56 составить комплекс упражнений для развития силы мышц плечевого пояса

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вер­шиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопат­ки и задней - от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугрис­тости, расположенной в верхней поло­вине плечевой кости. Хорошее разви­тие дельтовидной мышцы сказывает­ся на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть до­вольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную бороз­ду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мыш­цы. Особенности структуры дельтовид­ной мышцы обусловливают ее слож­ные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сустава с углуб­лением сустава. Все три части дельто­видной мышцы могут сокращаться не­зависимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо­собствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышепе­речисленных функций хорошо обрисо­вываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении тулови­ща. Хорошо видны контуры дельтовид­ной мышцы при отведении рук в сто­роны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мыш­ца вместе с длинной головкой двугла­вой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надо- стной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее ча­сти покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полно­стью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вра­щении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мыш­цы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 19.15). На передней поверхности плеча нахо­дятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем боль­ше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся бороз­ды, соединяющиеся в локтевой ямке. Двуглавая мышца на своем протяже­нии соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В пле­чевом суставе длинная головка двугла­вой мышцы отводит, а короткая голов­ка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом сус­таве. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (поло­жение пронации) выполняется с боль­шим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании пред­плечья, когда оно находится в положе­нии супинации. Двуглавая мышца начи­нается от ямки плечевого сустава и клю­вовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором. Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на кру­тых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плече­вой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выде­ляется трехглавая мышца плеча (три­цепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длин­ная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три головки сходятся к од­ному сухожилию, которое прикрепля­ется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мыш­цы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 19.3, рис. 19.16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универ­сальный характер, так как в определен­ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, боль­шую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

Рис. 19.15. А. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель запястья, 3 - короткий лучевой разгибатель запястья, 4 и 5 - трехглавая мышца (наружная головка), 6 - трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 - разгибатель пальцев, 8 - длинная отводящая мышца большого пальца, 9 - короткий разгибатель большого пальца; В. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - большая грудная мышца, 3 - трехглавая мышца, 4 - двуглавая мышца плеча, 5 - плечевая мышца, 6 - плечелучевая мышца, 7 - круглый пронатор, 8 - лучевой сгибатель, 9 - длинная ладонная мышца, 10 - локтевой сгибатель запястья.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2x6-	-8
2.	Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч	2x6-	-8
3.	Подъем рук через стороны вверх над головой	2x4-	-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2x4-	-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3x6-	-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2x6-	-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3x6-	-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2x4-	-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2x4-	-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2x4-	-6
11.	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2x4-	-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2x4-	-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх	2x4-	-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3x6-	-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3x8-	-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3x8-	-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-	-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-	-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2x6-	-8
20.	Стоя жим руками штанги, находящейся за головой	2x5-	-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подьем штанги на выпрямленных руках	2x4-	-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3x4-	-6

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятель­но с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев - на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с - 04:19

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гири в обе руки.
2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта !

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок .
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки , и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно . Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц . Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью .

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные , которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча .

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из — за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса , новичкам достаточно взять просто гриф штанги , и выполнять повторы . Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке . Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме . В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц , в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти . Обратите внимание на положение рук только широкий хват , голова не должны помогать , не наклоняйте вперед , работают только дельтовидные мышцы плеча . Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита ( сидя ), затем переходите на выполнения — стоя , сидя . Обязательно перед началом разомнитесь . Лучше будет если рядом будет страховать партнёр .

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров . Сядьте на скамью со спинкой . В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук . Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой . Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз . Обратите внимание на кисти не разворачивайте , локти не выпирайте вперед , не прогибайте спину . Для классического правильно подхода берите вес гантелей , который сможете выжить 10 — 12 раз за 1 подход .

Изолированные упражнения для плечевого пояса ( средний пучок )

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты . Займите положение стоя , ноги на уровне ширины ваших плеч , гантели в руках ладони направлены к телу . Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели , руки чуть — чуть согнуты в локтях . Поднимите гантели до верхнего уровня плеч . На выдохе начинайте опускать гантели вниз . Не помогайте корпусу поднимать гантели , только плечи , корпус остается без движения . Подберите для себя оптимальные гантели , не нужно брать большие веса . Определяется очень просто , если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели .

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие , бицепсы , трапециевидные и ромбовые , большие круглые . Обратите внимание на технику выполнения . Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом , ноги расставлены и согнуты в коленях . Спина должна быть немного прогнута . В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу . Движение штанги должно идти к поясу . Новичкам советую не дергать головой и ногами . Эти части тела стоят неподвижно . Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч . Вес должен быть рабочим именно для вас , не гоняйтесь за опытными атлетами .

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча , кроме него включены мышцы спины , рук . Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях , гантели опустите на вытянутые полностью руки . Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу , сводя лопатки вместе . В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей . Подход делается медленно без рывков , поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей . Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек .

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам , так и прекрасной половине человечества . Займите положение лежа в тренажере . Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера . Техник однотипная как с гантелями , но немного проще . Движение должно идти за счет лопаток , спину держите ровно .

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту . Возьмите в руки гантели , примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу . При чуть — чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны , старайтесь завести локти за спину . Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи . Без рывком . Не прибегайте к помощи корпуса , работайте только задними дельтами . Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса , гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад .

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых . Лягте на скамью ( расположена пол углом 45 градусов ) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса . Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх . Рассчитайте нагрузку на выполнения 12 — 15 повторений за один подход .

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Разведения в тренажере обратным хватом