Боли в плечевом суставе при приседании с штангой

Каждая полученная шишка, синяк или растяжение требуют смены режима тренировок или, что еще хуже, временного отдыха. Но ничто не может настолько затормозить прогресс, как травма плеча.

Плечо – и в частности, плечевой пояс – это сложная область. Это не один сустав, каким его обычно считают, это ряд сочленений, состоящих из плечевого, грудо-лопаточного, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов.

Причины возникновения боли в плечевом суставе

Конечно, нет двух одинаковых плечевых суставов, и источников боли в плече может быть огромное количество. Тем не менее, у 95% спортсменов в 95% случаев список причины боли в плечевом суставе можно сократить до одного (или нескольких) из следующих пунктов:

Перетренированность;
Неправильно составленная программа тренировки;
Акромион третьего типа;
Плохая мобильность грудного отдела позвоночника;
Стабильность лопатки;
Слабость ротаторной манжеты плеча;
Ограничение подвижности противоположной ноги.

Второе место причины боли в плечевом суставе – это когда кто-то приходит в зал впервые и начинает рассказывать о том, как болит его плечо, а через десять минут спрашивает, когда, по моему мнению, он сможет заниматься с большим весом.

Обещаю вам: мир не настигнет апокалипсис, если вы откажетесь от нескольких упражнений на пару недель. В это время вы можете заняться другими мышцами пока болит плечевой сустав.

Как думаете, что представляет собой тренировка верхней части тела среднестатистического парня? Как правило, это около 347 вариаций жима. Почему болят плечи при жиме лежа? Потому что они у вас сильно перегружены, и, возможно, в мышцах антагонистах (это те мышечные группы, которые действуют в противоположных направлениях) нет тонуса, что создает перекос и постоянное напряжение в плечевом суставе.

Я помню программу одного клиента, который раньше работал с другим тренером: одно из его занятий на верхнюю часть тела включало в общей сложности 16 сетов на вращение плеча внутрь и ноль на вращение наружу (и на растяжку тоже).

Более того, хотя он поднимал вес вдвое больше собственного, он не мог подтягиваться. Неудивительно, что его плечи очень болели.

Как правило, достаточно придерживаться соотношения 2:1 или даже 3:1 (тяга:жим) при работе с плечом. То есть на каждый жим стоит выполнять 2-3 тяги (например, тягу на низком блоке).

То есть, в некотором смысле несбалансированная программа помогает сбалансировать тело.

Еще один возможный вариант почему болит плечо после жима лежа – это приравнивание одного жима к трем подтягиваниям.

Возьмем меня в качестве примера: мой лучший жим лежа – 143 кг. Мое лучшее подтягивание –136 кг (веса тела плюс дополнительный вес). И, наверное, не случайно, что за все время тренировок у меня очень редко болели плечи.

И хотя моя корреляция сама по себе ничего не значит, я видел аналогичные результаты у знакомых и клиентов, которые поддерживают подобное соотношение между повторениями жима лежа и подтягиваниями.

И так, болит плечо при жиме лежа, что делать? Хотите здоровые плечи? Займитесь подтягиваниями! И включите в тренировку больше горизонтальных тяговых движений типа гребли.

Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями.

Это, несомненно, то, на что вы меньше всего можете повлиять. Вы родились с одним из трех возможных вариантов акромиона – I, II или III.

Типы акромиона равномерно распределены по всей популяции – около 33% на каждый – и тип диктует, сколько свободного места есть для ротаторной манжеты во время таких упражнений, как жим штанги стоя.

Парни с типом I акромиона – поздравления! Вы выбрали правильных родителей и можете свободно выполнять жим стоя, жим лежа, вертикальную тягу, метание и т.д.

P.S. Я ненавижу вас.

Парням с типом II и, особенно, с типом III не так повезло. У них болит плечо при жиме лежа, стоя и других подобных упражнениях. Большое количество неправильных упражнений на фоне уменьшенного субакромиального пространства может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча.

Так как единственный вариант исправления этой анатомической особенности – хирургическое удаление части кости (что, как правило, делается в крайнем случае), лучше всего избегать упражнений, которые сокращают субакромиальное пространство.

Начните с разгрузки жима со штангой. Жим с прямым хватом способствует пронации ладоней, что приводит к внутреннему вращению, в результате чего сокращается субакромиальное пространство. Таким образом, разгрузка всех вариаций подобных упражнений – это первый шаг.

Аналогичным образом альтернативой может быть жим стоя, а для некоторых больше подойдет вариант с нейтральным хватом.

Плохая подвижность позвоночника является причиной большинства (если не всех) случаев дисфункции плеча. Да причины боли в плечевом суставе, могут быть вызваны проблемами с позвоночиком.

Чтобы доказать это, давайте проведем эксперимент. Встаньте и поверните верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки (ладони обращены друг к другу) вверх над головой, пронося их перед лицом по направлению к потолку.

Скорее всего, вы зашли не слишком далеко. И даже если вы это сделали, то компенсировали в той или иной форме, скорее всего, за счет сгибания плеча и чрезмерного разгибания поясницы.

Теперь вернитесь в исходное положение, примите более оптимальное положение позвоночника и повторите ту же последовательность, поднимая руки вверх к потолку.

Намного проще, не так ли?

В первом случае кифоз позвоночника привел к нарушению кинематики плеча, что увеличивает вероятность импиджмента, не говоря уже о более наклоненных кпереди (по типу крыльев) лопатках.

Когда не хватает подвижности позвоночника, как в случае с чрезмерным кифозом, такие упражнения, как жим стоя, будет выполнять проблематично.

Я не имею ничего против жима штанги стоя, но, учитывая тот прискорбный факт, что у многих из нас подвижность позвоночника ужасная, просто не стоит рисковать.

Что делать, если болит плечо?

К счастью, есть простые упражнения, которые могут решить эту проблему:

В подобных случаях я нагружаю нижнюю часть трапециевидной мышцы, которая, как и передняя зубчатая, обычно очень слабая.

Я бы также избегал прямой нагрузки на верхнюю часть трапеции, принимая во внимание исследования, которые показывают, что доминирование верхней части трапеции играет существенную роль в развитии субакромиального импиджмента.

Последнее, что нужно делать с мышцей, которая уже перетренирована или гиперактивна, – это еще больше ее напрягать. Такое случается, когда вы сидите перед компьютером целый день, а затем бежите в тренажерный зал, хватаете штангу и выполняете жим, чтобы нагрузить трапецию.

В данном случае это приводит к дисфункции (так называемому верхнему перекрестному синдрому) и боли в плече.

Тем не менее, есть случаи, при которых оправдана работа с верхней частью трапеции.

Верхняя часть трапеции играет определенную роль при вращении лопатки вверх, и, таким образом, оптимизирует ее функцию.

Подумайте об этом: мы постоянно говорим о том, что лопатки нужно прижимать и прятать. Обычно это не плохо, так как заставляет больше работать нижнюю часть трапеции и помогает компенсировать доминирование верхней части трапеции. Но иногда это может быть в ущерб плечу.

Выполните следующие упражнения, учитывая советы:

Вскоре вы заметите, что лопатка повернута вниз из-за удлиненной верхней части трапеции. При этом избыточная длина делает ее слабее и менее эффективной, чем ротатор лопатки.

Мне не нужно доказывать, что менее оптимальное вращение вверх – это значительная проблема, когда вы заботитесь о здоровье плеча и производительности (особенно это касается спортсменов, которые делают жим штанги в положении стоя).

Но об этом стоит помнить даже обычным спортсменам. Возьмите меня к примеру. Что вы заметили на этой фотографии (кроме классной футболки)?

Видите эти скошенные плечи? Они не идеальны, и установка плечевого пояса несколько занижена для обеспечения оптимальной функции. Теперь, к счастью, моя карьера в бейсболе давно завершилась, и я не страдаю от каких-либо длительных проблем с плечами. Тем не менее, упражнения для верхней части трапеции будут очень полезными для подобных случаев.

Главное, подходить ко всему с умом и не мчаться со всех ног за штангой. Вместо этого выполняйте движение, при котором лопатки уже повернуты вверх, поскольку это больше задействует верхнюю часть трапеции и может компенсировать тягу вниз ротаторов (ромбовидной и леватора).

Другие упражнения, о которых не нужно забывать: шраги с гантелями или гирями или даже гребля с прижатыми лопатками.

Не переживайте из-за большой нагрузки при выполнении любого из этих упражнений. Сделайте акцент на качестве выполнения и позвольте трапеции работать.

Удивительно, но наружная ротация – возможно, самое простое упражнения для ротатора – одновременно и одно из самых эффективных.

При этом активируются подостная и малая круглая мышца. Кроме того, при положении в незначительной абдукции с полотенцем или пенным роликом в руке больший упор делается на ротаторную манжету плеча и меньший – на дельтовидные.

Несмотря на простоту упражнения, главное – правильность его выполнения.

Два основных момента:

Не используйте слишком большой вес.
Не тренируйте ротаторную манжету до усталости.

Что касается первого пункта: вам не нужно использовать большой вес, чтобы эффективно стимулировать ее. Так что если вы думаете, что максимально напрягая ротаторную манжету, улучшаете ее состояние, спешу разуверить: это неэффективно, прекратите это делать!

Вместо этого используйте легкий вес (2-7 кг) и поставьте на первое место правильное выполнение упражнения без каких-либо компенсаторных движений (в частности, в нижней части спины). Смотрите видео ниже.

Что касается второго пункта, известный физиотерапевт Майк Рейнольд отметил, что тренировки ротаторной манжеты до усталости увеличивают смещение вверх плечевой головки.

Иными словами, когда ротаторная манжета плеча устает, головка плечевой кости смещается в сторону акромиального отростка, увеличивая вероятность импиджмента.

Важно помнить, что работа с ротаторной манжетой требует больше терпения, чем мышечной силы. Уменьшите вес, выполняйте упражнения правильно технически и сосредоточьте внимание на качестве повторений, а не на количестве.

Кроме того, важно учитывать фактическую роль вращающей манжеты плеча. Многие считают, что основная ее функция – внешнее/внутреннее вращение и приведение плеча. Но любой знающий человек скажет, что все немного сложнее.

Основная функция вращающей манжеты – это удержание головки плечевой кости в центре суставной ямки. Для этого лучше всего подходят ритмические стабилизирующие упражнения. Смотрите видео ниже.

Такие упражнения можно использовать в перерывах и во время отдыха. Например, после дедлифта встаньте на колени и попросите партнера слегка толкать вашу руку в течение 10-15 секунд.

Вы можете делать это и самостоятельно, но непредсказуемый паттерн более эффективен.

Вот другие варианты (смотрите видео ниже):

Много профессионалы в области фитнеса, старясь казаться умнее, утверждают, что боли в плече вытекают из проблем с подвижностью противоположной ноги. И я могу сочинить, что если большой палец плохо сгибается, это тоже причина боли в плече.

Пожалуйста, сведите эксперименты со своим здоровьем к минимуму, пусть более квалифицированные специалисты занимаются этим. Если ваше плечо болит, то более вероятно, что причина боли находится рядом с суставом.

Итог

В конце концов, я обнажил только верхушку айсберга. Я не упомянул другие важные факторы, как неправильная техника упражнений, недостаточный диапазон движений в плече, ограниченная подвижность шейного отдела позвоночника или даже неверный паттерн дыхания.

Все это в совокупности должно стать отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.

Вы не сможете избежать всех повреждений, но вам стоит свести к минимуму риск: помните о своих плечах, продумывайте программы тренировок и слушайте свое тело. У вас впереди целая жизнь.

Автор – Тони Джентилкор персональный тренер, писатель и ведущий.

Главные ошибки приседа со штангой

Практически все новички делают пару типичных ошибок — используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором — в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.

Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.

Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.

Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.

Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра — причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.

Приседания по глубине делятся на два типа:

бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки — вот решение всех проблем и путь к успеху.

Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов:

Статья от фитнес- редактора российского "Men's Health".

статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику травм!

Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.

1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.

ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.

2. У тебя не сбалансирована нагрузка на мышцы, воздействующие на плечевой сустав.

КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча,
где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.

Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.

3. Твои плечевые суставы недостаточно мобильны

Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа. Чтобы этого избежать, необходимо в разумных пределах, не утрачивая столь необходимой для плечевого сустава стабильности, повышать его подвижность, а если быть точнее, то мобильность .

Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами. Но, стоит тебе взять в руки штангу и все, сустав из-за возникающей боли либо дискомфорта теряет большую часть потенциально доступной ему амплитуды — это и есть показатель недостаточной мобильности.

Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири. Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.

4. Мышцы, супинирующие плечо, и мышцы середины спины недостаточно сильны и/или выносливы

В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!

5. Слишком частое повторение одного и того же варианта горизонтального жима

Если ты читал предыдущий пост, посвященный травмам локтей, ты помнишь, что я пытался предостеречь от слишком частых жимов лежа. Для плечевых суставов это предостережение также справедливо. Если ты нацелен на жим и делаешь его часто – 3-4 раза в неделю, ради бога, делай дальше, но хотя бы на одной тренировке измени основной жим на любую доступную тебе вариацию. Выглядеть это может примерно так:

День 1: жим штанги лежа — 5х4

День 2: жим штанги лежа — 3x6

День 3: жим штанги лежа — 6x2

День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4x4

Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.

6. Ты переоцениваешь турник

На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее.

Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…

Причины возникновения боли в плечевом суставе

Перетренированность;
Неправильно составленная программа тренировки;
Акромион третьего типа;
Плохая мобильность грудного отдела позвоночника;
Стабильность лопатки;
Слабость ротаторной манжеты плеча;
Ограничение подвижности противоположной ноги.

То есть, в некотором смысле несбалансированная программа помогает сбалансировать тело.

Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями.

P.S. Я ненавижу вас.

Намного проще, не так ли?

Что делать, если болит плечо?

К счастью, есть простые упражнения, которые могут решить эту проблему:

В данном случае это приводит к дисфункции (так называемому верхнему перекрестному синдрому) и боли в плече.

Тем не менее, есть случаи, при которых оправдана работа с верхней частью трапеции.

Выполните следующие упражнения, учитывая советы:

Несмотря на простоту упражнения, главное – правильность его выполнения.

Два основных момента:

Не используйте слишком большой вес.
Не тренируйте ротаторную манжету до усталости.

Вы можете делать это и самостоятельно, но непредсказуемый паттерн более эффективен.

Вот другие варианты (смотрите видео ниже):

Итог

Все это в совокупности должно стать отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.

Автор – Тони Джентилкор персональный тренер, писатель и ведущий.

На эту тему натолкнули частые жалобы спортсменов на боль в локте, которая появляется после приседаний.

Я думаю, что большинство атлетов так или иначе сталкивались с такой неприятностью.

В большинстве случаев, боль в локте с большой долей вероятности появляется при выполнении приседа с низким положением грифа на спине. Такое положение грифа на спине пауэрлифтеры выбирают из соображений энергоемкости приседания.

Многим из нас уже известно, что положение штанги на плечах определяет наклон корпуса в пространстве, т.е чем ниже мы кладем штангу, тем сильнее приходиться завалить корпус вперед, делая упражнение более доминантным в тазобедренном суставе.

В целом, вариация низкого положения штанги сильно сказывается на нагрузке, передаваемой на локтевой сустав.

Собственно, сегодня пойдет речь о двух положениях локтей на приседаниях:

1) Локти направлены назад.

2) Локти направлены под штангу.

Как показывает практика, спустя время, локти при таком положении начинаю болеть/ныть. Почему отведенные назад локти вызывают спазм длинного лучевого разгибателя запястья (он кстати и болит в локте и отдает под бицепс) я не знаю. Думаю, все упирается прежде всего в мобильность плечевых суставов.

В скручивающем усилие в локтевом суставе, возникающем, когда ты не такой гибкий, как мог бы быть. По моим наблюдения, практически все из тех, кто жалуются на боль в локте, приседают именно так и как правило не очень гибкие в плечевом суставе, в частности.

В таком случае, логичным советом будет сделать хват шире. Но, в таком случае, мы снова начинаем терять в жесткости грудного отдела + штанга из низкого положения будет стремится снова вверх, т.к. низко штангу взять не получается.

Единственным, что сделает такой присед более безопасным для локтей, исключая момент компенсации локтями недостаточной мобильности в плечевом суставе, использование открытого хвата. Остается вопрос безопасности открытого хвата.

Во втором случае локти стараются как бы забраться под штангу. Никак не снаружи.

Это позволяет обтянуть и зафиксировать в обтянутом, очень жестком состоянии весь грудной отдел позвоночника. И самое главное позволяет снять нагрузку с локтевого сустава. Но не нужно забывать, что данное положение рук, требовательно к мобильности в плечевом суставе.

Да, мы грузим запястья – и видно, как переразгибаются запястья на фото. Но так ли это вредно? В жиме лежа мы тоже обеспечиваем завал запястий ради снижения амплитуды. Запястье ты обмотать можешь. И мягким и жестким бинтом. А вот с локтем сложнее. Зафиксировать его в статичном состоянии не представляется возможным.

Читайте также: