колено. Повторите поворот на другой стороне.

Растяжка согнутой руки: сидя или стоя, согните левый локоть и тянитесь назад за правое плечо. Скрестите правую руку под левую, чтобы она также согнулась. Чтобы увеличить растяжку, потяните левую руку ближе к вашему телу. Повторите это на другой стороне вашего тела.

Прямая растяжка руки: сядьте на стул или сядьте, скрестив ноги на полу. Держите спину прямо, а затем доберитесь правой рукой до левой руки через грудь, держа руку прямо. Правой рукой потяните локоть к груди. Повторите это растяжение с другой стороны.

Верхняя часть спины и шеи: пальцы в замок и протяните их вперед на уровне груди ладонями вперед. Медленно согните свою шею так, чтобы ваш подбородок коснулся груди, и задержитесь на пару минут. Вы можете попробовать перемещать шею вверх и вниз для дополнительного растяжения, сохраняя руки вытянутыми вперед, пальцами все еще в заблокированном положении.

Растяжка лопатки: встаньте между дверным косяком, зацепитесь за боковые стороны косяков ладонями на уровне плеч и протянитесь вперед, а затем назад. Это не только полезно при лечение боли в ромбовидной мышце, но и для боли в спине, боли в пояснице и боли в шее. Что такое остеоартрит?

Ромбовидная мышца – возможные проблемы и их причины

Основными функциями ромбовидных мышц являются:

стабилизация лопаток и удержание их на грудной клетке;
движение лопаток внутрь, к позвоночнику;
подъем внутреннего края лопатки.

подъем рук над головой (во время подачи в теннисе или установки тяжестей на высокие полки);
ношение тяжелого рюкзака (в том числе на одном плече);
гребля;
неправильная осанка во время работы за компьютером;
неправильная техника подъема тяжестей.

Как устранить перенапряжения и спазмы ромбовидной мышцы?

Основными симптомами перенапряжения ромбовидной мышцы являются:

боль между лопатками, которая усиливается при движении рук;
боль и чувствительность в верхней части спины.

лягте на пол;
под голову для удобства можно положить небольшую подушечку;
поместите теннисный мячик между лопаткой и позвоночником;
когда мяч коснется точки напряжения, Вы это почувствуете;
полежите на мячике, максимально расслабив тело;
качайте мячик по области напряженной мышцы.

Растяжка и упражнения

Растяжка ромбовидной мышцы:

сядьте на стул;
опустите голову;
наклонитесь вперед;
скрестив руки, возьмитесь ими за противоположные колени;
задержитесь в положении на 20 секунд.

Растяжка верхней части спины

станьте прямо;
вытяните руки перед собой;
подайтесь чуть вперед;
наклоните голову;
почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и шеи;
через 30 секунд вернитесь в ИП.

Поза кобры

лягте на живот;
ноги прямые, на ширине плеч;
руки вдоль туловища;
ладони опущены вниз;
медленно поднимайте верхнюю и нижнюю части туловища;
руки поднимайте вместе с телом;
задержитесь на несколько секунд;
опуститесь;
повторите 10 раз;
принимая позу кобры, не прогибайте шею и сжимайте ягодицы.

Надеемся, что с помощью несложных упражнений Вам удастся снять боль, возникшую в результате перенапряжения ромбовидной мышцы.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Читайте также: